Ketogénna diéta; JARMINO

Zhrnutie:

Ketogénna strava je strava s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov, pri ktorej sa telo prepne na spaľovanie tukov na získanie energie.

Čo je to ketogénna strava?

Ketogénna strava je strava s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov, pri ktorej sa telo prepne na spaľovanie tukov na získanie energie.

Celebrity ako Halle Berry alebo Adriana Lima už dávno prisahali ketogénnou diétou zo zdravotných dôvodov, kvôli chudnutiu a proti starnutiu. V tomto článku v blogu sme zhromaždili všetko, čo potrebujete vedieť o ketogénnej strave.

Keto princíp

Hlavnými princípmi keto diéty je znižovanie sacharidov a zvyšovanie množstva tukov v potravinách. Pri ketogénnej strave pozostáva 75% stravy zo zdravých tukov a 20% z bielkovín, podiel sacharidov v dennej strave sa zníži na iba asi 5% v extrémnej forme stravy. Dodržiavaním tohto keto princípu by sa telo malo dostať do stavu ketózy, v ktorej využíva spaľovanie tukov ako hlavný zdroj energie.

Ako funguje ketogénna strava?

Ketogénna strava mení spôsob, akým telo premieňa jedlo na energiu. Diéta s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov dáva telo do stavu ketózy. V ketóze telo získava energiu spaľovaním tukov namiesto toho, aby ich získavalo zo sladkých sacharidov. V ketogénnej strave sú preto sacharidy redukované na minimum.

Aká dlhá je ketogénna diéta?

Pretože keto diéta je taká reštriktívna, odborníci na zdravie tvrdia, že by sa nemala dlhodobo dodržiavať. Ideálne je dodržiavať ketogénnu diétu po dobu 21 až 90 dní, po ktorej nasleduje plán udržateľného stravovania. To je dôležité, aby ste po diéte neupadli do starých zvykov, aby si vaše telo opäť pomaly zvyklo na zdravú hladinu sacharidov a aby ste mali zo stravy dlhodobý úžitok. Najlepšie je vyhľadať radu o ketogénnej strave od lekára alebo odborníka na výživu.

Čo znamená ketogénne?

Naša západná strava má zvyčajne veľmi vysoký obsah cukru. Na jednej strane konzumujeme veľa glukózy (cukru) priamo, napríklad v sladkostiach, nealkoholických nápojoch alebo ovocných džúsoch, na druhej strane prostredníctvom mnohých sacharidov, napríklad v pečive, musli, cestovinách alebo pizzi. Pretože je naše telo neustále zásobované príliš veľkým množstvom cukru, zvyklo si z neho získavať energiu.

jarmino

Zmena stravovania so znížením spotreby uhľohydrátov a cukrov a zvýšením spotreby zdravých tukov počas ketogénnej diéty by mala telo vrátiť do stavu ketózy. Ketóza je metabolický stav, pri ktorom dochádza k zvýšeniu obsahu kyslých ketónových teliesok v krvi (1) Ketónové telieska potom môžu nahradiť glukózu ako primárny zdroj energie.

Ak telo prejde do ketózy, namiesto glukózy ako zdroja energie spaľuje vlastný tuk v tele. Ketogénna diéta má za cieľ zabezpečiť, aby telo preplo prísun paliva takmer výlučne na tuk. Hladina inzulínu je veľmi nízka a spaľovanie tukov sa dramaticky zvyšuje. Telo potom vstúpi do tukových zásob v tele, aby ich spálilo a získalo energiu. To je veľmi dôležité, ak chcete chudnúť udržateľne.

Je ketóza zdravá?

Ketóza je prirodzený metabolický stav. Telo produkuje ketolátky z tukov a využíva ich na energiu namiesto sacharidov. Okrem rýchleho chudnutia môže mať ketóza niekoľko zdravotných výhod.

Schudnite pomocou ketogénnej diéty: Ketogénna diéta je populárna, vedecky podložená metóda chudnutia (8).

Mnohé štúdie v skutočnosti zistili, že ketogénne diéty vedú k oveľa väčšiemu chudnutiu ako nízkotučné diéty (9, 10, 11). Jedna štúdia uvádzala 2,2-krát viac úbytku hmotnosti u tých, ktorí držali ketogénnu diétu, v porovnaní s tými, ktorí držali nízkotučné diéty s nízkym obsahom kalórií (12).

Ľudia majú navyše tendenciu cítiť sa menej hladní a plnší po ketogénnej strave, ktorá je dôsledkom ketózy. Z tohto dôvodu nie je pri tejto diéte všeobecne potrebné počítať kalórie.

Ketóza a ketogénne diéty môžu mať aj ďalšie terapeutické účinky. V súčasnosti sa študujú ako liečba rôznych zdravotných stavov (2):

  • Ochorenie srdca: Zníženie obsahu sacharidov na dosiahnutie ketózy môže zlepšiť rizikové faktory srdcových chorôb, ako sú triglyceridy v krvi, celkový cholesterol a HDL cholesterol (3)
  • Alzheimerova choroba: Ketogénna diéta môže mať výhody pre pacientov s Alzheimerovou chorobou (5)
  • Rakovina: Niektoré štúdie naznačujú, že ketogénne diéty môžu pomôcť pri liečbe rakoviny, pravdepodobne tým, že pomôžu rakovinovým bunkám „vyhladovať“ rakovinové bunky glukózy (6)
  • akné: Existujú určité dôkazy, že táto diéta môže znížiť závažnosť a progresiu akné (7)

Riziká spojené s ketogénnou stravou

Keto chrípka: Niektorí ľudia tvrdia, že keď začnú mať ketózu, bude im zle. Zmena stravovania môže spočiatku viesť k príznakom podobným chrípke, ako sú gastrointestinálne ťažkosti, únava alebo letargia. Táto takzvaná keto chrípka zvyčajne po niekoľkých dňoch odznie

Zmena stravovania vám môže pomôcť pri chudnutí. Pretože zmena jedálnička mení druhy jedál, ktoré konzumujete, môže to mať nežiaduce účinky. V prípade ketogénnej stravy je zápach z úst nežiaducim vedľajším účinkom ketózy - označuje sa ako „keto dych“.

Aby ste pochopili príčinu keto dychu, je dôležité pochopiť, ako funguje váš metabolizmus. Pretože ketogénna strava zámerne obmedzuje príjem sacharidov, telo je nútené využívať svoje tukové zásoby na energiu. Mastné kyseliny sa potom premieňajú na ketóny, ktoré sú prírodnými chemikáliami, ako je beta-hydroxybutyrát, acetoacetát a acetón.

Ketóny sú zvyčajne neškodné a vylučujú sa z tela výdychom a močením. Pretože acetón je súčasťou niektorých lakov na nechty, váš dych, ktorý páchne najmä ako odlakovač, môže naznačovať stav ketózy.

Niektorí ľudia s ketogénnou stravou nikdy nezažijú keto dych. Pre tých, ktorí to robia, môže byť nepríjemný zápach z úst nepríjemný. Ale keto dych je dočasný. Po niekoľkých dňoch až dvoch týždňoch sa telo zvyčajne nastavilo na nižší príjem sacharidov a zápach z úst ustupuje.

Počas tejto doby však môžete urobiť niečo pre osvieženie dychu:

  • Piť veľa vody
  • Jedzte menej bielkovín
  • Jedzte viac sacharidov
  • Často si umývajte zuby
  • žuť žuvačku

Ketogénna diéta

Je ketogénna strava zdravá?

Ketogénna strava sa zameriava na tuky, ktoré poskytujú až 90% vašich denných kalórií. Zvyšok tvoria bielkoviny a zelenina, ako aj niekoľko sacharidov. Vysoký obsah tukov v ketogénnej strave je častým kritickým bodom. Aby ste sa počas diéty nezdravo nestravovali, je dôležité pokrývať obsah tukov nielen nasýtenými, ale aj zdravými nenasýtenými tukmi.

Ako pri každej diéte, aj pri ketogénnej strave sa vyžaduje, aby potraviny, ktoré nejete, boli vysoko kvalitné. Ak je to tak, môže mať keto diéta niekoľko zdravotných výhod:

  • Zmiernenie zápalu: Ketogénna diéta je protizápalová
  • Spaľovanie tukov a chudnutie: S ketogénnou diétou môžete veľmi rýchlo schudnúť
  • Zásoba mozgu: Ketóny dodávajú mozgu energiu
  • Ketogénna strava ako dodávateľ energie: Ketóza pomáha mozgu produkovať viac mitochondrií, producentov energie v našich bunkách
  • Zníženie hladiny cukru v krvi: Ketogénna strava môže stabilizovať hladinu inzulínu a znížiť hladinu cukru v krvi tým, že sa do značnej miery vyhne sacharidom, a teda aj cukru

Jedna štúdia potvrdila, že ketogénna strava je dlhodobo bezpečná (13).

Prechod na ketogénnu diétu

Aj keď je ketogénna strava pre zdravých ľudí bezpečná, môžu sa pri prechode na ketogénnu diétu vyskytnúť vedľajšie účinky. Takzvaná keto chrípka môže viesť k príznakom, ako je zlá koncentrácia, zvýšený hlad, nespavosť, nevoľnosť a poruchy trávenia.

Aby ste to minimalizovali, môžete prvých pár týždňov pomaly znižovať sacharidy vo vašej strave. To umožňuje telu naučiť sa spaľovať viac tukov. Ketogénna strava môže tiež zmeniť rovnováhu vody a minerálov v tele, takže môže pomôcť pridanie ďalšej soli do jedla alebo užívanie minerálnych doplnkov.

Aspoň na začiatku je dôležité jesť až do sýtosti a vyhýbať sa obmedzovaniu príliš veľa kalórií. Prechod na ketogénnu stravu má zvyčajne za následok chudnutie bez zámerného obmedzenia kalórií.

Ketogénne potraviny

Medzi ketogénne potraviny patrí mäso, ryby, vajcia, prírodné tuky, zelenina, mliečne výrobky, orechy, bobule a kostný vývar.

Ktorá zelenina pre ketogénnu stravu?

Zelenina s vysokým obsahom vlákniny je dôležitá pre ketogénnu stravu. Čerstvé alebo mrazené nezáleží. Držte sa zeleniny, ktorá rastie nad zemou a vyhýbajte sa zelenine s vysokým obsahom sacharidov, ako sú zemiaky.

Ketogénna diéta Koľko sacharidov

Podiel sacharidov počas ketogénnej diéty by mal byť čo najmenší, zvyčajne 20 až 50 g sacharidov denne, v extrémnej forme iba 5% stravy tvoria sacharidy.

Mnoho ľudí na ketogénnej strave počíta s „čistými sacharidmi“, čo sú celkové sacharidy bez vlákniny. Vláknina nie je zahrnutá v celkovom množstve sacharidov, pretože nie je trávená.

Ketogénna diéta Koľko tukov

V ketogénnej strave jete tuky pri každom jedle. Napríklad pri dennej 2 000 kalorickej strave, ktorá by obsahovala 165 g tuku, 40 g sacharidov a 75 g bielkovín.

V ketogénnej strave sú často v ponuke nasýtené tuky z olejov (palmový, kokosový), masti, masla a kakaového masla. Nezabudnite však tiež konzumovať zdravé nenasýtené tuky, ako sú orechy (mandle, vlašské orechy), semená, avokádo, tofu a olivový olej.

Aký olej pre ketogénnu stravu?

Dobré oleje pre ketogénnu stravu sú: kokosový olej, avokádový olej, olivový olej, ghí, kačací tuk. Kokosový olej získaný z plodov kokosových paliem je keto-priateľský jedlý olej s vysokým podielom nasýtených tukov a konzistenciou podobnou maslu. Jeho triglyceridy so stredným reťazcom pomáhajú v miernych dávkach urýchliť metabolizmus a vyvolať ketózu.

Ketogénna strava vegetariánska/vegánska

Zdravá vegetariánska ketogénna strava by mala obsahovať rôzne druhy neškrobovej zeleniny, zdravé tuky a zdroje bielkovín. Vegetariánska ketogénna strava sa zaobíde bez mäsa a rýb a namiesto toho používa ďalšie zdravé tuky, ako je kokosový olej, vajcia, avokádo, orechy a semená.

Vegánska strava vylučuje všetky živočíšne produkty, čo sťažuje konzumáciu nízko sacharidov. Pri starostlivom plánovaní však môžu vegáni tiež využiť potenciálne výhody ketogénnej stravy.

Na vegánskej ketogénnej strave sa môžu konzumovať tieto jedlá:

  • Výrobky z kokosu: Celé kokosové mlieko, kokosový krém, nesladený kokos
  • Oleje: Olivový olej, kokosový olej, orechový olej, MCT olej, avokádový olej
  • Orechy a semená: Mandle, vlašské orechy, konopné semená, chia, makadamiové orechy, tekvicové semiačka
  • Orechové maslo: Arašidové maslo, mandľové maslo, slnečnicové maslo, kešu maslo
  • Zelenina: Listová zelenina, ružičkový kel, cuketa, brokolica, karfiol, paprika, šampiňóny
  • Bielkoviny: tofu
  • "Mliečne výrobky: Kokosový jogurt, vegánske maslo, kešu syr, vegánsky krémový syr
  • Avokádo
  • Berry: Čučoriedky, černice, maliny a jahody s mierou

Ketogénna diéta pre cukrovku

Ketogénna strava je možná aj pri cukrovke. Štúdia cukrovky typu 2 ukázala, že ketogénna diéta môže zlepšiť citlivosť na inzulín až o 75% a niektorí diabetici sa chystali znížiť alebo dokonca vysadiť liečbu cukrovkou (4). Pred začatím diéty by ste sa však o tom mali rozhodne poradiť so svojím lekárom.

Ketogénna diéta

Existuje veľa rôznych ketogénnych stravovacích plánov. Počas našej 21-dennej diéty s kostným vývarom ste ketogénni. Cieľom je zlepšiť zdravie čriev, znížiť zápal v tele a prepnúť telo na spaľovanie tukov vyváženou stravou z bielkovín, vlákniny, zdravých tukov a kostného vývaru.

Odstránenie zápalu v tele hrá v našej ketogénnej strave s kostným vývarom a pre naše zdravie zásadnú úlohu, pretože zápal môže byť spúšťačom rôznych chorôb, ako sú črevné ochorenia, kožné a autoimunitné ochorenia alebo nadváha a obezita.

Vďaka diéte s kostným vývarom zbavujeme telo škodlivých potravín a osobitne ho podporujeme potravinami bohatými na minerály a živiny, ktoré obnovujú zdravú črevnú flóru a pomáhajú eliminovať a predchádzať zápalom v tele. Kostný vývar poskytuje dôležitý kolagén, ktorý môže chrániť črevné steny a tlmiť zápaly.

Nebojte sa, počas ketogénnej diéty nejete iba kostný vývar. Plán výživy obsahuje veľa chutných receptov na ráno, napoludnie a večer.

Ketogénny stravovací plán pre ženy

Ketogénne stravovacie plány je potrebné prispôsobiť potrebám žien. Ketogénna diéta je jednou z najlepších diét pre ženy na rýchle chudnutie. Je to však reštriktívne, pokiaľ ide o výber potravy, čo môže viesť k nedostatkom výživy. Predtým, ako začnete, prediskutujte s lekárom diétu; môže vám povedať, či potrebujete doplnok výživy.

Ženy čelia problémom ako menopauza, hormonálna nerovnováha, anémia a osteoporóza. Je dôležité vytvoriť plán výživy, ktorý sa prispôsobí meniacim sa výživovým potrebám ženy. Výber potravín bohatých na vápnik, železo, horčík, vitamín D a vitamín B9 (folát) zabraňuje nedostatku počas diéty.

To, čo najlepšie funguje pre jednu ženu, nemusí byť najlepšie pre inú ženu. Je nevyhnutné, aby ste svoj ketogénny stravovací plán prispôsobili vašim individuálnym výživovým potrebám.

Ketogénne recepty

Ketogénne raňajky

Existuje veľa chutných ketogénnych raňajkových receptov s vysokým obsahom tukov, bielkovín a vlákniny. Táto výdatná omeleta je ideálnym raňajkom pre všetkých fanúšikov keto. Recept poskytuje dostatok zdravých tukov (z mandľového mlieka, kokosového tuku), bielkovín (z vajec, hovädzieho mäsa a kolagénu) a vlákniny (zo špenátu). Teraz si to uvarte sami: Keto raňajkový recept