Ketogénna diéta - čokoláda štíhla

Diéta s nízkym obsahom sacharidov pri spaľovaní tukov - takto môžete jednou vetou opísať keto diétu. Okrem chudnutia je technika aj na prevenciu chronických chorôb. Atkinsova diéta platí analogicky, ale s rozdielom v počte konzumovaných bielkovinových produktov.

Spaľovanie tukových zásob pomáha dosiahnuť ketózu (extrakciu energie skôr z tukov ako z glukózy). Ale rusky hovoriace zdroje a odborníci v oblasti cvičenia a výživy zaobchádzajú so západnými článkami s mierou chybovosti a údaje upravujú podľa osobných potrieb.

Podobný zdroj zaujatosti vedie k rozporom a zavádzaniu čitateľov, pretože údaje poskytnuté známymi športovcami a stránkami sa líšia.

Čo je to Keto diéta

Keto diéta patrí do kategórie nízkosacharidových diét s prevahou tukov v strave s cieľom prechodu do stavu ketózy.

Približné rozdelenie bielkovín, tukov a sacharidov za deň:

Veverka - 35%;
Tuky - 55%;
Sacharidy - 10% (5-8% pochádza z vlákniny).

Pomer výživných látok sa líši od bežných metód chudnutia bez sacharidových jedál, avšak keto diéta je skutočne efektívna. Metodika prominentných kulturistov, diéta pre mužov a ženy sa stala životným štýlom a prestavbou možností stravovania.

Podstata keto diéty

Pôvodne sa metodika používala ako pomocný nástroj v boji proti chorobám a vo fáze rehabilitácie po operáciách. Potom sa však menu keto diéty usadí vo sfére výživy.

Pri dodržiavaní keto diéty je v zásade vylúčená rýchla a veľká časť komplexných sacharidov a nápojov, ktoré obsahujú kávu. Podobné diéty spôsobujú stres, pri ktorom organizmus produkuje ketolátky (acetón).

Čo je to ketóza

Ketóza - extrakcia energie skôr z tukov ako z glukózy, ktorá sa v tele vyrába pomocou sacharidov. Lipidy sa premieňajú na mastné kyseliny a ketolátky sú hlavným zdrojom energie. Ketónové telieska - molekuly, ktoré poskytujú energiu. Výroba prebieha, keď je nedostatok glukózy.

Spotreba menej ako 20 g uhľohydrátov za týždeň núti rýchlo sa uvoľňovať mastné kyseliny z tukových zásob tela. Veľké množstvo kyselín sa dostáva do pečene, kde sa v priebehu oxidácie premieňajú na ketóny. Molekuly dodávajú telu potrebnú energiu. Ketóny sú schopné prekonať hematoencefalickú bariéru, ktorá „zásobuje“ mozog absenciou glukózy.

Stav ketózy je dosiahnutý a hladuje, ale absencia prísunu životne dôležitých mikro a makro prvkov vedie k vážnym zdravotným problémom. Keto diéta - alternatívna metóda, ako prísť o tie kilogramy navyše s menšou škodlivosťou pre telo.

Základné princípy

Pestrá strava pomáha zbaviť sa podkožného tuku, zlepšiť úľavu pri cvičení, momentálne v epilepsii a onkológii. Existuje niekoľko zásad, na základe ktorých je potrebné založiť postupnosť napájania na:

Zrolovajte, aby ste minimalizovali obsah sacharidov;
Okrem cukru a výrobkov, ktoré obsahujú náhrady cukru;
udržiavanie vodnej bilancie;
Používanie vysoko kvalitných tukov;
postupný vstup do ketózy.

Pri prechode na keto diétu telo mobilizuje metabolizmus prijímaním energie z tukov. Žiadne sacharidy nespôsobujú žiadne skoky z inzulínu, chudnutie sa zrýchľuje.

Účinnosť keto diéty

Metodika je dosť rozporuplná, ale popularizácia metód, oslovenie širokého publika a množstvo recenzií si vyžaduje parametre účinnosti:

Keď sa telo dostane do stavu ketózy, transportuje tukové zásoby rýchlejšie na ďalšie využitie ako energia;
Glukoneogenéza (proces premeny tukov a bielkovín) vyžaduje podstatne viac energie ako spracovanie sacharidov, čo má za následok zvýšenú dennú spotrebu kalórií;
napriek vyhýbaniu sa sacharidom, ktoré nezanechávajú pocit sýtosti, pokles počas diéty vďaka pozitívnej dynamike leptínu a grelínu (hormónov spôsobujúcich hlad).

triedi

Existujú tri typy ketogénnych diét:

Classic - bežný variant so štandardným režimom napájania. Charakteristická vlastnosť - vysoké percento tukov v jedálnom lístku, priemerný počet bielkovín, minimum sacharidov. Odporúča sa, ak nemáte fyzickú námahu a nízku aktivitu.
Cielené - v strave sa sacharidy pridávajú v určitom čase, počet porcií je regulovaný. Sacharidy sa sťahujú počas tréningových dní pred a po tréningu, aby sa zvýšili ukazovatele sily a vytrvalosti a aby sa doplnili energetické zásoby. V netréningové dni sa odporúča držať sa klasického variantu stravovania.
Cyklické - zásada pripomína prepínanie bielkovín a sacharidov, keď je sťahovanie sacharidov v súlade s plánmi: cvičenie, nabitý program atď. Množstvo tuku v strave klesá znížením obsahu bielkovinových potravín. Množstvo sacharidov - 7 g na 1 kg hmotnosti. Trvanie sťahovania - od 8 do 36 hodín, v závislosti od individuálnych potrieb. Odporúča sa dodržiavať cyklickú keto diétu pre športovcov s aktívnym životným štýlom, intenzívnou duševnou a fyzickou aktivitou, v čase chorôb a únavy.

Indikácie

Keto diéta je dôležitá pre:

Fanúšikovia tučných jedál;
Športovci s prevládajúcim aeróbnym cvičením si budovali silový tréning v mnohých opakujúcich sa režimoch s nízkou hmotnosťou. Z dôvodu absencie glykogénu sa silové cvičenia budú robiť ťažko;
tí, ktorí chcú schudnúť, ale bez ďalšieho tréningu;
Zachovanie svalových tvarov bez hypertrofie (nárastu) svalov.

výhody

Pri udržiavaní keto diéty:

znižuje počet pupienkov v dôsledku stabilizácie inzulínu (nízka hladina cukru v krvi);
riziko HDL cholesterolu, srdcových chorôb a zvýšeného tlaku na keto diétu je znížené na nulu;
Pomoc pri liečbe rakoviny spomaľuje rast nádorov;
Oslabenie príznakov Alzheimerovej choroby;
Zníženie záchvatov pri epilepsii u detí a dospelých až o 50%;
zmierňuje príznaky Parkinsonovej choroby.

nevýhoda

Metodika však nemá svoje nevýhody:

špecifický zápach acetónového dychu, potu a moču z dôvodu zvýšeného metabolizmu tukov. Čím viac podkožného tuku a čím rýchlejšie chudnutie, tým silnejšia je prítomnosť zápachu. Nie je odchýlkou od normy;
bolestivý stav. Prechod na keto menu a dosiahnutie ketózy sprevádza katarálny stav: bolesť hlavy, podráždenosť, nevoľnosť, nespavosť, túžba po jedle so sacharidmi, kŕče. Posledným vyriešeným príznakom je použitie elektrolytov;
Zápcha Nedostatok vlákniny a horčíka v strave vedie k ochoreniu;
riziko ketoacidózy u cukrovky 1. typu, zriedka u 2-m triedy.

Kontraindikácie

Napriek výhodám má keto diéta svoje kontraindikácie:

Tehotenstvo, dojčenie;
vysoká miera cholesterolu;
Cukrovka;
Choroby tráviaceho traktu, srdca, obličiek;
ťažkosti s trávením tučných jedál;
Zlyhanie štítnej žľazy;
Porfýria.

Schválené výrobky

Jesť keto diétu umožňuje jedlo bez obmedzenia percentuálny obsah tuku:

Mäso, hydina, divina;
Ryby a morské plody;
Klobásy;
nerafinované oleje, omáčky bez pridania cukru;
Huby;
zelená zelenina, bylinky;
zelené ovocie, citrusy;
Orechy a semená;
Mlieko, mliečne výrobky;
Syr;
Vajcia;
živočíšny tuk.

Z nápojov sa odporúča, najlepšie minerálna voda, čaj a káva bez kofeínu.

Zakázané produkty

Výrobky blokované v uvedenom zozname:

Zelenina obsahuje škrob;
Múka, múka a výrobky z obilia;
Cukor a potraviny, ktoré ho obsahujú;
Ovocie, balené džúsy;
Kofeín;
alkoholu.

Diéta pre rozvoj a udržanie ketózy

Zhrnutie: Telo si buduje keto diétu štiepením sacharidov (glykolýza) na lipolýzu (štiepenie tukov). Proces sa nazýva ketóza. Spustenie procesu trvá 7 dní. Telo prechádza 4 fázami:

Deplécia glukózy - Prvá noc na keto diéte vyčerpáva prísun glukózy s posledným sacharidovým jedlom.
Recyklácia glykogénu - rezervuje látky zo svalov a pečene trvá 48 hodín.
Spracovanie bielkovín a tukov - Vyčerpanie spôsobuje, že zásoby tela klesajú na odbúravanie svalových vlákien. Javisko sa považuje za najťažšie.
Štart trávenia tukov - ketóza, ktorá nastáva pri nedostatku sacharidov a spomalení spaľovania bielkovín.

Diéta na chudnutie a udržanie ketózy je v súlade s prevahou tukov. Žiadna strava však nefunguje s prebytkom vyrobenej energie, takže je dôležité správne vypočítať denný príjem kalórií a vytvoriť deficit.

Ketóza znamená zmenu rovnováhy tekutín a minerálov, preto je najlepšie zvýšiť príjem solí (asi 4 000 mg sodíka, 1 000 mg draslíka, 300 mg horčíka denne) a v tréningové dni - pridať elektrolyty, aby sa znížilo riziko záchvatov.

Ukážka jedálnička keto diéty na týždeň

Ako príklad ukazuje ponuku, ktorú je možné prispôsobiť podľa vašich osobných preferencií.

Pre ženy

Špeciálne týždenné menu pre ženy pre keto diétu. Porcie sa pripravujú podľa dennej potreby kalórií: