Ketogénna diéta To je to, čo potrebujete vedieť o nízkosacharidovej diéte
Každý už pravdepodobne jedol jedlo s nízkym obsahom sacharidov - žiaden sacharid je úplne iná záležitosť! Ketogénna diéta popisuje zníženie príjmu sacharidov na absolútne minimum. Povieme vám, ktoré potraviny môžete stále jesť, aké sú výhody a nevýhody takejto formy výživy a ktoré recepty sú vhodné.
Ketogénna diéta je extrémnou formou diéty s nízkym obsahom sacharidov. V takom prípade by sa v skutočnosti dalo povedať, že nejde o žiadny sacharid, pretože v rámci ketogénnej diéty je príjem sacharidov znížený na absolútne minimum. Pretože sa jedná o extrémnu formu výživy, mali by ste vopred varovať: Ketogénna diéta by mala byť v ideálnom prípade pod lekárskym dohľadom. Musí byť tiež individuálne prispôsobený každej osobe.
Aká je ketogénna strava?
Základom ketogénnej diéty, ktorá má pôvod v nedrogovej liečbe záchvatov epilepsie, je takzvaná ketóza. Toto je metabolický stav, ktorý nastáva, keď hladujete dlhší čas alebo keď prísne obmedzujete príjem sacharidov. Mozog ako zdroj energie závisí od glukózy. Ak telu neposkytnete dostatok potravy, najskôr sa spotrebujú zásoby glykogénu v tele a potom sa v pečeni vytvárajú takzvané ketónové telieska. Vznikajú rozpadom mastných kyselín a slúžia mozgu ako alternatívny zdroj energie ku glukóze. Ak dosiahnete stav ketózy disciplinovaným dodržiavaním ketogénneho stravovacieho plánu, budete následne metabolizovať hlavne tuky.
Zostavenie ketogénneho stravovacieho plánu
Aby sa metabolizmus vôbec zmenil a aby sa vytvorili ketolátky, musíte disciplinovane dodržiavať prísne menu. Ako základ sa najskôr stanoví vaša denná potreba energie a bielkovín a stanoví sa takzvaný ketogénny pomer. Toto popisuje pomer tukov k iným výživným látkam (bielkoviny a sacharidy) a je 4: 1 pri typickej ketogénnej strave. To znamená, že 80 percent vašej dennej potreby kalórií by malo pochádzať z tukov a 20 percent z bielkovín a sacharidov. Pretože je váš príjem bielkovín tiež nemenný, vo vašom jedálničku zostáva len veľmi malá časť sacharidov.
Potraviny vhodné pre ketogénnu stravu
Ak teda chcete dodržiavať ketogénnu diétu, musíte svoju stravu starostlivo zvážiť. Pretože energiu získavate hlavne z tukov, veľkú časť vašej stravy by mali tvoriť jedlá ako ryby, orechy, semená, orechové maslá, oleje, vaječné žĺtky a ovocie a zelenina s vysokým obsahom tuku ako avokádo alebo olivy. Pri výbere potravín sa však uistite, že jete čo najzdravšie tuky. Aby ste boli napriek diéte spokojní a uspokojili svoje potreby v oblasti vitamínov a minerálov, mali by ste jesť aj veľa zeleniny s nízkou kalóriou, napríklad listovú zeleninu, špargľu, brokolicu, cuketu, pór, papriku, paradajky, huby alebo kapustu.
Recepty: Takto by mohol vyzerať ukážkový deň
Aj keď to znie trochu vyčerpávajúco, musíme dodržiavať prísne stravovacie plány - deň, v ktorom sa ketogénna strava nachádza, sa dá zmeniť s trochou kreativity. Na raňajky sa dá napríklad Egg McMuffin, známy ako rýchle občerstvenie, upiecť v nízkosacharidovej verzii s kokosovou múkou, vajcom a olivovým olejom v cestíčku. Náplň je mleté mäso, vajce a syr. Tí, ktorí mali chuť na sladké, si naopak mohli osladiť oblakovaný chlieb s nízkym obsahom sacharidov mascarpone a kakaom alebo domáci krém z lieskových orieškov. Nepriestrelná káva s maslom alebo kokosovým olejom je skôr pre zarytých, ale mala by vás dlho nasýtiť. Na obed aj na večeru si napríklad na tanier mohli nájsť omelety so šunkou a avokádom alebo filet z lososa na krémovej klobáse. Ako príloha sú ideálne listové šaláty s hubami, orechmi a olivovým olejom a talianske obľúbené jedlo mnohých, pizza, je vďaka karfiolovému základu keto priateľské.
Výhody ketogénnej stravy
Ak každý deň dosiahnete nedostatok kalórií, samozrejme stratíte váhu - pri ketogénnej strave spočiatku možno dokonca o niečo rýchlejšie ako pri iných zmenách stravovania. Pravdaže, bude to spočiatku hlavne strata vody. Týmto spôsobom však môžete dosiahnuť svoj prvý pocit úspechu pomerne skoro. Pretože sa pri ketogénnej diéte stravujete obzvlášť bohato na tuky a bielkoviny, riziko chute na jedlo je nižšie ako pri iných metódach chudnutia. Okrem toho sa nemusíte obávať úbytku svalovej hmoty: Pretože tuk sa používa ako zdroj energie pre ketózu, prijaté proteíny sú viac dostupné na budovanie a udržiavanie svalov ako pri bežnej strave.
Okrem toho sa ketogénna diéta môže používať aj liečivo. Udržuje nízku hladinu inzulínu a podporuje spaľovanie tukov. V súlade s tým môže priniesť úľavu od niektorých chorôb a metabolických porúch. Ketogénna strava sa okrem iného používa pri epilepsii, poruche transportu glukózy a pri liečbe Alzheimerovej choroby. V týchto prípadoch ho však musí koordinovať a sledovať lekár.
Nevýhody a možné vedľajšie účinky
Jednou z najväčších nevýhod je veľmi veľká zmena stravovania pre väčšinu ľudí. Mnohí sa ťažko vyhýbajú sacharidom. Najmä na začiatku sa môže stať, že sa budete cítiť slabý a chýba vám energia, niektorých ľudí trápia aj tráviace ťažkosti. Strava si navyše vyžaduje veľmi presné znalosti o zložení potravy alebo veľa práce pri výbere vhodných receptov a zostavení vhodného jedálneho lístka. Ak to neurobíte opatrne, môže byť nedostatok cenných živín. Pravidelné krvné testy sú preto povinné. Aj preto, že vysoký príjem tukov môže zvýšiť obsah tuku v krvi. Ketogénna strava preto nie je vhodná ani pre určité rizikové skupiny. Dlhodobé účinky tejto formy výživy nie sú zatiaľ známe.
Príbuzné formy stravovania: Atkinsova diéta, anabolická strava & Co.
Ak je táto diéta pre vás príliš extrémna, môže byť pre vás iná diéta s nízkym obsahom sacharidov. Atkinsova diéta, Dukanova diéta, Glyxova diéta, anabolické a metabolické diéty sú pomerne známe spôsoby chudnutia, pričom všetky sa spoliehajú na zníženie príjmu sacharidov, niekedy však iba fázovo. Napríklad pri Atkinsovej diéte začínate s nízkym percentom sacharidov, ale s pribúdajúcim stravovacím režimom ho zvyšujte. To by vám mohlo pomôcť vytrvať. Glyxová diéta naopak rozlišuje medzi „dobrými“ a „zlými“ sacharidmi. V každom prípade oba ponúkajú jemnejší úvod do nízkosacharidovej stravy. Všeobecne samozrejme platí nasledujúce: Redukciu hmotnosti je možné dosiahnuť iba pri deficite kalórií.