Káva a športový výkon
Výkon v športe
Podľa výskumov môže kofeín pomôcť zlepšiť fyzický výkon pri vytrvalosti a vysoko intenzívnych cvičeniach 1-12. Štúdie preukázali, že pri vytrvalostnom cvičení (napr. Aeróbne cvičenie pri športe, ktoré trvá viac ako päť minút, napríklad beh, bicyklovanie a veslovanie), kofeín zlepšuje výkon proti smeru hodinových ručičiek a môže byť spojený so znížením bolesti svalov. 12. Výskum tiež naznačuje, že kofeín môže pozitívne prispievať počas krátkeho, vysoko intenzívneho (anaeróbneho) cvičenia, napr. športovci, ktorí sa venujú vysokej intenzite cvičenia a kolektívnym športom 13-19 .
Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) dospel k záveru, že existuje súvislosť medzi konzumáciou kofeínu a zvýšením vytrvalostného výkonu, vytrvalostnej kapacity a znížením vypočítanej vnímanej alebo fyzickej námahy počas cvičenia. .
Aj keď sa veľká časť výskumu uskutočnila medzi profesionálnymi športovcami, štúdie medzi sedavými ľuďmi a osobami so zlou fyzickou kondíciou tiež naznačujú, že príjem kofeínu môže zlepšiť výkon tých, ktorí nie sú trénovanými športovcami. .
Kofeín môže pôsobiť antagonizáciou adenozínových receptorov v mozgu - trajektória, ktorá vedie k zvýšenej produkcii adrenalínu, ktorý stimuluje produkciu energie a zlepšuje prietok krvi do svalov a srdca 10,11. Kofeín môže tiež modulovať centrálnu únavu, druh vyčerpania spôsobeného neurochemickými zmenami v mozgu spojenými s predĺženým cvičením, a môže zase ovplyvniť vnímanú námahu, vnímanú bolesť a vitalitu, čo pravdepodobne vedie k zlepšeniu. predstavenie 11.12 .
Telesná tekutina je dôležitá: Úrad EFSA dospel k záveru, že je možné preukázať príčinnú súvislosť medzi príjmom vody ako súčasti diéty a udržiavaním normálnych a fyzických kognitívnych funkcií 23. Aj keď existujú náznaky krátkodobého diuretického účinku príjmu kofeínu, nevyvažuje účinky príjmu tekutín dosiahnuté pitím kávy 24-31. Konzumácia kávy s miernym obsahom kofeínu tak môže pomôcť udržiavať primeranú rovnováhu tekutín 24-31 .
EFSA dospel k záveru, že „konzumácia jednej dávky kofeínu až do 200 mg (takmer 3 mg/kg telesnej hmotnosti) zo všetkých zdrojov nevyvoláva obavy o bezpečnosť pre väčšinu dospelých, aj keď sa konzumujú za menej ako dve hodiny. pred vykonaním intenzívnych fyzických cvičení za normálnych podmienok .
Všeobecne sa uznáva, že účinky konzumácie kávy na športový výkon sú spojené s kofeínom v káve. Väčšina publikovaných prác o fyzickom výkone sa zameriava na účinky kofeínu, aj keď novšie štúdie sa zaoberajú najmä účinkom kávy. .
Kofeín je všeobecne definovaný ako ergogénny stimulant, presnejšie látka, ktorá zlepšuje schopnosť pracovať alebo cvičiť. V roku 1978 Costill a kolegovia ako prví preukázali, že 330 mg kofeínu podaného hodinu pred cvičením pri maximálnej spotrebe kyslíka 80% na bicyklovom ergometri zvyšuje čas do vyčerpania. Výskum naznačuje, že výkonnostné výhody môžu byť viditeľné pri miernej konzumácii kofeínu (približne 3 mg/kg telesnej hmotnosti alebo 200 - 300 mg kofeínu) v niekoľkých športoch, vrátane vytrvalostných súťaží, ako sú napríklad vytrvalostné športy. tím a s raketovými a intenzívnymi činnosťami ako plávanie a veslovanie 1,2. V roku 2015 Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) zverejnil vedecké stanovisko k bezpečnosti kávy a dospel k záveru, že „konzumácia jednej dávky kofeínu do 200 mg (takmer 3 mg/kg telesnej hmotnosti) zo všetkých zdrojov nevyvoláva obavy z o bezpečnosti dospelého obyvateľstva vo všeobecnosti, aj keď sa konzumuje menej ako dve hodiny pred intenzívnym cvičením v bežných podmienkach prostredia “32 .
Kofeín a vytrvalostný výkon (aeróbny)
Analytický dokument z roku 2009 sa zameral na výkon vo vytrvalostných činnostiach trvajúcich viac ako päť minút meraním času behu, bicyklovania alebo člnkovania na stanovenú vzdialenosť v porovnaní s časom do vyčerpania, ktorý lepšie odráža podmienky. typická konkurencia. Kritériá na zaradenie splnilo 21 článkov týkajúcich sa 33 štúdií 3. Tridsať z nich preukázalo zlepšenie priemerného výkonu o 3,2 ± 4,3% v dôsledku spotreby kofeínu. Analýza dospela k záveru, že príjem kofeínu môže byť účinnou ergogénnou pomôckou pre vytrvalostných športovcov, ak sa konzumujú v miernom množstve (3 - 6 mg/kg telesnej hmotnosti) pred a/alebo počas cvičenia 3. Abstinencia od kofeínu najmenej 7 dní pred udalosťou však optimalizovala ergogénny účinok kofeínu na výkon v prípade 3. .
V roku 2011 štúdia skúmajúca odvykanie a výkonnosť kofeínu vo vytrvalostnom cyklovaní s vysokou vytrvalosťou naznačila, že konzumácia kofeínu v dávke 3 mg/kg telesnej hmotnosti výrazne zlepšila športový výkon bez ohľadu na to, či sa od pravidelných používateľov kofeínu vyžaduje abstinencia. na 4 dni 4. Ďalší výskum publikovaný v roku 2012 dospel k záveru, že sa zdá, že príjem kofeínu 3 mg/kg telesnej hmotnosti zlepšuje výkon na bicykli; hoci zdvojnásobenie spotreby na (6 mg/kg telesnej hmotnosti) neposkytlo ďalšie zlepšenie výkonu u profesionálnych športovcov 5 .
Štúdia z roku 2013 sa navyše zamerala na možné účinky zvyšujúce výkonnosť kofeínu v porovnaní s kávou a dospela k záveru, že spotreba kofeínu v káve (5 mg/kg telesnej hmotnosti) a ako doplnok (5 mg/kg telesnej hmotnosti) ) hodinu pred cvičením môže zlepšiť výkon pri vytrvalostných cvičeniach 6 .
Analýza z roku 2016 dospela k záveru, že existujú náznaky, že použitie kávy (na rozdiel od kofeínu) ako ergogénneho stimulanta môže zlepšiť výkonnosť pri jazde na bicykli a pri behu na dlhé vzdialenosti 7. Autori naznačujú, že pitie kávy, ktorá obsahuje 3 - 8,1 mg/kg kofeínu, sa môže použiť ako bezpečná alternatíva k bezvodému kofeínu na zlepšenie vytrvalostného výkonu. .
Okrem toho výsledky štúdie uskutočnenej v roku 2017 na mužských športovcoch naznačujú, že 60 minút po požití 0,09 g/kg kofeínovej kávy sa výkon v behu na jednu míľu zlepšil o 1,9% a 1,3%. v porovnaní s placebom a kávou bez kofeínu medzi profesionálnymi mužskými športovcami 8 .
Metaanalýza z roku 2017 naznačuje, že príjem kofeínu mal potlačujúci účinok na vnímanú námahu a žiadny vplyv na meranie pulzu, frekvencie dýchania alebo ViĝO2 9. Autori naznačujú, že hoci sú akceptované pozitívne účinky dodatočného príjmu kofeínu pri trvalom cvičení vysokej intenzity, mechanizmy vysvetľujúce túto odpoveď zostávajú nevyriešené. .
Malý počet štúdií zvažoval potenciálny ergogénny účinok nízkeho a veľmi nízkeho príjmu kofeínu konzumovaného neskôr v prípade dlhodobého cvičenia. Ukázalo sa, že má nízky obsah kofeínu (
200 mg) má zlepšenú bdelosť, bdelosť a náladu, ako aj kognitívne procesy počas a po namáhavom cvičení, chýbajú však informácie o potenciálnych účinkoch pri činnostiach šprintu a napätia s vysokou intenzitou. Pretože reakcia na konzumáciu kofeínu je rôzna, musia športovci na individuálnej úrovni zistiť, či je požitie menšieho množstva kofeínu pred a/alebo po tréningu a súťažiach ergogénne. .
Kofeín a bolesť svalov
V roku 2009 výskumná práca prezentovala účinky kofeínu na bolesť svalov v 30-minútovom vysoko intenzívnom cyklovaní. Požitie kofeínu (5 mg/kg telesnej hmotnosti) malo štatisticky významný účinok znížením intenzity hlásenej bolesti svalov, pričom tento účinok bol väčší v skupine pravidelných používateľov kofeínu v malom množstve 11 .
Štúdia z roku 2011 skúmala vplyv kofeínu na bolesť nôh a pomer vnímaného úsilia, hoci príjem kofeínu zlepšil rôzne výkonnostné opatrenia. Autori dospeli k záveru, že je možné tvrdiť, že subjekty dosiahli lepšie výsledky pri podobnej miere bolesti a námahy po konzumácii 5 mg/kg kofeínu v porovnaní s placebom. .
Kofeín a výkon pri krátkodobom vysoko intenzívnom cvičení (anaeróbne)
Výskum naznačuje, že táto látka môže mať výhody pri určitých krátkodobých vysoko intenzívnych cvičeniach a za určitých podmienok. .
Štúdia z roku 2009, ktorá skúmala účinky kofeínu na výkon pri anaeróbnom cvičení, sa zamerala na 29 štúdií, v ktorých sa zistilo, že 17 z nich preukázalo, že látka mala výrazný účinok 13. Zistilo sa tiež, že v štúdiách bol významný rozdiel. Ako možné vysvetlenie tejto variácie boli zaznamenané určité faktory z rôznych štúdií: vyškolení účastníci vs. netrénovaní, účastníci, ktorí nie sú zvyknutí konzumovať kofeín, účastníci, ktorí nie sú zvyknutí na konzumáciu kofeínu, organizmy, ktoré metabolizujú kofeín pomalšie a rýchlejšie medzi účastníkmi, rôzne režimy dávkovania (pevné množstvo kofeínu vs. mg na kg telesnej hmotnosti) rôzne testy.
Výsledky metaanalýzy uskutočnenej v roku 2017 naznačili významný rozdiel medzi klinickými skúškami založenými na placebe a kofeíne, pokiaľ ide o priemernú vyprodukovanú silu a maximálnu vyprodukovanú silu na bicyklovom ergometri. Táto metaanalýza dopĺňa súčasný výskum, ktorý naznačuje, že požitie kofeínu môže zvýšiť zložky anaeróbneho výkonu. .
Celkové výsledky naznačujú, že príjem kofeínu môže mať výhody pri krátkodobom cvičení s vysokou intenzitou, najmä za určitých podmienok, napríklad u trénovaných športovcov, ktorí upustili od konzumácie kofeínu pred silovými a športovými podujatiami. tím po miernej konzumácii kofeínu 13-15 .
V dokumente z roku 2010 sa analyzoval vplyv kofeínu (3,7 mg/kg telesnej hmotnosti) konzumovaného spolu s doplnkom uhľohydrát-elektrolyt pri simulovanom futbalovom zápase 16. Autori zistili, že skupina, ktorá konzumovala kofeín, sa lepšie udržiavala a zlepšovala svoj výkon v behu a skákaní na krátku vzdialenosť v porovnaní so skupinou, ktorá nekonzumovala kofeín 16. Analýza výskumu z roku 2011 naznačuje, že požitie sacharidov spolu s kofeínom ponúka významné zlepšenie, ale zníženie vytrvalostného výkonu v porovnaní s príjmom iba sacharidov17. Avšak rozsah prínosu pre výkon, ktorý poskytuje kofeín, bol nižší po pridaní sacharidov v porovnaní s pridaním placeba 17 .
Krátkodobé účinky kofeínu
V dokumente z roku 2010 18 sa uvádza, že príjem kofeínu 6 mg/kg telesnej hmotnosti u trénovaných žien viedol k zlepšeniu výkonu v teste „naraz“, ale nie v opakovanom teste 18 .
Iný dokument 19 testoval medzi aktívnymi účastníkmi dva rôzne druhy príjmu kofeínu (2 mg/kg telesnej hmotnosti a 5 mg/kg telesnej hmotnosti) 19. Viac a nie menšie požitie kofeínu viedlo k zlepšeniu výkonu pri cvičeniach na predĺženie/prehnutie kolena. Tento efekt zmizol v druhom kole, čo znamená, že akékoľvek výhody kofeínu sa prejavili iba krátkodobo 19 .
Kofeín a rovnováha tekutín počas fyzickej aktivity
Rovnováha tekutín je obzvlášť dôležitá u športovcov, pretože dehydratácia je vždy problémom spojeným so zlým výkonom. Kofeín môže mať krátkodobý diuretický účinok, ale výskumy naznačujú, že tento účinok nebráni účinkom príjmu tekutín pri konzumácii kávy 24-31. Mierna konzumácia kofeínovej kávy môže pomôcť udržať správnu rovnováhu tekutín 24-31 .
Komplexná analýza dospela k záveru, že denný príjem 300 mg kofeínu (množstvo stanovené v asi 3 bežných šálkach kávy) vyvoláva iba slabý krátkodobý diuretický účinok, podobný účinku vody, bez výrazného vplyvu na celkovú rovnováhu kofeínu. kvapaliny 24. Autori spomenuli, že neexistujú dôkazy o tom, že by táto látka bola škodlivá pri cvičeniach v horúcom podnebí, keď sú straty tekutín maximálne 24. Štúdia následne potvrdila, že tvrdenia naznačujúce vyhýbanie sa kofeínovým nápojom pred a počas cvičenia sú neopodstatnené. .
Metaanalýza z roku 2014 uvažovala o úlohe kofeínu pri rovnováhe tekutín u dospelých počas odpočinku a cvičení a dospela k záveru, že hoci mal mierne diuretické účinky, bol cvičením zrušený. Autori tiež naznačujú, že obavy z nežiaduceho úbytku tekutín v súvislosti s konzumáciou kofeínu nie sú opodstatnené, najmä ak požití predchádza cvičeniu. .
Ďalšia štúdia zverejnená v roku 2014 zistila, že neexistujú žiadne významné rozdiely v meraniach hydratácie medzi pijanmi kávy a pijanmi vody a dospela k záveru, že mierna konzumácia kávy u mužov, ktorí kávu pijú pravidelne, má podobné zvlhčovacie vlastnosti. s vodou 30 .
V roku 2004 Medzinárodný olympijský výbor (MOV) oficiálne vyradil kofeín zo zoznamu zakázaných látok s tým, že predchádzajúce zistenia, že krátkodobý diuretický účinok kofeínu môže mať vplyv na fyzickú výkonnosť, sú neopodstatnené.
Ďalšie informácie o rovnováhe tekutín nájdete tu .
Ergogénne účinky kofeínu sa kedysi vysvetľovali schopnosťou kofeínu stimulovať oxidáciu voľných mastných kyselín a vo výsledku zachovávať svalový glykogén34 a v súčasnosti sa skúmajú ďalšie podobné mechanizmy.
Akékoľvek navrhované vylepšenia športového výkonu sú solídnejšie, pokiaľ ide o vytrvalostné športy. Výskumy a analýzy dospeli k záveru, že kofeín ovplyvňuje predovšetkým výkon pri vytrvalostnom cvičení prostredníctvom jeho antagonistického účinku na receptory adenozínu v mozgu, napríklad prostredníctvom procesu, ktorý vedie k vyššej produkcii adrenalínu, ktorý stimuluje produkciu energie a zlepšuje prietok krvi vo svaloch a srdci 6. Kofeín moduluje centrálnu únavu a ovplyvňuje stupeň vnímanej námahy, vnímanej bolesti a úroveň energie, pričom všetky majú schopnosť viesť k zlepšeniu výkonnosti 6 .
Obr. 1 Ilustrácia kofeínu, ktorý sa viaže na adenozínový receptor, čo môže zlepšiť centrálny nervový systém 6
Cvičenie s vysokou intenzitou a krátkym trvaním
Pre krátkodobé anaeróbne cvičenie nie sú oxidácia mastných kyselín a ukladanie glykogénu realistickým modelom mechanizmu zlepšovania výkonu, pretože napríklad časové obdobia nezodpovedajú. Analýza anaeróbnych mechanizmov pôsobenia z roku 2009 sa zaoberala súčasnými možnosťami a ukázala, že zatiaľ nie je jasné, ako kofeín zlepšuje výkon pri krátkodobom cvičení s vysokou intenzitou. .
Niektoré zo skúmaných oblastí zahŕňajú: kyselinu mliečnu, glukózu v krvi, draslík - pre periférne mechanizmy; kofeín ako antagonista adenozínu, vnímanie bolesti a miera vnímanej námahy - pre centrálny mechanizmus. Tento ústredný model kofeínu je doposiaľ najsľubnejší.
Je zaujímavé, že modely mechanizmov pôsobenia určené na vysvetlenie výhod kofeínu pre výkon pri oboch druhoch cvičenia - vytrvalosti a vysokej intenzite a krátkom trvaní - sa zdajú ísť rovnakým smerom 17-19. V dôsledku toho odporúčania venované športovcom vykazujú čoraz viac podobností 17-19 .
Vedci naznačili, že vplyv konzumácie kofeínu na výkon sa môže u jednotlivcov líšiť, čo môže byť sprostredkované dvojgénovými polymorfmi CYP1A2 a ADORA2A, ako aj environmentálnymi faktormi. Jasnejšie pochopenie faktorov, ktoré vytvárajú interindividuálne variácie, môže uľahčiť personalizáciu pokynov na príjem kofeínu, ktoré sú špecifické pre jeho biológiu, históriu a konkurenčnú situáciu. .
Súčasný výskumný orgán podporuje vyhlásenie Medzinárodnej spoločnosti pre výživu v športe o doplnení a výkone kofeínu v športe, ktoré je stručne uvedené v nasledujúcich 2:
-
Kofeín je účinný pri optimalizácii športového výkonu u trénovaných športovcov, ak sa konzumuje v nízkych až stredne vysokých dávkach (
3 - 6 mg/kg) a zvyčajne nespôsobuje následné zlepšenie výkonu pri konzumácii vo vysokých dávkach (≥ 9 mg/kg).
* v kapsule, tablete alebo prášku.