Ketogénna diéta Sprievodca ketogénnou diétou

Váš perfektný vianočný darček

ketogénna

The ketogénna strava je strava s nízkym obsahom sacharidov a tukov, ktorá ponúka veľa zdravotných výhod.

Viac ako 20 štúdií ukazuje, že tento typ stravovania vám môže pomôcť schudnúť a zlepšiť zdravie (1).

Ketogénna strava môže dokonca pomôcť proti cukrovke, rakovine, epilepsii a Alzheimerovej chorobe (2, 3, 4, 5).

Tento článok je podrobným sprievodcom ketogénnou stravou.

Ak chcete vyskúšať ketogénnu stravu sami, máte tu dokonalého sprievodcu, ako sa dostať do metabolického stavu ketózy a premeniť svoje telo na spaľovanie tukov.

Čo je to ketogénna strava?

The ketogénna strava (často nazývaná Keto) je veľmi nízkosacharidová strava s vysokým obsahom tukov, ktorá má veľa podobností s Atkinsovými a nízkosacharidovými diétami, ako je nízkokarbová.

Zahŕňa drastickú Zníženie príjmu sacharidov a nahrádza sacharidy tukmi a bielkovinami. Redukcia sacharidov dáva telu metabolický stav ketózy.

Keď sa to stane, telo je neuveriteľne efektívne pri spaľovaní tukov na energiu. Produkuje tiež takzvané „ketóny“ v pečeni z tukov, ktoré môžu dodávať energiu mozgu (6, 7).

Ketogénna diéta môže viesť k výraznému zníženiu hladiny cukru v krvi a inzulínu. To má spolu so zvýšeným obsahom ketónov množstvo zdravotných výhod (8, 9, 10, 11).

Zhrnutie:

Rôzne druhy ketogénnych diét

Existuje niekoľko druhov ketogénnej stravy:

  • Štandardná ketogénna strava (SKD): Jedná sa o veľmi nízkosacharidovú stravu s vysokým obsahom tukov a miernym obsahom bielkovín. Zvyčajne obsahuje 75% tuku, 20% bielkovín a iba 5% sacharidov.
  • Cyklická ketogénna diéta (CKD): Cyklická keteogénna strava obsahuje obdobia vyššieho príjmu sacharidov, napríklad 5 ketogénnych dní, po ktorých nasledujú 2 vyššie dni sacharidov.
  • Cielená ketogénna diéta (TKD): Tento typ ketogénnej stravy vám umožňuje jesť sacharidy pred a po tréningu.
  • Vysokoproteínová ketogénna strava: Je to podobné ako so štandardnou ketogénnou stravou, ale s väčším obsahom bielkovín. Pomer je často 60% tukov, 35% bielkovín a iba 5% sacharidov.

Intenzívne sa však študovali iba štandardné a vysoko bielkovinové ketogénne diéty. Cyklické alebo cielené ketogénne diéty sú skôr výživové metódy, ktoré používajú predovšetkým kulturisti a športovci.

Informácie v tomto článku sa týkajú predovšetkým štandardnej ketogénnej stravy (SKD), aj keď mnohé z týchto princípov platia aj pre ostatné typy.

Zhrnutie:

Ketogénne diéty vám môžu pomôcť pri chudnutí

Ketogénna strava je veľmi efektívny spôsob, ako schudnúť a znížiť rizikové faktory chorôb (12, 13).

Výskum v skutočnosti ukazuje, že: ketogénna strava oveľa lepšia ako odporúčaná strava s nízkym obsahom tukov je (14, 15, 16).

Diéta je navyše taká sýta, že chudnete bez počítania kalórií alebo výberu špeciálnych jedál.

Jedna štúdia zistila, že ľudia majú ketogénnu diétu Schudla 2,2-krát väčšia váha, ako pri diéte s nízkym obsahom kalórií a nízkym obsahom tukov. Zlepšili sa tiež hladiny triglyceridov a HDL cholesterolu (17).

Existuje niekoľko dôvodov, prečo je ketogénna strava lepšia ako strava s nízkym obsahom tukov. Jedným z nich je zvýšený príjem bielkovín, ktorý má množstvo výhod (18, 19).

Zvýšená hladina ketónov, nižšia hladina cukru v krvi a zlepšená citlivosť na inzulín môžu tiež hrať kľúčovú úlohu pri chudnutí (20, 21, 22).

Zhrnutie:

Ketogénne diéty pre cukrovku a prediabetes

Cukrovka sa vyznačuje zmenami v metabolizme, vysokou hladinou cukru v krvi a zhoršenou funkciou inzulínu (23).

Ketogénna diéta vám môže pomôcť zbaviť sa prebytočných látok Strata tuku, ktorý úzko súvisí s cukrovkou typu 2, prediabetes a metabolickým syndrómom (24, 25, 26).

Jedna štúdia zistila, že ketogénna strava bola Citlivosť na inzulín sa zlepšil o ohromných 75%.

Ďalšia štúdia u pacientov s cukrovkou 2. typu zistila, že 7 z 21 účastníkov bolo schopných prestať užívať všetky lieky na cukrovku.

V inej štúdii ketogénna skupina stratila 11,1 kg v porovnaní so 6,9 kg v skupine s vysokým obsahom sacharidov. To je dôležitá výhoda pri pohľade na súvislosť medzi hmotnosťou a cukrovkou 2. typu (27).

Okrem toho 95,2% ketogénnej skupiny dokázalo ukončiť alebo obmedziť liečbu cukrovkou, v porovnaní so 62% v skupine s vysokým obsahom sacharidov.

Zhrnutie:

Ďalšie zdravotné výhody ketogénnej diéty

Ketogénna diéta sa skutočne vyvinula ako prostriedok na liečenie neurologických stavov, ako je epilepsia.

Štúdie teraz ukázali, že strava môže byť prospešná pre rôzne zdravotné podmienky:

  • Ochorenie srdca: Ketogénna strava môže zlepšiť rizikové faktory, ako je telesný tuk, hladiny HDL, krvný tlak a cukor v krvi (28, 29).
  • Rakovina: Ketogénna diéta sa v súčasnosti odporúča na liečbu rôznych druhov rakoviny a rastu nádorov (30, 31, 32).
  • Alzheimerova choroba: Diéta môže znížiť príznaky Alzheimerovej choroby a spomaliť vývoj choroby (33, 34).
  • Epilepsia: Výskum ukázal, že ketogénna diéta môže dosiahnuť výrazné zníženie počtu záchvatov u epileptických detí.
  • Parkinsonova choroba: Jedna štúdia zistila, že diéta pomáha zmierniť príznaky Parkinsonovej choroby (35).
  • Syndróm polycystických vaječníkov: Ketogénna diéta môže pomôcť znížiť hladinu inzulínu, ktorý hrá kľúčovú úlohu pri syndróme polycystických ovárií (36).
  • Poranenia mozgu: Jedna štúdia na zvieratách zistila, že strava môže znížiť otrasy mozgu a pomôcť zotaviť sa z poranenia mozgu (37).
  • Akné: Nižšia hladina inzulínu a konzumácia menšieho množstva cukru alebo spracovaných potravín môžu pomôcť pri zmiernení akné (38).

Treba však poznamenať, že výskum mnohých z týchto oblastí nie je ani zďaleka úplný a je potrebné vykonať ďalšie štúdie.