Kde začať ako prvé, rozrežte, masírujte alebo upravte zloženie tela Odpovede tu
Dobre, je tam toľko informácií a každý má iné názory. Som v tomto okamihu taký zmätený a neviem, ako začať.
Teraz mám 27 a zvykla som mať nadváhu. 97 kg (213 libier) telesná hmotnosť a výška 177 cm (5'9 stôp)
Začal som chodiť na hodiny karate 3x týždenne (stále to robte a milujte) a po 1 roku asi stratený 10 kg Potom som pomaly začal jesť menej nezdravého jedla, stravovať sa zdravšie, ale stále som nemohol schudnúť. Videl som teda odborníka na výživu a v priebehu roka a pol som stihol viac 15 kg znižovať.
Teraz mám 71 kg, 15,5% Telesný tuk a BMR asi 1670 . Ja sa teraz stravujem oveľa zdravšie. Nepijem nič iné ako vodu alebo mlieko a prestávam jesť sladké jedlá ako zmrzlina a čokoláda.
Momentálne je mojím cieľom budovať svaly a posilňovať sa. Som veľmi slabý človek a nemám viditeľné svaly.
Problém je v tom, že stále mám tuk, hlavne na bruchu, milostné rúčky, hrudník a trochu na rukách a chrbte. a neviem, či by som mala mať v tomto okamihu deficit kalórií alebo prebytok kalórií.
Počul som o tejto veci, ktorá sa volá zloženie tela. Málokto tvrdí, že je možné stratiť tuk a naberať svaly súčasne, ale je to veľmi pomalý proces a funguje iba pre začiatočníkov. A nie som si istý, či som považovaný za „začiatočníka“, alebo či chcem urobiť rekompozíciu tela.
Okrem toho nechcem iba obmedziť kalórie. Chcem budovať svaly a silu a zároveň strácať nadbytočný tuk, ktorý mi zostáva. Som naozaj unavený z toho, že som slabý a nevyzerám ako muž svalnatý.
Bojím sa tiež toho, že sa pozbieram, pretože nechcem priberať na spaľovaní tukov, ktoré som za tie roky tak tvrdo pracoval.
Prepáčte, že ste čítali tak dlho
Prosím, poraďte mi alebo čokoľvek, čo pomáha môjmu cieľu. Veľká vďaka.
odpovedať
Najprv gratulujeme - pokles z 97 kg na 71 kg je veľkým úspechom!
No, vzhľadom na vašu výšku, váhu a BF% by som rozhodne neodporúčal ďalšie chudnutie. 15,5% má veľmi nízky telesný tuk a bolo by to sotva viditeľné, keby ste mali viac svalov. Vyhľadávanie obrázkov u ľudí s podobnou úrovňou telesného tuku vám dá dobrú predstavu o tom, ako by ste mohli vyzerať s rovnakým percentom tuku, ale s väčším objemom svalov. Na druhej strane, ak budete pokračovať v chudnutí bez toho, aby ste mali pod sebou svaly, nakoniec budete vyzerať, akoby ste mali poruchu stravovania.
Aby ste sa posilnili, odporúčam nájsť silového trénera alebo silového trojboja, ktorý vás naučí drepy, mŕtve ťahy a tlaky. V staršej odpovedi zachádzam do niekoľkých detailov: Ako dlho by chudému človeku trvalo, kým sa dostal do fitka a 6-pack?
Áno, je možné stratiť tuk a zároveň nabrať svaly, áno, a ste určite začiatočník. Podľa pokynov Marka Rippetoe je začiatočník alebo začiatočník stážista, ktorý je schopný získať silové prírastky každým tréningom, pokročilý je stážista, ktorý môže získavať silové zisky iba z týždňa na týždeň a pokročilý je ten, kto toto je schopné dosiahnuť prírastky sily v najlepšom prípade iba z mesiaca na mesiac. „Načerpanie sily“ v podstate znamená iba zvýšenie hmotnosti na tyči. Spravidla ste začiatočník/začiatočník v prvých troch mesiacoch tréningu silového trojboja, aj keď s najväčšou pravdepodobnosťou zistíte, že iba od začiatku prebytku kalórií môžete pokračovať v priberaní, ak to trvá tak dlho, ak máte vyššie počiatočné percento telesného tuku. (Úplný začiatočník bude spočiatku silnejší pri takmer akomkoľvek type cvičenia, ale čím skúsenejší budete, tým ťažšie bude budovanie svalov.)
Ak máte obavy z možnosti opätovného priberania, buďte konzervatívni ohľadom svojich prebytočných kalórií. Príjem potravy zvyšujte, iba ak nie ste stále silnejší a robíte malé skoky asi 100 kcal/deň. Môžete teda začať 3 dni v týždni s prebytkom 500 kcal oproti predchádzajúcemu dennému výdaju energie, za predpokladu, že väčšinu tohto prebytku by spálila zvýšená úroveň tréningu a zvyšok sa použil na budovanie svalov. (Ak už veľa cvičíte a nahrádzate to silovým tréningom, možno nebudete potrebovať také veľké počiatočné nahromadenie.) Ak sa váš postup v silovom tréningu zastavil alebo ste mali ťažkosti s dokončením série, zvýšili by ste denný príjem o 100 kalórií, a zároveň sa ubezpečte, že prijímate dostatok bielkovín.
Po 3 až 6 mesiacoch ste mohli získať až 10 kg svalov. Toto by bol vhodný čas na to, aby ste prehodnotili svoje postoje k stavbe tela a rozhodli sa, či svoje zameranie presuniete z budovania svalov na stratu tuku.