Kazeín - dôležitý proteín
Mlieko obsahuje dva druhy bielkovínkazeín a srvátka. Kazeín predstavuje 80% mliečnych bielkovín, zatiaľ čo srvátka 20%.
Kazeínový proteín sa trávi pomaly, zatiaľ čo srvátkový proteín sa trávi rýchlo. To je dôležitý rozdiel medzi týmito dvoma populárnymi mliečnymi bielkovinami.
Rovnako ako iné živočíšne bielkoviny, aj kazeín je úplným zdrojom bielkovín. To znamená, že poskytuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré telo potrebuje pre testy rastu a opravy.
Existuje dve hlavné formy kazeínu:
- Micelárny kazeín: Toto je najobľúbenejšia forma a trávi sa pomaly.
- Hydrolyzovaný kazeín: Táto forma je strávená a rýchlo sa vstrebáva.
Kazeín je pomaly stráviteľný mliečny proteín, ktorý sa často konzumuje ako doplnok. Niekoľko štúdií preukázalo, že pomáha rastu svalov, regenerácii svalov, odbúravaniu tukov a zároveň telu prináša ďalšie výhody.
33 gramová dávka kazeínového prášku obsahuje 24 gramov bielkovín, 3 gramy sacharidov a 1 gram tuku.
Môže tiež obsahovať rôzne mikroživiny (napríklad vápnik), ale presné zloženie sa líši podľa výrobcu.
Kazeín je dobre známy ako proteín s pomalým uvoľňovaním vďaka svojej spomalenej rýchlosti absorpcie v čreve. To znamená, že vyživuje vaše bunky aminokyselinami na nízkej úrovni po dlhú dobu. Môže pomôcť vašim bunkám syntetizovať bielkoviny, a to aj v obdobiach, keď vaše telo môže normálne získavať energiu zo svalovej hmoty, napríklad keď ste chvíľu nejedli. Z tohto dôvodu je tiež známy ako „antikatabolický“ produkt a pomáha znižovať odbúravanie svalov.
Rôzne štúdie preukázali pomalú rýchlosť trávenia kazeínu v porovnaní s trávením srvátkového proteínu. Jedna takáto štúdia sa uskutočnila s dvoma skupinami ľudí, účastníci v jednej skupine dostávali kazeín ako doplnok výživy a v druhej skupine srvátkový proteín. Na sledovanie rýchlosti trávenia týchto dvoch proteínov sa po dobu 7 hodín sledovala hladina aminokyselín v krvi, najmä leucínu, ktorý je pre telo dôležitou aminokyselinou.
25% nárast leucínu sa zistil v prvých hodinách u ľudí konzumujúcich srvátkový proteín a u ľudí v skupine konzumujúcich kazeín tento proteín metabolizoval pomaly počas 7 hodín. U týchto ľudí došlo k počiatočnému zvýšeniu hladín leucínu v prvých hodinách, po ktorých sa táto hladina neustále znižovala počas 7 hodín, čo dokazuje pomalé trávenie kazeínu v porovnaní so srvátkovými bielkovinami.
Kvôli tomuto pomalému uvoľňovaniu aminokyselín sa uprednostňuje konzumácia kazeínu pred spaním, aby sa napomohlo zotaveniu a znížilo odbúravanie svalových bielkovín počas spánku.
Ďalšia štúdia porovnávala tri skupiny ľudí: jedna skupina konzumovala kazeín, druhá skupina srvátkový proteín a tretia placebo skupina.
Vedci zistili, že ľudia v skupine s kazeínom mali v porovnaní so skupinou s placebom dvojnásobný rast svalov a trojité odbúravanie tukov. Skupina s kazeínom tiež uvádzala väčšie odbúravanie tukov ako skupina, ktorá konzumovala srvátkový proteín.
V inej štúdii proteínový kokteil pred spaním pomohol mužom, ktorí cvičili v sile, zväčšiť veľkosť svalových vlákien typu 2 o 8,4 cm2 v skupine s doplnkami, v porovnaní s 4,8 cm2 v skupine. ktorí vykonávali iba výcvik. Zároveň sa zvýšila svalová sila v skupine, ktorá konzumovala kazeín vo väčšej alebo menšej miere (priemer bol 20%) v porovnaní so skupinou, ktorá vykonávala iba tréning.
Výhody použitia kazeínu:
Kazeín má škodlivé vedľajšie účinky?
Mýtus, že vysoký príjem bielkovín škodí zdraviu, bol niekoľkokrát odbúraný.
Priame štúdie a recenzie preukázali, že u zdravých ľudí neexistujú žiadne negatívne účinky. Jedinou výnimkou sú osoby s akútnym ochorením obličiek alebo pečene, ktoré potrebujú zníženie príjmu bielkovín.
Ak užijete 1 - 2 polievkové lyžice kazeínu denne, je veľmi nepravdepodobné, že by sa u vás prejavili znateľné vedľajšie účinky, oveľa menej závažné.
Existujú ľudia, ktorí sú alergickí na kazeín alebo neznášajú laktózu, ktorá sa v kazeíne často nachádza v malom množstve. U týchto ľudí je konzumácia kontraindikovaná.
Malý počet ľudí môže mať nadúvanie alebo iné tráviace príznaky, ale záleží to na jednotlivcovi.
Rovnako ako srvátka je aj kazeínový proteín pre ľudskú konzumáciu veľmi bezpečný. Ako už bolo uvedené vyššie, môže to mať dokonca niektoré pôsobivé dlhodobé výhody pre vaše zdravie.
Kazeínový proteínový prášok je tiež veľmi vhodným zdrojom vysoko kvalitných bielkovín.
Ak ho užijete pred tréningom alebo po ňom, je najlepšie použiť rýchlejšie stráviteľnú formu, ako je kazeínový hydrolyzát - alebo si môžete jednoducho vziať srvátkový proteín. Kazeín môžete konzumovať ako doplnok počas dňa alebo večer, pred spaním s veľkým pohárom mlieka.
Denná dávka kazeínu konzumované by mali korelovať s príjmom bielkovín v strave a doplnkoch.
- Aktívny a atletický človek môže konzumovať každý deň medzi 1,5-2 g na kilogram telesnej hmotnosti
- Sedavý človek môže skonzumovať až 0,8 g na kilogram telesnej hmotnosti
Na konci dňa je kazeín mimoriadne slabým zdrojom kvalitných bielkovín. Ak sa pokúsite, nebudete sklamaní.