Keto diéta - Úvod do sveta keto diéty

Poznámka:

Zelenina tvorí základ ketogénnej stravy!

Asi 70 až 80% všetkých zvýšených sacharidov by malo pochádzať z tohto zdroja.

Zdravé a vysoko kvalitné tuky a oleje

Oleje sú pravdepodobne najklasickejšou potravinou s vysokým obsahom tuku a nízkym obsahom sacharidov. Olej je bez sacharidov a skladá sa zo 100% tuku.

Nie všetky tuky sú však rovnaké a všetky oleje nie sú rovnaké.

Kvalita robí rozdiel! Trans-tuky sú skutočne zlé, sú jednoducho škodlivé a mali by sme sa im vyhnúť za každú cenu.

Potom existujú aj takzvané „handrové oleje“, ktoré sa väčšinou nachádzajú v zľavách. Zvyčajne ide o lacno vyrábané slnečnicové oleje alebo repkové oleje. Je tiež lepšie sa týmto olejom vyhnúť, pretože nie sú skutočne veľmi kvalitné.

Na záver tu máme vysoko kvalitné oleje.

U studených jedál je to hlavne za studena lisovaný extra panenský olivový olej. To je skvelé pre šaláty a zeleninu. Tento olivový olej je neoddeliteľnou súčasťou stredomorskej kuchyne a nemal by chýbať u žiadneho keto kuchára doma.

Na vyprážanie odporúčame kokosový olej alebo červený palmový olej z obchodu so zdravou výživou.

MCT olej zaujíma osobitné postavenie. Jedná sa o spracovaný olej vyrobený z kokosového a/alebo palmového oleja, ktorý výhodne pozostáva z mastných kyselín so stredným reťazcom. Podľa najnovších štúdií majú tieto mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom široké spektrum pozitívnych účinkov na zdravie. MCT oleje sú dostupné v lekárňach alebo v obchodoch so zdravou výživou. Ak chcete dobrú kvalitu, musíte zvyčajne siahnuť po ponukách z internetu.

Tri jedlé oleje, ktoré potrebujete pre keto:

Pre studené jedlá: Extra panenský olivový olej
Na vyprážanie: Organický kokosový olej alebo červený palmový olej z obchodov so zdravou výživou

Mäso:

Mäso patrí medzi neškodné keto jedlá. Mali by ste sa však vyhnúť lacnému mäsu z regálov supermarketov a ideálne zvoliť regionálne bioprodukty. Robíte teda len dobre pre seba a svoje zdravie.

Pokiaľ nie ste vegetariáni, mäso by malo byť pravidelnou súčasťou vášho jedálnička.

Nižšie sme zostavili malý výber. Nie je to však úplné. Pretože platí nasledujúce: Takmer všetko mäso je z keto hľadiska neškodné, pretože neobsahuje žiadne alebo len minimálne množstvo sacharidov.

hovädzie mäso
bravčové mäso
Baránok
teľacie mäso
Turecko

Slanina
Kocky slaniny
Kuracie mäso
Stejk zo stehna

Ryba: keto všestranný pomocník!

Ryby sú vo väčšine prípadov ideálnym keto jedlom. Mastné ryby sú obzvlášť dobré. Pretože okrem vysokého obsahu tukov ponúkajú veľa esenciálnych bielkovín a vysoký podiel cenných omega 3 mastných kyselín.

Tu sú štyri príklady rýb, ktoré môžete kedykoľvek zahrnúť do svojej stravy. Ale takmer všetky druhy rýb a iných morských plodov sú vhodné.

losos
Pstruh
tuniak
Candát

Rybu by ste samozrejme nemali chlebovať ani ju podávať s prílohami na báze sacharidov, ako sú zemiaky alebo ryža.

Mliečne výrobky: Užitočné doplnenie ketogénnej stravy, ale niektorým ľuďom môže spôsobiť problémy.

Maslo, syr a smotana patria medzi základné stavebné prvky ketogénnej stravy. Napriek tomu s malým počtom ľudí vždy existujú problémy v súvislosti s mliečnymi výrobkami. Zodpovedné môžu byť najmä mliečne výrobky, ak nedôjde k úbytku hmotnosti napriek prísnemu dodržiavaniu pravidiel keto. V takom prípade by ste sa mliečnym výrobkom mali vyhýbať aspoň dočasne.

Mali by ste sa tiež vyhnúť obľúbeným svetelným produktom. Pretože sa do nich takmer vo všetkých prípadoch pridáva cukor, vďaka čomu sú keto nevhodné.

Tu je malý zoznam schválených mliečnych výrobkov:

maslo
krémový syr
tvaroh

grécky jogurt
Mascarpone
Kondenzované mlieko

Vajcia: Absolútna keto svorka - superproteínový darca!

Bežné vajce je jedným z najefektívnejších darcov bielkovín, ktoré príroda ponúka. Tu by ste samozrejme nemali používať výrobky z masového chovu hydiny. Určite je vo vašom okolí farma, kde môžete získať vysoko kvalitné vajcia a kde sa zohľadňujú aj normy v oblasti dobrých životných podmienok zvierat. Ak nie, kúpte si aspoň bio vajcia.

Veľa jedál sa dá vykúzliť s vajíčkami. V tejto krajine sú obzvlášť populárne varené vajcia, praženice, miešané vajcia alebo omeleta.

Orechy, jadrá a semená: s mierou (nie v masách) keto kompatibilný dodávateľ energie

Orechy, jadrá a semená nie sú úplne bez sacharidov, sú však nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy. Majú vysoké hladiny vitamínov B a sú veľmi bohaté na vlákninu. Ich vysoký podiel prírodných tukov z nich robí kalorické bomby. Ale podobne, ako už bolo spomenuté pri Atkinsovej diéte, nie sú kalórie v ketogénnej strave primárne dôležité.

Orechy, jadrá a semiačka sú skvelé ako malé občerstvenie medzi jedlami. Na tento účel sú ideálne 30-gramové jednotky, ktoré sa osvedčili ako osvedčené veľkosti.

Malá nápoveda:

Keď kupujete orechy, semená a jadrá, ihneď ich prebaľte do 30 gramových vreciek. Pre svoje keto občerstvenie, ktoré si môžete ľahko vziať do kancelárie, máte vždy perfektné meradlo.

Korenie dodáva vášmu jedlu chuť

Spravidla môžete bez váhania použiť korenie. Pretože sa nepoužívajú vo veľkých množstvách, je možné zanedbávať obsah sacharidov.

Zvlášť by som rád odporučil chilli, ktoré vďaka vysokému obsahu kapsaicínu spôsobuje vo vašom tele skutočné zázraky. Ak chcete schudnúť, funguje ako skutočný urýchľovač spaľovania tukov! Čím ostrejšie, tým lepšie.

Mali by ste dokonca použiť základné korenie soľ a korenie. Nasledujúce sú tiež takmer bez sacharidov: kôpor, estragón, koriander, bazalka, oregano, rozmarín, šalvia a tak ďalej.

Pozor však na omáčky z regálu supermarketu. Sem sa niekedy pridá veľa múky, cukru (kukuričný sirup, cukor z cukrovej repy, fruktózový sirup atď.) A škrob. Tu teda môžu číhať skutočné pasce na cukor.

Ak budete dbať na náš tip, ako sa vyhnúť spracovaným potravinám, ušetríte pasce na cukor. V opačnom prípade by ste si mali starostlivo preštudovať zoznam prísad.

Cieľom ketogénnej diéty je metabolický stav ketózy

Som presvedčený, že nízka hladina ketózy je pre človeka najprirodzenejším a najoptimálnejším metabolickým stavom.

DR. Dávid matka Perla // Lekár a spisovateľ celebrít so sídlom v Neapole na Floride

Čo to však vlastne ketóza je a prečo je cieľom každého ketariána?

V súvislosti s keto diétou a ketogénnou diétou narazíte na malé slovo „ketóza“. Ketóza je metabolický stav, v ktorom naše telo využíva ketóny a nie cukor ako primárne palivo pre naše bunky.

Už som spomenul, že väčšina našich buniek môže využívať ako palivo glukózu aj ketóny. Pracujeme teda s hybridným pohonom. Ako je možné použiť ako zdroj energie cukor (sacharidy) aj tuk (ketóny).

Vedeli ste, že keto diéta je takmer 100 rokov stará?

Lekári objavili ketogénne formy výživy už v 20. rokoch 20. storočia. Boli použité veľmi efektívne proti záchvatom u detí. Keto diéta sa dodnes považuje za uznávanú formu terapie epilepsie u detí.

Stále však nie je známe, čo presne vyvoláva tento pozitívny účinok pri liečbe epilepsie v ketogénnej strave.

Telo spaľuje tuky, keď nie je k dispozícii cukor

Vaše telo musí fungovať, aj keď nie je k dispozícii žiadne jedlo. Keby sme boli spaľovače čistého cukru, evolučne by sme vyhynuli. V histórii ľudstva opakovane dochádzalo k dlhším fázam nedostatku potravín.

Keby sme dokázali spaľovať iba cukor, boli by sme schopní prežiť bez jedla iba asi 1 až dva dni kvôli veľmi obmedzeným zásobám cukru. Príliš málo na to, aby ste sa dostali cez tvrdé zimy alebo dlhé sucho.

Ľudia si preto môžu ukladať tukové zásoby v takmer neobmedzenom množstve. V praveku to zabezpečilo naše prežitie. V dnešnej dobe dostatku potravy už vlastne nie je potrebné vytvárať si rezervy. Jedla je dosť. Pre väčšinu populácie aj tak viac ako dosť.

Preto sú ľudia v západných priemyselných krajinách tuční. Konzumuje sa príliš veľa sladkých potravín. Oveľa viac, ako telo potrebuje. Ľudia to môžu využiť len čiastočne a premieňať prebytočný tuk na telesný tuk.

Vďaka tomu sme čoraz tučnejší. Na výrobu energie používame iba glukózu. Metabolický stav ketózy je vďaka našej západnej strave takmer neporovnateľný. Cukrovarnícky a potravinársky priemysel tiež podporuje stravu s vysokým obsahom sacharidov a s vysokým obsahom cukru, pretože inak by ich hotové výrobky, ktoré spôsobujú chorobu, plesniveli v regáloch.

Naše telo je v ketóze, keď je v stave spaľovania tukov - >> režim spaľovania tukov!

Keď náš metabolizmus už nedokáže nájsť cukor (glukózu) na spaľovanie, využíva tukové zásoby.

To znamená, že začneme spaľovať tuky a tým chudneme. Dostávame sa presne do stavu, o ktorý sa usilujeme.

V stave ketózy sme v režime spaľovania tukov!

To však nie je ani zďaleka jediný prínos ketózy. Chudnutie je však jednou z hlavných motivácií vyskúšania ketogénnej diéty.

Ďalšími dôvodmi na dosiahnutie stavu ketózy je jej pozitívny vplyv na rôzne choroby, ako sú napríklad mnohé druhy rakoviny, vysoký krvný tlak, choroby srdca a obehu, kožné problémy a mnoho ďalších.

Hlavné výhody ketózy v skratke:

Prirodzená kontrola hladu, chuti do jedla a hmotnosti.
Jednoduché chudnutie bez toho, aby ste museli hladovať.
Netušená duševná jasnosť.
Lepší, hlbší a snový spánok.
Zníženie úzkosti a zmeny nálady.
Zlepšenie hladín triglyceridov
Dobrý HDL cholesterol sa zvyšuje a naopak zlý LDL cholesterol sa znižuje.
Znížený pocit hladu. Môžete ľahko prežiť až 24 hodín bez jedla a bez pocitu hladu.
Neobmedzená energia - potom ju prosím tiež použite!
Antihypertenzívny účinok.
Metabolické funkcie sú normalizované.
Cukor v krvi sa stabilizuje na požadovanej nízkej úrovni.
Citlivosť na inzulín sa zlepšuje alebo obnovuje.
Telesný tuk sa používa ako primárny zdroj paliva.
Normalizácia metabolických funkcií.
Lepšia regenerácia po cvičení.
Znižovanie pálenia záhy.
Procesom starnutia sa predchádza alebo sa predlžujú, pretože sa produkuje menej škodlivých takzvaných „voľných radikálov“.
Lepšia pamäť a všeobecne lepší kognitívny výkon. Budete sa cítiť produktívni tak, ako ste to možno nikdy v živote nepocítili.
Lepšia pleť. Účinok ketózy na akné bol potvrdený v niekoľkých štúdiách.
Zlepšenie imunitného systému.
a veľmi, veľmi veľa pozitívnych markerov zdravia, na ktoré sa môžete tešiť!

Poznámka:

Energia získaná z ketolátok je udržateľnejšia a vydrží dlhšie ako energia získaná z glukózy!

Nikdy by sme nemali podceňovať vplyv stravy na naše zdravie

Existuje pomerne veľa odborníkov, ktorí kladú vplyv našej stravy na naše zdravie dokonca nad vplyv použitých liekov.

Nechcem nutne ísť tak ďaleko. Ale vplyv výživy je obrovský. Napríklad po prechode na ketogénnu diétu som bol úplne schopný bez injekcie inzulínu. Hladina cukru v krvi sa mi normalizovala a teraz som na absolútne najlepšej úrovni.

Okrem toho sa moje kognitívne schopnosti zlepšili „o svetelné roky“. Dokážem sa lepšie, dlhšie a hlbšie ako predtým sústrediť.

Moja „večná únava“ počas dobrých časov sacharidov tiež zmizla. Do každého nového dňa idem plný energie a jazdy.

A čo by som si nikdy nemyslel, že je to možné. Možno som zo starého „športového grázla“ nezmutoval na športového fanatika. Ale snažím sa začleniť hodinu bicyklovania do svojej každodennej pracovnej rutiny.

Skutočne by sme teda nikdy nemali podceňovať vplyv stravy na naše zdravie a výkonnosť.

Ako zistím, či som v ketóze?

Existujú tri hlavné metódy merania, či ste v stave ketózy:

Ďalej sa budeme venovať rôznym typom meraní.

Ak ste už v keto-adaptovanom stave, môžete cítiť, či ste v ketóze alebo nie. Napriek tomu by ste si mali zvyknúť na metódu merania, pri ktorej pravidelne kontrolujete hladinu ketónov.

Nakoniec je to vždy o stanovení vlastnej kritickej hranice uhľohydrátov. Bohužiaľ neexistujú všeobecne platné hodnoty pre všetkých.

Zatiaľ čo niektoré sú vyhodené z ketózy z 20 gramov sacharidov, iné môžu ľahko konzumovať 50 gramov a viac sacharidov.

Rovnako ako glukóza a ďalšie uhľohydráty sú ketóny tiež chemickými zlúčeninami prvkov uhlík, vodík a kyslík.