Ketogénna diéta na chudnutie KetoUp Blog
Čo je to ketóza a ako podporuje odbúravanie tukov?
Ketogénna strava podporuje a dosahuje ketózu.
Ketóza je metabolický stav, v ktorom vaše telo využíva tuk ako primárny zdroj energie namiesto glukózy zo sacharidov.
Na dosiahnutie ketózy ste prerušili prísun sacharidov a cukrov do tela. Vďaka tomu sa vaša uložená glukóza - tiež nazývaná glykogén - spotrebuje a hladina cukru v krvi a inzulínu klesne. Vaše telo začne hľadať alternatívny zdroj energie (tuk), uvoľňuje ho a nakoniec spaľuje tuky na energiu.
Pri ketogénnej strave dochádza k úbytku hmotnosti
Z dôvodu poklesu glukózy a zvýšenia metabolizmu tukov má ketóza množstvo výhod - jej jedinečná schopnosť vyvolať chudnutie je len jednou z nich. Mnoho ľudí používa ketózu na liečbu epilepsie, cukrovky a alergií.
Keď vaše telo spaľuje tuky, produkuje ketóny. Bez produkcie ketónov nie ste v ketóze. Ketogénna diéta preto slúži na podporu a podporu produkcie ketónov.
Čo sú to ketóny?
Ketóny sú metabolickým produktom, ktorý sa vytvára pri prepnutí tela do režimu spaľovania tukov.
Glukóza a ketóny sú jedinými zdrojmi energie, ktoré využíva mozog.
Pred príchodom poľnohospodárstva, keď boli naši predkovia lovcami a zberačmi, sa pravidelne postili. Keď bolo jedla málo, nezostávalo im nič iné, ako počkať si na vhodnejší čas, aby si jedlo vyhľadali a skonzumovali.
Mali veľmi nízky obsah sacharidov a bielkovín, a tak neúmyselne produkovali ketóny. Premena uloženého tuku na energiu sa odvtedy stala neoddeliteľnou súčasťou nášho prežitia a je prirodzenou súčasťou ľudskej existencie.
Vaše telo spaľuje tuky na použitie a produkciu ketónov, keď sú zdroje glukózy slabé alebo vyčerpané, napríklad:
- pri pôste
- po dlhej fyzickej práci
- ak ste ketogénny
Lipáza (enzým zodpovedný za odbúravanie tukov) uvoľňuje uložené triglyceridy (tuky). Tieto mastné kyseliny prechádzajú do vašej pečene a vaša pečeň ich premieňa na ketóny.
Výhody ketózy
Výhody ketónov spočívajú v tom, že vaše telo spaľuje tuky na palivo a znižuje hladinu cukru v krvi a inzulínu.
Výhody ketózy sú:
- Spaľovanie telesného tuku
- Vylepšená fyzická energia
- Mentálna jasnosť a väčšie vedomosti
- Žiadny pocit deprivácie, pretože ste menej hladní
- Vylepšenie pleti u ľudí s akné
- Stabilná hladina cukru v krvi - od malého po žiadny príjem jednoduchých a rafinovaných sacharidov
- Regulácia hormónov - Ženy, ktoré nasadia keto, hlásia menej závažné príznaky predmenštruačného syndrómu (PMS).
- Zlepšená hladina triglyceridov a cholesterolu
Okrem terapeutických výhod veľa ľudí prisahá, že majú keto, pretože sa cítia fit, psychicky i fyzicky.
Chudnutie je výsledkom ketogénnej diéty
Ketogénna diéta je efektívny spôsob chudnutia, pretože príjem sacharidov dramaticky klesá a núti telo spaľovať tuky namiesto sacharidov.
Výsledky sa u jednotlivcov líšia v dôsledku rôznych faktorov, ako napríklad jedinečné zloženie tela a inzulínová rezistencia. Napriek tomu keto neustále viedlo k zníženiu percenta telesného tuku, a tým aj hmotnosti, v rôznych situáciách.
A Kontrolná štúdia z roku 2017 skúmal účinky ketogénnej diéty kombinovanej s crossfitovým tréningom na zloženie tela a výkonnosť počas 6 týždňov. Štúdia zistila, že ľudia, ktorí dodržiavali ketogénnu diétu s nízkym obsahom sacharidov (LCKD), mali v porovnaní s kontrolnou skupinou významné zníženie telesnej hmotnosti, percentuálneho podielu telesného tuku a tukovej hmoty.
Výsledky testovaných osôb po ketogénnej diéte:
- Priemerne stratili 2,6% telesného tuku, zatiaľ čo u osôb v kontrolnej skupine nedošlo k žiadnemu úbytku telesného tuku.
- Stratili v priemere 3,45 kilogramu v porovnaní s kontrolnou skupinou, ktorá nemala žiadny úbytok hmotnosti.
- V priemere stratili 2,83 kilogramu tukovej hmoty (časť tela pozostávala výlučne z tuku) v porovnaní s kontrolnou skupinou, ktorá nestratila žiadnu tukovú hmotu.
- Svalová hmota sa udržiavala v rovnakom rozsahu ako svalovina kontrolnej skupiny.
Ďalší štúdium sa uskutočnil v roku 2012, v ktorom sa porovnávali účinky ketogénnej stravy s účinkami hypokalorickej stravy u detí a dospievajúcich s nadváhou. Výsledky ukázali:
- Deti v skupine s ketogénnou diétou významne znížili index inzulínovej rezistencie známy ako homeostatický model - inzulínová rezistencia (HOMA-IR) viac ako deti, ktoré dodržiavali hypokalorickú diétu.
- Deti, ktoré dodržiavali ketogénnu diétu, významne znížili telesnú hmotnosť, tukovú hmotu, veľkosť pása a hladinu inzulínu nalačno.
- Dôležitý marker citlivosti na inzulín a kardiovaskulárnych chorôb - známy ako adiponektín s vysokou molekulovou hmotnosťou (HMW) - sa významne zvýšil v skupine s ketogénnou diétou, ale nie v skupine s hypokalorickou stravou.
Okrem toho a štúdium v roku 2008 študoval účinky ketogénnej diéty s nízkym obsahom sacharidov oproti diéte s nízkym glykemickým indexom u diabetikov 2. typu.
Výsledky tejto štúdie dospeli k záveru, že u účastníkov došlo po ketogénnej diéte k významnému zlepšeniu úbytku hmotnosti, hemoglobínu A1c a HDL cholesterolu v porovnaní so skupinou s nízkym glykemickým indexom.
Ketogénna strava spôsobuje chudnutie, pretože je založená na vysokom obsahu tukov, dostatočnom množstve bielkovín a veľmi malom príjme sacharidov.
ALE myslel som si, že tuk mi robí zle?
Existuje populárna fáma, že tuk je pre vás zlý. Táto mylná predstava je založená na tukoch, ktoré sa považujú za nezdravé, ale v skutočnosti môžu byť pre vás dobré.
Medzi ďalšie vedecky dokázané výhody patria nasýtené tuky, ako napríklad triglyceridy so stredne dlhým reťazcom (MCT), priamo do pečene na získanie energie. Pretože ketogénna strava s vysokým podielom dobrých tukov vedie k adaptabilnému metabolizmu tukov, využitie týchto tukov nie je problémom.
Adaptácia tuku nastáva, keď sa telo stane efektívnejšie pri spaľovaní tukov. Čím dlhšie si dokážete udržať stav tukov, tým viac ketónov vyrobíte.
Cieľom ketogénnej diéty je udržiavať vysokú hladinu ketónov, aby ste mohli využívať všetky výhody ketózy.
Nízkosacharidová diéta nemusí byť nevyhnutne ketogénnou stravou
Rozdiel medzi ketogénnou a nízkosacharidovou diétou je v tom, že ketogénna diéta je zameraná na ketózu.
Iné diéty s nízkym obsahom sacharidov nedostatočne znižujú príjem sacharidov, čo znamená, že metabolizmus nemôže využívať produkciu a spaľovanie ketónov ako zdroj energie.
Niektoré druhy keto diét majú však istý priestor, pokiaľ ide o príjem sacharidov a bielkovín.
4 druhy keto
Rovnako ako prerušovaný pôst, aj ketogénna strava môže byť prispôsobená vašim cieľom alebo potrebám.
Existujú štyri bežné typy ketogénnych diét:
- Štandardná ketogénna diéta (SKD): Najbežnejšia a odporúčaná verzia stravy: 20 - 50 g čistých sacharidov denne, mierny príjem bielkovín a vysoký príjem tukov.
- Ketogénna strava bohatá na bielkoviny: Okrem SKD sa konzumuje aj ďalší proteín, ktorý môže byť ideálny pre vrcholových športovcov.
- Cyklická ketogénna diéta (CKD): Podobne ako prerušované hladovanie - ketogénna diéta s nízkym obsahom uhľovodíkov niekoľko dní, po ktorej nasleduje niekoľko dní požitia sacharidov.
- Cielená ketogénna strava (TKD): Cieľová energia pre váš tréning: 25 - 50 g čistých sacharidov alebo menej, asi 30 minút až hodinu pred tréningom
Fotografie ako dohľad a dôkazy o odbúravaní telesného tuku!
Kedy Záver dáme vám nasledujúci tip:
Zmerajte svoj pokrok pomocou fotografií!
Odfoťte - jednu fotografiu na začiatku diéty - a potom neskôr týždenne alebo mesačne. Týmto spôsobom môžete veľmi jasne a jednoducho vidieť, ako spaľovanie tukov počas ketogénnej diéty mení zloženie vášho tela. Je to jednoduchá forma monitorovania a môže sa použiť ako dôkaz účinnosti ketogénnej stravy pri viditeľnom chudnutí!
Správne aplikovaná ketogénna strava vám určite pomôže zhodiť kilá navyše!