Keď kolená prídu pri drepe; 1. časť Znalosti sú sila

2. časť nájdete tu

Pri drepe by vaše kolená mali byť v jednej línii s prstami na nohách!

Väčšina z vás by už mala toto tvrdenie poznať. To, že by to malo byť, však neznamená, že to vždy funguje. Ani to pre mnohých z vás pravdepodobne nie je nové.

Dá sa pravidelne sledovať, ako sa kolená športovcov driftujú dovnútra niekedy silno, inokedy menej silno počas drepu (alebo iných cvikov na spodnú časť tela), a tým opúšťajú „optimálny“ smer, ktorým by mali smerovať. A to sa rozhodne netýka iba začiatočníkov, ktorí nevedia správne ohýbať - to nie je ojedinelý jav ani pre pokročilých športovcov.

Pretože tento kolaps kolien je v závislosti od rozsahu niečo, čo môže zbytočne zvyšovať riziko poranenia pasívnych štruktúr kolena, malo by sa mu tiež všeobecne vyhnúť.

Ako to však vlastne vzniká? A čo s tým môžete robiť?

Presne o tom je táto 2-dielna séria.

Z kolena valgus a varus

Najskôr by sme si mali ujasniť dva pojmy: kolenný valgus a varus.

Pod tzv.Valgusova poloha„Pod kolenom sa rozumie spoločná poloha, pri ktorej je koleno ohnuté mediálne (dovnútra/smerom do stredu tela). AVarusova poloha„Na druhej strane to opisuje presne naopak, tj. Keď je koleno posunuté laterálne (smerom von/od stredu tela) (1). Kĺb preto nefunguje v jednej osi, ale vychyľuje sa smerom dovnútra alebo von.

Celé to môže byť vrodené (klepanie na kolená/luky), ale môže sa to vyskytnúť aj u zdravých ľudí ako súčasť fyzického cvičenia. O to druhé dnes ide.

Ak to teraz prenesieme do podrepu, potom je tu najbežnejším javom „kolaps“ kolien dovnútra - valgusová poloha. Môže sa to stať buď vo fáze nadol, ale kolená sa na začiatku fázy smerom nahor posúvajú smerom dovnútra skôr, ako sa dostanú po prekonaní bodu prilepenia (

tesne nad rovnobežkou, pri približne 60 - 70 ° ohybe kolena) sa dá opäť vysunúť. Často to vyzerá takto:

Je to zlé?

Rovnako ako nenávidené „mrknutie na zadok“ alebo to, či je v poriadku mierne zakriviť chrbát pri veľkej sérii mŕtvych ťahov, pravdepodobne by ste mohli viesť nekonečné debaty o valguse kolena.

Ide o to, že sa všeobecne uznáva, že taký kolaps kolien viac zaťažuje pasívne štruktúry v kolene, ako keď je kĺb v neutrálnej polohe (1). Pokiaľ však viem, neexistuje jednoznačná odpoveď na to, kedy sa celá vec stane škodlivou. Od koľkých stupňov uhlovej polohy medzi stehnom a dolnou časťou nohy? Z koľkých takýchto pohybov? Je to rovnako zlé pre každého človeka?

Zistiť to praktickým spôsobom je tiež pravdepodobne veľmi ťažké. Zámerné nechať testované osoby s rôznymi nesprávnymi nastaveniami kolena, aby sa veľa a ťažko ohýbali pri štúdiu, by bolo trochu nezodpovedné.

Ako to už býva s väčšinou ostatných vecí, aspoň podľa môjho názoru to v konečnom dôsledku závisí od miery, cieľa a tolerancie športovca. A ľahké a riadené Koleno dovnútra driftovať počas najťažších zostáv Drepy pravdepodobne nebudú pre väčšinu ľudí veľkým problémom. A trhaný a silný Na druhej strane, kolená sa pravdepodobne už po 2. zahrievacej sade zrútia. Mierny pokles kolien v súťažnom silovom trojboji alebo vzpierači je znesiteľnejší pri najtvrdších pokusoch ako u hobby športovca, ktorý trochu posilňuje, aby vyrovnal každodenný život.

Na konci dňa je len na vás, aby ste venovali pozornosť tomu, či máte počas drepu sklon ku kolenám a do akej miery to chcete dovoliť. Ak to spôsobuje problémy s kolenami, určite by ste s tým mali niečo urobiť. A aj keby to nemalo za následok bolesť, stále by som pracoval na minimalizácii akejkoľvek valgusu. Istota je istota.

Čo robí svinstvo?

Pri drepoch môže dôjsť k mnohým príčinám zrútenia kolien. Niektoré z nich nemôžeme skutočne ovplyvniť (napr. Tvar bedra, kolena alebo členku), iné môžeme (pohybové schopnosti, postoj, sila atď.) A o ďalších zatiaľ nemusíme nič vedieť. U mnohých športovcov je pravdepodobné, že vzniknú kombináciou viacerých faktorov.

Takže aspekty, ktorým sa tu venujem, sú definitívne Nie jediné vysvetlenie tohto javu. Musíte však niekde začať a rád by som vám dal aspoň pár počiatočných nápadov. Pretože s anatomickými odchýlkami môžeme niečo robiť len v obmedzenej miere a vždy sa rovnako odvolávam na zdravých športovcov, dnes ide predovšetkým o niektoré z faktorov, ktoré môžeme ovplyvniť.

1. Chýba ti ovládanie motora

Kolená sa môžu úplne zrútiť, pretože športovec sa ešte nenaučil správne vykonávať cvik (ovplyvňuje to hlavne nováčikov v drepe). Môže vám jednoducho chýbať ovládanie motora, stabilita a rovnováha, ktoré potrebujete na správne dokončenie pohybu a umiestnenie kolien tam, kam patria.

To môže viesť k tomu, že prevedenie je stále celkovo veľmi nestabilné, kolená padajú dovnútra počas jedného opakovania, potom zostávajú opäť vonku počas ďalšieho a niekedy idú dovnútra aj v dolnej fáze (a nielen na začiatku hore) drift.

Ako zistím, či sa ma to týka?

Spoznáte to predovšetkým podľa toho, či sa problém zlepšuje pomocou vonkajších podnetov, hmatových podnetov a technickejšieho tréningu. Ak je to tak, potom ste možno nevedeli, aký je to pocit tlačiť kolená smerom von a správne rozložiť záťaž na nohu.

To, či sa vás tento faktor týka, tiež môžete zistiť pomocou pohárových drepov. Ak dokážete urobiť dobrý pohárový drep a dostať kolená do správnej polohy, ale nezvládnete to pri normálnom ohnutí, je veľká pravdepodobnosť, že máte potrebnú pohyblivosť vo všetkých zapojených kĺboch, aby ste sa dokázali pravidelne ohýbať. To, čo sa však s pohárovým drepom zmení, je predovšetkým zameranie. Pretože váha pred telom ju posúva o niečo ďalej vpred, vďaka čomu sa ľahšie pohybujete nadol bez straty rovnováhy.

Čo proti tomu môžem urobiť?

Precvičovať! Drep je zložitý pohyb a získanie vzoru vyžaduje istý čas. Iba postupne sa zlepšujú neuronálne faktory, ako je medzisvalová koordinácia a efektívnosť pohybu, nábor alebo frekvencia svalových vlákien (3).

Napríklad, ak dokážete sami urobiť dobrý drep a kolená vám padnú len občas, môžete:

Dajte si okolo kolien pásik, proti tlaku ktorého musíte pri ohýbaní tlačiť kolená smerom von. To je obzvlášť vhodné pri zahrievacom programe, ale dá sa to použiť aj pri pracovných zostavách.
Umiestnite vonkajšie okraje chodidiel na miernu vyvýšeninu, aby ste pri výkone cítili tlak na túto oblasť chodidla (rekvizita pre tento nápad Derricka Blantona) Toto je však vhodné iba na tréningové účely s veľmi ľahkými váhami a nie je to nič, čo by ste mali začleniť do svojich pracovných súprav.

Obidve cviky vám poskytnú okamžitý citeľný stimul a pomôžu vám pochopiť, aké by to malo byť, keď aktívne tlačíte kolená smerom von.

Môžete tiež použiť rôzne vodítka, ako napríklad:

Posuňte podlahu od seba!

Nohy zaskrutkujte do zeme!

Posuňte svoju váhu na vonkajší okraj chodidla!

hrajte a uvidíte, či vám to pomôže.

Ak to problém nevyrieši, môžete zatiaľ prejsť na o niečo ľahšie verzie drepu a postupne sa prepracovať až k bežnému drepu. Na osvojenie správnej techniky sú výborné najmä spomínané pohárové drepy. Vyradia z pohybu určité požiadavky na stabilitu a viac-menej vás tlačia cez činku, aby tlačili kolená smerom von.

A ak ani to nefunguje, tu je podrobný možný postup do drepu:

Možné predbežné fázy pravidelného drepu s činkou na chrbte. Zdroj: http://bretcontreras.com/wp-content/uploads/List-of-Progressions.pdf

2. Príliš tlačíš kolená

Niekedy prichádzajú kolená bez toho, aby to malo za následok valgóznu polohu.

Dôvod: niektorí športovci majú tendenciu nadmerne tlačiť kolená smerom von pri pohybe nadol a pomerne ťažko prenášať váhu na vonkajší okraj chodidla. Výsledkom je, že na začiatku fázy smerom nahor sa kolená opäť trochu posunú dovnútra, aby sa vrátili do svojej neutrálnej polohy.

Je preto dôležité venovať pozornosť tomu, či kolaps kolena skutočne vedie k polohe valgus, alebo či kolená jednoducho klesajú späť do svojej neutrálnej polohy. Nie je neobvyklé, že to je to druhé, čo nie je skutočný problém.

Ako zistím, či sa ma to týka?

Najjednoduchšie je nakrúcať sa spredu. Ak vidíte, že v excentri veľmi silno tlačíte kolená tak, aby už skutočne nesmerovali rovnakým smerom ako prsty na nohách (ale skôr mimo neho), a kolená sa potom pohybom nahor trochu vrátia, venujte pozornosť na tom, či sa vaše kolená skutočne dostanú do polohy valgus alebo skutočne späť do neutrálnej polohy.

Ak je to to druhé, môže to byť príčinou toho, že vám kolená „klesnú“.

Čo proti tomu môžem urobiť?

Ak sa pohybuje z mierneho varu do neutrálnej polohy, nevadí. Ak sa s tým cítite pohodlne, môžete v podstate jednoducho pokračovať takto.

Ak na tom stále chcete pracovať, najjednoduchším a najpriamejším riešením je jednoducho tlačiť kolená smerom von menej počas fázy zostupu (duh). Sústreďte sa viac na rozloženie zaťaženia na celé chodidlo (a nie toľko na vonkajší okraj) a na začiatku fázy smerom nahor kolená tlačte iba čo najviac smerom von.

Môžete tiež experimentovať so svojím stánkom. Pretože varózna poloha sa takmer vždy vyskytuje u ľudí s relatívne úzkym postojom (aby ste to dosiahli pri dlhom postoji, potrebovali by ste veľkú pohyblivosť v oblasti bedier), vyskúšajte mierne širší postoj alebo viac vonkajšej rotácie chodidiel.

Tu si naozaj musíte vyskúšať, ktorý postoj môžete najlepšie prstami na nohách hýbať kolenami jedným smerom.

3. Stojíš príliš široko

Pre nás silových športovcov by mal postoj umožňovať predovšetkým tri veci: bezbolestný drep, slušnú hĺbku a schopnosť zvládať vysoké váhy.

Často však môže nevhodný a hlavne príliš široký postoj spôsobiť aj to, že sa kolená počas drepu zrútia. Pokiaľ to nevyhovuje nám a štruktúre nášho bedrového kĺbu, je rovnako ťažké udržať kolená v správnej polohe (a ak to tak je, môže to viesť k nepríjemným účinkom, ako je náraz). Napríklad nie každý má potrebnú štruktúru bedrového kĺbu, aby stál súčasne, bezbolestne a súčasne do polovice hlboko (

rovnobežne) ohýbať.

Predpokladajme, že sa dokážete ohnúť až príliš paralelne so svojím súčasným postojom bez pocitu bolesti alebo utrpenia techniky. Teraz však chcete ísť hlbšie. Aby ste sa dostali ešte viac do hĺbky a aby činka zostala nad metatarzom, musíte si kompenzovať niečo iné, pretože stupeň flexie bedrového kĺbu ste už „vytiahli“ potrebným únosom v bedrovom kĺbe. Jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť, je otočenie stehien dovnútra.

Len veľmi málo z nich sa dokáže dostať do takejto pozície. Dôležitú úlohu zohrávajú anatomické stavy, ako je bedrový a členkový kĺb. Zdroj obrázkov: hookgrip.com

Ako zistím, či sa ma to týka?

To je tiež v zásade pomerne ľahké. Aby ste to dosiahli, mali by ste si položiť dve veci:

Mám bolesti bedrového kĺbu z môjho súčasného stavu?
Je to pre mňa ťažké s mojím súčasným stavom, do polovice (

paralelne) bez toho, aby mi vnikli kolená?

Ak ste na jednu z dvoch otázok odpovedali „áno“, je to prvý indikátor toho, že vaša súčasná pozícia nie je pre vás a vaše boky najlepšia.

Ak nie, fajn. Potom máte aspoň možnosť pokloniť sa svojej súčasnej polohe. To však nemusí znamenať, že z hľadiska sily je to pre vás aj optimálna poloha.

Existuje aj niekoľko testov (napr. Tu veľmi podrobné video), prostredníctvom ktorých môžete získať prvú predstavu o tom, ako by mohol váš individuálny stav vyzerať. Ak sa vaša aktuálna poloha v podrepe výrazne líši od výsledku testu, je to ďalší znak toho, že by ste mali vyskúšať užšie a/alebo zmenené vonkajšie otočenie chodidiel.

Čo proti tomu môžem urobiť?

Experimentujte so svojím stánkom! V skutočnosti to v mnohých prípadoch môže samo o sebe dramaticky zlepšiť problém v priebehu niekoľkých minút.

Keď kolená klesnú a vy stojíte pomerne široko, vyložte si nohy o niečo pevnejšie (

1-2 cm) a/alebo vyrovnajte prsty na nohách o niečo rovnejšie dopredu. Ak máte pocit, že vám kvôli novému stojanu kolená menej dochádzajú a celú vec zvládnete bezbolestne a s dobrou hĺbkou, perfektné! Potom bol váš predchádzajúci postoj pravdepodobne najmenej jedným z dôvodov, prečo sa vaše kolená zrútili.

Je však tiež dôležité, aby ste dali celej veci šancu - takmer každá zmena sa spočiatku cíti „čudne“ (čudne ≠ bolestivo!) A normalizáciu trvá istý čas.

Ak zistíte, že sa vaše kolená nezlepšujú ani pri pevnejšom postoji, ani pri postoji, ktorý sa pre vás cíti najlepšie a najsilnejšie, pravdepodobne to nie je zdroj vášho problému.

„To je na dnes dosť“

Takže na dnes by to malo zatiaľ stačiť. Ďalšie príčiny a čo s tým môžete urobiť, nájdete v časti 2;)!

1 Wirtz, C. a kol. (2011): Odchýlky osi kolena - príčina artrózy kolena?
In: Švajčiarsky časopis pre športovú medicínu a traumatológiu v športe. Zväzok 59: 169-173.
URL: http://www.sgsm.ch/fileadmin/user_upload/Zeitschrift/59-2011-4/Achsen_4-11_Wirtz.pdf (posledný prístup: 02.02.2017)

2 Nuckols, G. (2015): The Sticking Point in the Squat: Co to spôsobuje a čo s tým robiť. In: strongbyscience.com.
URL: http://www.strongerbyscience.com/the-sticking-point-in-the-quat- what-causes-it-and-what-to-do-about-it/ (posledný prístup: 02.02.2017)

3 Schoenfeld, BJ. (2016): Veda a vývoj svalovej hypertrofie. In: Kinetika človeka. Ebook.