Keto diéta Aká zdravá je ketogénna strava
V oblasti nízkosacharidových diét existuje veľa rôznych trendov a tendencií. Jedna z týchto foriem výživy sa teší čoraz väčšej pozornosti a významu: keto diéta. Niekto chce schudnúť pomocou ketogénnej diéty, iní sú presvedčení o jeho všeobecne pozitívnych účinkoch na zdravie. Keto diéta sa používa aj v medicíne: má napríklad pozitívny vplyv na cukrovku alebo neurologické choroby, ako je Alzheimerova choroba. Čo však vlastne keto diéta je a čo ešte môže robiť? Doručujeme odpovede.
Čo je to keto?
Ketogénna strava je forma stravovania, pri ktorej sú takmer úplne vynechané sacharidy, a teda aj cukor, a namiesto toho jedna strava s vysokým obsahom tukov je nastavený. Kalórie sa nemusia počítať.
Koncept diéty pripomína Atkinsovu diétu a iné nízkosacharidové diéty z dôvodu zníženého alebo úplne prerušeného príjmu sacharidov. Devízou ketogénnej diéty však nie je žiadny sacharid, ani ako nízkosacharidový.
Cieľom keto diéty je chudnúť z dôvodu nedostatku sacharidov a následného zvýšeného spaľovania tukov. Ketogénna výživa však zohráva úlohu aj v medicíne - napríklad pri liečbe epilepsie alebo neurologických chorôb.
Čo robí ketogénna strava v tele?
Telo mení svoj energetický metabolizmus prostredníctvom menu s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov. Ľudský organizmus v skutočnosti generuje svoju energiu z cukru a iných sacharidov, ktoré sa premenili na glukózu. Telo využíva tukové rezervy na výrobu energie iba vtedy, keď mu chýbajú sacharidy.
Pokiaľ nebudete v rámci keto diéty dlhodobo konzumovať sacharidy a budú sa spotrebúvať energetické zásoby v tele, telu bude chýbať glukóza a tá dá metabolizmus na tzv. Ketóza okolo. Jedná sa takpovediac o hladový metabolizmus, pri ktorom sa pečeň mení na ketóny alebo mastné kyseliny Ketónové telieska rozdelí sa. Tieto potom dodávajú telu a najmä mozgu, pre ktorý je glukóza jediným zdrojom energie, energiu ako náhradu glukózy.
Ako funguje keto diéta?
Existuje niekoľko foriem ketogénnej stravy. Pokyny sa líšia najmä tým, že sa líšia informácie o percente tuku v dennej energetickej potrebe.
Všeobecne sa dá povedať, že na ketogénnej strave nemôžete urobiť viac ako asi 5 percent sacharidov mať dovolené brať. 25 až 35 percent dennej potravy by mali tvoriť bielkoviny a bielkoviny 60 až 70 percent tuku. Prísnejšie stravovacie formy ketogénnej stravy predpisujú obsah tuku až 90 percent.
Pre porovnanie: Pre dospelých sa zvyčajne odporúča pokryť asi 50 percent energetickej potreby denne sacharidmi.
Keto diéta: Koľko tukov denne?
Nasledujúci príklad výpočtu ukazuje, koľko tukov by ste mali jesť denne pri ketogénnej diéte.
Pri dennej strave 1 800 kilokalórií (kcal) 60 percent zodpovedá 1 080 kcal - tento podiel energie by sa preto mal získavať z tukov. Jeden gram tuku má 9 kcal. Ak si vydelíte 1 080 kcal z tuku o 9 kcal na gram tuku, získate 120 gramov tuku, ktorý by ste mali konzumovať každý deň.
Čo nejesť na ketogénnej strave?
V zásade platí, že pri ketogénnej strave sú sacharidy tabu. Ale tuky sú v ponuke.
Aj na ovocie je potrebné sa mu vyhnúť kvôli fruktóze (ovocný cukor), ktorú obsahuje. Malé porcie bobúľ, ako sú maliny alebo čučoriedky, sú výnimkou.
Mali by ste sa okrem toho vyhýbať týmto potravinám a nápojom:
- Výrobky z obilnín, ako je chlieb, cestoviny, ryža a obilniny
- Zemiaky
- Strukoviny ako šošovica a hrášok
- Koreňová a hľuzová zelenina, napríklad mrkva
- sladké jedlá ako koláče, cukríky a hotové jedlá
- Prísady ako umelé farbivá, konzervačné látky a sladidlá
- sladké nápoje ako koly a limonády
- alkoholu
Keto: Aké potraviny sú povolené?
Na Keto zoznam potravín existuje však:
- mastné ryby ako losos
- Mäso, klobása a slanina
- Mliečne výrobky (s plným obsahom tuku), ako sú syry, smotana a maslo
- Vajcia
- Oleje ako olivový olej
- Orechy a semiačka
- avokádo
- Nadzemná zelenina s nízkym obsahom sacharidov, ako sú cukety, paradajky, uhorky a brokolica
- Voda a nesladené čaje
Keto diéta: ktoré tuky sa odporúčajú?
Pretože hlavnou stravou ketogénnej stravy sú tuky, je vhodné ísť sem zdravé tuky vyberte a na ich kvalita venovať pozornosť.
Zdravé tuky nájdete napríklad v panenskom, za studena lisovanom kokosovom, olivovom alebo ľanovom oleji. Vysoko kvalitné tuky majú aj avokádo a orechy.
Takto vyzerá plán keto diéty
Nasleduje ukážkový stravovací plán na týždeň. Dá sa upraviť podľa osobného vkusu. Denne by sa však nemalo konzumovať viac ako 30 až 50 gramov sacharidov.
| papriky plnené syrom a vajcami | Bravčové kotlety so zelenými fazuľkami | Kuracie kari s kokosovým mliekom |
| Chia puding z kokosového mlieka s vlašskými orechmi | Fašírky s hubami, avokádom, syrom a šalátom | Syr v rúre |
| Omeleta napríklad s hubami, paradajkami, syrom | Steak s karfiolom, bylinkami a avokádom | Krevety so špenátom a cuketou |
| Vajcia so slaninou | Rukolový šalát s avokádom, nivou a kuracím mäsom | Biela kapusta s ťahaným bravčovým mäsom |
| Grécky jogurt s čučoriedkami a ľanovými semiačkami | Jäger rezeň so smaženými kalerábovými zemiakmi | Caesar šalát s prúžkami morčacích pŕs v parmezánovom košíku |
| Miešané vajcia s goudou a pestom | Kyslá kapusta s Kasselerom | Losos so špenátom a gorgonzolou |
| Čučoriedková kokosová kaša | Kuracie stehná s paradajkami zapečené s feta syrom | Tuniakový šalát so zelerom |
Ako dlho trvá ketogénna strava?
Spravidla to trvá päť až sedem dní, kým organizmus nezmení svoj metabolizmus a nedosiahne sa stav ketózy. Teoreticky potom môžete jesť ketogénne tak dlho, ako chcete. Pre mnohých je cieľ a tým aj koniec diéty dosiahnutý, keď je na váhe požadovaná váha.
Každý, kto by chcel v keto diéte pokračovať dlhšie, by mal určite jesť čo najpestrejšie, aby nehrozilo riziko ohrozenia zdravia nedostatkom výživných látok.
Ako ukončiť keto diétu?
Ak ste dlhšie držali ketogénnu diétu, stav ketózy by sa mal ukončiť pomaly a krok za krokom. Z tohto dôvodu sa odporúča zvýšiť množstvo sacharidov každý druhý deň asi o päť gramov, kým sa nedosiahne „normálne“ odporúčané množstvo súvisiace s vekom a hmotnosťou. Zároveň sa musí upraviť príjem tukov a bielkovín.
Účelom tohto „zúženia“ stravy je, aby sa metabolizmus mohol opäť pomaly meniť a zabránilo sa jojo efektu.
Nemusíte hladovať: keto recepty
Každý, kto si myslí, že musíte hladovať po ketogénnej strave alebo že sa neuspokojíte s nízkym obsahom sacharidov, sa mýli. Pretože jedlo s vysokým obsahom tukov je veľmi sýte a zameranie stravy je menšie na počítanie kalórií, ale skôr na vyhýbanie sa sacharidom.
Existuje množstvo a rozmanitých receptov na ketogénnu stravu - vrátane vegetariánskych a vegánskych. Na začiatok dňa a Keto raňajky pozostávať napríklad z lahodnej omelety alebo miešaných vajec, gréckeho jogurtu s bobuľami alebo z avokáda zabaleného v slanine. Aj pre Keto torta existujú rôzne varianty receptov - rovnako ako pre ketogénne grilovanie.
Recept na keto chlieb
Ak je pre vás váš syrový sendvič ráno posvätný, nemusíte počas neho robiť počas keto diéty. Pretože s týmto receptom si ľahko môžete upiecť keto chlieb aj sami.
Ingrediencie na chlieb keto hut:
- 5 vajec
- 100 gramov mletých mandlí
- 50 gramov mletých šupiek psyllia
- 50 gramov slnečnicových semien
- 50 gramov chia semiačok
- 50 gramov múky z ľanových semien
- 20 gramov ľanového semena
- 20 gramov kokosovej múky
- 200 gramov tvarohu
- 1 balíček prášku do pečiva
- 1 lyžička soli
- 2 lyžice octu
Príprava: Suché ingrediencie dobre premiešajte, potom pridajte vlhké. Teraz vytvarujte telo a urobte v strede štrbinu, aby mohol chlieb neskôr v rúre lepšie stúpať.
Chlieb necháme nakysnúť aspoň dve hodiny, potom pečieme v rúre na 180 stupňov asi hodinu.
Tip: Pre originálny a rustikálny vzhľad môžete chlieb pred pečením vyvaľkať v zemiakových vláknach. Stáva sa tiež obzvlášť chrumkavým. Vlákna zemiakov takmer neobsahujú žiadne sacharidy, pretože boli zbavené škrobu.
Keto pilulky a nápoje
Aby sa ľudia rýchlejšie dostali do ketózy, užívajú ketogénne doplnky výživy ako Revolyn Keto Burn® alebo Ultra Keto Slim®, ako aj keto nápoje.
Ich účinnosť však nebola vedecky dokázaná a prípravky môžu byť zo zdravotného hľadiska otázne. Preto by ste sa mali držať ďalej od týchto agentov.
Ketogénna strava je ale spojená aj s rizikami. Na nasledujúcej stránke nájdete informácie o tom, ktoré vedľajšie účinky sa môžu vyskytnúť pri keto diéte a kedy môže mať keto zdravotný prínos.