Ketogénna diéta s veľmi nízkym obsahom sacharidov pre úspech; Výživový aplikačný softvér pre osobných trénerov,
Ketogénna diéta - čo to vlastne je a čo stojí za trendovou diétou, ktorá má tak rýchlo roztopiť toľko kíl? Aké sú výhody ketogénnej stravy a ako správne implementujete požiadavky ketogénnej stravy? Zhrnuli sme pre vás najdôležitejšie informácie.
Jeden tiež nájdete nižšie bezplatný výživový plán pre ketogénnu diétu.
Ketogénna strava - zdravé tuky a nízky obsah sacharidov
Ketogénna strava - čo to je?
Ketogénna diéta je prísnym typom nízkosacharidovej stravy. Vyznačuje sa tým, že telo sa učí nový spôsob výroby energie prostredníctvom potravy.
Veľa zdravých tukov a veľmi málo sacharidov - takto vyzerá váš stravovací plán. Ale prečo celá vec? Nadmerná konzumácia tukov bez sacharidov má za následok, že sa telo dostane do stavu takzvanej „ketózy“.
Ak sa vášmu telu podarí dostať sa do tohto stavu, potom sa primárne tuk spaľuje ako palivo pre bunky. Je to viac ako neobvyklé, pretože pri bežnej strave sa ako primárny zdroj energie vždy najskôr čerpá cukor. Ale kvôli absencii molekúl cukru je pečeň prakticky nútená premieňať mastné kyseliny na takzvané „ketónové telieska“. A tieto ketolátky vám pomôžu schudnúť.
Preto je pre úspešnú ketogénnu diétu rozhodujúce nasledujúce kritérium: Ketónové telieska sa vyrábajú ako alternatívne palivo k glukóze!
Recepty s nízkym obsahom sacharidov
Plán výživy s nízkym obsahom sacharidov
Nízkosacharidová diéta
Schudnite zdravo
Diétny plán na chudnutie
Recepty na chudnutie
Aké sú výhody ketogénnej stravy?
Ketogénna diéta sa vždy dodržiava s cieľom uviesť telo do stavu ketózy. Po dosiahnutí tohto stavu má veľa ľudí oproti normálnemu „spaľovaniu cukru“ určité výhody. Aké sú výhody?
Podporujte spaľovanie tukov
Ketogénna diéta vám pomôže schudnúť zdravo a hlavne rýchlo. Ketónové telieska vás udržia dlhšie plné a regulujú vašu hormonálnu rovnováhu tak, aby ste mali menej chutí.
Zvýšenie výkonu
Ťažko sa tomu verí, ale je to tak. Ketóza pomáha bunkám, najmä mozgu, produkovať viac mitochondrií. Tieto mitochondrie sú energetickými zdrojmi vášho tela a zaisťujú, že ste od rána do večera v bdelom stave a sústredení.
Zvýšenie koncentrácie
Ketónové telieska slúžia ako ideálny zdroj energie pre mozog. Keď si telo zvykne na ketózu, mozog môže získať až 75% svojej energie z ketolátok.
Inhibícia zápalu
Ketogénna strava a výsledná ketóza majú tiež silný protizápalový účinok a pravdepodobne môžu znížiť riziko degeneratívnych chorôb, ako je Alzheimerova choroba a rakovina.
Znižovanie hladiny cukru v krvi
Pri správnom dodržiavaní ketogénnej stravy sa stabilizuje hladina inzulínu a cukru v krvi. Preto môže byť táto forma výživy pre diabetikov zaujímavá. Ak ste diabetik a chcete dať ketogénnej diéte šancu, porozprávajte sa o tom vopred so svojím lekárom.
V ketogénnej strave sú najdôležitejšie zdravé tuky
Ketogénna strava: Nevýhody
Okrem práve vysvetlených výhod je potrebné sa vyrovnať aj s nevýhodami.
Výber jedál
Výber jedla môže byť veľkou výzvou. Každý, kto nezabezpečí, aby konzumoval dostatok zeleniny a živočíšnych produktov z druhovo vhodného chovu, riskuje nedostatočný prísun vitamínov a minerálov.
Telesný pach
Vaše telo začne skôr alebo neskôr produkovať ketóny, akonáhle vylúčite zo stravy sacharidy. Mastné kyseliny sa premieňajú na ketóny, ktoré vaše telo produkuje pri vstupe do ketózy. Ketóny sú prírodné chemikálie. Pritom vylučujete znateľné množstvo acetónu a acetoacetátu z tela dychom, močom a pokožkou. Je to rovnaká chemikália, akú nájdete v odlakovačoch. Vôňa pripomína chemickú látku acetón - ovocnú, kyslú a rozhodne nie dobrú. Rozsah zápachu sa líši od človeka k človeku a súvisí s počtom produkovaných ketolátok.
Ketogénna strava: na tom záleží
Aby ste mohli využívať výhody ketogénnej diéty, musíte dbať na správny pomer makroživín k sebe navzájom:
Cieľ je: čo najmenej sacharidov, čo najviac zdravého tuku! Iba tak bude vaše telo schopné produkovať ketolátky.
Ketogénna strava a optimálny pomer makroživín
Nízke množstvo sacharidov v ketogénnej strave
Pri ketogénnej diéte dbajte na to, aby ste výrazne znížili spotrebu sacharidov. To podporuje ketogenézu, teda produkciu ketónových teliesok. Skutočná smerná hodnota pre uhľohydráty sa veľmi líši od človeka k človeku.
Na túto referenčnú hodnotu majú vplyv rôzne faktory, ako je pohlavie, vek, pohyb, stres a choroby, ako je Hashimoto. Mladý, fit človek s dobre fungujúcim metabolizmom sa tiež dostane do ketózy pri dennej konzumácii 50 g sacharidov. Na začiatok by ste určite nemali skonzumovať viac ako 50 g sacharidov denne. Orientujte sa viac na smernú hodnotu 30 g sacharidov denne.
Mierne bielkoviny v ketogénnej strave
Ketogénna strava nie je stravou s vysokým obsahom bielkovín, v ktorej sa konzumuje iba mäso. Ba čo viac: príliš veľa bielkovín má nepriaznivý vplyv na novú produkciu ketolátok. Telo premieňa príliš veľa bielkovín na svoje stavebné bloky (aminokyseliny). A tieto aminokyseliny sa zase premieňajú na glukózu, aby z nich vyrobili energiu (glukoneogenéza)
Odporúčame vám, aby ste z bielkovín prijali 20% kalórií. To bude asi 0,8 g - 1,4 g proteínu na kg telesnej hmotnosti.
Veľa tuku na ketogénnej strave
Najdôležitejším zdrojom energie v ketogénnej strave sú však tuky.
Pretože konzumujete len veľmi malé množstvo kalórií vo forme sacharidov a mierne množstvo kalórií vo forme bielkovín, vaše telo začne vyrábať energiu z tukov z potravy alebo - a teraz to začína byť zaujímavé - z tukových zásob.
Ak sledujete cieľ s konkrétnou hmotnosťou pomocou ketogénnej diéty, potom je vždy rozhodujúce množstvo kalórií, ktoré zjete počas dňa. Ak chcete schudnúť, musíte mať kalorický prírastok. To znamená, že z potravy prijímate menej kalórií ako na druhej strane.
Pri dlhodobom zdravom stravovaní je naopak dôležité, aby všetky vaše energetické požiadavky boli splnené zo stravy. Dbajte teda na to, aby ste konzumovali dostatok zdravých tukov. To umožňuje telu produkovať dostatok energie a deficit kalórií nie je príliš vysoký. To by mohlo viesť k riziku, že sa váš metabolizmus spomalí udržateľným spôsobom.
Výpočet: Svoje energetické potreby môžete určiť rôznymi spôsobmi. Napríklad, ak spálite 2 500 kalórií denne a skonzumujete 40 g sacharidov a 110 g bielkovín denne, je to 600 kalórií.
Zvyšných 1 900 kcal by sa malo konzumovať vo forme zdravých tukov. To je ekvivalent približne 210 g.
Ketogénna diéta - Potraviny s vysokým obsahom tuku by mali byť na prvom mieste nákupného zoznamu výživového plánu
Ketogénne potraviny
Zdravé oleje a tuky
Olivový olej, kokosový olej, maslo a ghee z chovu pasienkov, slanina z chovu pasienkov, vaječný žĺtok z chovu z voľného chovu, kostná dreň z chovu pasienkov, slnečnicový lecitín, kakaové maslo, rybí olej, olej z tresčej pečene, krilový olej
Neodporúčané
Silne spracované oleje a tuky, arašidový olej, margarín, slnečnicový olej, repkový olej, živočíšne tuky z priemyselného poľnohospodárstva
Je nevyhnutné vyhnúť sa silne spracovaným rastlinným olejom, transmastným kyselinám a podobne. Vďaka vysokému podielu oxidovaných polynenasýtených mastných kyselín podporujú zápal. Zdravé nasýtené a mononenasýtené tuky by preto mali mať väčšiu prioritu.
Správne bielkoviny
Dobré zdroje bielkovín
Mäso chované na pastvinách, ryby lovené vo voľnej prírode, vajcia z voľného chovu, koncentrát srvátkových bielkovín
Zlé zdroje bielkovín
Sója, mäso z priemyselného chovu, ryby z chovných nádrží, vajcia z klietkového chovu, konvenčný proteínový prášok
- Kvalita je mimoriadne dôležitá v živočíšnych produktoch
- Najmä kvôli toxínom a kvalite tukov
Zelenina v ketogénnej strave
Zeler, uhorka, avokádo, cuketa, špenát, brokolica, karfiol, kel, rukola, šampiňóny, paradajka, baklažán, paprika, hlávkový šalát, kaleráb, cibuľa, cesnak, reďkovka, špargľa, pór, olivy atď.
Povolené v malom množstve
Zelerový koreň, zelené fazule, paštrnák, tekvica, sladké zemiaky, mrkva
Pre ľahký vstup do ketózy môžete konzumovať veľa zeleniny s vysoko kvalitnými olejmi a tukmi.
Škrobová zelenina, ako sú sladké zemiaky a tekvica, by sa mala konzumovať opatrne. Nie sú samozrejme nezdravé. Pomerne vysoký podiel sacharidov ale so sebou nesie riziko, že prekročíte svoju dennú potrebu sacharidov a že sa nedostanete do stavu ketózy.
Orechy a semiačka
Kokos, mandle, chia semiačka, kešu orechy, lieskové orechy, makadamiové orechy, pekanové orechy a vlašské orechy, pistácie
Orechy sú úžasným zdrojom mastných kyselín a obsahujú dôležité stopové prvky.
Ovocie a bobule
Jahody, maliny, čučoriedky, černice, brusnice, citrón, limetka a avokádo.
Ovocie je úžasným zdrojom vitamínov, minerálov a fytochemikálií. Zároveň však často obsahujú veľké množstvo fruktózy, ktorú je možné metabolizovať iba pečeňou.
Výsledkom je, že vysoká konzumácia ovocia vás nielen vyhodí z ketózy, ale z dlhodobého hľadiska tiež zaťaží pečeň.
Tip: Ak sa obmedzíte na ovocie s nízkym obsahom fruktózy, ako sú bobule a citrusové plody, môžete sa tomuto problému vyhnúť.
Najlepšie jedlá pre ketogénnu diétu
Výber nápojov a ketogénna strava
Filtrovaná voda, minerálna voda zo sklenených fliaš, domáca limonáda, vývar z kostí, zriedené kokosové mlieko, nepriestrelná káva, kvalitný zelený čaj, bylinkový čaj
Vyhýbajte sa absolútne
Nealkoholické nápoje, nápoje s umelými sladidlami, pivo, koktaily a tradičné zásoby
Častým vedľajším účinkom ketogénnej diéty je dehydratácia. Je to preto, že diéty s nízkym obsahom sacharidov znižujú hladinu inzulínu a vo výsledku si preto telo ukladá menej vody a sodíka. Preto je veľa pitia veľmi dôležité.
Ketogénna strava: plán výživy
Ako príklad uvádzame výživový plán pre ketogénnu diétu. Plán je zameraný na začiatočníkov a jeho zloženie umožňuje ľahkú realizáciu.
Ketogénne recepty na vaše obľúbené jedlá
Ketogénnych receptov je na internete desiatok. Nemusíte ísť bez jediného obľúbeného jedla. Skvelé je, že takmer pre každé jedlo existuje ketogénna alternatíva.