Keď ženy nechudnú napriek diéte, príčinám a riešeniam
Frank-Holger Acker, 4. februára 2018
Ženy a chudnutie nie sú iba nadpisom príbehu, ktorý je často plný nedorozumení, ale pre niektorých postihnutých predstavuje aj tvrdý boj proti veterným mlynom. Môže to mať rôzne príčiny, o ktorých pojednáme v nasledujúcom článku. Stres, nedostatok mikroživín a dominancia hormónu estrogén sú možné dôvody neúspechu v strave.
Vyhoďte váhy a zmerajte zvinovací meter
Predtým, ako sa dostaneme k aktuálnemu kontrolnému zoznamu, je treba najskôr zdôrazniť, že ženám sa nepomáha, ak chcú na váhe určitý počet. Mnoho cvičencov často definuje svoj cieľ chudnutia na začiatku diéty pomocou hmotnosti, čo je prvý krok nesprávnym smerom.
Telesný tuk má nižšiu hustotu ako svalová hmota. Ako laik by sme možno povedali: svaly sú ťažšie ako tuk. To znamená, že by ste teoreticky mohli hladovať svoje svaly a vidieť pohyb na váhe. V strednodobom horizonte však muži a ženy ničia svoj metabolizmus rýchlejšie, ako by chceli.
Extrémnym príkladom sú tomu zodpovedajúce „čistiace kúry“, pri ktorých sa každý deň okrem prášku zlovestnej vlákniny od spoločnosti XY pije iba horúci citrón bez cukru a podobne. Ženy, ktoré používajú tieto lieky v strave, by si mali uvedomiť, že naše bunky sa neustále množia. Svalové bunky tiež neustále odumierajú a sú regenerované telom, za predpokladu, že je k dispozícii dostatok aminokyselín a pomocou silového tréningu sa pravidelne nastavuje potrebný stimul, aby si telo chcelo tieto svaly udržať.
Priemerný polčas svalového proteínu je 14 dní. To znamená, že svaly žien pozostávajú tiež z nových buniek približne každých 8 týždňov.
Avšak každý, kto jeden alebo viac týždňov podstúpi diétu s extrémnym hladom, sa dopúšťa nadmerného využívania svojho tela.
Pri zodpovedajúco radikálnej strave sa bielkoviny používajú v pečeni na zásobovanie mozgu, krvi a nervového systému glukózou, čo znamená, že na resyntézu svalových buniek zostáva menej stavebného materiálu. Aj keď to spôsobuje pokles váhy, v konečnom dôsledku sa to deje na úkor svalov a tým sa v strednodobom horizonte znižuje bazálny metabolizmus.
Výsledkom by bolo, že pri nasledujúcej diéte by sa musel dosiahnuť ešte väčší deficit kalórií, ktorý podporuje ďalšie odbúravanie svalov a predstavuje začiatok začarovaného kruhu, v ktorom sa najmä ženy znovu a znovu zachytávajú.
Z tohto dôvodu by bola zvinovací meter najlepšou voľbou ako kontrolný nástroj v rámci diéty, pomocou ktorej sa trpezlivo sleduje vlastný úspech. Ženy by si mali každých 7 až 14 dní skontrolovať najmä žalúdok (na úrovni pupka), zadok a stehná.
Celá procedúra by mala prebiehať ráno nalačno s vedomím, že vodná bilancia môže niekedy viesť k stagnácii alebo malým šmykom smerom nahor. Pre úspech diéty je rozhodujúci strednodobý vývoj, aby človek nemohol okamžite reagovať na možnú stagnáciu ďalším znižovaním kalórií!
Čo však v prípade, ak (už) chudnete aj napriek trpezlivej strave, hoci percento tuku v tele je stále veľmi vysoké? Dôvody, pre ktoré tvrdo stagnuje telesný tuk, môžu byť u žien rôzne, takže je užitočná štruktúrovaná kontrola. Nasledujúce kroky predstavujú pomerne voľné poradie priorít. Spomalenie chudnutia môže mať samozrejme aj niekoľko príčin v kombinácii.
Krok 1: skontrolujte svoj životný štýl
Zmena tela vždy závisí od mnohých faktorov, najmä pokiaľ ide o stravu, ženy a muži majú niekedy tendenciu byť príliš jednostranní a niekedy dokonca radikálni, pokiaľ ide o kalórie, bez ohľadu na ďalšie dôležité faktory.
Toto je malý kontrolný zoznam stravovania, ktorý si môže každý skontrolovať sám:
- Aktuálny príjem kalórií konzumujem minimálne 4 až 6 týždňov?
- Dostatočne spím? To znamená, že sa ráno napriek diéte cítim uvoľnene?
- Každý deň si dám minimálne 30 minút kvalitného času?
- Zjem najmenej 30 gramov tuku denne a v priemere cez týždeň 50 gramov počas týždňa?
- Používam cyklický príjem kalórií alebo sa v rámci diéty doplňujem minimálne každých 7 až 10 dní?
- Venujem sa silovému tréningu?
- som šťastný?
Prvý bod ukazuje trpezlivosť že ženy by tiež mali dodržiavať svoju stravu. Ten obrovský Dôležitosť spánku Pre úspešné stravovanie som tu však už predstavil niečo podrobnejšie. Hodnotný čas koniec koncov, popisuje čas, ktorý každý deň venujete sústredeniu na seba a svojich blízkych. To je obzvlášť dôležité, aby ste vedome unikli možnému stresu v každodennom živote a možno aj vo fázach, nielen aby sa vaše myšlienky točili okolo stravy.
Denné minimum 30 gramov tuku (a v priemere 50 gramov denne) je založené na skutočnosti, že tuk z potravy nie je potrebný iba na regeneráciu buniek, ale dôležité hormóny závisia od dostatočného príjmu. Ďalej sa vrátime k téme „ženy a hormóny“. Odporúčaných 50 gramov zodpovedá priemerne 450 kalóriám každý deň. Spolu s dostatkom bielkovín a primeraným množstvom sacharidov by malo byť toto množstvo tuku dosiahnuteľné pre každú ženu pri diéte s nízkym obsahom kalórií. Chudnutie nie je šprint, ale neustály vývoj.
Na to sa zameriava predovšetkým otázka cyklického príjmu kalórií alebo doplňovania potravy ako súčasti stravy Hormonálny leptín, ktorý je zodpovedný nielen za sýtosť, ale aj za uvoľnenie tuku. Ak dodržiavate diétu alebo jete príliš málo sacharidov, hladina leptínu klesne v priebehu niekoľkých dní a zhoršuje sa tým uvoľňovanie tuku. Cyklický príjem kalórií 1 až 2 dni v týždni, kedy sa ľudia stravujú nad rámec toho, čo je potrebné, alebo minimálne každých 7 až 10 dní malé doplnenie stravou so zámerným obsahom sacharidov zastaví odbúravanie tukov (na tento jeden deň), ale týka sa žien Muži na zotavenie v hladinách leptínu.
Na druhej strane je to silový tréning optimálna ochrana svalov v súvislosti s už spomínaným dostatočným príjmom bielkovín, ktorý môže byť v rámci stravovania u žien až 2 gramy na kilogram hmotnosti. Mnoho žien má tendenciu jesť podstatne menej.
Posledná otázka sa týka všeobecnejšie a naplnený a bezstresový život. Pravdepodobne nebudete spokojní so svojím súčasným vzhľadom, inak by ste (nechceli) sa stravovať, mali by vás však naplniť oblasti života ako práca, priatelia a záľuby. - Ak to tak nie je, mali by ste sa pokúsiť na tom aktívne pracovať a pokúsiť sa na jeden alebo druhý problém pozerať orientovaným na riešenie.
Krok 2: Skontrolujte dôležité mikroživiny v strave
Ženy, ktoré sa zaoberajú stravou po prvýkrát, často sledujú iba svoj príjem kalórií a zloženie makroživín. Kalórie sa usilovne počítajú, koláčom sa vyhýbame a sacharidy sa vraj konzumujú čisto. Skutočnosť, že vitamíny a minerály sú nakoniec nevyhnutné pre všetky procesy v tele, sa ľahko stráca z dohľadu.
Nasledujúce mikroživiny si zaslúžia osobitnú pozornosť (pre ženy) ako súčasť stravy:
- Kyselina listová (a ďalšie vitamíny skupiny B)
- zinok
- železo
- Vitamín D
- Jód.
Väčšina Nemcov prijíma vo svojej strave príliš málo kyseliny listovej (vrátane vitamínu B9), a preto sa ženám, ktoré chcú otehotnieť, odporúča užívať vhodné doplnky výživy. Vaša vlastná spotreba kyseliny listovej by sa však mala odraziť aj v kontexte stravovania. Spolu s vitamínmi B B12, B3 a B6 je kyselina listová nevyhnutná pre vlastnú produkciu L-karnitínu v tele. To je zase nevyhnutné pre spaľovanie tukov a funguje to ako druh taxíka, ktorý transportuje mastné kyseliny v bunke do mitochondrií (elektrárne buniek).
To znamená, že ak je produkcia L-karnitínu v tele potlačená zlým prísunom vitamínov skupiny B, metabolizmus tukov nebude schopný optimálneho fungovania.
Druhá mikroživina, zinok, sa tiež podieľa na produkcii L-karnitínu, ale aj na stovkách ďalších metabolických procesov v tele, takže sa opakovane zdôrazňuje tendencia k nedostatočnému prísunu u aktívnych ľudí, a to aj mimo diéty. Ženy, rovnako ako muži, môžu mať úžitok z doplňovania zinku.
Železo je ďalšou mikroživinou, ktorá je nevyhnutná pre syntézu L-karnitínu, a je veľmi často u žien príliš nízka kvôli menštruačnému obdobiu. Jednostranná alebo obmedzená strava v rámci diéty môže tento nedostatok rýchlo zvýšiť, takže stanovenie hodnôt železa a ich prípadné doplnenie by bolo skutočne rozumné.
Vitamínu D rozpustnému v tukoch, ktorý, prísne povedané, nejde o vitamín, ale má v tele prohormón, sa v posledných rokoch venuje zvýšená pozornosť, dokonca aj keď DGE výrazne zvýšila odporúčanie denného príjmu.
V časoch, keď väčšina ľudí pracuje v kancelárii a zriedka sú skutočne vystavení slnečnému žiareniu, dokonca aj v lete, má väčšina Nemcov stále nedostatočné zásoby. Doplnenie vitamínu D môže nielen zlepšiť citlivosť na inzulín, zlepšiť spánok a hlad, ale tiež ovplyvniť úspešnosť diéty. Rôzne štúdie na ženách preukázali pozitívny vplyv na spaľovanie tukov, preto je potrebné túto hodnotu skontrolovať aj pomocou krvného testu.
Poslednou mikroživinou, ktorej by sa v tomto okamihu mala venovať väčšia pozornosť, je jód, ktorého dodávky v Nemecku možno aj napriek jodidovanej soli všeobecne označiť za slabé. Ženy, ktoré si nepridávajú dostatok solí do jedla, riskujú, že nebudú konzumovať dostatok jódu. Jód je zase základom hormónov štítnej žľazy T3 a T4, ktoré sú vypísané Trijódtyronín (T3) a Tetraiodinenazývaný tyronín. To nás tiež vedie k ďalšiemu bodu
Krok 3: skontrolujte dôležité hormóny
Hormóny sú nosné látky v tele, ktoré sa pripájajú k receptorom v bunkách podľa princípu blokovania kľúčom, a sú preto zodpovedné za určité procesy v tele.
V ľudskom tele účinkuje viac ako 100 takýchto látok prenášajúcich látky a samozrejme nie všetky majú (priamy) vplyv na stravu. Ak v strave nedôjde k žiadnemu pokroku, môže byť užitočným pomocníkom pri hľadaní možných príčin vyšetrenie u lekára. Všetky dôležité informácie o všeobecnom postupe takéhoto vyšetrenia som tu už v minulosti zhrnul.
Hodnoty štítnej žľazy ako dôležitý ukazovateľ v strave
Ako už bolo spomenuté, T3 a T4 sú názvy hormónov štítnej žľazy. Majú podstatný vplyv na bazálny metabolizmus a tým aj na dennú potrebu kalórií každého človeka, takže príliš nízke hodnoty štítnej žľazy spolu s niekoľkými ďalšími dôsledkami sťažujú chudnutie v strave, a to nielen u žien.
V tele však môžu byť účinné iba neviazané voľné hormóny štítnej žľazy, takže v kontexte s krvným testom fT3 a fT4 je možné merať. Okrem týchto dvoch hodnôt sa zvyčajne kontroluje aj TSH, ktorý funguje ako signálny vysielač pre štítnu žľazu a umožňuje tak hodnotenie funkcie štítnej žľazy.
Ďalej je možné zvážiť stanovenie tyreoglobulínu (nevyhnutného enzýmu pre hormóny štítnej žľazy), homocysteínu a protilátok proti štítnej žľaze MAK (tiež TPO), TAK a TRAK.
Ak sú hodnoty v normálnom rozmedzí, môžete uvažovať o ich optimalizácii pomocou príjmu jódu, nemali by ste však hľadať vinníka neúspechu v strave.
Estrogén a progesterón: zadržiavanie vody a brušný tuk u žien
Estrogén a progesterón sú dôležité hormóny, ktoré sa zvyšujú a znižujú u žien počas pravidelného cyklu 25 až 30 dní a navzájom si navzájom líšia, ako ukazuje graf.
Absenciu menštruácie treba chápať ako jasný varovný signál, že hladina ženského hormónu nie je taká, ako by mala byť pred začiatkom menopauzy.
Zadržiavanie vody („deme“), „sedlové vaky“ a zvýšenie brušného tuku môžu u žien pretrvávať z dôvodu dominancie estrogénu aj napriek diéte. Dominancia sa týka všeobecného pomeru estrogénu k progesterónu. To znamená, že aj pri nedostatku estrogénu (a nedostatku menštruačného krvácania) môže dôjsť k relatívnemu prebytku, pretože je príliš málo progesterónu (prerušovaná čiara). Ženy by si mali uvedomiť, že pomer sa môže meniť v závislosti od dňa cyklu, ako je vidieť na obrázku. Opakované meranie by v každom prípade prinieslo jasnosť.
Ženy, ktoré majú takéto problémy, by teraz mohli mať prospech z cielenej podpory progesterónu pomocou prírodných pomôcok v strave, ktorá by sa mala uskutočňovať od 12. do 26. dňa pravidelného cyklu vo vyššej dávke (podľa prirodzeného priebehu progesterónu).
Na to sa používajú fyto-progestóny, teda rastlinné látky, ktoré majú v tele hormónový účinok. Rovnako ako u fytoestrogénov je účinok všeobecne slabší, takže pre rovnaký účinok je potrebné väčšie množstvo.
Pokiaľ ide o potraviny, ženy si mohli vybrať zo stravy mrkvu, šalát a papáju. Dopĺňanie vhodnými rastlinnými látkami by však bolo koncentrovanejšie:
- Monk pepper (400 až 500 mg denne)
- Pupalkový olej (3 x 1 gram denne)
- Yarrow (2 čajové lyžičky na šálku vriacej vody ako čaj (nechajte lúhovať 10-15 minút) - až trikrát denne)
- Dámsky plášť (1 polievková lyžica sušených listov na šálke vriacej vody ako čaj (nechajte ho lúhovať 10-15 minút) - až trikrát denne)
- Mučenka (2 x 700 až 800 mg denne)
- Čierna rasca (1 gram denne)
Tieto bylinné lieky by mohli mať úžitok najmä pre ženy, ktoré už dlhší čas bojujú so zadržiavaním vody, sedlovými vakmi alebo prebytočným tukom.
Základným základom úspešnej stravy však zostáva štruktúrovaný silový tréning v súvislosti s prispôsobenou stravou, ktorú by ženy mali trvale integrovať do svojich životov.
Diétny program pre ženy: zóna bikín
Ako súčasť postavy na pláži ponúka tím Andro od roku 2011 každoročnú kampaň, v ktorej sú muži a ženy sprevádzaní stravou viac ako 20 týždňov. Medzitým sa nahromadilo viac ako tucet programov, ktoré je možné kedykoľvek bezplatne vyvolať a ktoré je možné uskutočniť nezávisle. Všetky programy sú zamerané na stravu a poskytujú konkrétne pokyny k tomu, ako by mali byť navrhnuté školenia a výživa.
Aj keď programy vo všeobecnosti nesúvisia s rodom, v posledných rokoch boli pridané špeciálne programy, ktoré boli otvorené iba pre ženy. V roku 2016 som sa sám prvýkrát postaral o tím s oblasťou Bikini Zone, ktorá bola určená iba pre ženy a bola zameraná predovšetkým na začiatočníčky, ktoré chceli absolvovať svoju prvú (štruktúrovanú) stravu.
Už žiadna tučnosť
Týmto sa dostávame na koniec článku, ktorý, dúfajme, priniesol jednu alebo druhé užitočné myšlienky o tom, ako optimalizovať ich stravu.
Všeobecne platí, že zákony termodynamiky platia aj pre ženy: zvýšenie a zníženie je (v strednodobom horizonte) kontrolované kalorickou rovnováhou. Nedostatky a hormonálne poruchy však môžu mať negatívny vplyv na potrebu kalórií. Nakoniec je vždy dôležité neustále dohliadať na celkový obraz a pri strave zostať trpezliví.
Poznámka: Autor tohto článku ponúka individuálne školenia a výživové poradenstvo a podporu. Viac sa dozviete na ► become-fit.de alebo sa len pozrite na jeho facebookovú stránku.
Posledný príspevok od Frank 26. septembra 2016 21:45