Kedy brať kreatín
Kreatín je jedným z najpopulárnejších doplnkov výživy. Kedy je však najlepší čas to brať, aby ste z toho mali maximálny úžitok? Štúdia poskytuje dôkazy.
Okrem bielkovín je pravdepodobne najobľúbenejším doplnkom výživy zo všetkých kreatín (tiež kreatín). Sľubuje viac svalov, viac sily a viac anaeróbneho výkonu. Práve preto, že je taký populárny, bol v posledných rokoch predmetom nespočetných štúdií, takže o kreatíne sa dnes vie viac ako kedykoľvek predtým. Medzitým sa o zázračnej droge dokonca hovorilo, že má pozitívny vplyv na proces starnutia, pamäť a ochranu buniek.
Pokiaľ ide o budovanie svalov, je obzvlášť dôležitá vlastnosť podpory sily a hromadného prírastku. Ale: Aj v oblasti športovej vedy sú dnes známe niektoré ďalšie pozitívne účinky kreatínu, ktoré by mal každý športovec použiť sám pre seba: S kreatínom sa môžete zotaviť po náročnom tréningu, napr. B. rýchlejšie.
Otázka, ktorú si mnohí športovci kladú, však znie: Kedy mám vlastne brať kreatín? Pred tréningom mať energiu na svoje cvičenie? Hneď po tréningu, aby ho okamžite vstrebalo vyhladované telo ako špongia? Pred spaním na podporu mojej regenerácie? Alebo radšej hneď po vstaní, nalačno, aby ste mali na deň čo najviac sily?
Načasovanie je dôležité
Pokiaľ ide o absorpciu živín, je načasovanie mimoriadne dôležité, najmä pre športovcov. Hrá teda z. B. Keď konzumujete sacharidy (ideálne po vstávaní a po tréningu), hrá to rozhodujúcu úlohu pri budovaní svalov.
Ale napriek celému výskumu kreatínu a jeho výhod a nevýhod neexistujú bohužiaľ takmer nijaké relevantné štúdie o tom, kedy je najlepšie ho užiť. Zatiaľ najpoužívanejšie metódy sú:
Metóda 1: pred tréningom
Viac kreatínu znamená viac energie. S vyššou silou môžete trénovať tvrdšie a aktivovať viac svalových vlákien, t. J. Vynútiť väčší rast svalov. Znie to vierohodne, však?
Metóda 2: po tréningu
Po tréningu sú vaše svaly vyčerpané, vyčerpané a túžia po živinách. Tu sa najlepšie vstrebávajú bielkoviny, sacharidy a kreatín, a preto prinášajú najväčší úžitok. Tiež to dáva zmysel.
Metóda 3: Bez ohľadu na to kedy
Kreatín je pre telo prospešný, tak prečo zbytočne premýšľať o načasovaní? Pokiaľ konzumujete potrebné množstvo kreatínu každý deň, nezáleží na tom, kedy to urobíte. Ale to je pravda?
To hovoria vedci
Štúdia z minulého roku publikovaná v časopise „Journal of the International Society of Sports Nutrition“ podporuje túto prácu, že brať kreatín hneď po tréningu má najväčší zmysel. V štúdii bolo 19 rekreačným kulturistom podaných 5 gramov kreatínu buď pred, alebo po tréningu. Výcvik prebiehal päťkrát týždenne, rozdelený na dni tlačenia, ťahania a nôh. V ostatné dni bolo možné 5 gramov kreatínu užiť kedykoľvek počas dňa. Štruktúra štúdie by mala čo najpresnejšie odrážať každodenný život bežného hobby športovca.
Výsledok: Účastníci, ktorí po tréningu užívali kreatín, videli viac prírastkov čistej svalovej hmoty a sily. Avšak ani nie o päť percent viac ako ich kolegovia, ktorí pred tréningom prehltli kreatín, čo robí výsledok menej ako jasným.
V skratke: Štúdia ukazuje, že kreatín je po tréningu o niečo lepší ako pred tréningom. Aby to bolo možné presne zdôvodniť, sú však podľa vedcov potrebné podrobnejšie štúdie.
Kedy je najlepšie brať kreatín?
Štúdia nám teda nepriniesla žiadne skutočne hmatateľné výsledky. Kedy by ste si teda mali dať svoju dávku kreatínu? Odporúčame metódu 3: Užívajte kreatín, keď vám to najlepšie vyhovuje! Počúvajte svoje telo a svoje skúsenosti. Dôležitá je predovšetkým správna suma: Postačujú 2 až 5 gramov denne. V prvých dňoch môže byť užitočná takzvaná „fáza načítania“, pri ktorej spotrebujete 5 až 7 gramov, ale potom už vysoké dávky neprinášajú žiadne výhody a vyhodia sa z nich peniaze. Chceš to vyskúšať? Na Amazone nájdete veľký výber kreatínových produktov.