Kedy už bielkoviny nie sú zdravé, ale príliš zdravé?
Aktualizované: 1. 1. 19 - 0:34
Vajcia sú samozrejme tiež veľmi dobrým zdrojom bielkovín. Ideálne je kombinovať živočíšne a rastlinné bielkoviny.
Bielkoviny sa považujú za zázračný liek minimálne od nástupu takzvanej nízkosacharidovej diéty. O bielkovinách sa hovorí, že vás robia štíhlymi a zdravými a pomáhajú udržiavať váhu. Ako to už často býva, je dôležité, aby zmes bola kľúčová.
Sarah Lena Grahn
Pokiaľ ide o zdravé stravovanie, v posledných rokoch sa stala obzvlášť populárnou jedna živina: bielkoviny. Údajne vás robí štíhlymi, zdravými a zdravými pre svaly.
Ale sú bielkoviny vo výžive naozaj všestranné? „Myslím si, že by sme mali venovať väčšiu pozornosť bielkovinám,“ hovorí Aline Emanuel, odborníčka na výživu a lektorka na Nemeckej univerzite pre prevenciu a manažment zdravia v Saarbrückene. Všeobecne sa dôležitosť bielkovín skôr podceňuje ako preceňuje. Bielkoviny chránia svalové tkanivo a sú plné.
Odborník: Naše telo potrebuje bielkoviny
Isabelle Keller z Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) vysvetľuje, či a prečo vás bielkoviny zasýtia rýchlejšie ako iné živiny, je stále predmetom výskumu. Jedna vec je istá: „Proteíny sú pre telo nepostrádateľné.“
Bielkoviny tvoria základnú štruktúru tela. „Sú centrálnymi stavebnými kameňmi pre svaly a kosti, orgány, veľa hormónov, krv a protilátky imunitného systému,“ hovorí odborník na výživu Keller. Závisí to od množstva bielkovín, ale aj od ich kvality.
Prijímame viac bielkovín, ako skutočne potrebujeme
Oficiálne odporúčanie pre dostatočné množstvo bielkovín za deň je 0,8 gramu na kilogram hmotnosti. Pri hmotnosti 70 kilogramov je to požiadavka na 56 gramov bielkovín denne. Varené vajce obsahuje 7 gramov bielkovín, 100 gramov jogurtu tvorí 4 gramy a 100 gramov chudého tvarohu tvorí 13 gramov bielkovín. Obsah bielkovín v 100 gramoch varenej šunky je 20 gramov.
V industrializovaných krajinách je príjem bielkovín v priemere výrazne vyšší ako odporúčaný príjem, tvrdí Keller. „Sme veľmi dobre zásobení bielkovinami.“ Pri bežnej strave je možné splniť dennú potrebu bielkovín.
Kedy je príliš veľa bielkovín škodlivé?
Otázkou skôr je, z akého množstva bielkovín škodia. Horná hranica je dva gramy na kilogram hmotnosti za deň, tvrdí odborník na výživu. To predstavuje v priemere 120 gramov pre ženy a 140 gramov pre mužov.
Na nasledujúcej stránke si môžete prečítať, čo musíte brať do úvahy pri stravovaní s vysokým obsahom bielkovín
Zdravá oblička je predpokladom pre stravu bohatú na bielkoviny, tvrdí Emanuel. Orgán musí vylučovať močovinu, hlavný produkt rozkladu bielkovín.
Ak jete veľa bielkovín, mali by ste veľa piť. „Dostatok tekutín je nevyhnutne potrebný na vylúčenie močoviny produkovanej močom a na podporu obličiek.“
Ale ani ovocie a zelenina by nemali chýbať v strave bohatej na bielkoviny. Odborník na výživu vysvetľuje, že sú dôležitými dodávateľmi zásad, ktoré vyvážia kyselinu produkovanú pri metabolizácii bielkovín.
Aké potraviny bohaté na bielkoviny sú najlepšie?
„Pokiaľ ide o kvalitu bielkovín, hovorí sa o biologickej hodnote,“ vysvetľuje Keller. „Poskytuje informácie o tom, koľko gramov bielkovín v tele je možné vytvoriť zo 100 gramov bielkovín v potravinách.“ Čím vyššia je biologická hodnota potraviny, tým lepšie je možné bielkovinu použiť.
Veľmi dobrým zdrojom bielkovín sú nízkotučné mliečne výrobky, vajcia, nízkotučné mäso alebo ryby. „Ak sa kombinujú rastlinné potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú obilniny a strukoviny, zvyšuje sa ich biologická hodnota,“ hovorí Keller. To znamená, že vegetariáni sa o seba mohli tiež dobre postarať. Emanuel odporúča kombinovať živočíšne a rastlinné bielkoviny. Klasikou sú zemiakové zemiaky s tvarohom.
Ak chcete schudnúť, mali by ste venovať pozornosť kombináciám bielkovín
Ak sa chcete stravovať zdravo a chudnúť, mali by ste dbať na kombináciu bielkovín s inými výživnými látkami, hovorí Andreas Pfeiffer, vedúci oddelenia klinickej výživy Nemeckého ústavu pre výskum výživy Potsdam-Rehbrücke (DIfE). „Rastlinné bielkoviny sú lacnejšie ako živočíšne bielkoviny, ktoré často obsahujú veľa tuku.“
Obzvlášť zložitou zložkou je súhra bielkovín s nasýtenými mastnými kyselinami, ktoré sa často skrývajú v klobáse alebo syre. Okrem toho by sa nemalo týždenne skonzumovať viac ako 300 gramov červeného mäsa, t. J. Hovädzieho, bravčového, diviny alebo jahňacieho mäsa.
V kombinácii s chlebom bielkoviny bránia spaľovaniu tukov
Pfeiffer tiež neodporúča kombinovať ho s škrobovými potravinami, ako je kukurica alebo biele pečivo. Tieto výrobky s vysokým obsahom sacharidov zvyšovali hladinu cukru v krvi. Vďaka tomu sa uvoľní veľa inzulínu a spomalí sa spaľovanie tukov.
Celozrnné výrobky naopak spôsobujú, že hladina cukru v krvi stúpa menej rýchlo a na nižšiu hladinu. Tí, ktorí správne kombinujú bielkoviny, si dokážu udržať svoju váhu alebo dokonca schudnúť. ““
Nízkosacharidové a nízkotučné: čo je teraz zdravé?
Odpoveď na otázku o zdravej výžive teraz nie je ani nízkotučná, ani nízkosacharidová, dodáva Keller. Dôležitá je zdravá strava, t. J. Pestrý výber, ako aj vhodné množstvo a kombinácia výživných a nízkoenergetických potravín. To podľa nej vyžadovalo veľa pohybu a športu.
Ak nechcete priberať, mali by ste dbať na vyváženú energetickú bilanciu: energetický príjem, teda energia, ktorá sa vstrebáva jedlom, musí byť rovnako vysoký ako energetický príjem. ““
V sledovanom videu uvidíte, ako si môžete sami pripraviť zdravé jedlo pre športovcov, ako sú napríklad proteínové koktaily alebo zdravé šaláty.