Keto diéta - recepty, tipy; Nápady na chudnutie kuchynskí bohovia
Keto diéta je založená na veľa Tuk a bielkoviny - Sacharidy sa pri takomto type stravovania konzumujú len zriedka. Vysvetľujeme všetko, čo potrebujete vedieť o ketogénnej strave, a máme pre ňu recepty ráno, napoludnie a večer.
Obsah
Čo je to keto diéta?
Toto je podkategória diéty s nízkym obsahom sacharidov, známa tiež ako diéta s obsahom tukov. Základné pravidlo pre keto je: 60F/35P/5KH. To znamená, že 60% kalórií by malo pochádzať z tukov, 35% z bielkovín a 5% zo sacharidov. Nesmie sa prekročiť príjem sacharidov max. 50 g denne.
Prečo nízky obsah sacharidov?
Sacharidy sú nevyhnutné pre váš metabolizmus. Príliš veľké množstvá ale prekrývajú hladinu cukru v krvi a podporujú ukladanie tuku. Ak chcete schudnúť, musíte začať so sacharidmi.
Naši top 3 dodávatelia zdravých tukov
Omega-3 mastné kyseliny a MCT tuky majú veľa prospešných vlastností pre výživu a pri výbere tukov by sa mali zamerať na ne. Organické je prvou voľbou, pretože zloženie je oveľa lepšie!
Najlepší 3 dodávatelia zdravých tukov
1. Od mäsa po mlieko
Vo všetkých živočíšnych produktoch je obsah omega-3 mastných kyselín veľmi závislý od krmiva. Zvieratá obohacujú dobré mastné kyseliny z čerstvej trávy do mäsa a mlieka. Dbajte preto na pasenie alebo kŕmenie trávou. Bravčová masť je ideálna na vyprážanie a slanina dodáva neodolateľnú arómu s množstvom aromatických látok a je bohatá na dobré mastné kyseliny. Maslo a smotana sú jediné živočíšne tuky, ktoré majú mastné kyseliny so stredným reťazcom, ktoré sa dajú rýchlo premeniť na ketóny. Sú jemné, všestranné a slúžia ako prírodný zvýrazňovač chuti.
2. ryba
Mastné morské ryby, ako sú morské úhory, makrely, sardinky, losos a sleď, sú obzvlášť bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Aj u nich pochádza obsah mastných kyselín z potravy. Cielené a druhovo vhodné kŕmenie môže produkovať veľmi dobrú hladinu dobrých mastných kyselín. Naproti tomu ryby, ktoré nie sú vhodne kŕmené v akvakultúre, sú pomerne chudobné. Venujte pozornosť ekologickým metódam lovu voľne žijúcich rýb a morských plodov, ktoré poznáte podľa pečate MSC.
3. Rastlinné oleje
Dobrý rastlinný olej tvoria dva aspekty: pomer omega-3 k omega-6 mastných kyselín a obsah MCT tukov. Oleje lisované za studena stále obsahujú všetky dobré zložky, ako sú vitamíny. Kokosový olej vyrobený z organických produktov je prvou voľbou vedľa masti na vyprážanie a pečenie. Olivový olej sa používa hlavne v studenej kuchyni alebo na dochutenie jedál. Vďaka vysokému obsahu kyseliny olejovej reguluje metabolizmus lipidov a znižuje podiel toxických tukov.
To isté platí aj pre avokádový olej: polovicu tvorí kyselina olejová. Olej dodáva orieškovým pokrmom zeleninové a hubové jedlá, šaláty a polievky. Orechové oleje vyrobené z veľrybích, lieskových alebo makadamiových orechov sú vhodné aj do studených jedál, nie však na zohrievanie. Obsahujú vyváženú zmes zdravých tukov. Iba pár kvapiek doladí šaláty, polievky a zeleninové jedlá. Nezameniteľná chuť ľanového oleja sa hodí k zelenine, šalátom i polievkam. Ľanový olej sa nesmie zahrievať. Jeho pomer 6: 1 omega-3 k omega-6 mastným kyselinám je pre ľudský metabolizmus takmer ideálny.
Naši najlepší 4 dodávatelia sacharidov
Ak sú to sacharidy, potom by mali pochádzať zo zeleniny a ovocia, pokiaľ je to možné, a menej z obilnín, zemiakov a podobne. Nájdete tu zdroje sacharidov, ktoré dokonale zapadajú do stravy LCHF:
Najlepší 4 dodávatelia sacharidov
1. Ovocie
obsahuje dôležité vitamíny a minerály, ktoré sú tiež nevyhnutné pri strave LCHF. Okrem toho vám poskytne ďalšie zdravé látky, napríklad antioxidanty. To platí najmä pre pestrofarebné ovocie, ako sú bobule, papája alebo marhule. Ľahko zapamätateľné: čím je ovocie sladšie, tým menej je vhodné pre ketogénnu stravu. Ak je to možné, nezabudnite konzumovať ovocie nespracované, pretože počas spracovania sa často pridáva cukor. Mrazené ovocie je tiež dobré, pretože sa zberá, keď je optimálne zrelé a vynikajúco chutí.
2. Zelenina
Uhorka obsahuje veľa vitamínov, minerálov a zásadité látky, ktoré sú obzvlášť dôležité v ketogénnej strave. Denné prípustné množstvo sacharidov by mala pokrývať hlavne zelenina. Bez obáv môžete jesť všetky druhy kapusty, šalátu, uhorky, špenátu, paradajok, špargle, brokolice, baklažánu, cukety, papriky, cibule a húb. Využite vysoký obsah tuku v avokáde a olivách. Mrazená zelenina je zdravou a praktickou alternatívou k čerstvým produktom. S koreňovou zeleninou sú však opatrní, pretože rastliny ukladajú sacharidy v koreňoch a hľuzách.
3. Strukoviny
Aj keď poskytujú vysoko kvalitné bielkoviny, najmä šošovica a cícer obsahujú veľa sacharidov. Ak to majú byť strukoviny, potom je lepšie prejsť na hrášok a fazuľu, ktoré majú v porovnaní s nízkym obsahom sacharidov.
4. Alternatívy múky
môže nahradiť čisté sacharidové nosiče ako cukor, zemiaky, ryža a zrná, ktoré nie sú veľmi vhodné pre keto diétu. Ako náhrada múky je vhodná Mandľová múka, ktorá obsahuje iba asi 6 g sacharidov na 100 g. Môžete ho použiť so sladidlom do pečiva. Aj iné orechové múky alebo mleté Ľanové semiačka, tekvica alebo píniové oriešky sú dobrou náhradou za obilnú múku.
Rýchly vstup do ketózy dosiahnete pôstom trvajúcim dva dni. Zásoby uhľohydrátov v našom tele sú postačujúce iba asi deň, potom sa náš metabolizmus prepne na spaľovanie tukov z tukového tkaniva. Časť tohto tuku sa potom premení na ketolátky a uvoľní sa do krvi.
Hotové omáčky, jogurty a džúsy často obsahujú sacharidy, ktoré by ste tam ani netušili. Možno ich dokonca nájsť v klobásach a klobáse, zakúpených fašírkach a rybích pokrmoch a samozrejme vo všetkom pečenom. Strukoviny a sladké ovocie tiež obsahujú značné množstvo. Pozor: Pivo obsahuje aj sacharidy.
Kokosový a olivový olej, avokádo, orechy, vajcia a mliečne výrobky zaručujú vegetariánom zdravú výživu. Výber sa zvyšuje, keď sú na stole povolené ryby a morské plody. Ak vynecháte všetky živočíšne produkty, stane sa to ťažšie: Strukoviny ako zdroj bielkovín obsahujú príliš veľa sacharidov, fermentované sójové produkty sú pre vegánov lepšie.
Základy keto kuchyne
Dobré tuky, mäso, ryby, zelenina, ovocie, šaláty a mliečne výrobky - veľký výber zo všetkých kategórií obohacuje ketogénnu stravu. S potravinami s vysokým obsahom sacharidov musíte byť opatrní.
Avokádo, konope, kokos, ľan, olivový olej
Maslo, ghí, vyčerené maslo
Oleje z orechov (orech, lieskový orech, olej z makadamiových orechov)
Ryby/morské plody
Konzervy v olivovom oleji (sardinky, tuniak)
Mäso/mäsové výrobky
Koža z hydiny (kuracie, kačacie, husacie, morčacie)
Jahňacie, hovädzie, bravčové, divina
Saláma, chorizo, šunka, slanina
Mliečne výrobky
Orechy a semiačka
Zelenina, šaláty
všetky druhy kapusty, kyslá kapusta
Byliny, korenie, korenie
Majonéza, aioli, bérnaise omáčka
horčica bez cukru (horčicový prášok)
Tmavá čokoláda (najmenej 80% kakaa)
tipy a triky
Len čo sa dosiahne ketóza, dôjde k zvýšenému vylučovaniu niektorých minerálov spolu s vodou. Najlepšie je vyrovnať hroziaci nedostatok minerálov mäsovým alebo zeleninovým vývarom. Jedzte veľa zeleniny, aby ste získali dostatok horčíka, ktorý je potrebný pre takmer všetky biochemické funkcie vášho tela.
Najmä na začiatku prechodu môže byť dominantná túžba po sladkom. Malá útecha: túžba postupne slabne. Ak neexistuje iná cesta, potom začnite so sladením vhodnými sladidlami, ako sú napr Xucker alebo xylitol. Skúste sa však bez toho zaobísť postupne. Je lepšie si občas dopriať kúsok tmavej čokolády s 80% kakaa.
Perfektný nápoj pre tých, ktorí odmietajú raňajky: Nepriestrelná káva. Táto káva obohatená o maslo a/alebo kokosový olej vám dodá energiu až do poludnia. Nielenže vás to zasýti, ale katapultuje do dňa super fit.
Aby sa udržala konštantná hodnota ph v krvi, musia sa ketóny, ktoré sú chemicky kyselinami, vyvážiť s bázami. Zelenina a zeleninové bujóny sú dobrým zdrojom základov. Ak sa súčasne zvýši príjem bielkovín, zvýši sa aj množstvo kyseliny v krvi a základný príjem z potravy je často nedostatočný.
Alkoholické nápoje nie sú striktne tabu. Pivu sa ale radšej vyhnite, pretože sa tu ukrýva veľa sacharidov. ale pohár suchého bieleho vína je povolený, rovnako vysoký dôkaz, ak nejde o sladký likér. Vyskúšajte vodku alebo gin zmiešaný s veľkým pohárom minerálnej vody a trochou limetkovej šťavy.
V reštaurácii vynecháte obvyklé „plniace prílohy“, ako sú cestoviny, zemiaky, ryža alebo chlieb. Radšej si dajte vyprážanú rybu alebo steak k veľkému šalátu - nie však k obvyklým dresingom, ale skôr k oleju a octu alebo citrónovej šťave. Ako príloha sú samozrejme skvelé veľké porcie zeleniny - často varené s veľkým množstvom masla.
často kladené otázky
Čo je to ketóza?
Jedná sa o metabolický stav, v ktorom sa organizmus prepadá späť do tukových zásob kvôli nedostatku sacharidov, aby z neho získal energiu. V pečeni sa tvoria takzvané ketóny.
Čo sa deje pri ketóze?
Nedostatok glukózy a tým aj energie v mozgu nevyhnutne vedie k obrovským pocitom hladu. Spravidla je pravdepodobné, že sa tomuto hladu poddáte, doprajete telu to, čo chce, a energetický deficit potrebný na chudnutie nebude splnený. Ak ste však v stave ketózy, váš mozog nehrozí nedostatok energie a jednoducho nepociťujete hlad.
Potom si pravdepodobne vystačíte s dvoma jedlami denne bez občerstvenia. Pozitívny vedľajší účinok: pri spaľovaní ketónov sa vytvára menej kyslíkových radikálov, čo môže spôsobiť poškodenie, najmä v bunkovej membráne.
Ideálna koncentrácia keto
Keto koncentrácia v krvi v rozmedzí od 1 do 3 mmol/l je priaznivá. Ketóny sa dajú merať v krvi, ale test moču je jednoduchší. V lekárni dostanete takzvané keto tyčinky, pomocou ktorých je toto meranie možné. Namerané hodnoty potom tiež umožňujú robiť závery o hodnotách v krvi. Najmä na začiatku zmeny môžete skontrolovať, či je zníženie sacharidov dostatočné a či je dosiahnutá ketóza.
Zmerajte ketózu
Keď začnete meniť stravu, každé ráno si zmerajte hladinu ketónu. Po niekoľkých dňoch si všimnete zvýšenie hladiny ketónov, ktorých hladina závisí od zníženia množstva sacharidov a obsahu tukov vo vašej strave. Zvýšenie obsahu ketónov zabezpečí najmä kokosový olej.
Ak to tak po týždni nie je, vyhľadajte vo svojej strave skryté sacharidy. Možno je vaša spotreba bielkovín stále príliš vysoká. Potom možno budete musieť ešte viac obmedziť sacharidy, aby ste zmenili svoj metabolizmus.
Po niekoľkých týždňoch výmeny sa vylučovanie ketónov zníži. To neznamená, že koncept nefunguje, ale skôr známkou toho, že sa váš metabolizmus prispôsobil odbúravaniu ketónov, ktoré sú dnes väčšinou spálené a už sa nevylučujú.
Ketóza a cvičenie
Ak sa vám podarí dlhodobo udržať ketózu, zvyšuje sa aj vaša športová výkonnosť. Ketóny zabezpečujú prísun energie do svalov a nedochádza k hladu, ktorého sa mnohí športovci obávajú. Tento náhly nedostatok energie je spôsobený prudkým poklesom koncentrácie glukózy v krvi bez toho, aby nedostatok ketónov dokázal kompenzovať energetický deficit.
Ketogénna strava bez prísad?
Podobne ako známy Cheat Day, aj Refeed Day je o doplňovaní zásob v tele, ktoré reguluje vašu chuť do jedla a máte menej chutí. Nejde však o to, aby ste do seba nekontrolovateľne vtesnali kalórie a jedli rýchle občerstvenie, ako napríklad v Cheat Day, ale o to, aby ste si kontrolovane dopĺňali zásoby sacharidov.
Ako dlho mám byť na ketogénnej diéte?
Neexistuje žiadne konkrétne odporúčanie, ako dlho by ste mali držať diétu. To závisí od toho, aké sú vaše ciele. V zásade môžete zostať v ketóze, kým nedosiahnete požadovanú váhu alebo niekoľko týždňov, aby ste zvýšili svoje športové úspechy.
Recepty
V keto receptoch musí byť správny pomer tukov, bielkovín a sacharidov, aby sa vaše telo mohlo dostať do stavu známeho ako ketóza. Zostavili sme nápady na recepty na ráno, poludnie a večer, ktoré zodpovedajú keto kritériám. Samozrejme, nemala by chýbať malá sladkosť.