Keď veci musia ísť rýchlo 6 zdravých; Možnosti rýchleho občerstvenia v supermarkete - systém pravidla
Niekedy jednoducho nemáte čas alebo - ak ste úprimní - jednoducho nemáte chuť vopred premýšľať, čo si dať v práci na obed. A potom zrazu je poludnie, máte hlad a jedinou možnosťou je susedný supermarket. Musí sa to však zmeniť na „katastrofu“? Nie! Zostavili sme zoznam možných obedov, ktoré môžete rýchlo „vyhľadať“ v supermarkete, ktoré môžete rýchlo zjesť a ktoré ľahko zapadnú do zdravej výživy.
Mimochodom, v palcovom pravidle Premium je k tejto téme aj podrobné video. Pretože pre mnohých z vás nie je plánovanie vopred také ľahké na začiatku - alebo niekedy naozaj nie je čas. Jedným z našich najdôležitejších „prikázaní“ v systéme pravidla palec je: „Približne je dosť dobré!“.
Inými slovami: nie vždy musíte jesť dokonale, aby ste sa zdravo stravovali a chudli! Výnimky a kompromisy sú povolené a sú ich súčasťou!
Takže: čo všetko „nazbierate“ rýchlo v supermarkete?
Ak ešte nemáte v hlave pravidlo palca: hlavné jedlo sa skladá približne z veľkosti proteínu dlane vašej ruky, maximálne z jednej veľkosti škrobu alebo sacharidov obsahujúcich cukor a najmenej z dvoch veľkostí zeleniny. (Prehľad pravidiel systému „thumb of“ môžete získať pomocou bezplatného tlačiteľného plagátu - stiahnite si ho priamo tu)
Jedná sa o rovnaké kritériá, aké uplatňujeme na toto jedlo.
Spravidla je najjednoduchšie, ak začneme so zdrojom bielkovín alebo s „časťou“, ktorú je možné kúpiť už hotovú. Napríklad hotové šaláty.
1. Hotové šaláty - prípadne doplnené
V mnohých supermarketoch sú hotové šaláty s rôznymi druhmi zeleniny a napríklad v chladenej časti napríklad s tuniakom, šunkou, syrom alebo vajíčkom (alebo ich kombináciou). Šalát nám poskytuje „zeleninové päste“, tuniak, šunku, syr a/alebo vaječné bielko (malo by mať veľkosť zhruba ako dlaň vašej ruky). Ak je tiež zahrnutá kukurica, kuskus, cestoviny alebo fazuľa, potom nám to prinesie aj škrobové sacharidy (fazuľa tiež poskytuje ďalšie bielkoviny). Takže podľa pravidla existuje všetko, čo k jedlu potrebujete.
Vylepšenia:
Príliš málo alebo žiadne bielkoviny (t. J. Ani tuniak, šunka, vajcia, syr atď., Alebo celkovo menej ako dlaň vašej ruky):
Tip: kúpte si k šalátu hrnček tvarohu, plechovku ryby (pozri nižšie), hrnček hummusu alebo plechovku fazule (jedzte však len asi polovicu).
Žiadne škrobové sacharidy (chýba „škrobová päsť“):
Ak nie je kukurica, kuskus, cestoviny, fazuľa alebo krutóny/kocky chleba, môžete k nej pridať kúsok chleba (alebo 1 - 2 plátky chrumkavého chleba). Krehký chlieb sa mimochodom dá dobre uložiť aj v zásuvke stola. Ale je tiež v poriadku z času na čas vynechať „silovú päsť“.
Obliekanie:
Hotové dresingy, ktoré sa dajú kúpiť so šalátmi, bohužiaľ často nie sú ideálne. Hlavne preto, že obsahujú málo alebo žiadny olej, ale o to viac sladidiel a/alebo cukru. Uistite sa, že nájdete najlepší kompromis a čo najviac sa vyhýbajte cukru/sladidlám. Ak si dávate šalát zo supermarketu častejšie, potom premýšľajte, či si zaobstarať do kancelárie olivový olej a ocot, alebo si doniesť z domu hotovú zmes vo fľaši - je to lacnejšie a chutí oveľa lepšie!
2. Hummus alebo tvarohová kombinácia
Hummus - pyré z cíceru a sezamu - je k dispozícii v rôznych príchutiach. Slúži ako zdroj bielkovín pre toto jedlo - t. J. Teraz potrebujeme dve veľkosti zeleniny a „škrobovú päsť“ (hoci niektoré zo sacharidov už cícer dodáva).
Tvaroh je k dispozícii s bylinkami aj bez nich a poskytuje mimoriadne kvalitné bielkoviny - chutí tiež so zeleninou a na chlebe. A áno, prosím, vezmite verziu s plným obsahom tuku, nie verziu so štíhlou úpravou!
V oddelení pre zeleninu si vyberte zeleninu, ktorá sa dá ľahko syrovať surovou - alebo pomocou ktorej si môžete humus alebo tvaroh aj „lyžičkovať“. Dobré sú na to zelerové tyčinky, uhorky (mini verzia alebo uhorka nakrájaná na tyčinky), mrkva (celá alebo pekne nakrájaná - podľa toho, čo vám možnosti dovolia), paprika (musíte ju nakrájať, ak ju použijete na namáčanie) vôňa) alebo napr. čakanka (jednotlivé listy sú ideálne na lyžicu a horké látky sú dobré pre pečeň).
Ak chcete, môžete doň pridať 1 - 2 plátky chrumkavého chleba alebo malý „rožok“. Ak je to celozrnné, je to pekné plus, ale nemusí to byť (áno, celozrnné je zvyčajne lepšie - musíte však byť schopní urobiť kompromis aj bez toho, aby skončil svet).
3. Ryby sa môžu kombinovať
Plechovky s rybami (alebo hotové rybie šaláty z pultu) sú oveľa lepšie ako ich povesť. Aj tí, ktorí majú „omáčku“, sú často úplne v poriadku! Dbám na to, aby ryba pochádzala z udržateľných úlovkov (napr. S certifikáciou MSC), a potom si prečítam štítok: Chcem, aby obsahovala prísady, ktoré by som doma mala: napr. Korenie, paradajková pasta atď. ale žiadne príchute, látky zvyšujúce chuť alebo konzervanty. Ak je trochu cukru ďalej v zozname zložiek, nevadí mi to.
Ryby nám poskytujú vynikajúce bielkoviny - na to potrebujeme zeleninu a „škrobovú päsť“ - aj tu používam osvedčenú „ľahkú zeleninu“ a chrumkavý chlieb. Hotovo!
Mimochodom, konzervované ryby a chrumkavý chlieb sú skvelou kombináciou pre „núdzové jedlo“ zo zásuvky stola. Oba trvajú večne a kombinácia obsahuje vysoko kvalitné bielkoviny, dobré tuky, udržuje hladinu cukru v krvi stabilnú a dodáva energiu. -Ak zelenina chýba, nie je o čom. Môžete si to vynahradiť pri inom jedle.
4. Sendvič/rolka PLUS
Je samozrejme najjednoduchšie, ak si zaobstaráte naplnený chlieb „Weckerl“. Nezabudnite na toto:
1) hotové „tramezzini“ alebo balené sendviče, ktoré nie sú čerstvo spojené na mieste, sú často plné konzervačných látok - prečítajte si preto štítky!
2) Chlieb je lacný, poleva je drahšia - podľa toho sa weckerl/rožky plnia striedmo. Ale chceme lepší pomer sacharidov k bielkovinám. Preto radšej jeme iba jednu rolku (= 1 veľkosť päste), ktorá je však dobre naplnená (= 1 vaječný bielok veľkosti dlane). Ak to môžete dať čerstvo poskladané, potom musíte mať svoje rolky/rolky pokryté hrubou vrstvou. Ak sa vám zdá bielkovina trochu nízka, zistite, či môžete pridať vajce uvarené na tvrdo (niekedy dostupné aj jednotlivo), pol šálky tvarohu alebo niekoľko plátkov šunky zvlášť. Nie je to celé celozrnné? Nerobte si starosti - každú chvíľu to nie je dráma.
Čo nám teraz chýba? Správne! Zelenina! Choďte teda do oddelenia zeleniny - a vyhľadajte dve veľkosti vašej „obľúbenej zeleniny na občerstvenie“.
5. Teplá polievka
Ak máte možnosť zahriať sa v kancelárii, potom sú možnosťou hotové polievky z chladiacej police. Musíte tomu venovať pozornosť: je tu dostatok bielkovín? Čo tam ešte je? Žiadne príchute, kvasnicové extrakty, látky zvyšujúce chuť alebo konzervanty, prosím!
Väčšinou sú v týchto šošovicových alebo fazuľových polievkach bielkoviny a v zriedkavých prípadoch aj mäso. Ale: bohužiaľ, bielkovín je často len málo alebo vôbec, a potom to nie je úplné jedlo. Do tejto kategórie často patria tekvicové polievky a polievky zo sladkých zemiakov. Nezabudnite sa preto pozrieť na výživovú tabuľku. Hľadáte hranicu s „proteínom“. Ako informácia: v ideálnom prípade potrebujete asi 20 g bielkovín na jedlo. Absolútna dolná hranica pre mňa by bola 10 g pre vašu porciu. Pozrite sa na štítok: ak sú napríklad 4 g bielkovín na 100 g a dávka je 400 g, je to 16 g bielkovín, a preto je perfektné.
Tipy:
Je tu dostatok bielkovín, ale nie dosť zeleniny (prečítajte si štítky!):
Mrkvu a malú cuketu nakrájame na malé kocky a necháme krátko podusiť. Hotovo!
Nedostatok bielkovín?
Dajte si krevety, rybie filé (obe mrazené) alebo polovicu plechovky fazule a nechajte ich strmšie v polievke. Veľmi ľahko!
6. Mäso z ohrievacieho pultu
V mnohých supermarketoch sú pri pulte s mäsom aj teplé jedlá, napríklad mleté karbonátky (fašírky, fašírky) alebo pečené kuracie alebo grilované kuracie stehná (grilované kuracie stehná). Zemiakový šalát s ním nie je možno ideálny, pretože bol vyrobený len zriedka na mieste, a preto rád obsahuje konzervačné látky, ale veľkosť päste, ktorá k tomu patrí, nie je nič veľké - a potom potrebujeme iba zeleninu, aby sme si mohli dať jedlo po večeri. Pravidlo znie: malý, miešaný šalát pripravený na konzumáciu z chladiacej police alebo 2 päste povinnej zeleniny na občerstvenie. Doprajte si jedlo!
Vo videu v palcovom pravidle Premium diskutujeme o ďalších nápadoch a tiež o tom, ako rozpoznáte „dobrý“ spread a tie, ktorým by ste sa mali radšej vyhnúť. Ešte nie ste členom? Potom je najvyšší čas! 😉 Môžete začať od 15,95 mesačne. Viac informácií nájdete tu!
Čo JETE, keď musíte ísť super rýchlo a môžete si kúpiť iba niečo v supermarkete? Povedzte nám to v komentároch - najlepšie tipy často pochádzajú práve od vás!
Ak vás podobné a podobné tipy zaujali, nezabudnite sa prihlásiť na odber nášho blogu! Potom, čo zverejníme niečo nové, budete automaticky informovaní.