Kedy je v poriadku robiť kardio cvičenia pred alebo po silovom tréningu; Svetová trieda Rumunsko

Obe možnosti sú všeobecne akceptované, ale jedna vám prinesie viac výhod. Zistite, prečo a ako myslieť na svoje tréningy čo najefektívnejšie.

Predpokladajme, že začnete s kardio pohybmi. Po tomto cvičení, pri ktorom skonzumujete veľkú časť glykogénu (látky, ktorá pomáha ukladať energiu), bude výkon veľmi nízky, keď prejdete na zdvíhanie závažia. Pri nedostatku glykogénu budete mať neúspešné cvičenie a budete mať nedostatok energie.

Kardio cvičenia sú základným prvkom, aj keď cvičíte tréningy na zvýšenie svalovej hmoty, zvýšenie sily alebo vytrvalosti. Pomáhajú zvyšovať kardiovaskulárnu vytrvalosť a predchádzať skorým chorobám.

Čo sa však stane v každej z dvoch variantov?

Kardio tréning - sila

Ak hovoríme o situáciách, keď cieľom nie je tonizovať a zvyšovať svalovú hmotu, a silový tréning zavedený trénerom sa vykonáva s nízkou intenzitou, potom je toto poradie v poriadku. Berie však do úvahy hlavné nevýhody:
- energia pochádza z glukózy a glykogénu z krvi, svalov a pečene;
- zvyšuje riziko zranení a znižuje kvalitu silového tréningu;
- aby telo malo potrebnú energiu, bude mať tendenciu konzumovať aminokyseliny zo svalov, tj. spaľovať dokonca aj zo svalov na energiu, čím zasahuje do úbytku svalovej hmoty a účinku „chudého tuku“;
- využívať zdroje svalového glykogénu, ktoré by vám mohli pomôcť pri silovom tréningu (na kontrakciu svalov).

Z dlhodobého hľadiska tento variant znamená menej svalov a viac telesného tuku.

Posilňovanie - kardio

Ak sa zameriavate na silový tréning, v ktorom sú konečné opakovania rozdielne a pomáhajú rast svalov, potom kardio tréning nepovažujte za predchodcu silového tréningu. Intenzívny kardio program vyčerpá všetky zdroje glykogénu. Pri cvičení s váhami nevyužívate toľko svojich glykogénových zdrojov, sú však nevyhnutné na to, aby sa zo štandardného tréningu stal maximálny výkon.

Po kardiu klesá schopnosť vášho tela syntetizovať bielkoviny a implicitne budovať svalovú hmotu. Cvičenie na zvýšenie svalovej hmoty sa tak stáva neúčinným.

Najlepšie však bude, ak sa budete riadiť touto tréningovou schémou:
- začnite 5-10 minútovým kardiom na zahriatie;
- pokračuje v silovom tréningu: glykogén sa používa na stimuláciu kontrakcie svalov;
- kompletný s kardio tréningom: zásoby glykogénu sú na minime, a tak telo využíva tukové bunky na zvýšenie energetickej hladiny;
- končí strečingom.

Ilinca Hotaran je osobnou trénerkou vo World Class Health Academy v Grand.