Potraviny bohaté na železo

Ktoré jedlo obsahuje veľa železa?

Železo je všadeprítomné, čo znamená, že ho nájdete všade. Aj keď len v malých dávkach. Železo sa vyskytuje v celej našej potrave a pitnej vode, ale je nízke alebo má zlú biologickú dostupnosť.

Z tohto dôvodu by sme mali do našej každodennej stravy začleniť jedlá bohaté na železo. Otázka tu je, čo mám jesť?

Na túto tému existuje veľa tabuliek a zoznamov. Mnohé z nich však nepovažujeme za praktické. Pretože indikácia obsahu železa v korení je vzhľadom na vysoké hodnoty pekná, ale v praxi je zanedbateľná. Pokiaľ však nemáte radi jesť poriadne pikantné.

Potraviny s vysokým obsahom železa

Zámerne sme sa zdržali pridávania dlhých zoznamov mäsa. Mäso má vysoký obsah železa a má najlepšiu biologickú dostupnosť, ale toto železo nie je bez vedľajších účinkov. Viac o tom v našom článku „Či je mäso dobrým zdrojom železa“. Byliny sme uviedli aj osobitne, pretože poskytujú vysoké hodnoty, ale skutočný podiel je len malý.

Akékoľvek jedlo bohaté na železo by sa malo konzumovať s doplnkovými jedlami alebo nápojmi, ako je pomarančový džús, pretože sú bohaté na vitamín C.

Zoznamy potravín bohatých na železo

Tieto zoznamy odrážajú obsah železa v rôznych potravinách. Nenechajte sa však oklamať vysokými hodnotami železa, pretože tie treba vždy vnímať v závislosti od veľkosti porcie. Federálne ministerstvo výživy (BZfE) odporúča používať ako veľkosť porcie ruky. U detí, ktoré zvyčajne jedia menej ako dospelí, by sa mali merať aj ruky ich malých detí. To isté platí pre ženy, ktoré majú zvyčajne menšie ruky ako muži a priemerne menej jedia. Je to samozrejme iba pomôcka, ktorá nezohľadňuje osobnú situáciu každého jednotlivca. Napríklad veľká fyzická námaha zvyšuje dennú potrebu a následne potrebnú veľkosť porcie.

cestoviny

Porcia dvoch chlebov je 75 g - 100 g. Celozrnný chlieb (napr. Pumpernickel) je podstatne ťažší a plnší ako biely chlieb. Pretože celozrnné výrobky vás zasýtia rýchlejšie, požadovaná veľkosť porcie je tiež menšia.

Obsah železa v cestovinách v mg

biely chlieb	4,89
pumpernickel	2,87
ražný chlieb	2,83

Obilie

Hlavná zložka: V prípade ryže, cestovín a výrobkov podobných cereáliám môže jedna porcia obsahovať 100 g - 120 g. V prípade zemiakov sa ako hlavná ingrediencia môže skonzumovať 150 - 250 gramov.

Obloha: Zemiaky môžu tvoriť okolo 150 g ako príloha k jedlu. V prípade obilnín, ryže a cestovín by sa nemalo prekročiť 50 - 80 gramov.

Quinoa, červená, celá, prírodná, organická, bezlepková zrnká Inkov

Všeobecne sa veľkosť porcie celozrnných výrobkov zmenšuje, pretože sa rýchlejšie naplnia. Upozorňujeme tiež, že predpokladáme, že veľkosti porcií sú uvarené.

Obilie/príloha Obsah železa v mg

Amarantové zrno, surové	7,61
Quinoa, surová	4.57
ovsené vločky	4.25
Ovsené vločky	4.0
Topinambur, surový	3.4
Proso, surové	3.01
Jačmeň, surový perličkový jačmeň	2.5
Pohánka	2.2
Amarantové zrno, varené	2.1
Quinoa, varená	1,49
Ryža, hnedá, dlhozrnná, surová	1.29
Ryža, biela, s dlhým zrnom, surová	0,8
Taro, varené	0,72
Taro, surové	0,55
Zemiaky, varené	0,31

zeleninu

Na stole by vždy mala byť pestrá ponuka zeleniny. Je nízkokalorický a bohatý na živiny, čo z neho robí dokonalú hlavnú ingredienciu pre zdravé jedlá.

Hlavná zložka: Ako hlavná ingrediencia môže zelenina tvoriť 400 gr - 600 gr misky.

Obloha: Cca 200 gramov je bežná príloha k zelenine.

Aj keď zelenina na týchto zoznamoch má napríklad menej železa ako semená a jadrá, stále tvorí najväčšiu časť absorpcie železa. Odporúčame konzumovať minimálne 300g zeleniny denne. Vo varenej zelenine môžu džúsy bohaté na vitamín C alebo čerstvé šaláty zvýšiť absorpciu železa.

Obsah rastlinného železa v mg

Špenát, varený	3,57
Púpava, surová	3.1
Špenát, surový	2,71
Špargľa, surová	2.14
Stopka repky, surová	2.14
Pór, surový	2.1
Švajčiarsky mangold surový	1.8
Kel, surový	1.47
Žerucha záhradná	1.3
Turniket, varený	1.27
Šalát	1.24
Šaláty, červený list, surové	1.2
Rímsky šalát	0,97
Špargľa, varená	0,91
Zelená kapusta, varená	0,9
Šaláty, zelený list, surové	0,86
Tekvica, surová	0,8
Červená kapusta, surová	0,8
Pak Choi surová	0,8
Cvikla, surová	0,8
Červená repa, varená	0,79
Brokolica, surová	0,73
Maslová tekvica, surová	0,7
Brokolica, varená	0,67
Maslová tekvica, pečená	0,6
Pastinák, surový	0,59
Tekvica, varená	0,57
Kapusta, surová	0,47
Paprika, žltá, surová	0,46
Paprika, červená, surová	0,43
Karfiol, surový	0,42
Šalát, ľadovec	0,41
Kaleráb, surový	0,4
Savojská kapusta, surová	0,4
Cuketa, surová	0,37
Cuketa, varená	0,37
Paprika, zelená, surová	0,34
Mrkva, surová	0,3
Baklažán, varený	0,25
Baklažán, surový	0,23
Žerucha	0,2
Kapusta, varená	0,17

Napriek nízkemu obsahu železa je ovocie pre našu rovnováhu železa nevyhnutné. Vďaka obsahu organických kyselín a vitamínu C je rastlinné železo dostupnejšie. Odporúčame tri porcie denne, najlepšie čerstvé ovocie.

Čerstvé ovocie: U čerstvého ovocia sa porcia pohybuje medzi približne 80 gr - 125 gr.

Sušené ovocie: Pretože tu nezostáva takmer žiadna voda, jedna porcia môže obsahovať asi 25 gramov.

Obsah ovocného železa v mg

Paradajky sušené na slnku	9.09
Marhule, sušené	2,66
Figy, sušené	2.03
Ríbezle, čierne, surové	1.54
Jablká, sušené, surové	1.4
Ríbezle, červené a biele, surové	1.0
Slivky, sušené	0,93
Čučoriedky, sušené	0,9
Maliny	0,69
Černice	0,62
Citróny, s dužinou	0,6
avokádo	0,55
Jahody	0,41
Marhule	0,39
Figy, čerstvé	0,37
Čerešne, surové	0,36
Višne, surové	0,32
Kiwi, zelené, surové	0,31
ananás	0,29
čučoriedky	0,28
Paradajky, surové	0,27
Banány	0,26
rebarbora	0,22
Slivky	0,17
Manga	0,16
mandarínka	0,15
Jablká, s kožou	0,12
Pomaranče	0,1
Citrónová šťava	0,08
Jablká, bez kože	0,07

strukoviny

Okrem železa strukoviny významne prispievajú k našej potrebe bielkovín. Najmä ľudia, ktorí dodržiavajú vegánsku alebo vegetariánsku stravu, by ich mali konzumovať niekoľkokrát týždenne.

Porcia varených strukovín môže tvoriť od 125 gramov do 200 gramov misky. Suché výrobky sú výrazne ľahšie, tu jedna porcia váži okolo 50 gramov.

Strukoviny, fazuľa Obsah železa v mg

Obličky	8.2
Šošovka, ružová alebo červená, surová	7,39
Široká fazuľa, surová	6.7
Šošovka, surová	6,51
Fazuľa, pinto, surová	5,07
Cícer, surový	4.31
Sójové bôby, surové	3,55
Šošovka, varená	3.33
Fazuľa, pinto, varená	2,09
Fazuľa, varená	1.5
Hrášok, zelený, surový	1.47
Zelené fazuľky, surové	1,03

Huby

Huby prinesú do jedla umami. V preklade umami znamená „chutnosť“. Okrem plnej chuti je pozoruhodný aj ich obsah železa v jednej porcii. Jedna porcia húb zodpovedá hmotnosti 150 gr.

Huby Obsah železa v mg

Jedlý morel, surový	12.18
Hliva ustricová, surová	1.33
Enoki, zamatové labky, surové	1.15
Shiitake, surový	0,41
Huby, hnedé, surové	0,4
Huba, biela, surová	0,31
Maitake, surový	0,3

Semená a jadrá

Semená a jadrá majú veľmi vysoký obsah kalórií, preto by sa mali konzumovať iba v malom množstve. Porcia orechov zodpovedá ľahko naplnenej ruke a váži približne 25 gramov.

Orechy a semiačka môžete pridať do svojho müsli alebo šalátu, aby ste zvýšili výživový obsah. Ako ozdoba jedál, ako sú polievky, prinášajú nielen pridanú hodnotu.

Semená a jadrá Obsah železa v mg

Tekvicové semiačka	8,82
Konopné semená, lúpané	7,95
Chia semená	7,72
Kešu	6,68
ľanové semienko	5,73
píniové oriešky	5,53
Slnečnicové semená, sušené	5,25
Lieskové oriešky	4.7
Pistácie	3,92
Mandle	3,71
Vlašské orechy	2,91
brazílsky orech	2.43
Kokosové mäso, surové	2.43
brazílsky orech	2.43
Pečené arašidy	1.58
Gaštany, surové	0,94

mäso a ryby

Hlavná zložka: Ako hlavná zložka jedla, napríklad náhradné rebrá, môže mať porcia hmotnosť 500 gramov.

Príloha: K prílohám, ako je napríklad řízok, je hmotnosť mäsa cca 200 g.

Mäso obsahuje veľmi ľahko dostupné železo, ktoré sa vstrebáva oveľa lepšie ako z rastlín. Napriek tomu by sa malo konzumovať iba zriedka a v dobrej kvalite, pretože pravidelná konzumácia môže podporiť vznik chorôb.

Obsah mäsa a rybího železa v mg

Koza, surová	2,83
teľacie mäso	1.37
Tuniak v konzerve, biely, vo vode	0,97
Kuracie mäso, surové	0,9
sviňa	0,88
šunka	0,83

Mliečne výrobky

Železo z mliečnych výrobkov je pre naše telo ťažké vstrebávať. Ak je to možné, mliečne výrobky by sa nemali kombinovať s inými potravinami bohatými na železo.

Jedna porcia mlieka je 250 ml, jeden jogurt 150 gr a syr 30 gr.

Mliečne výrobky Obsah železa v mg

Kozí syr (tvrdý)	1,88
Parmezán	0,87
Feta	0,65
Syr rokfort	0,56
Brie	0,5
Hermelín	0,33
Modrý syr	0,31
Mozzarella	0,25
Syr gouda	0,24
Tilsit	0,23
krém	0,17
Čedar	0,14
švajčiarsky syr	0,13
Jogurt, nízkotučné	0,08
Jogurt, plnotučné mlieko,	0,05

bylinky a korenia

Byliny obohacujú naše jedlo o arómy a koreniny. Ale ich výživový obsah je tiež značný. Z dôvodu väčšinou malých porcií niekoľkých gramov je ich obsah železa nízky.

Byliny a korenie Obsah železa v mg

Bazalka, sušená	89,8
Petržlen, sušený	22.04
Petržlen, čerstvý	6.2
Bazalka, čerstvá	3.17

Tvaroh pre nedostatok železa?

Tvaroh je výrobok vyrobený z mlieka. Rovnako ako iné mliečne výrobky, aj tvaroh obsahuje železo, ale bohužiaľ aj dostatok kazeínu. Toto je proteín, ktorý inhibuje vstrebávanie železa. Z tohto dôvodu nie je vhodné považovať mliečne výrobky ako tvaroh za zdroj železa alebo ich kombinovať s inými potravinami obsahujúcimi železo.

Jogurt tiež obsahuje kazeín, ale tiež početné organické kyseliny vo forme kyseliny mliečnej. Kyselina mliečna znižuje pH a zaisťuje lepšiu absorpciu.

Quinoa proti nedostatku železa

Quinoa je v našej spoločnosti čoraz populárnejšia. Quinoa je tiež bohatá na železo. Bohužiaľ má aj kyselinu fytovú a kyselinu šťaveľovú. Obe látky inhibujú vstrebávanie železa. Na zlepšenie absorpcie odporúčame semená quinoa namočiť na niekoľko hodín alebo nechať klíčiť dva dni. K tomu je ideálne zárodočné sklo. Fytová kyselina sa štiepi namáčaním alebo klíčením 1. To zase zvyšuje biologickú dostupnosť železa a ďalších minerálov.

Štartovacia sada pre klíčiacu nádobu Rapunzel Bio, 1 balenie

---