Ketogénna diéta na ako dlho - Hlavné otázky o ketogénnej strave
Ketogénna diéta Ako dlho? Viac informácií nájdete tu.
Vstup do stavu ketózy je prvým cieľom každého, kto začne s ketogénnou diétou. To je miesto, kde telo využije svoj telesný tuk a budete z neho profitovať rôznymi spôsobmi. Cesta tam však môže byť kamenistá. V nasledujúcom článku sa dozviete, ako si to uľahčiť a ako dlho môžete byť v ketóze.
Ketóza definuje stav, v ktorom vaše telo produkuje ketóny na energiu. Ak koncentrácia ketónových teliesok v krvi presiahne značku 0,5 mmol/l, hovorí sa o ketóze.
Aby ste sa dostali do ketózy, nesmiete určitý čas jesť viac sacharidov, potom telo najskôr vyprázdni svoje zásoby sacharidov a potom začne produkovať ketóny. Takže prvým krokom k dosiahnutiu ketózy je vyprázdnenie zásob sacharidov.
The Skladovanie sacharidov prázdna - ketogénna strava ako dlho
Cvičenie vám umožní rýchlo vyprázdniť zásoby uhľohydrátov a bezsacharidová strava zabezpečí, že sa nebudú dopĺňať.
Prvý deň vašej ketogénnej diéty by ste teda mali cvičiť, ak sa chcete rýchlo dostať do ketózy. Robte všetko, čo vás baví.
V opačnom prípade môžete podniknúť dlhé 2 - 3 hodiny chôdze alebo 20 minút vysoko intenzívneho intervalového tréningu (HIIT).
V HIIT sa fázy, v ktorých sa maximálne namáhate, striedajú s fázami, v ktorých si opäť oddýchnete. Dobrým spôsobom, ako to urobiť, je šprintovať. Zahrejte to tak, že 10 minút voľne zabehnete. Nasledujúcich 10 minút striedajte rýchle šprinty s chôdzou alebo pomalým behom.
Napríklad šprintujte 30 sekúnd a kráčajte 30 sekúnd. Intervaly môžete upraviť podľa svojej fyzickej zdatnosti, to znamená tiež 20 sekúnd šprint a 30 sekúnd chôdza.
Hlavná vec je, že počas šprintov dáte všetko a medzitým robíte iba prestávky, kým sa trochu spamätáte a nebudete môcť opäť krátko šprintovať. Tieto 2 metódy rýchlo vyprázdnia vaše zásoby sacharidov.
Vaša strava počas prvého týždňa ketogénnej diéty by mala byť čo najviac bez sacharidov. Dajte si pozor na mliečne výrobky, pretože majú často vysoký obsah cukru, na zeleninu používajte zelenú listovú zeleninu a inak jedzte veľa tukov a nie príliš veľa bielkovín.
Pôst odporúčam iba ľuďom, ktorí s tým už majú skúsenosti, pretože aj v prvých dňoch ketogénnej diéty budete trpieť takzvanou keto chrípkou.
Ketogénna strava Ako dlho - Keto chrípka
Keto chrípka je dôsledok toho, že nemáte sacharidy. Vaše telo vyprázdni zásoby sacharidov a stratí veľa vody, čím sa vyplavia aj niektoré minerály.
Vo vašom tele tak vzniká mierny nedostatok vody a minerálov, čo má niektoré nepríjemné vedľajšie účinky:
Bolesť hlavy, závrat, únava, nesústredenosť, únava a smäd. Uistite sa, že pijete veľa vody a jete dostatok soli (napr. Ružová himalájska soľ z Azafranu z Pakistanu).
Prípadne môžete svoje minerály doplniť zásaditými citrátmi (napr. Čistým zásaditým citrátom podľa lekárnika Rudolfa Keila). Základné citráty sú jednoducho zmesou draslíka, vápniku, horčíka, vitamínu D3 a zinku, vyrovnávajú vašu rovnováhu elektrolytov.
Ďalším dôvodom pre vznik keto chrípky je, keď je telo zbavené sacharidov, chýba mu energia. Preto je dôležité, aby ste prvý týždeň jedli veľa tukov, aby malo vaše telo veľa energie.
Je tu k dispozícii veľmi zvláštny druh tuku, ktorý sa v tele premieňa priamo na ketóny a rýchlo vám tak dodáva energiu: MCT olej (napr. Primal MCT olej).
MCT znamená triglyceridy so stredne dlhým reťazcom a preložené znamená „mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom“. Tieto mastné kyseliny sa nachádzajú najmä v kokosovom oleji, ale vo svojej koncentrovanej forme poskytujú priamu a viac energie a zmierňujú keto chrípku alebo prehlbujú vašu ketózu.
Keto chrípka je pre väčšinu najhoršia 2. až 4. deň a potom sa zlepšuje. Pocítite výrazný nával energie, ktorý oznamuje, že ste v ketóze.
Po priemerne 10 dňoch by ste však mali pocítiť výrazné zlepšenie keto chrípky a byť v ketóze. Ak to tak nie je, skontrolujte, či skutočne prijímate menej ako 20 g sacharidov denne a či konzumujete dostatok tuku.
Ketogénna diéta Ako dlho - Ako dlho môžete zostať v ketóze?
Odpoveď na túto otázku závisí od vašich cieľov. Samozrejme, ak máte zdravotný stav, ktorý si vyžaduje, aby ste boli v ketóze, odpoveď je „navždy“ alebo aspoň dovtedy, kým chorobu neprekonáte.
Ak držíte ketogénnu diétu na chudnutie, mali by ste zostať v ketóze, kým nedosiahnete cieľovú váhu.
Ak chcete zostať v ketóze dlhšie, dajte si každé 3 mesiace odmerať krv od lekára a zistite, či môžete takto pokračovať.
Nie je však nič zlé na tom, ak dlhodobo dodržiavate ketogénnu diétu. Mali by ste sa však ubezpečiť, že váš plán výživy je čo najpestrejší.
Iba slanina, syry a mliečne výrobky môžu z dlhodobého hľadiska viesť k nedostatku výživných látok. Nezabudnite do svojej stravy začleniť a striedať veľa zelenej zeleniny, rôzne druhy mäsa a rýb, rôzne orechy, semená a bobule.
Nejde však iba o to, ako dlho to dokážete, ale aj o to, ako dlho by ste to mali robiť. Aby ste dosiahli maximálny úžitok z ketogénnej diéty, odporúčam vám, aby ste sa jej dôsledne držali 3-4 týždne na začiatku a nerobili žiadne výnimky.
Čím dlhšie sa jej budete držať, tým ľahšie pre vás bude ketogénna diéta, stane sa vaším životným štýlom, ktorého sa môžete ľahko držať.
Môžu sa však vyskytnúť chvíle, najmä ak ste žena, že sa po niekoľkých týždňoch alebo mesiacoch už nebudete cítiť tak dobre, ako na začiatku. Alebo možno cvičíte na váhe alebo sa vaše chudnutie zastavilo. Za týchto okolností môže mať zmysel začleniť sacharidy do ketogénnej stravy. Nie, to si neodporuje.
Ketogénna strava Ako dlho - Sacharidy v ketóze
Toto je príležitosť pre ľudí, ktorí hlavne dodržiavajú ketogénnu diétu, aby schudli. Diabetici by mali skôr dodržiavať tradičnú ketogénnu stravu, ktorá vylučuje sacharidy.
Pre koho?
Športovci, ženy (s alebo bez hormonálnej nerovnováhy) a tí, ktorých chudnutie sa zastavilo, môžu občas začleniť do svojej ketogénnej stravy sacharidy. Populárnym prístupom by bolo: obohatenie jedného jedla, raz týždenne, o sacharidy.
Prečo?
Znižuje sa tak pocit, že sa musíte bez niečoho zaobísť, telo má k dispozícii viac sacharidov a podporuje sa budovanie svalov. Okrem toho je vyrovnaná hormonálna rovnováha a podporuje sa spaľovanie tukov.
požiadavka
Predpokladom je to, že ste úplne prispôsobení ketogénnej strave, t. J. Najmenej 2 týždne, najlepšie 4 týždne ste sa striktne stravovali ketogénne.
Ak je to tak, možno tento prístup dodržať. Vaše telo neskĺzne späť do procesu spaľovania cukru a nebudete musieť znova pociťovať negatívne účinky stiahnutia sacharidov.
Pretože jete sacharidy večer, negatívne vedľajšie účinky, ako napríklad chute, sa počas spánku takpovediac prežijú.
Najlepší čas na jedlo s vysokým obsahom sacharidov je večer. To je miesto, kde je citlivosť tela na inzulín najnižšia a sacharidy sa takmer nikdy neukladajú ako tuk. Pre tento bod samozrejme zohráva úlohu aj množstvo sacharidov.
Pre odbúravanie tukov by nemali byť sacharidy obsiahnuté v jedle viac ako dvakrát týždenne. Ideálny čas je po intenzívnom cvičení, pretože sacharidy sa potom použijú priamo na regeneráciu svalov a najneskôr do nasledujúceho rána budete hlboko v ketóze.
Aké sacharidy?
Dobrým zdrojom sacharidov sú zdravé potraviny, ako je ovocie a zelenina: napríklad zemiaky, sladké zemiaky, biela ryža, jablká, marhule, banány, čerešne, datle, figy, hrozno, kiwi, melóny, pomaranče alebo hrušky.
Tento prístup nie je voľnou vstupenkou na konzumáciu nezdravého jedla, ale skôr spôsobom, ako naštartovať metabolizmus a uspokojiť potreby tela.
Koľko?
Samozrejme, nemali by ste do seba vtesnať tonu sacharidov, odporúčaná hodnota je 1 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti.
Osoba vážiaca 80 kg by nemala konzumovať viac ako 80 g sacharidov v jednom jedle. Naproti tomu sa podiel tuku zníži. Na ilustráciu:
Obrázok 1 zobrazuje normálne rozdelenie živín konzumovaných 6 dní v týždni.
Obrázok 2 zobrazuje distribúciu živín večere bohatej na uhľohydráty, keď sa namiesto 20 g zje 80 g sacharidov. Podiel tuku v tomto jedle je znížený zo 70% na 55%.
Obr
Pri tomto postupe môžete byť takpovediac v ketóze navždy a dodržiavať ketogénnu diétu. Pri plánovaných výnimkách z ketogénnej diéty nie je cítiť opustenie. Podporujete rast svalov, ak tiež intenzívne trénujete a vyvážite svoju hormonálnu rovnováhu.