Katechíny Vedecký dôvod, prečo je čaj taký zdravý - list a púčik
Vďaka zvýšenému výskumnému úsiliu existuje veľa indícií, prečo je čaj taký zdravý.
Najmä čajové katechíny sa čoraz viac spájajú so znižovaním rizika závažných chorôb vrátane srdcových chorôb a neurologických porúch.
Katechíny sú účinné látky, ktoré pomáhajú regulovať krvný tlak, zvyšujú úbytok hmotnosti a chránia mozog pred chorobami. Niektoré z týchto prísad, vrátane tých najsilnejších, sa nachádzajú výlučne v čaji.
Čo sú katechíny?
Katechíny sú prírodné fenoly a antioxidanty tiež známe ako flavan-3-oly. Hlavným zdrojom katechínov v Spojených štátoch a Európe je čaj a ovocie z podkmenu Malinae z čeľade Rosaceae. Medzi tieto plody patria jablká a hrušky a sú zvyčajne definované jadrom tvoreným niekoľkými malými semenami. Ale katechíny sa nachádzajú aj vo víne a čokoláde.
Nie všetky čaje sú rovnaké, pokiaľ ide o čajové katechíny. Zelený čaj obsahuje najvyššiu hladinu katechínov. Zelený čaj sa vyrába z listov čajovníka Camellia sinensis a je jedným zo štyroch „pravých čajov“, ktoré zahŕňajú aj čierny čaj, biely čaj a čaj oolong. Listy zeleného čaju sa ručne zbierajú, stáčajú a sušia, aby sa zabránilo oxidácii. Japonské zelené čaje sa sušia v pare, zatiaľ čo čínske zelené čaje sa destilujú alebo pražia. Listy si zachovávajú svoju prírodnú zelenú farbu a obsahujú vysoké množstvo zdraviu prospešných látok, ako sú čajové katechíny, flavonoidy a čajové polyfenoly.
Zelený čaj obsahuje vysoké koncentrácie štyroch hlavných druhov katechínov. Katechínmi zo zeleného čaju sú epigalokatechín galát (EGCG), epikatechín (EC), epikatechín galát (ECG) a gallokatechín (EGC). Niektoré z týchto katechínov, vrátane EGCG, sa nachádzajú iba v čaji. V priemere tvoria katechíny asi 25% zloženia listov zeleného čaju 1) https://www.researchgate.net/publication/309891301_Tea_Production_Composition_Consumption_and_its_Potential_as_an_Antioxidant_and_Antimicrobial_Agent. Obsah katechínov v konkrétnom druhu čaju do veľkej miery závisí od toho, kde a ako sa čaj vyrába. 2) https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf0300801 Čajové katechíny nie sú obsiahnuté len v „pravých čajoch“, ale aj v niektorých druhoch bylín. Čajové katechíny sa uvoľňujú ihneď po naliatí čajových lístkov do horúcej vody.
Čajové katechíny sa po konzumácii distribuujú do celého tela. Katechíny môžu pomôcť predchádzať oxidačnému stresu, ktorý vedie k predčasnému starnutiu, kardiovaskulárnym chorobám a niektorým typom rakoviny. Pitie čaju tak môže podporovať všeobecné zdravie a predlžovať životnosť.
Prínosy katechínov pre zdravie
Strata váhy
Čaj je známy svojimi podpornými účinkami pri chudnutí. Väčšina z týchto prínosov pre zdravie sa dá odvodiť od polyfenolov a katechínov nachádzajúcich sa v čajoch. Katechíny pomáhajú zrýchliť metabolizmus a zvýšiť telesnú teplotu. To signalizuje tráviacemu systému, aby rýchlejšie premieňal tukové zásoby na energiu. Čajové katechíny zvyšujú spaľovanie tukov stimuláciou neurotransmiterov a chemických procesov.
Obezita je hlavnou príčinou predčasných úmrtí. Obezita súvisí s celým radom smrteľných chorôb, vrátane kardiovaskulárnych chorôb, vysokého krvného tlaku a cukrovky. Nadbytočný tuk môže tiež viesť k vysokej hladine zlého LDL cholesterolu, ktorý sa nazýva lipoproteín s nízkou hustotou. Jeden z L.J. Analýza uskutočnená Zhaom zistila, že obezita môže súvisieť aj s osteoporózou 3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17299077. Pitie čaju vám môže pomôcť znížiť riziko chorôb spojených s obezitou, pretože katechíny zohrávajú dôležitú úlohu pri spaľovaní tukov.
Štúdia zverejnená v časopise Nutrition Research sledovala účinky epigalokatechínu na potkany pri diéte s vysokým obsahom tukov. Krysy dostali stravu s obsahom 15% tukov po dobu 6 mesiacov od veku 4 týždňov. Potkany dostali buď EGCG, zelený čaj, čierny čaj alebo vodu. Ukázalo sa, že EGCG zvyšuje chudú hmotu a glukózovú toleranciu. EGCG tiež stimuluje tukové tkanivo, ktoré je zodpovedné za ukladanie energie vo forme telesného tuku 4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19932867 .
Štúdia publikovaná v časopise Journal of Nutritional Biochemistry sa zaoberala účinkami extraktu zo zeleného čaju na miernu fyzickú aktivitu. Štúdia pozostávala z 27 zdravých mužov, ktorí boli pravidelne fyzicky aktívni. Muži boli rozdelení do dvoch skupín a vyšetrení 7 dní. Testovaná skupina užívala 1 200 miligramov čajových katechínov a kontrolná skupina placebo. Muži, ktorí užívali katechíny, mali výrazne zvýšený metabolizmus a rýchlosť spaľovania tukov 5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22974973 .
Ďalšia štúdia publikovaná v časopise Journal of Clinical Nutrition sa zaoberala účinkami čajových katechínov na chudnutie. Štúdia sa začala skupinou japonských mužov, ktorí podstúpili 2-týždňovú indukčnú fázu. Muži boli potom rozdelení do dvoch skupín, ktoré mali podobné priemerné hodnoty BMI a merania v páse. Vedci uskutočnili dvojito zaslepenú štúdiu počas 12 týždňov, zatiaľ čo muži konzumovali čajové katechíny v rôznom množstve. Muži, ktorí konzumovali vyššiu hladinu čajových katechínov, preukázali významné zníženie veľkosti pása a telesného tuku 6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640470 .
Prevencia rakoviny
Katechíny môžu pomôcť predchádzať určitým typom rakoviny, ako sú rakovina prsníka a prostata. S týmto zdraviu prospešným účinkom je spojená najmä antioxidačná aktivita katechínov. Katechíny pomáhajú chrániť vlákna DNA pred poškodením a môžu brániť rastu nádorov. Za určitých podmienok katechíny tiež preukázali schopnosť indukovať smrť v postihnutých rakovinových bunkách.
Metaanalýza publikovaná v časopise World Journal of Clinical Oncology skúmala účinky čajových katechínov na liečbu a prevenciu rakoviny prsníka. Vedci našli dôkazy o tom, že zelený čaj výrazne znížil recidívu rakoviny prsníka u pacientov, ktorí konzumujú najmenej 3 šálky denne. Zistili tiež 19% pokles výskytu rakoviny prsníka u ľudí, ktorí konzumovali vysoké množstvo zeleného čaju 7) https://www.wjgnet.com/2218-4333/full/v5/i3/520.htm .
Štúdia publikovaná v časopise Epidemiology Journal sa zaoberala priaznivými účinkami čajových katechínov na úmrtnosť na rakovinu pečene. Štúdiu tvorilo 89 789 účastníkov vo veku od 25 do 69 rokov. Štúdia klasifikovala konzumentov čaju ako tých, ktorí konzumovali čaj najmenej štyrikrát týždenne. Výsledky ukázali, že pravidelní konzumenti čaju mali nižšiu úmrtnosť ako ľudia, ktorí čaj nepili 8) https://journals.lww.com/epidem/Fulltext/2008/09000/Tea_and_Reduced_Liver_Cancer_Mortality.21.aspx .
Systematický prehľad publikovaný v časopise Nutrients skúmal účinky čajových katechínov na rakovinu prsníka. Vedci zistili, že EGCG chráni DNA pred poškodením, ktoré môže spôsobiť rakovinu prsníka. EGCG tiež pomáha potlačiť množenie nádorov a spôsobiť smrť v určitých rakovinových bunkách. Výsledky boli výraznejšie in vivo ako in vitro 9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4997373/ .
Vedci sa domnievajú, že je to spôsobené nízkou biologickou dostupnosťou čajových katechínov. To znamená, že čajové katechíny nie sú vždy tak ľahko absorbované v klinických štúdiách na ľuďoch ako v laboratórnych štúdiách. Ďalšia vysokoúčinná kvapalinová chromatografická analýza pomocou HPLC ukázala, že katechíny sa ľahšie vstrebávajú, keď sa kombinujú s paprikovými vaniloidmi, aké sa vyskytujú napríklad v feferónkach. Vedci sa domnievajú, že zvýšenie biologickej dostupnosti čajových katechínov môže viesť k silnejším preventívnym účinkom na rakovinu. 10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23551173 .
Zdravie mozgu
Katechíny v čaji môžu pomôcť chrániť mozog pred vážnymi chorobami, ako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba. Antioxidačné vlastnosti zeleného čaju bránia vstupu voľných radikálov do tela. Voľné radikály sú spôsobené znečistením, nadmernou konzumáciou alkoholu a inými environmentálnymi faktormi. Voľné radikály spôsobujú oxidačný stres, čo vedie k rozkladu bežných chemických procesov.
Štúdia publikovaná v časopise Journal of Nutritional Biochemistry analyzovala súčasný stav výskumu účinkov čajových katechínov na Alzheimerovu a Parkinsonovu chorobu. Vedci zistili, že neurologické poruchy sú často spôsobené oxidačným poškodením. Katechíny môžu mať ochranné účinky blokovaním voľných radikálov, ktoré spôsobujú oxidačné poškodenie.
Ďalšia štúdia publikovaná v časopise Experimental Physiology Journal sa zaoberala účinkami katechínov na mozog po traumatickom poranení. Štúdia pozostávala z potkanov, ktoré utrpeli traumatické poranenia mozgu. Vedci zistili, že liečba katechínmi mala za následok neuroprotektívne účinky. Katechíny zmierňovali poškodenie mozgu a boli chránené pred motorickými a kognitívnymi poruchami po úraze. Katechíny tiež vykazovali protizápalové vlastnosti, ktoré pomáhali chrániť pred opuchom mozgu 11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28678393 .
Vedecká štúdia publikovaná v časopise Journal of Nutrition skúmala účinky katechínov, ako je EGCG, na neurodegeneratívne choroby. Výsledky ukázali, že EGCG pomáha predchádzať kognitívnym poklesom a predchádzať poškodeniu neurónov súvisiacich s autoimunitnými ochoreniami. Existujú dôkazy, že EGCG zabraňuje štiepeniu dopamínu pri Parkinsonovej chorobe. Ukázalo sa tiež, že EGCG zvyšuje duševnú čistotu a podporuje lepšie zapamätanie 12) https://academic.oup.com/jn/article/138/8/1578S/4750820 .
Zdravie srdca
Čaj môže podporovať zdravie srdca. Polyfenoly, flavonoidy a katechíny v čaji súviseli so zníženým rizikom srdcových chorôb. Zložky v čaji pomáhajú znižovať zápaly a rast mäkkého svalového tkaniva, čo môže viesť k kôrnateniu ciev a vysokému krvnému tlaku. Katechíny ako EGCG sú obzvlášť účinné pri prevencii srdcových chorôb.
Štúdia publikovaná v čínskom vestníku prírodných liekov analyzovala účinky katechínov na srdcové choroby. Vedci zistili, že katechíny zeleného čaju pomáhajú predchádzať kongestívnemu srdcovému zlyhaniu a vysokému krvnému tlaku znížením oxidačného stresu. Katechíny tiež zabraňovali zápalu, znižovali zhlukovanie krvných doštičiek a pomáhali znižovať riziko vzniku krvných zrazenín a infarktu. Taktiež sa našli dôkazy, že katechíny pomáhajú regulovať krvný tlak.
Ďalšia štúdia publikovaná v časopise Epidemiology sa zaoberala stravovacími katechínmi pri koronárnych chorobách u postmenopauzálnych žien. Štúdia pozostávala z 34 492 účastníkov, ktorí boli vyšetrení v rokoch 1986 až 1998. Vedci zistili významnú súvislosť medzi zvýšeným príjmom katechínu a zníženým rizikom srdcovej smrti. 13) https://journals.lww.com/epidem/Fulltext/2001/11000/Dietary_catechins_in_relation_to_coronary_heart.15.aspx .
cukrovka
Cukrovka je ochorenie, ktoré ovplyvňuje to, ako vaše telo absorbuje glukózu. Cukrovka sa vyskytuje, keď telo nie je schopné produkovať dostatok inzulínu alebo keď na inzulín nereaguje správne. Nízka hladina inzulínu vedie k nízkej hladine cukru v krvi a príznakom, ako je únava, rozmazané videnie a časté infekcie. Čajové katechíny môžu pomôcť predchádzať a zvládať príznaky cukrovky.
Štúdia publikovaná v Klinickej a experimentálnej farmakológii a fyziológii skúmala súvislosť medzi čajovými katechínmi a cukrovkou. Vedci vyvolali oxidačný stres v diabetických červených krvinkách. Týmto spôsobom vedci zistili, že bunky injikované čajovými katechínmi majú nižšiu hladinu oxidačného stresu. Vedci pripísali tieto výsledky antioxidačným účinkom katechínov. Antioxidanty pôsobia proti voľným radikálom, čo môže viesť k oxidačnému poškodeniu. Tieto výsledky teda ukazujú, že konzumácia čaju znižuje riziko dlhodobých komplikácií pri cukrovke 14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15730438 .
Ďalšia štúdia publikovaná v rovnakom časopise zistila, že epikatechín napodobňoval úlohu inzulínu. Čajové katechíny sa injikovali do červených krviniek in vitro. Vedci zistili, že katechíny vracajú absorpciu glukózy späť na normálnu hladinu. Katechíny tiež pôsobili na neurotransmitery podobným spôsobom ako inzulín 15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11553037 .
Ochrana pred slnkom
Polyfenoly v zelenom čaji vrátane katechínov môžu pomôcť zabrániť ochrane pred škodlivými UV lúčmi. Klinická štúdia publikovaná v časopise Journal of Nutrition skúmala účinky čajových katechínov na 60 ženských jedincoch. Dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná štúdia trvala 12 týždňov 16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21525260 .
U účastníkov, ktorí konzumovali čajové katechíny, sa preukázalo 25% zníženie zafarbenia pokožky spôsobené UV žiarením. Zistilo sa tiež, že čajové katechíny zlepšujú krvný obeh 30 minút po požití. Účastníci, ktorí pili čaj, mali tiež hladšiu pokožku, menej sa šupinkovali a mali väčšiu pružnosť.
Účinnosť
Čajové katechíny vrátane EGCG môžu pomôcť zlepšiť vytrvalostný výkon. Vedecká analýza publikovaná v časopise Antioxidants in Sport Nutrition skúmala vplyv obsahu katechínu v zelenom čaji na športový výkon. Vedci zistili, že katechíny zvyšujú spaľovanie tukov a obmedzujú potrebu tela pre glykogén. To pomáha zlepšovať vytrvalostný výkon a zmierňovať príznaky únavy a vyčerpania. Stručne povedané, výsledky tejto štúdie ukazujú, že čajové katechíny vám môžu pomôcť trénovať tvrdšie a dlhšie 17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK299060/ .
Vedci tiež zistili, že čajové katechíny zvyšujú obsah kyslíka v kostrových svaloch a tým podporujú intenzívnejšie tréningy. Katechíny tiež znižovali koncentráciu mastných kyselín v krvných bunkách, čo naznačovalo zvýšenie vytrvalosti.
Katechíny vytvárajú a udržiavajú zdravie
Čaj je vďaka dlhoročným výskumom všeobecne známy ako zdravý nápoj. Nie nadarmo je čaj v Ázii po celé storočia cenený pre svoje zdraviu prospešné vlastnosti. Medzitým sa predovšetkým čajové katechíny čoraz viac stali ústredným výskumným zameraním v západnom svete.
Vedci spájajú tieto účinné látky s vlastnosťami inhibujúcimi rakovinu a možnými ochrannými účinkami pred poškodením mozgu. Katechíny môžu tiež pomôcť zvýšiť výkonnosť, optimalizovať tráviace procesy a urýchliť chudnutie.
Pravidelné pitie čaju vám preto môže pomôcť žiť dlhší a zdravší život.