Kazeín je jedným z najlepších proteínov; Core Fitness
Kazeín: jeden z najlepších proteínov
Mliečne bielkoviny, kazeín sa trávia pomaly a často sa konzumujú ako doplnok výživy. Vzhľadom na to, že pomaly uvoľňuje aminokyseliny, často sa užíva pred spaním, aby pomohla zotaveniu a zníženiu katabolizmu svalov počas spánku. Niekoľko štúdií ukazuje jeho pomoc pri stimulácii rastu svalov spolu s mnohými ďalšími výhodami.
Podobne ako srvátka sa získava z mlieka
Mlieko obsahuje 2 druhy bielkovín - kazeín, v podiele 80% na celkových bielkovinách, a srvátka 20%.
Rozdiel medzi týmito dvoma bielkovinami v mliečnych výrobkoch je počas trávenia. Kazeínový proteín sa trávi pomaly, zatiaľ čo srvátkový proteín sa trávi oveľa rýchlejšie.
Rovnako ako iné živočíšne bielkoviny, aj kazeín je kompletným zdrojom bielkovín, čo znamená, že poskytuje všetky nevyhnutné aminokyseliny, ktoré naše telo potrebuje pre rast a regeneráciu. Obsahuje tiež ďalšie jedinečné bielkoviny a bioaktívne zlúčeniny s priaznivými účinkami na zdravie.
Dodáva sa v 2 hlavných formách: micelárny kazeín - najobľúbenejšia forma trávená pomalšie a hydrolyzovaný kazeín - predtrávená forma s rýchlejšou absorpciou.
Štandardná 33 g polievková lyžica práškového kazeínového proteínu obsahuje 24 g bielkovín, 3 g sacharidov a 1 g tuku. Môžete tiež nájsť rôzne mikroživiny (napríklad vápnik), ale presné zloženie sa líši v závislosti od výrobcu.
Vyžaduje dlhší čas trávenia
Je známy ako „časovo uvoľňovaný“ proteín vďaka svojej veľmi nízkej rýchlosti absorpcie v čreve, čo znamená, že dlhodobo zásobuje bunky aminokyselinami na nízkej úrovni.
Môže pomôcť syntéze bielkovinových buniek, aj keď by naše telo mohlo katabolizovať svoje vlastné svaly, ktoré by mali kŕmiť. Z tohto dôvodu sa mu hovorí aj „antikatabolický“ proteín, ktorý sa podieľa na znižovaní rozpadu svalovej hmoty.
Vedci testovali rýchlosť trávenia ponúknutím proteínových koktailov buď z kazeínu alebo zo srvátky a sledovali obsah aminokyselín v krvi, najmä kľúčovú aminokyselinu leucín, 7 hodín po požití.
Ako je možné vidieť nižšie, srvátkový proteín má vyšší vrchol v dôsledku zvýšenej rýchlosti absorpcie. Napriek nižšiemu počiatočnému píku zostávajú hladiny kazeínu po dlhšiu dobu konštantné.
V ďalšom experimente vedci ponúkli účastníkom buď chvenie srvátkového alebo kazeínového proteínu a merali celkovú rýchlosť dezintegrácie aminokyseliny leucín počas 7 hodín. Zistili, že celková rýchlosť ničenia leucínu bola asi o 25% vyššia ako v skupine so srvátkou. To znamená, že v kazeínovej skupine sa celkové množstvo spálených bielkovín ako palivo znížilo na 7 hodín. Inými slovami, zlepšila čistú bielkovinovú rovnováhu, kľúčový faktor pre rast a zadržiavanie svalov.
Efektívne pre zvýšenie svalovej hmoty.
Rovnako ako iné živočíšne bielkoviny, je zložený zo všetkých esenciálnych aminokyselín, ktoré si naše telá nemôžu prirodzene produkovať. Najdôležitejšie je, že poskytuje zvýšené množstvo leucínu, ktoré iniciuje syntézu svalových bielkovín.
Aj malé alebo mierne množstvo skonzumovaného proteínu môže pomôcť zintenzívniť nárast svalovej hmoty jednoduchým zvýšením množstva prijatého proteínu.
V štúdii sa porovnávali 3 skupiny jednotlivcov, z ktorých jedna konzumovala srvátkový proteín, jeden kazeín a druhá nekonzumovala bielkoviny vôbec. Zistilo sa, že tí, ktorí konzumovali kazeínový proteín, zdvojnásobili svoju svalovú hmotu a stratili 3-krát viac tuku ako skupina s placebom. Navyše tí, ktorí užívali kazeín, stratili viac tuku ako srvátková skupina.
Môže tiež vyvinúť dlhodobú svalovú hmotu znížením odbúravania bielkovín. Tento proces prebieha každý deň, keď má naše telo nízku hladinu energie a aminokyselín, ktoré sa urýchľujú počas cvičenia alebo chudnutia.
Z tohto dôvodu sa kazeín často používa v noci, aby sa zabránilo možnému zničeniu bielkovín, ktoré môže nastať, pretože počas spánku prechádzame pomerne dlho bez konzumácie potravy.
Proteínové koktaily z kazeínu pred spánkom pomohli ľuďom cvičiacim na sile a zvýšili veľkosť svalového vlákna typu 2 o 8,4 cm v skupine s doplnkami, v porovnaní s 4,8 cm v skupine s placebom.
Iné benefity
Niektoré predbežné štúdie tvrdia, že kazeínový proteín môže mať ďalšie výhody, ako napríklad:
Antibakteriálne a imunitné účinky: niektoré bunkové štúdie naznačujú, že môže mať antibakteriálne a imunitné účinky a znižovať vysoký krvný tlak
Hladiny triglyceridov: Štúdia s 10 ľuďmi s nadváhou tvrdí, že znižuje hladiny triglyceridov po jedle o 22%
Redukuje voľné radikály: niektoré peptidy v kazeínovom proteínovom prášku môžu mať antioxidačné účinky a bojovať proti hromadeniu škodlivých voľných radikálov.
Chudnutie: 12-týždňová štúdia zistila, že priemerný úbytok tuku u ľudí užívajúcich doplnky výživy bol 3-krát vyšší ako v skupine s placebom.
Škodlivé vedľajšie účinky?
Mýtus, že zvýšený príjem bielkovín spôsobuje choroby, bol často zničený. Konkrétne štúdie a analýzy preukázali, že nemá žiadne negatívne účinky na zdravých ľudí. Jedinou výnimkou sú pacienti s poruchami obličiek alebo pečene, ktorí si pravdepodobne vyžadujú obmedzenie príjmu bielkovín.
Je nepravdepodobné, že konzumácia 1 - 2 polievkových lyžíc kazeínu denne spôsobí znateľné vedľajšie účinky, oveľa menej závažné.
To znamená, že niektorí ľudia sú pravdepodobne alergickí na intoleranciu kazeínu alebo laktózy - v tomto doplnku sa ich často nachádza v malom množstve, iní môžu byť nafúknutí alebo môžu mať iné zažívacie príznaky, ale záleží to na jednotlivcovi.
Rovnako ako srvátka je aj kazeínový proteín bezpečný pre ľudskú konzumáciu a môže mať dokonca pôsobivé priaznivé účinky na naše dlhodobé zdravie.
Kazeínové doplnky: ako ich užívať a ako maximalizovať úžitok
Kazeínový proteínový prášok je veľmi vhodný vysoko kvalitný zdroj bielkovín. Ak by ste ich konzumovali pred alebo po tréningu, bolo by najefektívnejšie použiť rýchlo stráviteľnú formu, ako je hydrolyzovaný kazeín alebo jednoduchšie povedané srvátkový proteín. Ale väčšinou sa konzumuje pred spaním rôznymi spôsobmi. Môžete napríklad požiť 1 - 2 polievkové lyžice (25 - 50 g) práškového kazeínového proteínu zmiešaného s vodou, môžete ho zmiešať vo fľaši s kazeínovým koktailom a vodou alebo v mixéri, do ktorého pridáte trochu ľadu.
Môže sa tiež miešať v miske a s vodou, kým nezíska pudingovú konzistenciu, po ktorej sa dá na 5 minút do chladničky. Bude chutiť ako zmrzlina alebo poleva, najmä ak je kombinovaná s príchuťami ako čokoláda alebo vanilka.
Môžete profitovať z plného kazeínu z prírodných mliečnych výrobkov. Mlieko, prírodný jogurt a syr sú bohaté na tento proteín. Dobrou voľbou, ako profitovať z mliečnych bielkovín bez prílišného množstva kalórií, je konzumácia tvarohu alebo prírodných jogurtov bohatých na bielkoviny.
Kazeín je pomaly stráviteľný proteín, ktorý môže zlepšiť svalovú hmotu a zlepšiť zotavenie po tréningu.
Jeho konzumácia môže zlepšiť zdravie, ako aj zvýšiť denný príjem bielkovín, čo je dôležitý faktor pri chudnutí a raste svalov.
Pred spaním sa odporúča konzumovať 1 - 2 polievkové lyžice bielkovinového prášku alebo veľký pohár mlieka, aby sa zvýšilo zotavenie a znížila sa deštrukcia bielkovín.
Zdroj: https://authoritynutrition.com/casein-protein-is-highly-underrated/
Článok napísaný v spolupráci s Oanou Paulou Mocian - licencovanou dietológkou