Kedy je najlepší čas brať vitamíny do tajov kalórií
Kedy je najlepší čas na užívanie vitamínov?
Užívate vitamínový doplnok? Asi 52 percent dospelých Američanov užíva vitamínový doplnok podľa údajov od viac ako 37 000 ľudí v štúdii z roku 2016 (1).
Vedci porovnali údaje o vitamínových doplnkoch z rokov 1999 - 2000 v porovnaní s rokmi 2011 - 2012. Aj keď sa počet dospelých, ktorí užívajú doplnky, v posledných rokoch významne nezmenil, zmenil sa typ doplnkov, ktoré ľudia užívajú.
V rokoch 2011 - 2012 bol signifikantne nižší počet dospelých, ktorí užívali viac vitamínov v porovnaní s rokmi 1999 - 2 000 (31%, respektíve 37%).
Množstvo dospelých užívajúcich vitamín D a doplnky omega 3 sa však medzi rokmi 2011 - 2012 v porovnaní s rokmi 1999 - 2000 významne zvýšilo.
To, či si musíte vziať doplnok alebo nie, závisí od mnohých faktorov a mal by vás odporučiť lekár.
Ak užívate vitamínové doplnky, čas, ktorý ich užívate, môže mať vplyv na to, ako sa doplnok absorbuje.
Tu je niekoľko dôležitých faktorov, ktoré treba brať do úvahy, keď by ste mali brať vitamíny na optimalizáciu ich absorpcie.
Majte na pamäti, že spôsob, akým absorbujeme živiny, sa líši od potravy a existuje veľa faktorov, ktoré ovplyvňujú naše trávenie a vstrebávanie živín.
Mali by ste brať vitamínový doplnok?
Zdravotnícki odborníci sa rozchádzajú, pokiaľ ide o možné výhody užívania vitamínových/minerálnych doplnkov. Väčšina odborníkov sa vo všeobecnosti zhoduje, že použitie multivitamínov, ktoré poskytujú asi 100% dennej potreby, nepoškodzuje zdravie.
Pred užitím akéhokoľvek doplnku sa odporúča konzultovať s odborníkom.
Niektoré zdravotné ťažkosti alebo nedostatok výživy si môžu vyžadovať ďalší príjem vitamínov. Avšak doplnky môžu interferovať s absorpciou liekov, iných doplnkov a dokonca aj ďalších výživných látok, ak sa užívajú s jedlom.
Niektoré štúdie (2) preukázali, že doplnky s viacerými vitamínmi/minerálmi neznižujú riziko celkovej úmrtnosti alebo iných chronických stavov. Užívanie doplnku stravy nie je náhradou za dodržiavanie zdravej výživy a životného štýlu.
Je potrebný ďalší výskum s cieľom objasniť, ako rôzne doplnky ovplyvňujú zdravie.
Keď potrebujete brať prenatálne vitamíny?
Prenatálne vitamíny sú navrhnuté tak, aby poskytovali živiny, ktoré sú o to viac potrebné počas tehotenstva. Ak sa pokúsite otehotnieť, môžu sa užiť tesne pred otehotnením.
Klinika Mayo (3) navrhuje užívať prenatálny vitamín pri jedle/občerstvení alebo pred spaním, aby sa znížilo riziko nevoľnosti.
Železo z prenatálnych vitamínov môže nalačno spôsobiť nevoľnosť a niektorým ženám sa môžu pri súčasnom užívaní s jedlom cítiť závraty.
Ak po užití prenatálnych vitamínov zaznamenáte zmeny v stolici alebo iné príznaky, poraďte sa so svojím lekárom.
Môžu existovať aj ďalšie prenatálne vitamíny s rôznymi výživnými látkami, ktoré môžu byť pre vaše telo lepšie.
Kedy by ste mali brať multivitamíny?
Ak užívate nejaké lieky, riaďte sa radou lekára, aby ste zistili, kedy máte užívať doplnky.
Multivitamíny všeobecne poskytujú 100% dennej potreby alebo menej vitamínov a minerálov. Najlepší čas na užitie multivitamínov je pre vás najjednoduchší čas každý deň, či už je to okamžite po prebudení alebo pred spaním.
Ak spozorujete žalúdočné ťažkosti z užívania multivitamínov nalačno, užite ich s jedlom.
Ak užívate ďalšie doplnky, napríklad vyššie dávky minerálov, Consumer Lab (4) odporúča, aby ste ich užívali dlhšiu dobu.
Užívajte svoje multivitamíny v inú dennú dobu ako iné doplnky, aby ste zvýšili vstrebávanie všetkých živín.
Kedy by ste mali užívať jednotlivé vitamínové doplnky?
Jednotlivé vitamínové alebo minerálne doplnky sa môžu líšiť dávkou, čo môže meniť vplyv absorpcie.
Spravidla, ak užívate doplnok výživy, užívajte ho v inom čase ako iné doplnky. Vezmite ich po celý deň.
Vitamíny rozpustné v tukoch
Vitamíny rozpustné v tukoch sú vitamíny A, D, E a K. Užívanie týchto potravinových doplnkov môže zvýšiť absorpciu týchto živín, najmä ak je v tukoch obsiahnutý zdroj tukov.
Štúdia z roku 2005 (5) zistila, že pridanie avokáda alebo avokádového oleja do šalátu významne zvýšilo absorpciu betakaroténu (predchodcu vitamínu A). Taktiež zvýšila absorpciu ďalších antioxidantov, ako je luteín a alfa karotén.
Štúdia karotenoidov z roku 2000 (6) naznačuje, že množstvo tuku potrebného na absorpciu karotenoidov (a pravdepodobne ďalších vitamínov rozpustných v tukoch) je asi 3 - 5 gramov na hmotnosť.
Inými slovami, nemusíte dávkovať jedlo v oleji, aby ste lepšie vstrebali vitamíny rozpustné v tukoch.
Vitamíny C a B
Vitamíny rozpustné vo vode, vitamíny C a B, sú absorbované vodou a na absorpciu nepotrebujú tuk. Telo vo všeobecnosti tieto živiny neukladá, pretože ukladá vitamíny rozpustné v tukoch.
Ak užívate vitamín B alebo C, môžete ho užiť na prázdny žalúdok alebo pred jedlom.
Keď potrebujete užívať minerálne doplnky?
Minerálne doplnky, najmä vo vysokých dávkach, sú citlivé na zmeny absorpcie. Napríklad absorpcia vápnika, zinku, horčíka a železa využíva podobné transportéry v čreve a súťaží o absorpciu.
Užívanie týchto jedinečných doplnkov výživy by sa preto malo užívať v rôznych časoch dňa, aby sa dosiahlo optimálne vstrebávanie.
Ak potrebujete užívať tieto doplnky výživy, môže sa líšiť v závislosti od jednotlivých zdravotných problémov.
Všeobecne môže mať užívanie jednotlivých minerálnych doplnkov s jedlom nižšie riziko zažívacích ťažkostí.
American Bone Health (7) tiež naznačuje, že prebytok soli môže interferovať s absorpciou vápnika. Preto môže znižovanie solí všeobecne v strave a príjem vápnika s nižšou hmotnosťou solí optimalizovať absorpciu.
Úvahy pri užívaní vitamínov
Majte na pamäti, že telo je zložitý systém a absorpciu živín ovplyvňuje veľa faktorov. Viac doplnkov nie je vždy lepších a niekedy môžu mať doplnky dokonca negatívne zdravotné následky.
Napríklad jedna štúdia (8) zistila, že osoby s vysokým rizikom rakoviny pľúc, ako sú fajčiari, môžu mať pri užívaní doplnku beta-karoténu zvýšené riziko rakoviny pľúc.
Je to prekvapivé zistenie, pretože strava bohatá na ovocie a zeleninu (a beta karotén) je spojená so zníženým rizikom rakoviny. Avšak vplyv, ktorý má živina na zdravie, je odlišný, keď sa absorbuje z celých potravín v porovnaní s koncentrovanými doplnkami.
Ak si myslíte, že by ste mali užívať doplnky výživy, poraďte sa so svojím lekárom o individuálnych odporúčaniach.