Keto diéta - najlepšia ryba; Sprievodca keto morských plodov 2020
Väčšina rýb a morských plodov je pre keto diétu ideálna, pretože majú vysoký obsah zdravých tukov a nízky obsah sacharidov.
Ale ako všetky ketogénne potraviny, aj tu sú najobľúbenejšie keto komunity. Nižšie sme zostavili najlepšie ryby pre ketogénnu stravu.
Divoký losos a chovaný losos
Losos neobsahuje žiadne sacharidy a poskytuje medzi 6,2 a 13,4 g tuku na 100 g, v závislosti od toho, či ide o divého alebo chovaného lososa. (Chovaný losos je asi dvakrát taký tuk.) Obsah bielkovín v oboch druhoch je asi 20 g. Divoký losos obsahuje 142 kcal, chovaný losos 208 kcal na 100 g.
Losos je bohatý na zdravé tuky vrátane omega-3 mastných kyselín, ktoré sú veľmi prospešné pre naše srdce, mozog, pokožku a všeobecné zdravie. Preto je veľa doplnkov rybieho oleja vyrobené z lososa.
Okrem toho je losos vynikajúcim zdrojom selénu. Tento silný antioxidant pomáha zastaviť vekový pokles našich mentálnych schopností a hrá dôležitú úlohu v zdraví štítnej žľazy.
Losos je tiež bohatý na draslík (medzi 363 a 490 mg na 100 g) a horčík, dva dôležité minerály v ketogénnej strave, ako aj vitamíny skupiny B.
Losos je vďaka vysokému obsahu tukov a bielkovín dobre naplnený, čo je ďalšou výhodou pri plánovaní vašich keto jedál.
Divoký losos je samozrejme svojím nutričným zložením lepší ako losos chovaný. Napríklad má oveľa lepší pomer omega-6 a omega-3 mastných kyselín a má viac minerálov. Avšak v závislosti od toho, kde žijete, je to dosť drahé. Ak si nemôžete ľahko kúpiť alebo dovoliť divokého lososa, jednoducho sa obráťte na chovaného lososa.
Makrela ako dodávateľ vitamínu D.
Makrela je tiež jedným z druhov tučných rýb. 100 g rýb poskytuje 14 g tuku, 0 g sacharidov, 18,6 g bielkovín a 205 kcal.
Ryby obsahujú veľa vitamínu D. Vďaka tomu sú takmer jedinečné, pretože tento životne dôležitý vitamín obsahuje iba niekoľko jedál. 100 g poskytuje 360 IU alebo 90% odporúčanej dennej potreby.
Makrela je tiež skvelým zdrojom živín pre horčík, draslík, selén a vitamíny skupiny B. Spolu s ďalšími morskými plodmi je makrela jedným z najlepších zdrojov omega-3 mastných kyselín. Táto informácia objasňuje vynikajúci výživový obsah rýb.
Makrela je všeobecne veľmi populárna a je k dispozícii aj v konzervách - s olejom alebo bez oleja alebo v rôznych omáčkach.
Ak používate konzervované ryby, pozorne si prečítajte zoznam zložiek. Často sú v ňom skryté sacharidy, ktorým by ste sa mali vyhnúť.
Pstruh
Pstruhy sú tiež ľahko dostupné a plné dôležitých živín. 100 gramov pstruha dúhového (najbežnejší typ) obsahuje 5,4 g tuku, 21 g bielkovín, 0 g sacharidov a 138 kcal.
Podobne ako losos a makrela sú aj pstruhy skvelým zdrojom vitamínov skupiny B, draslíka, horčíka a selénu. Ryby navyše obsahujú veľa fosforu, ktorý je potrebný pre vývoj a údržbu tkaniva, pre zdravé kosti a pre filtračné procesy v obličkách.
Pstruh tiež poskytuje omega-3 mastné kyseliny (986 mg v 100 g).
Pstruhy sú veľmi vhodné na grilovanie alebo ako vynikajúci pokrm do rúry. Ak ste nikdy predtým neskúšali pripraviť chutnú rybu, určite ju vyskúšajte.
tuniak
Tuniak je k dispozícii na celom svete, či už v konzervách, mrazených alebo čerstvých. Existujú rôzne druhy tuniaka: tuniak dlhoplutvý, tuniak žltoplutvý, tuniak modroplutvý a bonito.
100 g tuniaka žltoplutvého poskytuje 108 kcal, 0 g sacharidov, 0,9 g tuku a 23,4 g bielkovín. Tuniak modroplutvý je tučnejší a chutnejší so 144 kcal na 100 g a 0 g sacharidov, 4,9 g tuku a 23,3 g bielkovín.
Rovnako ako iné morské živočíchy, aj tuniak obsahuje veľa vitamínov skupiny B, ďalej selén, fosfor, horčík a draslík.
Vďaka vynikajúcemu pomeru omega-3 a omega-6 mastných kyselín významne prispieva k zdraviu vášho srdca. Tuniak je veľmi chudý. Z tohto hľadiska je vhodné pri varení pridať trochu tuku - podľa toho, koľko tuku chcete jesť alebo aké keto normy jete.
Varovanie pred ortuťou
Znova a znova existujú varovania o škodlivých látkach v súvislosti s tuniakom. Bez rýb sa ale nemusíte zaobísť úplne, pretože testy sa často ukážu ako neškodné.
Najmä tehotné ženy a deti by však nemali konzumovať viac ako jednu alebo dve porcie týždenne. Svoju stravu nezakladajte na tuniakoch, skôr to vnímajte ako milý doplnok alebo zmenu jedálnička.
krevety
Krevety sú pravdepodobne najznámejšími mäkkýšmi a majú rôzne tvary. Aj keď sú trochu drťou v šupke, ich výživová hodnota za tú námahu stojí.
V závislosti od druhu krevety poskytujú mäkkýše 106 kcal na 100 g, 0,9 g sacharidov, 1,7 g tuku a 20,3 g bielkovín. Navyše sú skvelým zdrojom selénu a vitamínu D, ako aj medi, železa a vitamínov B.
Krevety tiež obsahujú cholesterol. Niet sa však čoho obávať. Jedna štúdia ukázala, že konzumácia 300 g kreviet denne môže znížiť hladinu triglyceridov a mať pozitívny vplyv na pomer medzi HDL a LDL.
Mäkkýše poskytujú dostatok jódu. Toto je minerál, ktorý je obzvlášť dôležitý pre zdravú štítnu žľazu. Mnoho ľudí dnes trpí nedostatkom jódu.
Mäkkýše
Aj keď mušle majú vysoký obsah sacharidov, sú také užitočné, že sme ich pridali do tohto zoznamu.
Obsah sacharidov je taký nízky, že mušle môžete do svojej stravy ľahko začleniť občas. 100 g obsahuje 3,7 g sacharidov (netto), 2,2 g tuku, 11,9 g bielkovín a 86 kcal.