Ketogénna diéta a cvičebná ketóza zvyšuje výkonnosť Riseon

Staňte sa súčasťou komunity RISEON a získajte:

• The 3 sprievodcovia biohackingom začať
  
• Nové články a infografiky týždenne
  
• Novinky o produktoch a ponukách

Tvrdenia v tomto článku sú založené na vedeckých štúdiách, výskume a poznatkoch. Naše články sú starostlivo preskúmané a potom odborníkmi overené na presnosť.

Tento článok ďalej obsahuje vedecké zdroje označené číslami v zátvorkách [1,2,3]. Zdroje s háčikom pochádzajú z obzvlášť dôveryhodných časopisov a publikácií.

Aký je tvoj cieľ?

VSTAŇTE S NÁMI!

Zaregistrujte sa teraz zadarmo, Každý týždeň dostanete e-mailom našich sprievodcov biohackingom zdarma a nový a hodnotný obsah

• Biohacking
• fitnes
• porozumenie
• spať
• zdravie
• výživa
• Viac

Sprievodcovia biohackingom

Stiahnite si teraz 3 e-knihy zadarmo a dozviete sa viac o zdravej sebaoptimalizácii.

Jednou z najslávnejších kritík ketogénnej diéty je, že strava s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov nie je dobrá pre športovcov a športovcov.

Argument týchto kritikov je, že telo potrebuje na výrobu glykogénu sacharidy (uložená forma cukru, ktorá dodáva vašim svalom energiu).

Výsledkom je, že väčšina lekárov a trénerov odporúča svojim športovcom stravu s vysokým obsahom sacharidov. Je to však jediný spôsob, ako dosiahnuť špičkový výkon v tréningu? Podľa posledných zistení: Nie.!

Pre všetkých, ktorí už máte ketogénne účinky alebo o ktoré máte záujem, teraz sú dobré správy: Najnovší výskum ukázal, že môžete prijímať sacharidy najprv nemusíte dosahovať špičkový športový výkon a to vy Po druhé dokonca vám môže prospieť zníženie denného množstva sacharidov.

Na ťažký tréning nepotrebujete sacharidy

Nová vzrušujúca štúdia spoločnosti UConn ukázala, že športovci s nízkym obsahom sacharidov sú vytrvalostní športovci prinajmenšom rovnako dobrý, ak nie lepší než porovnávacia skupina športovcov s vysokým obsahom sacharidov [1].

Väčšina štúdií dodnes ukazuje, že priemerný človek pri bežnej strave produkuje asi 10 percent svojej energie z tukov (ketolátok) [2] a zvyšok z glykogénu, ktorý je formou cukru uloženého vo vašich svaloch a pečeni. je víťazstvo.

To je tiež hlavný dôvod, že diéty s vysokým obsahom sacharidov boli za posledných pár rokov tak populárne u väčšiny športovcov.

Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov sa vaše zásoby glykogénu počas cvičenia rýchlo vyčerpajú a vaše svaly stratia energiu. Správne?

No nie nevyhnutne! Ak naučíte svoje telo, že môže používať vysoko kvalitné tuky na zásobovanie svalov, táto štúdia ukazuje, že môžete podať vynikajúci výkon aj pri diéte s nízkym alebo žiadnym obsahom sacharidov.

Štúdia sa zúčastnila bežcov na dlhé trate, ktorí pravidelne behajú 150 kilometrov, a rozdelila ich do dvoch skupín. Prvá skupina jedla 20% svojich kalórií vo forme sacharidov a druhá skupina viac ako 60 percent. Po šiestich mesiacoch vedci po trojhodinovom behu zmerali výkonnosť týchto dvoch skupín.

Ako dopadli keto športovci?

Výsledky boli pôsobivé. Ketogénne výtoky preukázali významne zlepšenú oxidáciu tukov [1]. Inými slovami:

Športovci s nízkym obsahom sacharidov boli skutočné stroje spaľujúce tuky. Boli schopní vyprodukovať neuveriteľné množstvo energie spaľovaním tukov za behu a vykazovali rovnako malé známky únavy ako porovnávaná skupina.

Z toho môžeme vyvodiť záver K tomu vám pomôže ketogénna strava:

• Spálte neskutočné množstvo tukov za krátky čas
• Chrániť a budovať svalovú hmotu napriek zníženému príjmu sacharidov
• Byť schopný trénovať na úrovni svetovej triedy bez toho, aby ste museli pociťovať nevýhody alternatívneho metabolizmu.

Podľa autora sa niektorí bežci s vysokým obsahom sacharidov rozhodli po experimente v budúcnosti jesť menej sacharidov.

Varianty ketogénnej stravy

Hlavný rozdiel medzi nasledujúcimi variantmi je množstvo sacharidov, že jete každý deň. Všetky tri varianty sú vhodné pre športovcov počas tréningovej fázy.

• Štandardná ketogénna strava (SKE): 20 až 50 gramov sacharidov denne v závislosti od telesnej hmotnosti. Ak vážite menej ako 80 kilogramov, zvyčajne stačí 20 gramov denne. Ľudia nad 110 kilogramov by mali mať sklon k 40 gramom.
• Cielená ketogénna diéta (GKE): Pri tomto variante si dáte 20 až 50 gramov sacharidov asi hodinu pred samotným tréningom. Tento variant je vhodný najmä pre súťažiacich športovcov a aktivity s vysokou aktivitou a intenzívnym stresom.
• Cyklická ketogénna diéta (ZKE): Tu sa niekoľko dní stravujete nízkosacharidovou stravou a potom rovnako dlho prechádzate na vysokosacharidovú stravu. Tento variant sa používa aj v praxi.

SKE by mal byť pre väčšinu športovcov a športovcov úplne postačujúci. GKE sa môže použiť iba od prípadu k prípadu v prípade situačného a veľmi intenzívneho zaťaženia, ako je napríklad dôležitá konkurencia. V zásade sú však možné všetky varianty.

Ako môžete kombinovať ketózu a intenzívny tréning

Ako môžete skombinovať výhody ketogénnej diéty s výhodami Crossfit, intenzívneho tréningu? Takto to bude fungovať najlepšie!

Ak chcete zlepšiť svoj športový výkon, ako bolo uvedené, pri súčasnom odbúravaní väčšieho množstva tuku, mali by ste postupujte nasledovne:

• Držte sa a prísna diéta s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov ako je paleo a konzumujte veľkú časť týchto ketózových jedál.
• snaží 10 až 20 percent denných kalórií zo sacharidov (KH) dostať. Skupina účastníkov s nízkym obsahom sacharidov v štúdii prijímala v priemere 20 percent svojich kalórií ako sacharidy. Ak však chcete zostať v ketóze s väčšou istotou, nemali by ste konzumovať viac ako 10 percent kalórií zo sacharidov
• Pred cvičením zjedzte dostatok kvalitných tukov, aby vaše svaly mohli rýchlo a ľahko dostať palivo. V ideálnom prípade by ste mali pred tréningom vypiť kávu s maslom a MCT olejom alebo zodpovedajúce doplnky k tréningu
• Uistite sa, že prijímate sacharidy, ktoré konzumujete výživná zelenina s nízkym obsahom škrobu ako napríklad brokolica, kel, fenikel alebo horčica

Je tiež dôležité vedieť, že ketogénna strava nemá vplyv na to, ako často by ste mali týždenne cvičiť. Vaša schopnosť regenerácie sa ešte viac zlepší!

Ďalšie výhody tréningového plánu s nízkym obsahom sacharidov

Okrem zlepšeného metabolizmu a rýchlejšieho a efektívnejšieho spaľovania tukov existujú ďalšie výhody, ktoré vám tréning môže ponúknuť počas diéty s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov:

• Vaše energetické rezervy sú podstatne väčšie. Priemerný človek si môže v tele uložiť iba 500 gramov glukózy. Všetci vieme, že telo si môže vytvárať oveľa väčšie tukové zásoby, na ktoré môže počas cvičenia opäť spadnúť.
• Cenné tuky zvyšujú hladinu testosterónu, čo vedie k tomu, že spaľujete viac tukov súčasne. Sacharidy zase znižujú množstvo testosterónu vo vašom obehu [3], čo spôsobuje, že sa vaše telo ukladá a ukladá viac tuku.
• Znížené množstvo sacharidov v spojení s vyváženým cvičebným plánom tiež môže pozitívne účinky na váš metabolizmus a zdravie vášho kardiovaskulárneho systému [4].

Zhrnutie

Ketóza bola spojená s cvičením a intenzívnym cvičením nesprávne postaviť do zlého svetla. Pravda je, že strava s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov môže mať pozitívne účinky na vaše zdravie a výkonnosť, a to aj v spojení s náročným cvičebným plánom.

Stačí, keď si tipy a rady v tomto článku prispôsobíte svojim potrebám a uvidíte, ako môžete štiepi viac tuku za krátky čas a ty navyše cítiť sa energickejší ako kedykoľvek predtým.

Referencie

Vedecké články, štúdie, výsledky výskumu

---