Keto tréningový plán ✓ Kompletný tréningový plán pre ketogénnu diétu

Ako mám trénovať na kete? V tomto článku sa dozviete všetko o zdravotných výhodách cvičenia počas ketózy a najlepších cvičeniach pre začiatočníkov. Jednoduchý tréningový plán silovej vytrvalosti pre ketogénnu diétu.

tréningový

Písané podľa najvyšších vedeckých štandardov, kontrolované odborníkmi a dokázané aktuálnymi štúdiami.

Ak ešte len začínate s ketogénnou diétou a chcete si nájsť pohybovú rutinu, ktorá podporí vaše ciele v oblasti zdravia a kondície, tento keto tréningový plán je pre vás ideálny.

Ak začínate s ketoterapiou, vysoko intenzívne cvičebné programy nie sú ideálne, pretože telo potrebuje čas na prispôsobenie sa novému zdroju paliva: tuk.

Ostatné cviky, ako napríklad tréning s nízkym dopadom, sú však ideálne pre tých, ktorým sa v keto začína nové.

V preklade znamená „malý náraz“ niečo ako „malý stres“ a ako už názov napovedá, šport s nízkym nárazom je k telu šetrnejší.

Turistika, nordic walking, jazda na kolieskových korčuliach, step aerobik, jogging a podobne ľahký kardio tréning patria medzi disciplíny, ktoré spadajú do kategórie s nízkym dopadom.

Cvičenie s nízkym dopadom môže pomôcť pri chudnutí, spaľovaní tukov, sile, stavbe tela a zotavení, keď znížite príjem sacharidov v ketogénnej strave.

V tomto článku sa dozviete všetko o úprave keto, zdravotných výhodách cvičenia počas ketózy a najlepších cvičeniach pre začiatočníkov keto.

Predstavujeme tiež jednoduchý keto tréningový plán, s ktorým môžete okamžite začať.

Najskôr však malé vysvetlenie toho, ako sa vaše telo adaptuje na ketózu.

Ako ketogénna strava ovplyvňuje cvičenie

Na napájanie vašich buniek spaľujú malé organely nazývané mitochondrie dva primárne zdroje energie: Glukóza a Mastné kyseliny.

Keď dodržiavate ketogénny stravovací plán, vaše telo sa zmení na spaľovanie mastných kyselín (tukov) - proces nazývaný beta oxidácia - namiesto použitia glukózy na energiu - proces nazývaný glykolýza.

Tento stav sa nazýva ketóza a tento prechod trvá asi jeden až tri týždne, kým je väčšina ľudí v úplnej ketóze.

Počas tohto adaptačného obdobia sa môže vyskytnúť takzvaná keto chrípka - súhrnný výraz pre problémy so spánkom, podráždenosť a ďalšie vedľajšie účinky, ktoré sa u vás vyskytnú v prvých dňoch ketózy.

Keto chrípka sa môže vyskytnúť z niekoľkých dôvodov:

  • Prispôsobenie sa tuku ako novému zdroju energie trvá istý čas
  • Nedostatok elektrolytov alebo mikroživín
  • Odstránenie sacharidov, ktoré spôsobuje príznaky podobné ako vysadenie kofeínu

Tieto faktory sú buď pod vašou priamou kontrolou (môžete si vziať elektrolyty a zjesť viac zeleniny), alebo sa vyriešia samy počas prvého alebo dvoch týždňov.

Tieto príznaky samozrejme ovplyvnia váš tréningový plán.

Napríklad sa môžete cítiť mierne unavení počas prvého týždňa vašej ketogénnej diéty alebo sa vám bude spočiatku ťažko zotavovať z tréningu.

Dobrou správou je, že aj keď ste na ceste k ketóze, stále môžete mať prospech z cvičenia a tréningu.

Prečo ketóza zvyšuje váš cvičebný výkon

Pre optimálne zdravie si musíte najskôr správne naplánovať stravu.

Ak ešte len začínate s ketogénnou diétou, urobili ste už obrovský krok správnym smerom k:

(POZNÁMKA: Chceli by ste začať s ketogénnou diétou? Stiahnite si bezplatný zoznam ketogénnych potravín vo formáte PDF, aby ste mali úplný prehľad o všetkých potravinách, ktoré môžete jesť a ktorým sa musíte absolútne vyhnúť, aby ste sa dostali do ketózy. Viac informácií nájdete tu !)

  • Lepšie zloženie tela
  • Menej zápalu
  • Viac energie

Dôležitý je ale aj správny tréning s keto.

Sedavý životný štýl súvisí takmer s každým chronickým ochorením vrátane cukrovky a obezity (1, 2).

Pravidelné cvičenie pomáha:

  • Spáliť viac tuku
  • Budujte viac sily
  • Na zlepšenie stavby tela
  • Zvýšte si náladu. Adrenalín uvoľnený počas tréningu vám nielen pomôže spáliť tuk, ale dostane sa aj do vášho mozgu, aby ste boli šťastnejší (3).

Dobrá správa pre ketožrútov je Ketóza môže zefektívniť váš tréning.

Z evolučného hľadiska to dáva dokonalý zmysel. Naši predkovia nemali vždy prístup k sacharidom a pri dlhých túrach a poľovníckych sezónach museli podávať dobré výkony.

Výskum ukazuje, že ketogénna strava zlepšuje výkonnosť:

  • Keto vytrvalostní športovci spálili 2–3krát viac tuku v jednom behu ako športovci s vysokým obsahom sacharidov (4).
  • V nedávnej štúdii vytrvalostní športovci stratili viac telesného tuku a hlásili lepšie zotavenie po 10 týždňoch pri diéte s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov (5).
  • Po úplnej ketóze mohli obézni ľudia behať na páse takmer dvakrát dlhšie (6).
  • Cyklisti, ktorí dodržiavali ketogénnu diétu, spálili viac tukov ako kontrolné skupiny vedené placebom (7).
  • Mladí muži, ktorí sa venovali silovému tréningu, vybudovali viac svalovej hmoty na ketogénnej diéte ako na diéte s vysokým obsahom sacharidov (8).

Vo väčšine týchto štúdií mali účastníci dostatok času na prispôsobenie sa stavu ketózy.

Čo však v prípade, že s ketogénnou stravou ešte len začínate a vaše telo sa práve prispôsobuje využívaniu tukov na palivo?

Najlepšie 3 tréningové metódy pre začiatočníkov, ktorí sa chcú ketodovať

Existuje veľa druhov cvičení rôznej intenzity.

Sú namáhavé krátkodobé cvičenia glykolytický - t. j. používajú glukózu na palivo - a zahŕňajú vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT), silový tréning v štýle crossfitu a kurzy „boot camp“ v miestnej posilňovni.

Akonáhle sa nastavíte na ketózu, mali by ste byť schopní robiť a mať úžitok z HIIT tréningu počas ketogénnej diéty.

Je to preto, že ľudia sú keto adaptovaní Svalový glykogén - zásobná forma glukózy - je možné ju použiť počas intenzívneho tréningu (9).

Ale počas fázy keto úpravy, keď vaše telo nie je celkom pripravené na použitie iba ketónov na energiu, budú pre vás vhodnejšie aktivity s nízkou intenzitou, ako je jogging, turistika, jóga a jednoduché zdvíhanie závažia.

Tu sú 3 najdôležitejšie cviky, ktoré môžete zahrnúť do tréningového plánu, ak práve začínate s ketogénnou diétou a keď prechádzate na ketózu:

# 1: ľahké kardio

Aeróbne cvičenie je ideálne pre keto začiatočníkov, ak trénujete iba pri nízkej intenzite (40 - 50% maximálnej srdcovej frekvencie).

Tieto kardiovaskulárne cvičenia sú ideálne pri prechode na keto:

  • behať
  • túra
  • plávať
  • Ísť na bicykel
  • veslovanie
  • Nižšie nastavenia pre kardio zariadenia

# 2: Jednoduchý odporový tréning

Na rozdiel od zaužívaného názoru človek potrebuje žiadny Sacharidy na budovanie svalov.

Či už ste plne v ketóze alebo nie, dostatočný príjem bielkovín a prítomnosť ketónov v krvi vám pomôžu udržať svalovú hmotu pri budovaní sily (10).

Ľahko Odporový tréning s vysokými opakovaniami a nízkou hmotnosťou býva najlepší pre keto začiatočníkov.

# 3: rovnováha a flexibilita

Mali by ste do svojej rutiny zahrnúť rovnováhu a flexibilitu, aby ste predišli zraneniam, zlepšili pohyblivosť a aktivovali svoje jadro.

K tomu sú najvhodnejšie nasledujúce cviky:

  • joga
  • Pilates
  • gymnastika
  • Základné školenie

Váš 7-dňový keto tréningový plán

Aby sme vám uľahčili vstup do tréningu počas keta, vytvorili sme pre vás ukážkový plán keto tréningu.

(PS: Získajte zoznam keto potravín zadarmo ešte predtým, ako začnete s ketogénnou diétou! Stiahnite si teraz zadarmo PDF so všetkými dôležitými ketogénnymi potravinami, aby ste mali úplný prehľad o všetkých potravinách, ktoré môžete jesť a ktoré nevyhnutne musíte. aby ste sa dostali do ketózy. Viac informácií nájdete tu!)

Tento tréningový plán je 7-dňový Silový vytrvalostný tréning s ľahšími váhami a množstvom opakovaní, ktoré vám pomôžu zostať mimo zóny spaľovania glykolytickej glukózy.