Keto diéta Najdôležitejšie otázky a odpovede FITFORBEACH

Napísané

diéta

Najčítanejšie

Posledná aktualizácia: 27. júla 2020

Diéty sú dôležitou otázkou v našej spoločnosti a sú často kľúčom k lepšej pohode v tele. Diéty často odporúčajú lekári a používajú sa ako terapia proti chorobám. Mnoho ľudí navyše núti stravu pre lepší vzhľad a športové úspechy.

Keto diéta je diéta s nízkym obsahom sacharidov a kvôli zvýšenému metabolizmu tukov tento typ stravovania často chudne viac ako iné diéty. Existujú aj určité argumenty, že táto strava by mala pomôcť v boji proti rôznym chorobám.

Aj keď táto diéta zvyčajne sľubuje výrazné zníženie obsahu tuku v tele, mala by sa používať iba obmedzenú dobu. Zvýšený príjem tuku môže spôsobiť usadeniny na cievach a viesť k mŕtvici alebo infarktu.

základné informácie v skratke

  • Keto diéta je diéta s nízkym obsahom sacharidov. Táto strava sa skladá zo 60 percent vysoko kvalitných nasýtených a nenasýtených tukov a cieľom je zvýšiť metabolizmus tukov.
  • Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov musí telo vytvárať potrebnú energiu prostredníctvom tukov a bielkovín. Z mastných kyselín sa preto vytvárajú takzvané ketolátky, ktoré menia metabolizmus a odbúravajú telesný tuk.
  • Keto diéta môže lekárskou starostlivosťou pomôcť pri liečbe rôznych chorôb. Podľa štúdií sa dá táto strava použiť napríklad u pacientov s cukrovkou 2. typu a obezity. Táto strava sa však nepovažuje za účinné terapeutické činidlo proti rakovine.

Čo je to keto diéta?

V tejto forme výživy sú sacharidy redukované na minimum, aby sa stimuloval metabolizmus tukov.
Ketogénna strava patrí do kategórie nízkosacharidových diét.

Ketogénna strava sa skladá väčšinou z vysoko kvalitných tukov a bielkovín.

Na rozdiel od mnohých výživových plánov pre aktívnych ľudí, keto diéta podporuje stravu s nízkym obsahom sacharidov a nízkym obsahom cukru. Cieľom tohto typu stravovania je jesť jedlá s vysokým obsahom tukov a vyhýbať sa sacharidom, aby sa zmenil metabolizmus.

Vďaka strave s vysokým obsahom tukov a zmene metabolizmu musí telo produkovať svoju energiu inak. Telo zvyčajne premieňa sacharidy na glukózu a tá sa zase využíva ako energia.

Pretože telo nemá pri tomto type stravovania k dispozícii dostatok sacharidov, rozkladá tuky, aby mohli organizmy v tele pokračovať v práci. To udržuje hladinu cukru v krvi a stabilný prísun energie a možno odbúrať viac tuku.

Ktoré potraviny sú vhodné pre keto diétu?

Pokiaľ ide o zdroje tukov, je potrebné poznamenať, že potraviny obsahujú nasýtené aj mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny. Nasledujúce jedlá sú vhodné ako jedlá s vysokým obsahom tuku pre keto diétu:

  • avokádo
  • ryby
  • Vlašské orechy
  • Mandle
  • olivový olej

Aj keď sú bielkoviny dôležitou súčasťou keto diéty, pri tomto type stravovania sa konzumujú iba obmedzene. Kvalitné ryby, mäso a vajcia sú vhodným zdrojom bielkovín. Okrem toho existujú mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku a vysoko kvalitné proteínové koktaily, ktoré sa používajú hlavne ako náhrady bielkovín a nemali by sa užívať navyše.

Pre keto diétu sú vhodné tieto potraviny s vysokým obsahom bielkovín:

  • Mäso a hydina
  • ryby
  • Vajcia
  • grécky jogurt

Zelenina a ovocie by mali obsahovať menej sacharidov, pričom zelenina často obsahuje viac vitamínov a antioxidantov. Pre keto diétu sú vhodné nasledujúce druhy zeleniny a ovocia:

  • zelenej zeleniny
  • Cibuľa
  • avokádo
  • paradajky
  • Berry

Ktoré potraviny sú pri keto diéte zakázané?

Pri ketogénnej diéte sú zakázané nasledujúce potraviny:

  • Ovocie bohaté na sacharidy (banány, jablká, hrušky)
  • Obilniny (cestoviny, ryža, musli)
  • Sladkosti (koláče, ľahká čokoláda, müsli tyčinky)
  • Zelenina bohatá na sacharidy (zemiaky, mrkva)
  • Nezdravé tuky (majonéza, tuky)
  • nízkotučné diétne výrobky
  • alkoholu

Aký je denný režim keto diéty?

V nasledujúcich dvoch tabuľkách sme zhrnuli možnú dennú rutinu pre ketogénnu diétu:

Recepty na jedlo 1. deň Recepty 2. deň
raňajky Avokádový čln s vajcami a slaninou Kaša so zmiešanými bobuľami
Obedovať Divoký losos so zeleninou v smotanovej omáčke Zeleninové karí s karfiolovou ryžou
večera Ceasar šalát s kuracím mäsom a vajcom Tuniakový šalát s avokádom

Aké sú výhody a nevýhody keto diéty?

Pretože pri tomto type stravovania sa takmer nekonzumujú žiadne sacharidy a príjem bielkovín je dosť vysoký, chudnutie je často jednoduchšie ako pri nízkotučných diétach.

Treba si však uvedomiť, že strava by sa nemala meniť náhle, ale telo si musí pomaly zvykať na nízkosacharidovú stravu. Vďaka tomu ste menej náchylní na výkyvy cukru v krvi a na ďalšie možné vedľajšie účinky.

Losos sa považuje za optimálne jedlo v rámci keto diéty. Okrem množstva kvalitných tukov má ryba aj vysoký obsah bielkovín, a tým vás udrží dlhšie sýtymi.
(Zdroje obrázkov: David B. Townsend/unsplash)

Ďalším pozitívnym aspektom keto diéty je, že sa dá často použiť na boj proti chorobám, ako je cukrovka alebo epilepsia. Pri menšom množstve cukru sa lepšie reguluje inzulínová rovnováha a stav pacienta sa môže určite zlepšiť.

Aj keď má keto diéta výhody, pri tomto type stravovania môžu existovať nevýhody. Najmä na začiatku diéty sa musí telo prispôsobiť tomuto typu výživy a únave, môžu sa vyskytnúť problémy s trávením a zvýšený pocit hladu.

Strava s veľmi vysokým obsahom tukov môže navyše spôsobiť dlhodobé vytváranie tukových usadenín na cievach. Zvyšuje sa tak riziko srdcových infarktov alebo mozgových príhod. Preto by mala byť keto diéta najskôr prekonzultovaná s lekárom a počas kurzu znovu a znovu sledovaná.

  • Vedľajšie účinky ako únava, problémy s trávením alebo pocit hladu
  • Riziko ukladania tuku v cievach

Môže keto diéta pomôcť pri liečbe chorôb?

S určitými chorobami možno bojovať cielene prostredníctvom zmien v metabolickej rovnováhe a hladiny cukru v krvi. Vo Veľkej Británii sa uskutočnila štúdia s pacientmi s cukrovkou 2. typu, ktorí dlhší čas dodržiavali ketogénnu diétu.

Výsledok ukázal, že takmer polovica pacientov mala výrazné zlepšenie choroby alebo dokonca nemali cukrovku. (1)

Ďalšie štúdie skúmali účinnosť keto diéty v boji proti žiaruvzdornej epilepsii u detí. Keto diéta existuje už dlho v boji proti tejto chorobe.

Aj keď sa táto forma liečby považuje za účinnú, táto forma výživy je pre rodičov a deti mimoriadne náročná a mala by sa vykonávať iba pod lekárskym dohľadom. (2)

Štúdie však naznačujú, že diétu nemožno odporučiť na boj proti rakovinovým bunkám.

Keto diéta sa javí ako účinnejšia forma výživy ako mnoho iných diét zmenou vášho metabolizmu. Vo výsledku sa uskutočnila štúdia na subjektoch, ktoré trpia obezitou.

Výsledky ukazujú, že pri 12-týždňovej keto diéte sa mohla hmotnosť výrazne znížiť a vedľajšie účinky zostali minimálne. (3)

V rôznych štúdiách sa očakávalo, že strava s nízkym obsahom sacharidov zabráni vývoju rakovinových buniek a tým ich odumieraniu.

Štúdie však preukázali, že ketoterapiu alebo diétu s nízkym obsahom sacharidov nemožno odporúčať ako ďalšiu liečbu proti rakovine. (4)

Čo je to ketóza?

Telo však môže tiež generovať energiu z tukov a bielkovín. Po niekoľkých dňoch diéty s nízkym obsahom sacharidov sa telo prepne na tukový metabolizmus a potom generuje energiu z tukov a tukových zásob v tele. V metabolizme tukov sa mastné kyseliny premieňajú na takzvané ketolátky, ktoré potom dodávajú mozgu a zvyšku tela energiu.

Nasledujúce video vysvetľuje ketózu krok za krokom, aby ste lepšie pochopili tento proces.

Ako sa delia proporcie troch makronutrientov v keto diéte?

Percentuálny podiel makroživín je orientačný údaj a často sa dá upraviť individuálne. Pravidlom však je, že keto diéta by nemala skresľovať viac ako 50 gramov sacharidov denne.

Avokádo je populárne jedlo a obsahuje veľa zdravých tukov. Bobule sa zvyčajne podávajú na raňajky alebo v kombinácii so šalátmi.
(Zdroj obrázku: K8/unsplash)

Okrem toho sú v popredí zdravé tuky. Môžu byť skreslené nasýtené aj mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny.

Čo sú ukážkové recepty na keto diétu?

V nasledujúcom videu je 5 ukážkových receptov, ktoré si môžete ľahko pripraviť sami doma:

Aké sú alternatívy keto diéty?

Keto diéta je forma diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov s cieľom prijímať potraviny s nízkym obsahom sacharidov a stimulovať metabolizmus tukov. Existujú však alternatívy keto diéty, ktoré sa tiež riadia zásadou diéty s nízkym obsahom sacharidov, ale majú trochu inú štruktúru. V nasledujúcej časti uvádzame niektoré alternatívy a sumarizujeme najdôležitejšie informácie:

Atkinsova diéta

Rovnako ako keto diéta, aj Atkinsova diéta patrí do kategórie nízkosacharidových diét a pokiaľ je to možné, mali by ste sa jej vyhýbať. Američan Dr. Atkins vynašiel túto diétu na základe viery, že ľudia môžu jesť toľko bielkovín a tukov, koľko chcú, a stále chudnúť, pokiaľ sú sacharidy obmedzené na minimum.

Podobne ako keto diéta, aj táto diéta je založená na metabolizme tukov, je však kontroverzná, pretože je považovaná za príliš jednostrannú a môže spôsobovať vedľajšie účinky. Nasledujúca tabuľka zobrazuje rozdelenie troch makroživín v Atkinsovej diéte:

Mayova diéta

Mayo diéta bola vyvinutá na americkej klinike Mayo a ide o dvojtýždňovú diétu. Na rozdiel od vyššie spomenutých diét sa pri tomto type stravovania kalórie prísne počítajú. Počas dvoch týždňov by malo byť narušené maximálne 1 000 kalórií za deň a jedlo by malo mať extrémne nízky obsah sacharidov. Malo by sa zabezpečiť, aby väčšina jedál mala vysoký obsah bielkovín.

Pri tejto diéte sa odporúča až šesť vajec denne, pretože obsahujú potrebné živiny. Táto diéta by sa nemala vykonávať dlhšie ako dva týždne a mala by sa vykonávať iba pod lekárskym dohľadom.

Paleo diéta

Paleo diéta pochádza zo slova paleolit ​​a znamená paleolit. Táto strava je založená na stravovacích návykoch našich predkov z tej doby. Pretože sa naše gény odvtedy príliš nezmenili a naše telo potrebuje stále rovnaké živiny, považuje sa táto strava pre náš organizmus za vhodnejšiu.

Nie je presne stanovené, aké proporcie by mali mať tieto tri makroživiny v tejto strave. V nasledujúcej časti sme pre vás zhrnuli potraviny, ktoré sú povolené a ktoré sú pri diéte Paleo zakázané:

Potraviny povolené na paleo diéte:

  • mäso
  • ryby
  • Vajcia
  • šalát
  • orechy
  • Ovocie (bobule)
  • zeleninu

Potraviny zakázané pri paleo diéte:

  • Obilie
  • Hotové jedlá
  • Cibuľové rastliny (zemiaky)
  • strukoviny
  • Mliečne výrobky

Záver

Keto diéta je veľmi kontroverzná a nemala by sa robiť bez lekárskej starostlivosti. Aj keď táto diéta môže byť prísľubom chudnutia, nemali by sa ignorovať vedľajšie účinky.

Niektoré štúdie ukazujú, že keto diéta sa môže potenciálne použiť ako terapeutický prostriedok proti chorobám, ako je obezita alebo epilepsia. Niektoré štúdie však vyvracajú hypotézu, že keto diéta sa môže použiť aj na boj proti rakovinovým bunkám.

Napriek potenciálnemu zlepšeniu metabolizmu tukov touto stravou je táto forma výživy veľmi jednostranná. Vďaka vysokému obsahu tukov v strave a zrieknutiu sa sacharidov sa telo musí veľa adaptovať.

Vysoký príjem tukov môže navyše viesť k dlhodobejšiemu ukladaniu v cievach. To zase môže zvýšiť riziko mŕtvice a infarktu. Podľa nášho názoru je riziko tejto diéty bez lekárskych kontrol príliš vysoké.