Ketogénna diéta, ako schudnúť bez konzumácie sacharidov Originálne doplnky stravy BLOG

Schudnite 2 kilá týždenne bez namáhavého cvičenia. Znie to lákavo? To zaručujú spoločnosti, ktoré predávajú ketogénne dietetické výrobky. Ale také rýchle chudnutie je zdraviu prospešné? Pozri sa riziká, pravdy a mýty spojené s ketogénnou diétou!

Čo je to ketogénna strava?

Ketogénna strava je strava s a s nízkym obsahom sacharidov, ale s vysoký obsah tuku. Zatiaľ čo v racionálnej výžive konzumujeme 45 - 55% sacharidov, 15 - 20% bielkovín a až 30% tukov, dieta keto umoznuje iba 5% sacharidy. Tuky predstavujú 75% z celkového energetického vstupu. [1] [2]

Podstata tejto diéty je v tom núti telo spaľovať tuky, pretože v tele je a nízke množstvo sacharidov. Spravidla sú, previesť na glukózu, ktorý sa potom transportuje v tele a je obzvlášť dôležitý v podpora mozgových funkcií. [1] [2] [13]

Čo je to ketóza?

Ak telo prestane využívať sacharidy na energiu a namiesto toho ich využije tuky ako náhrada, metabolický jav zvaný ketóza. Proces, ktorým sa telo pomaly dostáva do tohto stavu, sa nazýva ketogenéza. [32] Podstatou ketózy je formácia KETÓN, organické zlúčeniny, ktoré v malom množstve slúžia ako náhrada za cukry. Ak sa však ketóny rýchlo tvoria v tele a sa hromadí v krvi a moči, to môže viesť k ketoacidóza.[6] [7] Týka sa to procesu, v ktorom sa vyskytujú zmeny funkcie pečene a ďalšie dôležité orgány, kde sa energia normálne získava zo sacharidov, čo vedie k a ich nefunkčnosť. [2] [6] [7] [13]

Existuje niekoľko spôsobov, ako sa môžete dostať do stavu ketózy. Patria sem napríklad:

Účinky ketogénnej stravy

V posledných rokoch zaznamenala ketogénna strava a výrazné zvýšenie popularity. Hlavným dôvodom je, že počas neho existuje a výrazné chudnutie. Ako už bolo spomenuté, telu dôjdu potrebné sacharidy a už nekonvertuje glukózu na energiu, a tak hľadá a alternatívny zdroj energie, ktorým je tuk. [2] [3] [13]

Avšak účinky ketogénnej stravy boli objavené ako vedľajší účinok. Ketogénna diéta sa v lekárskej oblasti používa už viac ako 100 rokov. Jeho účinky boli zaznamenané v roku 1911, kedy bol prvýkrát použitý na liečbu epilepsie. [4] Následne sa zistilo, že pacienti s keto diétou počas liečby chudli. To viedlo k popularite ketogénnej stravy ako rýchla metóda na chudnutie.

Postupne objavovali jej čaro a celebrity aj profesionálnych športovcov Gwyneth Paltrow, Kim Kardashian a LeBron James, ktorá propaguje keto diétu ako diétny plán pre chudnutie, udržanie hmotnosti a zlepšenie športového výkonu. Do svojej stravy však zahŕňajú štýl ketogénnej stravy iba pre krátke časové intervaly. [5]

Druhy ketogénnej stravy

Poznáme niekoľko druhov ketogénnej stravy. Líšia sa do značnej miery v závislosti od podielu príjmu makroživín. Tie obsahujú:

štandardná ketogénna strava (DKS) - je to strava s nízkym obsahom sacharidov (5 - 10%), priemerným obsahom bielkovín (20%) a vysokým obsahom lipidov (70 - 75%).
cyklická ketogénna diéta (DKC) - strava, ktorá sa strieda medzi dňami, keď jete jedlá s nízkym obsahom sacharidov, a dňami, keď máte vysoký obsah sacharidov. Príklad: 5 dní diéty s nízkym obsahom sacharidov a 2 dni konzumácie stravy s vysokým obsahom sacharidov.
cielená ketogénna strava (TKD) - počas tréningov alebo tréningových dní dodržiavajte diétu s vysokým obsahom sacharidov a v netréningové dni diétu s nízkym obsahom sacharidov.
ketogénna strava bohatá na bielkoviny - je to podobné ako pri štandardnej ketogénnej strave, ale s vyšším obsahom bielkovín (35% bielkovín, 60% tukov, 5-10% sacharidov). [28]

Odporúča sa Nasleduj cyklická ketogénna diéta, pri ktorých sa vysoký príjem sacharidov strieda s nízkym príjmom sacharidov. to je najbežnejší spôsob stravovania, ten s nízkym obsahom sacharidov. [28]

Jedálny lístok ketogénnej stravy

Pretože ketogénna strava umožňuje príjem sacharidy iba 5% a až 75% tukov, Dodržiavanie keto diéty môže byť problém. Mal by vylúčte zo stravy potraviny s vysokým obsahom sacharidovi, ako napríklad:

strukoviny (fazuľa, hrášok, šošovica)
arašidy
ovocie
Mliečne výrobky
ryža
občerstvenie
sladkosti
alkoholu
pečivo a chlieb

Výrobky, ktoré sú povolené v keto diéte, začlenenie potraviny s vysokým obsahom tukov a bielkovín, ako napríklad:

mäso - kuracie, morčacie a hovädzie mäso
cez
nízkosacharidová zelenina - paradajky, baklažán, špargľa, brokolica, karfiol, listová zelenina, avokádo
vajcia
syr
plnotučné mlieko a sladký syr
tekvicové a sezamové semiačka
orechy a 100% arašidové maslo prírodný [29]

Skvelý spôsob, ako sa dostať pocit sýtosti v ketogénnej strave je príjem srvátkový proteín. Nielen to vynikajúce účinky pri redukcii hmotnosti, ale poskytuje tiež pocit sýtosti. Odporúča sa brať čistý srvátkový proteín bez príchutí. Takéto proteíny obsahujú asi 2 g sacharidov v množstve 30 g bielkovín.

Výhody ketogénnej diéty

Ketogénna strava má dlhú históriu a preto existuje veľa štúdií, ktoré skúmali jeho účinky. Jedná sa hlavne o štúdie o jeho vplyv na chudnutie, liečby epilepsie a iných metabolických chorôb. A o týchto výhodách si povieme v nasledujúcich riadkoch.

1. Keto diéta a chudnutie

Hlavný dôvod popularity ketogénnej stravy je založený o jeho dopade na chudnutie. Významné sú aj účinky ketogénnej stravy na chudnutie sa objavia v krátkom čase. [8] Keď vaše telo prestane premieňať cukry na energiu a namiesto toho začne odbúravať tuky, uvedú sa čísla na stupnici budú rapídne klesať. Môžete prehrať až 2 kilogramy týždenne. [8]

V 8-týždňovej štúdii skupina mužov sa zúčastnila programu, ktorý obsahoval ketogénnu diétu. Boli rozdelení do 2 skupín - jedna skupina dostala keto diétu a druhá musela jesť vyváženú a normálnu stravu. Výsledkom štúdie bolo a nižší prírastok hmotnosti v skupine s ketogénna strava v porovnaní s normálnou stravou. [30]

V prvých týždňoch ketogénnej diéty v tele hlavne sa odstráni voda. To znamená, že potom, čo prestanete s ketogénnou diétou a znovu začnete jesť sacharidy, môžete očakávať opäť k priberaniu a môžu sa vyskytnúť jojo efekt. [8] [9] [10] [13]

Krátkodobý, ketogénna strava však môže byť a efektívne rýchlo schudnúť. Ak budete túto diétu dodržiavať dlho, môžu byť pre organizmus veľmi škodlivé. [6] Okrem iného sa môžu vyskytnúť tzv chrípkové keto, ktoré si rozoberieme nižšie. [13]

2. Keto diéta a úľava od príznakov epilepsie

Spočiatku sa používala ketogénna diéta liečba epilepsie. Niekoľko štúdií ukazuje, že keto diéta je veľmi účinné pri zmierňovaní a riadení kríz spôsobené epilepsiou, ale nelieči túto chorobu. V niektorých prípadoch je efekt dodržiavania tejto diéty pri epileptických záchvatoch rovnaký ako pri liečbe pacientmi antiepileptiká. [11] [13]

V jednej štúdii sa uskutočnil výskum so 103 deťmi o účinkoch keto diéty na záchvaty. Do 3 mesiacov nasledovala skupina detí a prísna ketogénna strava, a druhá skupina nie. Priemerné percento epileptických záchvatov v skupine s ketogénnou diétou bolo oveľa nižšie ako v druhej skupine. Zaregistrovali sa menej kríz, takmer 75%. Výskum sa nezaobišiel ďalej bez vedľajšie účinky ktoré ketogénna strava prináša do značnej miery, resp zápcha, nedostatok energie a hlad. [12] Ketogénna diéta by sa mala dodržiavať iba pri liečbe metabolických porúch pod dohľadom skúseného lekára.[32]

3. Ketogénna strava a cukrovka 2. typu

Cukrovka 2. typu je stav, ktorý ovplyvňuje kontrolu hladiny cukru v krvi. Vyznačuje sa zmenami metabolizmu, vysokou hladinou cukru v krvi, zhoršenou funkciou inzulínu a obezitou. [14]

Inzulín slúži pri prenose glukózy do tela. Ale u ľudí s cukrovkou produkcia inzulínu nefunguje správne, ovplyvnenie schopnosti tela efektívne využívať sacharidy a zvyšuje hladinu cukru v krvi. Môže pomôcť nižší príjem sacharidov v strave vylúčenie cukru z krvi, čím sa znižuje potreba inzulínu. Jedna štúdia zistila, že ketogénna strava zlepšila citlivosť na inzulín u pacientov s cukrovkou až o 75%. [15]

obezita je to tiež vedľajší účinok, ktorý ovplyvňuje ľudí s cukrovkou. Ketogénna strava môže pomôcť aj v tomto prípade a umožní ľuďom s cukrovkou zhodiť kilá navyše. [14] [16]

Nevýhody ketogénnej stravy

Keď vaše telo začne využívať tuk ako zdroj energie, dostane sa do a stav ketózy a prechádza niekoľkými metabolickými zmenami. Ale veľa z nich je prítomných nepríjemné riziká. Ketogénna strava je bezpečné pre zdravých ľudí, ale môžu sa objaviť rôzne vedľajšie účinky keď sa telo adaptuje na nízky príjem sacharidov. Zoznámte sa s najbežnejšími účinkami, ktoré má ketogénna strava.

1. Menej svalovej hmoty a jo-jo efekt

Sacharidy sú veľmi dôležité v budovanie svalovej hmoty, pretože sa čiastočne premieňajú na glykogén, ktorý sa ukladá vo svaloch a pomáha im rásť a regenerovať sa. Keď telo vstúpi do ketózy, začnite strácať nahromadené sacharidy a vo svaloch, a tým znižuje svalovú hmotu. [17]

Počas a 8-týždňové štúdium, bol vyšetrovaný vplyv ketogénnej diéty na vývoj svalov u mladých mužov do 30 rokov. Muži boli rozdelení do dvoch skupín, skupina, ktorá dodržiavala ketogénnu diétu a skupina s normálnou stravou. Výsledok štúdie zistil, že skupina s keto diétou zhodila niekoľko kíl, ale nebol schopný budovať svalovú hmotu rovnako ako skupina, ktorá dostávala normálny príjem sacharidov. [9]

Ak skončíte s ketogénnou diétou, môže to vášmu telu trvať nejaký čas dokáže obnoviť svalovú hmotu. Počas ketogénnej diéty ste ju konzumovali veľké množstvo tuku a musia sa vylúčiť z tela pred použitím sacharidov na rast svalov. [17] Tieto zmeny môžu mať dôsledky a rozdiely v rýchlosť metabolizmu.[18]

2. Chrípkové keto

Ani po niekoľkých dňoch alebo týždňoch vaše telo sa nemôže zotaviť z ketózy a zvykne si na nízky príjem sacharidov. Hlavné príznaky a Dlhodobým stavom ketózy je ketogénna chrípka, ktorý zjavne pripomína obvyklú chrípku. Sprevádza ju horúčka, nevoľnosť, vracanie, bolesti hlavy a únava. [19] Výsledkom sú príznaky dočasná nerovnováha zdrojov energie, inzulínu a minerálov v tele. [1]

3. Zlý dych

Častým vedľajším účinkom ketózy je zápach z úst, ktorý sa vyskytuje, pretože sú to ketóny odstrániť z tela prostredníctvom dýchania a moču. Ak dodržiavate ketogénnu diétu, môžete si to všimnúť dych má sladkú vôňu. Je to spôsobené aj ketónmi acetón, benzofenón a acetofenón. [20]

Vedľajšie účinky pretrvávajú pokiaľ je vaše telo v stave ketózy, a preto je nemožné sa ich prirodzene zbaviť. Môžete ich znížiť použitím žuvačky bez cukru čo umožňuje ketogénna strava. Odporúča sa tiež dodržiavať hydratačný režim a občas si vypláchnite ústa čistou vodou. [21]

4. Nedostatok vitamínov, minerálov a pocit únavy

Ketogénna strava zakazuje konzumáciu ovocia a niektorých druhov zeleniny. Obsahujú množstvo vitamíny a minerály, ktorých nízky príjem môže mať viac vedľajších účinkov. Počas keto diéty začne vaše telo vylučovať sacharidy, vodu a glykogén a strácate tiež elektrolyty ako napr sodík, draslík a horčík. [22]

Náhly pokles príjmu sacharidov, ktorý tiež obsahuje veľa vitamínov a minerálov, môže viesť k zníženie energetickej hladiny. Niektorí ľudia, ktorí dodržiavali keto diétu, povedali, že to cítia únava a zmätok. [22] Aby sa zabránilo týmto nevýhodám, odporúča sa doplnenie zásob minerálov a vitamínov prostredníctvom doplnkov výživy.