Ketogenic Diet Slimmer; zdravšie bez sacharidov

Stále viac ľudí dodržuje extrémnu nízkosacharidovú stravu s vysokým obsahom tukov - keto diétu. Ako funguje ketogénna strava, ako pomáha pri chudnutí, aké sú jej nevýhody a či je pre vás to pravé, plus vzorové dni a recepty.

Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac

Olivy so slaninou, káva s maslom, šálky arašidového masla alebo mascarpone a avokádo, kam len oko dovidí - tí, ktorí dodržiavajú ketogénnu stravu, by sa nemali báť tukov z potravy.

Dobrá správa: ani nemusíte. Pretože extrémna forma diéty s nízkym obsahom sacharidov programuje telo na získavanie energie z vlastných tukových zásob.

Avšak predtým, ako sa telo prepne do režimu spaľovania tukov, ketózy, uplynie niekoľko nepríjemných detoxikačných dní. Potom vás priláka viac energie, takmer žiadny hlad a rýchlejšie chudnutie.

V tomto článku sa dozviete, ako funguje keto diéta, jej výhody a nevýhody a na ktoré potraviny sa treba spoľahnúť.

Aká je ketogénna strava?

Ketogénna diéta je prakticky veľmi prísnym variantom nízkosacharidovej stravy. Pri bežnej strave telo využíva dodané sacharidy ako dodávateľov energie.

Pri keto diéte sa naopak telo prepne na metabolizmus tukov.

Cieľ ketogénnej diéty: ketóza

Na udržanie hladiny cukru v krvi a dodávok energie telo zvyčajne metabolizuje sacharidy neustále na glukózu.

Ak sa do tela nepridajú ďalšie sacharidy, telo premení svoje vlastné tukové zásoby v pečeni na takzvané ketóny (alebo ketónové telieska).

Organizmus je nalačno a je nútený odbúravať tuky.

Ketogénna diéta používaná na liečbu epilepsie

Znovu a znovu sa vedú kontroverzné diskusie o strave s vysokým obsahom tukov. U chorôb ako epilepsia a Alzheimerova choroba sa ukázalo, že prerušenie sacharidov je prospešné.

Nízkosacharidová diéta dokázala znížiť počet aj závažnosť epileptických záchvatov, najmä u detí s epilepsiou, u ktorých bola farmakoterapia neúspešná.

Aj keď patofyziologické pozadie ešte nie je objasnené, vedci predpokladajú nasledujúcu hypotézu: Hypoglykémia v mozgu, ktorá spôsobuje záchvaty, sa vyskytuje menej často pri diéte s nízkym obsahom sacharidov.

Takto funguje ketogénna strava

„Boj proti tuku s tukom“ je mottom všetkých fanúšikov keto. Podiel sacharidov v strave sa radikálne zníži - podiel tukov sa naopak výrazne zvýši.

Pri „normálnej“ forme výživy odporúčanej Nemeckou spoločnosťou pre výživu by distribúcia makroživín mala byť okolo 50 percent sacharidov, 30 percent tukov a 20 percent bielkovín.

S ketogénnou stravou je to iné: sacharidy tvoria iba 5 percent, bielkoviny 20 percent - a tuky celých 75 percent.

Telo je tak trénované na premenu takzvaných ketónových telies na výrobu energie, ktoré potom slúžia ako „náhradná glukóza“.

5 percent sacharidov - to je dosť málo. Presnejšie: veľmi málo. Sumu však nemožno zovšeobecniť, pretože sa líši od človeka k človeku.

Na začiatku ketogénnej diéty sa neodporúča konzumovať viac ako 20 - 30 gramov sacharidov, aby ste sa dostali do ketogénneho metabolizmu.

U mladých, športujúcich ľudí s dobrým metabolizmom môže byť táto hranica tiež 50 gramov denne.

Musíte venovať zvýšenú pozornosť nielen množstvu sacharidov, ale aj množstvu bielkovín, ktoré počas dňa skonzumujete.

Ak zjete príliš veľa bielkovín, obsiahnuté aminokyseliny sa prevedú na glukózu - čo zase potláča tvorbu ketolátok.

Takto skontrolujete, či máte ketogénny metabolizmus

Na kontrolu, či je telo v ketogénnom metabolizme, sa dajú použiť rôzne metódy:

• Krvný test
  Hladinu ketónu v krvi je možné merať pomocou ketónového merača. Funguje to podobne ako pri teste na hladinu cukru v krvi.
  Táto metóda je veľmi presná, ale po chvíli sa stane nákladnou, pretože merací prístroj a meracie prúžky sú drahé.
• Vzorka moču
  Ketónové telieska sa dajú zistiť aj v moči. Pomocou takzvaného Ketostixu je ľahké určiť, kedy telo produkuje ketóny. Metóda je však o niečo menej presná ako krvný test.
• Dychová skúška
  Obsah acetónov (ketónové teliesko, ktoré telo nedokáže spracovať a vylučuje ich do vzduchu) je možné vo vzduchu merať pomocou dýchacieho prístroja.
  Alternatíva: dýchajte v dlani a zacítite vôňu vlastného dychu. Ak ste v ketóze, vonia veľmi sladko.
  Pri prechode z glukózy na metabolizmus tukov často býva v ústach aj kovová dochuť.
• pocit
  Cítite sa plní energie, ste menej hladní, dobre spíte a ste sústredení? Gratulujeme, vitajte v ketóze.
  

Koľko kalórií je povolených?

Závisí to od vašej spotreby energie a súvisiacej potreby kalórií. Ak chcete pomocou ketogénnej diéty schudnúť, mali by ste sa zamerať na deficit kalórií okolo 15 percent.

Napríklad pre osobu s celkovou požiadavkou 2 000 kalórií denne je v nej 1 700 kilokalórií.

Tu si vypočítajte svoje energetické potreby

Aká dlhá je keto diéta?

Keto diétou mení telo metabolizmus. Trvá však asi tri až štyri dni, kým prejde na ketózu.

Akonáhle je telo v ketóze, v strave možno teoreticky pokračovať tak dlho, ako je to žiaduce.

Rôzne dlhodobé štúdie ukazujú, že ketogénnu diétu je možné používať aj dlhodobo. Ani po roku sa riziko kardiovaskulárnych chorôb u testovaných osôb nezvýšilo.

Naopak: Výsledky naznačujú, že keto diéta je vhodná najmä pre ľudí s nadváhou, pretože podporuje chudnutie a zlepšuje hladinu tukov a cukru v krvi.

Existujú však aj hlasy, ktoré varujú pred navždy dodržiavaním keto diéty. Odporúčajú medzi nimi robiť prestávky, aby telo „nezabudlo“ na to, ako metabolizovať glukózu.

Tí, ktorí plánujú dlho dodržiavať ketogénnu stravu, by mali venovať osobitnú pozornosť kvalite svojich potravín. Vyprážaná slanina a podobne sú ketogénne, neposkytujú však žiadne cenné tuky ani výživné látky.

Tieto potraviny sú povolené a zakázané

Pri ketogénnej strave by vaša energetická potreba mala byť pokrytá iba na 5 percent uhľohydrátmi, 25 percent bielkovinami a 75 percentami tukov.

V zásade môžete konzumovať akékoľvek jedlo, ak je dodržané správne rozloženie živín. Niektoré jedlá sú však pre keto diétu vhodnejšie ako iné.

Hlavným zdrojom sacharidov by mala byť zelenina, pretože má nízky obsah kalórií a sacharidov, ale vysoký obsah vitamínov, minerálov a antioxidantov.

Zvyšné sacharidy poskytujú semená, orechy, tofu, mliečne výrobky alebo ovocie a čokoláda s nízkym obsahom sacharidov s horkým obsahom nad 85 percent.

Ketogénna strava sa samozrejme zameriava na tuky. Mali by sa uprednostňovať zdravé tuky.

Mali by ste sa naopak vyhnúť transmastným kyselinám, vysoko spracovaným tučným jedlám a olejom s nepriaznivým profilom mastných kyselín, ako je slnečnicový olej, arašidový olej alebo margarín - majú protizápalový účinok.

Odporúčame za studena lisovaný olivový olej, ľanový a orechový olej, konopný olej, avokádo, kakaové maslo, chia semiačka alebo ľanové semiačka, ďalej kokosový olej, maslo, ghí a MCT olej.

Vhodným zdrojom bielkovín sú tučné ryby, mäso, vajcia, srvátkový proteín, sója a mliečne výrobky s nízkym obsahom sacharidov.

Ovocie v ketogénnej strave je iba možnosťou, ak má nízky obsah fruktózy. Patria sem citróny, černice, Gauve, maliny a čučoriedky - ale iba s mierou.

Banány, jahody, slivky a jablká obsahujú viac sacharidov, a preto nie sú veľmi vhodné.

Okrem toho nie sú v ketogénnej strave povolené jedlá s vysokým obsahom sacharidov: cukor, cestoviny, chlieb, ryža. Mali by ste sa tiež vyhnúť strukovinám, škrobovej zelenine, zemiakom a zrnám, ako sú ovsené vločky, kvôli ich makroživinám.

Nevhodné sú aj nealkoholické nápoje, ovocné džúsy a iné sladené nápoje, napríklad energetické nápoje.

Cukerný alkohol erytritol je obľúbeným sladidlom medzi keto fanúšikmi, pretože má podobnú sladkosť ako cukor, má však takmer žiadne kalórie a je bez sacharidov.

Čisté sacharidy: Takto sa správne počítajú sacharidy

Každý, kto sa pozerá na keto diétu, pravdepodobne narazil na výraz „čisté sacharidy“. Popisuje sacharidy, ktoré majú vplyv na hladinu cukru v krvi - patria sem cukor a škrob.

Vláknina a cukrové alkoholy sú tiež sacharidy, ale nemajú žiadny vplyv na hladinu cukru v krvi. Preto sa do ketogénnej diéty započítavajú iba čisté sacharidy.

Čisté sacharidy môžete vypočítať tak, že od celkového obsahu sacharidov v potravine odčítate obsah vlákniny alebo alkoholu v alkohole. To znamená, že ak má potravina 10 gramov celkových sacharidov, ale z toho 5 gramov tvorí vláknina, do denného keto výpočtu pridáte iba 5 gramov sacharidov.

V Európskej únii, Austrálii, na Novom Zélande a v Mexiku vždy nájdete čisté informácie o sacharidoch na všetkých zoznamoch zložiek - aj keď sú „iba“ označené ako sacharidy. V USA alebo Kanade naopak musia byť čisté sacharidy ešte vypočítané.

Za predpokladu, že fitnes bar obsahuje 17 gramov sacharidov (celkové uhľohydráty), 9 gramov vlákniny a 6 gramov cukrových alkoholov, na denný príjem sacharidov by ste napočítali iba dva gramy sacharidov.

Pre koho je strava vhodná?

Keto diétu môžete vyskúšať, ak chcete „preškoliť“ svoj metabolizmus a presvedčiť sa o výhodách ketózy.

Keto diéta môže pomôcť aj pri chudnutí. Dôsledné vzdanie sa sacharidov a minimalizácia príjmu bielkovín preprogramujú metabolizmus takým spôsobom, že využíva tuky ako hlavný zdroj energie, napríklad z tukov obsiahnutých v potrave a z milostných rán na bruchu, zadku a na.

Funguje to, ale vyžaduje si to na začiatku veľkú disciplínu a obrovské úsilie. Plánovanie jedla, váženie jedla a prísne dodržiavanie makro distribúcie - to nie je pre každého.

Cvičenie a budovanie svalov s ketogénnou stravou

Niektorí triatlonisti a maratónci využívajú účinky ketogénnej stravy na to, aby sa na svoje súťaže pripravili ešte lepšie a efektívnejšie.

Počas prípravy úplne zmeníte svoje stravovacie návyky a trénujete svoje telo, aby získavalo energiu z tukových zásob.

Počas súťaže sa športovci vracajú k vysoko sacharidovej strave. To dodáva telu rýchlu energiu vo forme cukru, ale naďalej sa spolieha na metabolizmus tukov, a preto vydrží dlhé stresy. Tento efekt preukázali rôzne štúdie.

Vo fáze tvrdej konkurenčnej prípravy môže mať keto diéta účinok zvyšujúci výkon.

Keto diéta pre vegetariánov alebo vegánov

Ak sa chcete stravovať ketogénne, nemusíte sa nevyhnutne spoliehať na slaninu, steak a vajcia. Táto diéta to však trochu uľahčuje, pretože máte väčší výber jedál.

Vegetariáni sa stále môžu uchýliť k tučným mliečnym výrobkom, smotane, ghí a maslu.

Keto diéta je tiež vegánska. Bielkoviny sa potom získavajú hlavne z bielkovín bohatej zeleniny, orechov, semien a sóje alebo vlčieho bôbu, smotana je nahradená kokosovým mliekom a mlieko nesladeným mandľovým alebo konopným mliekom.

Pomáha ketogénna strava aj pacientom s rakovinou?

Už niekoľko rokov vedie vyhýbanie sa sacharidom a cukru k hypotéze, že ketogénna strava môže tiež prispieť k uzdraveniu pacientov s rakovinou.

Základom je predpoklad, že rakovinové bunky získavajú svoju energiu hlavne fermentáciou cukrov.

Ketogénna strava by zbavila bunky akejkoľvek výživnej bázy a takpovediac by ich nechala „hladovať“ - telo by potom opäť kleslo na tukové zásoby na výrobu energie.

To by znížilo zápalové procesy v tele, ktoré spôsobujú rakovinové nádory.

Počiatočné štúdie o tejto teórii dávajú nádej, chýbajú však kvalitné štúdie založené na dôkazoch. Doteraz publikovaný výskum sa týka experimentov na myšiach - je otázne, do akej miery sa tieto výsledky dajú preniesť na človeka.

Nemecká spoločnosť pre rakovinu je preto opatrná: „Na základe súčasných údajov nemožno nízkokarbohydrátové alebo ketogénne diéty odporúčať ako doplnkovú liečbu a všeobecne pre ľudí s rakovinou.“ “

Pokračuje: „V tejto chvíli neexistujú žiadne štúdie na ľuďoch, ktoré by preukázali, že ketogénna diéta alebo diéta s nízkym obsahom sacharidov môže zabrániť alebo znížiť rast alebo metastázy nádoru u ľudí alebo zlepšiť účinnosť chemoterapie a/alebo radiačnej terapie.“

Výhody a nevýhody ketogénnej stravy

Ketogénna strava môže mať veľa pozitívnych účinkov, ak sa podáva správne a so správnymi potravinami. Má však aj určité nevýhody.

Výhody keto diéty

• menšie výkyvy v koncentrácii, pretože hladina inzulínu zostáva konštantná z dôvodu nízkeho príjmu sacharidov a zvýšeného príjmu bielkovín
• dobré, nasýtené mastné kyseliny, napríklad z orechov a mastných rýb, zlepšujú vytrvalostný výkon
• menej chutí kvôli nízkej sekrécii inzulínu. Zníži sa tiež všeobecný pocit hladu
• zlepšenie hladiny cukru v krvi v dôsledku deficitu sacharidov z jednoduchých cukrov
• Strata váhy
• Ketogénna diéta má protizápalový účinok a podporuje tak okrem iného zlepšenie farby pleti a ďalšie ťažkosti.
  

Nevýhody keto diéty

Najmä v prechodnej fáze môže dôjsť k silnej únave, bolestiam hlavy, zlej koncentrácii a problémom s trávením. Jeden hovorí o takzvanej keto chrípke alebo keto chrípke. Táto fáza je však po niekoľkých dňoch ukončená.

Pri ketóze, metabolizme tukov, telo vylučuje viac ketolátok cez ústa. Voňajú po prezretom ovocí a spôsobujú nepríjemný zápach z úst.

Ak sa to neurobí správne, môže to viesť k nedostatočnému prísunu mikroživín a vitamínov, pretože sa vyhýbame mnohým druhom ovocia a zeleniny.

Hlavne na začiatku si diéta vyžaduje, aby ste prísne sledovali príjem potravy, aby ste neprekročili stanovené množstvo sacharidov. To je dosť vyčerpávajúce a je to obzvlášť ťažké, keď jete vonku.

Ketogénna strava: Tri ukážkové dni a recepty

Nasledujúce ukážkové dni vám poskytnú predstavu o tom, ako by ste mohli štruktúrovať jedlá na keto diéte. Mnoho fanúšikov keto tiež kombinuje svoju stravu s prerušovaným pôstom, aby dosiahli ešte väčší úspech.

---