Ketogénna diéta Efektívny časopis pre výrobcov svalov o efektívnom životnom štýle
Ketogénna diéta - trend v stravovaní?
Vždy existujú trendy v oblasti výživy, ktoré formujú životný štýl. Už nejaký čas všetci hovoria o ketogénnej diéte, ktorá pomáha nielen pri chudnutí, ale poskytuje aj ďalšie výhody. Ak chcete implementovať tento koncept, musíte venovať osobitnú pozornosť niektorým aspektom a mali by ste si byť dobre vedomí argumentov v jeho prospech, ako aj ich protikladov.
Ketogénna strava: O čo ide?
Ketogénna strava, niekedy jednoducho označovaná ako ketogénna strava, je veľmi zvláštnou formou stravy s nízkym obsahom sacharidov. Má extrémne nízky obsah sacharidov, ale obsahuje vysoký podiel tukov. Nedostatok sacharidov má silný vplyv na ľudský metabolizmus a vedie k takzvanej ketóze.
Princíp, ktorý je za tým, je jednoduchý. Pretože v zásade telo generuje energiu príjmom potravy a sacharidov, ktoré obsahuje. Ak však tieto živiny chýbajú, musí nájsť alternatívy. Vďaka tomu sa v pečeni vytvárajú takzvané ketónové telieska, ktoré sa namiesto sacharidov používajú na výrobu energie. To znamená, že je možné zachovať vitálne funkcie ľudských orgánov, ale aj účinnosť mozgu. Táto forma výroby energie sa nazýva ketóza.
Ketogénna strava je založená na veľkom množstve tukov
Hneď ako vaše telo počas ketogénnej diéty nemá k dispozícii žiadnu glukózu, vytvára z mastných kyselín takzvané ketónové telieska, ktoré pre váš mozog predstavujú alternatívny prísun energie. Aby boli dostupné aj ako zdroje energie, musí sa stimulovať produkcia enzýmov v tele. Trvá to nejaký čas, zvyčajne niekoľko dní.
Počas tejto fázy sa môžu vyskytnúť nepríjemné vedľajšie účinky a fyzické príznaky ako bolesť hlavy a slabosť, ale aj nevoľnosť. Sú tiež známe ako chrípka s nízkym obsahom sacharidov a po chvíli zmiznú samy.
Čo je to vlastne ketóza?
Ketogénna strava je založená na produkcii energie v ľudskom tele prostredníctvom ketózy. Najlepšie to možno definovať ako metabolizmus hladu. Napokon k tomu dôjde až po dlhom období hladu. Ak držíte ketogénnu diétu, môžete tento stav vyvolať aj neustálym spoliehaním sa na nízky príjem sacharidov.
Množstvo sa pohybuje okolo 50 gramov denne. Na oplátku však musíte konzumovať vysokú hladinu tukov a bielkovín. Presný proces ketózy je rýchlo vysvetlený - pretože glukóza je nevyhnutná na zabezpečenie funkcie mozgu. Získava sa to hlavne zo sacharidov. Táto skutočnosť podporuje aj mýtus, že ľudia potrebujú cukor, aby prežili.
Je pravda, že na výrobu glukózy je potrebných až 50 percent bielkovín a až 10 percent tukov. Pretože to nezaručuje ketogénnu diétu, používa sa glukóza zo svalov a pečene.
Ketogénna strava je veľmi jednoduchá!
Ketogénna strava je založená na skutočnosti, že energetické nároky vášho tela sú splnené nasledovne:
Vyhýbajte sa potravinám, ktoré obsahujú sacharidy
Aby ste dosiahli tento cieľ, musíte sa pri ketogénnej diéte vyhýbať potravinám, ktoré obsahujú sacharidy. Vyhýbanie sa cestovinám a ryži, ale aj musli a strukovinám, ako sú fazuľa a šošovica, ale aj hrášok je preto nevyhnutné. Hľuza a koreňová zelenina, ako sú zemiaky a mrkva, sú tiež tabu, rovnako ako sladké sladkosti, nealkoholické nápoje, koláče a nápoje z ovocných džúsov.
Pokiaľ ide o ovocie, mali by ste sa úplne vyhnúť ketogénnej strave, z času na čas je povolená iba malá časť bobúľ. Zoznam zákazov obsahuje hotové jedlá a nezdravé tuky, ako sú majonéza a zmesi korenia, ktoré často obsahujú vysoké hladiny cukru.
Bolero pije
Nápoje Bolero sa považujú za tajnú zbraň proti nudným nápojom. Vyše 50 príchutí nezanechá nič, po čom túžite.
Potraviny povolené pre ketogénnu diétu
Je dôležité, aby ste sa v rámci ketogénnej diéty spoliehali na mastné a na bielkoviny bohaté jedlá. Patria sem jedlá ako
- mastné ryby ako losos a pstruh, ale aj tuniak a makrela
- Mliečne výrobky, ako sú maslo a smotana
- Čedar a kozí syr a mozzarella
- Vlašské orechy a mandle, ľanové semená, chia semienka a tekvicové semená
- paradajky, cibuľa alebo avokádo
- Korenie ako soľ a korenie a čerstvé bylinky
Vďaka zdravej zmesi spomenutých potravín si môžete pripraviť chutné menu, ktoré tiež zodpovedá zásadám ketogénnej stravy.
Ketogénna diéta ponúka veľa výhod
Jedna vec je jasná: ketogénna strava predstavuje extrémne vyhýbanie sa niektorým potravinám. Ale za tým je vážne pozadie, ktoré vám ponúka veľa výhod pre váš každodenný život z hľadiska zdravia a kondície. Veľkou výhodou je, že môžete ľahko schudnúť. Niektoré štúdie preukázali, že ketogénna strava je oveľa efektívnejšia ako napríklad trend s nízkym obsahom sacharidov.
Okrem toho pri ketogénnej strave nemusíte počítať kalórie. Výskum ukázal, že v rámci tohto výživového trendu môžete stratiť až dvojnásobok hmotnosti a telesného tuku ako pri nízkokalorickej diéte s nízkym obsahom tukov. Dôvodom je zvýšený príjem bielkovín, čo má tiež pozitívny vplyv na nízku hladinu cukru v krvi a tým na zlepšenie citlivosti na inzulín.
Ketogénna diéta - žiadne návaly hladu?
V súvislosti s úspechom chudnutia pomocou ketogénnej diéty je tiež potrebné spomenúť, že podstatnou výhodou je absencia nepríjemných záchvatov hladu. Stáva sa to preto, lebo vaše jedlá v ketogénnej strave majú vysoký obsah tukov a bielkovín. Okrem týchto pozitívnych účinkov pri chudnutí existuje aj zdravotný aspekt. Pretože sa ketogénna výživa používa ako terapeutické opatrenie pri určitých chorobách, ako je epilepsia a jednotlivé metabolické poruchy. Nepríjemné príznaky môže ketóza veľmi zmierniť.
Ketogénna strava však dokáže ešte viac. Pretože sa preukázalo, že znižuje množstvo tuku z brušnej dutiny. Takzvaný viscerálny tuk je zdraviu veľmi škodlivý a je možné ho úspešne znížiť ako súčasť ketogénnej stravy. Je možné sa vyhnúť negatívnym zdravotným následkom, ako sú srdcové choroby, ako aj cukrovke 2. typu.
Nevýhody ketogénnej stravy
Samotná ketogénna strava nespôsobuje žiadne vedľajšie účinky. Ako už bolo spomenuté, počas prechodnej fázy sa môžu vyskytnúť príznaky ako únava a problémy so spánkom, ale aj bolesti hlavy a zažívacie ťažkosti. Tie sú však opäť prekonané maximálne po niekoľkých dňoch. Ak sa chcete vyhnúť týmto poškodeniam, mali by ste začať s ketogénnou diétou bežnou stravou s nízkym obsahom sacharidov. Okrem toho by ste mali jesť, kým nebudete skutočne plní.
Nie je potrebné špeciálne znižovať kalórie, pretože vaše telo spaľuje tuky a bielkoviny automaticky pomocou ketózy. Aj napriek tomu sa odporúča dodržiavať ketogénnu diétu pod lekárskym dohľadom. Je to preto, lebo strava s vysokým obsahom tukov môže spôsobiť usadeniny na cievach. To môže zvýšiť riziko mozgovej príhody alebo srdcového infarktu. Okrem toho sa výrazne zvyšuje tvorba kyseliny močovej, ktorá môže vyvolať dnu.
Dôležitý je ďalší prísun vitamínov a živín
Ako súčasť ketogénnej stravy by ste mali zabezpečiť dostatočný príjem určitých mikroživín. Tieto majú podstatný vplyv na vašu pohodu počas zmeny stravovania. V tejto fáze sú dôležité
a mali by sa užívať s vhodnými doplnkami. Sodík je tiež obsiahnutý v soli, a preto môžete do jedla pridať jednoducho viac. Na dochutenie môžete použiť aj vývar z kostí. Extrémne diéty s nízkym obsahom sacharidov, vrátane ketogénnej diéty, môžu viesť k nedostatku horčíka v tele.
Pomôcť tu môžu aj správne doplnky, alebo si každý deň môžete dopriať zopár orieškov, ako je makadamia alebo surové mandle. Draslík sa zase nachádza v tučných rybách, ako sú lososy, ale aj v hubách a avokáde. Ak sa rozhodnete pre suplementáciu tu, musíte byť opatrní, aby ste neprekročili maximálnu dennú dávku 4 700 miligramov.
Každodenná ketogénna strava je taká ľahká!
Ak ste už v bežnom živote držali diétu, viete presne, ako sa správne držať plánov a výživových stratégií. Najväčší problém zvyčajne spočíva v logistike. Pomôcť však môžu jednoduché tipy a hacky. Na začiatku svojej novej fázy života ako súčasť ketogénnej diéty by ste mali z domácnosti odstrániť všetko, čo už na tento typ stravovania nevyhovuje.
Zostavte presný nákupný zoznam na nasledujúci týždeň. Tiež sa odporúča, aby ste pre ketogénnu diétu mali doma vždy nejaké vajcia natvrdo a kuracie mäso. Je to ľahké a rýchle občerstvenie. Syr Harz je tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín na občerstvenie medzi jedlami. Keď ste vonku, oplatí sa mať vždy so sebou vrece orechov alebo mandlí.
Ak ste v kancelárii počas dňa, mali by ste tiež odstrániť všetko, čo je v rozpore s ketogénnou stravou. Na oplátku by ste mali mať v skrinke vždy kokosový olej. S týmto si môžete rýchlo pripraviť nepriestrelnú kávu, keď vás vyhladne. Balíček nakrájaného kuracieho mäsa, mini paradajok alebo žltej alebo červenej papriky a vajcia uvarené na tvrdo vám ponúkajú dobré a vyhovujúce riešenie, ktoré vás zbaví hladu.
Pri cestovaní je dôležité vyhnúť sa suchým rohom v lietadle. Namiesto toho chutí vaječný bielok s lososovou nátierkou a lahodným avokádom. Ak sedíte v aute a zrazu vyhladnete, môžete zastaviť na odpočívadle na fašírky a údené bravčové mäso alebo klobásy. Mali by ste sa však vyhnúť chlebu a čipsom.
Čo prináša ketogénna strava športovcom?
Početné pozitívne aspekty, ktoré hovoria v prospech ketogénnej diéty, už boli uvedené. Možno vás stále zaujíma, ako táto strava zapadá do života uvedomelého športovca. Odpoveď nie je taká ľahká. Sacharidy sa považujú za dôležité zdroje energie, najmä v športe. Ketogénna strava vám v zásade môže poskytnúť silu aj pre silový tréning alebo kondíciu. Je však zrejmé, že na ketogénnej diéte nemôžete očakávať skutočný špičkový výkon - ani pri vytrvalosti, ani pri posilňovaní.
Len čo dokončíte zmenu stravovania a vaše telo sa prispôsobí novej forme výroby energie, pravidelným tréningom môžete dosiahnuť celkom prijateľné výsledky. Praví siloví športovci však zaznamenajú menšie zníženie výkonu a skoršie zlyhanie svalov.
Špeciálnu formu ketogénnej stravy, anabolickú diétu, používajú mnohí siloví športovci a dokonca aj kulturisti. Je to kvôli tomu, aby sa pred súťažou zodpovedajúcim spôsobom optimalizovalo percento telesného tuku. Výhodou tejto formy výživy je, že sa telesný tuk masívne odbúrava. To však má za následok iba veľmi malú stratu svalovej hmoty.
Ketogénna strava spojená s cvičením má jednu veľkú nevýhodu, ktorá má okrem straty výkonu aj dopad. Ide o prekyslenie vášho tela. V priebehu dlhého a intenzívneho vytrvalostného cvičenia vylučuje ľudské telo obrovské množstvo kyslého laktátu. To ďalej podporuje ketogénna diéta, ktorá vytvára kyslé prostredie prostredníctvom ketónových teliesok.
Táto dvojitá záťaž acidifikáciou môže z dlhodobého hľadiska poškodiť celý organizmus. Je preto zrejmé, že ketogénnu diétu a cvičenie je možné tolerovať a kombinovať iba za predpokladu, že pri tréningu nepodávate najlepšie výkony alebo pravidelne nepresahujete svoje limity. Pokiaľ sa pohybujete iba v rozmedzí stredného výkonu, môžete určite nasadiť ketogénnu diétu.
Ketogénna strava nie je bez diskusií
Aj keď sa v štúdiách preukázalo veľa pozitívnych účinkov ketogénnej stravy, tento druh stravovania nie je bez diskusií. Odborníci kritizujú jednostrannosť a úplné zrieknutie sa sacharidov a cukru. Rovnako ako v prípade mnohých iných životných štýlov, aj ketogénna strava s mierou a pod lekárskym dohľadom má určite pozitívne účinky na ľudský organizmus, netreba to však preháňať.