Keto diéta Ketogénna diéta Čo je to ketogénna strava Začnite teraz
Podrobné informácie o keto diéte
V tejto príručke chceme ísť podrobne o Keto diéta vzdelávať a objasňovať všetky otázky týkajúce sa ketogénnej diéty. Rovnako ako mnoho iných diét, aj táto sa spolieha na nízky príjem sacharidov. Cieľom keto diéty je predovšetkým stimulovať vlastnú produkciu ketolátok v tele. Čítajte ďalej a dozviete sa, ako presne funguje keto diéta, aké sú jej výhody a nevýhody. V prílohe nájdete úvod do výživového plánu, ako môže fungovať keto diéta.
Čo znamená ketogénna strava?
Ketogénna strava je jednou z foriem výživy, ktorá výrazne znižuje množstvo uhľohydrátov v strave (nazýva sa to aj nízky obsah sacharidov). Špeciálna na ňom nie je len redukcia sacharidov, ale aj čiastočné úplné vzdanie sa sacharidov. Hlavným prvkom keto diéty je vývoj ketolátok, tieto ketolátky sa vytvárajú, a preto sa nazýva ketogén.
Základ ketogénnej stravy tvoria štyri ústredné aspekty, ktoré určujú, ako funguje v tele.
1.) Do veľkej miery sa vyhýbate sacharidom, ako sú chlieb, cestoviny, zemiaky a iným potravinám obsahujúcim sacharidy.
2.) Diéta je založená na výrazne zvýšenom príjme tukov, ktorý súčasne nastavuje masívne spaľovanie tukov.
3.) Uvoľňovanie vlastného inzulínu v tele je výrazne znížené a zvyšuje efekt chudnutia.
4.) Z prijatých tukov a mastných kyselín produkuje pečeň ketolátky, ktoré vám pomôžu pri chudnutí.
Čo to vlastne je ketóza?
Ketóza je základom ketogénna strava a popisuje špecifický metabolizmus. To spôsobí, že sa v krvi vytvorí zvýšené množstvo ketolátok. Také množstvo, aké nie je možné zistiť v krvi za normálnych okolností a pri bežnej strave. Počas metabolizmu ketózy sa v krvi nachádza vysoká koncentrácia ketolátok, ktoré pomáhajú pri chudnutí, pretože sú zodpovedné za silné spaľovanie tukov. Normálna hodnota pre ketolátky je menej ako 0,2 mmol/l. Ak hladina v krvi mierne presahuje toto množstvo a je 0,2-0,5 mmol/l, hovorí sa o ľahkej ketóze. To už môže mať minimálne účinky. Ak hodnota stúpne na 0,5 - 3,0 mmol/l, dá sa hovoriť o ketóze, ktorú môže spôsobiť ketogénna diéta - keto diéta. Tu možno pri chudnutí očakávať silné účinky. Podrobné pokyny a vhodný plán výživy nájdete nižšie. Na vyvolanie veľmi silnej ketózy je nevyhnutná veľmi prísna ketogénna strava, ako aj hladovanie alebo konzumácia doplnkov, ako je MCT olej. Pomocou tejto diéty je možné dosiahnuť hodnotu 3,0 - 6,0 mmol/l.
Čo sú to ketónové telieska?
Ketónové telieska sú špeciálnym typom molekúl a vytvárajú sa v pečeni. Tam sa získavajú z metabolizovaných tukov a mastných kyselín. Ich skutočná funkcia spočíva v nosiči energie a je základná pre generovanie energie z tukov. Transformujú sa v mozgu, svaloch a telesnom tkanive. Pretože tam sa dajú rozkladať ketolátky a získava sa z nich udržateľná energia. Bežne sa rozlišujú tri rôzne ketónové látky: beta-hydroxybutyrát, acetoacetát a acetón. Zatiaľ čo sa acetón uvoľňuje pri výdychu, beta-hydroxybutyrát a acetoacetát majú zložitejší vzťah. Môžu byť použité na výrobu energie a tiež na to, že je možné navzájom sa prevádzať.
Vďaka dobrej rozpustnosti ketolátok vo vode sa dajú ľahko transportovať krvou a ľahko prechádzajú takzvanou hematoencefalickou bariérou - dostanú sa tak do mozgu a slúžia ako zdroj energie.
Ketóza je možná keto diéta?
Aké sú výhody ketogénnej diéty?
Na tomto mieste by sme vám chceli poskytnúť jasný prehľad o výhodách keto diéty. Ketogénna strava môže mať nasledujúce pozitívne účinky:
Telo má trvale nízku hladinu inzulínu.
Dochádza k silnému spaľovaniu tukov.
Stimuluje sa metabolizmus, najmä metabolizmus mastných kyselín.
Cukor v krvi zostáva stabilný, dochádza k menším výkyvom.
Nezažijete chuť na jedlo.
Telo zlepšuje svoj vytrvalostný výkon.
Zvyšuje sa pocit sýtosti, zostanete dlhšie sýti.
Jeden môže zlepšiť schopnosť sústrediť sa.
Mozog využíva ketolátky ako dodávateľa energie.
Okrem týchto stravovacích výhod sú známe aj liečivé účinky. Týmto spôsobom je možné zvýšiť celkovú pohodu aj zlepšiť pokožku, najmä na tvári a v kritických oblastiach. Pozoroval sa tiež pozitívny vplyv na mozog a neuróny, takže nervové bunky sú vystavené vyššej úrovni ochrany a dokonca je možné zlepšiť choroby.
Koľko sacharidov môžem jesť pri keto diéte?
Koľko bielkovín môžem bezstarostne zjesť pri keto diéte?
Koľko tuku by som mal jesť pre úspešnú keto diétu?
Ktoré potraviny môžem bezpečne jesť pri keto diéte?
Vráťme sa k prehľadu potravín, ktoré nie sú vhodné pre keto diétu. Vo svojom výživovom pláne by ste sa mali vyhnúť:
Zemiaky
Cukor a cukríky
Šťava, limonády a striekance
Výrobky z obilia ako chlieb, pizza, cestoviny, ovsené vločky
Extra: 3-dňový plán na rýchlu ketózu
Ak chcete začať s ketózou veľmi rýchlo, existuje veľa výživových plánov, ktoré vám s tým pomôžu. Tu uvádzame príklad krátkeho trojdňového plánu, ako začať ihneď.
Prvý deň: Zbavte sa sacharidov!
Už nejedzte viac sacharidov - žiadne obilie, ovocie, chlieb atď ...
Je čo jesť: 66% zelenina (veľa z toho zelená), 33% bielkoviny, vysokokvalitný olej.
Poriadny športový program popoludní alebo večer.
Na druhý deň: prineste ketolátky!
Ráno: behať alebo plávať.
Na raňajky: vajcia, maslo, paradajky a uhorky, vysoko kvalitný olivový olej.
Na obed a večeru: 66% zelenina (zelená), 33% bielkoviny, vysoko kvalitný olej.
Tretí deň:
Ráno: maslová káva, vysoko kvalitný olej
dlhšie prestávky medzi jedlami (5 hodín).
Na obed a večeru: 66% zelenina (zelená), 33% bielkoviny, vysoko kvalitný olej.
Ako môžete merať ketózu?
Odporúča sa najskôr merať ketózu. Takto získate dobrý pocit z týchto hodnôt. Neskôr sa sami naučíte, čo to znamená mať dobrú ketózu. Potom už meranie nie je potrebné. Ketózu možno merať tromi spôsobmi: v krvi, v moči a vo vzduchu, ktorý dýchate. Na meranie ketózy v moči si môžete kúpiť lacné meracie prúžky v lekárni. Háčik je v tom, že sa merajú ketolátky vylučované močom. Vďaka stále sa zvyšujúcej ketóze to však telo čoraz viac využíva. Preto, ak je ketóza úspešná, zistiteľné telieska v moči poklesnú. Meranie v krvi je veľmi presné a z dlhodobého hľadiska určite najužitočnejšie. Za týmto účelom si môžete v lekárni kúpiť meracie prístroje na hladinu cukru v krvi a na ketolátky. Pomer v krvi je možné presne určiť pomocou veľmi presných testovacích prúžkov. Pri dlhodobom používaní je meranie vzduchu, ktoré dýchate, určite správna vec. Takzvaný dychový ketónový merač meria koncentráciu acetónu vo vydychovanom vzduchu. Pretože toto zariadenie je pomerne drahé, neodporúča sa ako začiatočnícke zariadenie.
Je ketóza ketoacidóza?
Nie, nie sú to rovnaké. Intaktný pankreas a zdravé hladiny inzulínu sú všeobecne do istej miery prospešné pre ketolátky. Tieto sa však vylučujú močom. Inzulín a ketolátky teda udržiavajú dobrú rovnováhu. To môže byť narušené napríklad pri alkoholizme alebo cukrovke I. typu. Tu sa dôrazne odporúča lekárska pomoc. Ak je rovnováha medzi inzulínom a dôležitými telesnými hodnotami stabilná, je možné zaviesť ketogénnu diétu aj pri cukrovke I. typu.
Rady týkajúce sa opatrnosti a pozorovania vlastného tela
Netreba zabúdať, že keto diéta je zmena stravovania a teda zmena metabolizmu. Cieľom je iniciovať ketózu, ktorá primárne metabolizuje tuky a nie cukry a sacharidy. Proces smerujúci k dlhodobej ketóze je pre telo veľkou zmenou. Preto je možné mať počas prechodu rôzne príznaky. Často sa označujú ako keto chrípka. Prechod na keto diétu by sa mal vždy robiť po konzultácii s lekárom. To môže poskytnúť dôležité informácie a tým významne prispieť k úspešnej strave.
Nasledujúce vedľajšie účinky sa môžu vyskytnúť ako súčasť keto diéty. Výskyt vedľajších účinkov sa líši od človeka k človeku. Ak sa tieto zhoršujú, je nevyhnutné vyhľadať lekársku pomoc.
Stáva sa niekedy, že:
- únava
- Poruchy spánku
- Zápach z úst
- Výkyvy nálad
- Bezmocnosť
- Zažívacie ťažkosti
- Ťažkosti so sústredením
Liečba dieťaťa a najmä použitie keto diéty na liečbu epilepsie by sa nikdy nemalo uskutočňovať bez lekárskej pomoci. Pre ľudí, ktorí sú veľmi aktívni v športe, by sa mali upraviť návrhy keto diéty a zvýšiť obsah sacharidov.
Ďalšie témy a informácie o chudnutí sú tiež k dispozícii na: Plán výživy s nízkym obsahom sacharidov, Kombinácia stravovacieho plánu, Almased Diet, hCG diéta a kalkulačka BMI