Ketogénna diéta verzus diéta s nízkym obsahom sacharidov - blog KetoUp
Ketogénna diéta verzus nízky obsah sacharidov: Aký je rozdiel?
Zjednodušene povedané, ketogénna diéta alebo „keto diéta“ je nízkosacharidová diéta, ale nie všetky nízkosacharidové diéty sú ketogénnymi diétami.
Hlavným cieľom ketogénnej diéty je pomôcť vám dosiahnuť a udržať výživovú ketózu - metabolický stav, ktorý nastáva, keď telo dôsledne vyrába a využíva ketóny na energiu. Na začatie a udržanie ketózy je zvyčajne postačujúce obmedzenie sacharidov pod 35 gramov denne/na 5%.
To, či držíte ketogénnu diétu, môžete ľahko skontrolovať zmeraním hladiny ketónov v krvi. Ak je vaša hladina ketónu 0,5 týždňa/viac alebo viac po ketogénnej diéte asi týždeň, znamená to, že ste oprávnene v ketogénnej diéte. Ak je ale nameraná hodnota nižšia ako 0,5 mmol/l, znamená to technicky, že máte diétu s nízkym obsahom sacharidov a nie ketogénnu diétu.
Bohužiaľ neexistuje presná definícia „diéty s nízkym obsahom sacharidov“. Zdá sa, že ani výskumná literatúra nemá definitívnu odpoveď, ktorá nám umožní odlíšiť stravu s nízkym obsahom sacharidov od stravy s vyššími sacharidmi.
Niektoré štúdie definujú nízkosacharidovú stravu ako diétu, ktorá obmedzuje sacharidy na menej ako 20% kalórií, zatiaľ čo iné štúdie ju klasifikujú ako stravu, ktorá pozostáva z menej ako 45% sacharidov. Jediná vec, na ktorej sa väčšina zhodne, je koncept diéty s nízkym obsahom sacharidov: zníženie príjmu sacharidov vyhýbaním sa vysokosacharidovým spracovaným potravinám.
Presnejšie povedané, väčšina diét s nízkym obsahom sacharidov obmedzuje potraviny na ľahko stráviteľné sacharidy (napr. Cukor, chlieb, cestoviny, džús, sóda) a nahrádza ich potravinami s vyšším obsahom tuku a miernym obsahom bielkovín (napr. Mäso). „Ryby, hydina, mäkkýše, orechy, vajcia, syry a semená) a ďalšie potraviny s nízkym obsahom sacharidov (napr. Neškrobová zelenina ako kel, špenát, mangold a brokolica), aj keď iná zelenina a ovocie (najmä bobule) sú často povolené. Obmedzenie týkajúce sa uhľohydrátov a určitých skupín potravín sa medzi rôznymi nízkosacharidovými diétami líši.
Stručný prehľad najobľúbenejších nízkosacharidových diét
Vďaka svojej jednoduchej koncepcii možno k nízkosacharidovej diéte pristupovať rôznymi spôsobmi, z ktorých niektoré sa za posledné desaťročie stali veľmi populárnymi. Aby sme demonštrovali širokú škálu spôsobov, ako môžete preskočiť sacharidy, pozrime sa na niektoré z najpopulárnejších nízkosacharidových diét:
1. Typická strava s nízkym obsahom sacharidov
Typická diéta s nízkym obsahom sacharidov nemá pevnú definíciu. Výsledkom tejto diéty je menej sacharidov a vyššia hladina bielkovín ako v prípade typickej západnej stravy.
Tento typ stravy s nízkym obsahom sacharidov je zvyčajne založený na
- Ryba,
- Mäso,
- vajcia,
- semená,
- orechy,
- Zelenina,
- zdravé tuky a
- ovocie.
Znížite tak príjem vysokosacharidových jedál, ako sú obilniny, zemiaky, sladké nápoje a polotovary s vysokým obsahom cukru.
Prechodom na túto diétu väčšina ľudí schudne a zlepší si zdravie. Nízkosacharidové diéty zvyčajne znižujú sacharidy, aby zvýšili úbytok hmotnosti, a potom opäť zvyšujú sacharidy, aby udržali váhu a/alebo aby vykonávali vysoko intenzívne cvičenie.
2. Nízkosacharidová/paleo diéta
Paleo diéta je v súčasnosti jednou z najobľúbenejších foriem výživy. Táto diéta spočíva v konzumácii potravín, ktoré boli pravdepodobne dostupné v paleolite, a v obmedzení príjmu potravín, ktoré sa stali populárnymi po poľnohospodárskych a priemyselných revolúciách.
Paleo diéta sa nezameriava na obmedzenie sacharidov, ale vylúčením mnohých najobľúbenejších jedál, ktoré dnes konzumujeme, je príjem sacharidov prirodzene nižší. Štandardná diéta Paleo vylučuje spracované potraviny, cukry, obilniny, strukoviny a mliečne výrobky a zameriava sa na vysoko kvalitné mäso, ryby, zeleninu, ovocie a niektoré orechy a semená.
Existuje niekoľko malých štúdií, ktoré ukazujú, že paleo diéta môže podobne ako iné diéty s nízkym obsahom sacharidov viesť k zníženiu hmotnosti, zníženiu hladiny cukru v krvi a zlepšeniu rizikových faktorov srdcových chorôb.
3. Diéta pre mäsožravce (Zero Carb Diet)
Diéta pre mäsožravce je založená na viere, že na prežitie nepotrebujeme rastlinné potraviny ani sacharidy.
Neexistuje žiadny výskum, ktorý by podporoval navrhované zdravotné prínosy tejto diéty. Väčšina literatúry v skutočnosti neodporúča obmedzovať príjem rastlín a odvodzovať väčšinu kalórií zo živočíšnych produktov, najmä preto, že chýbajú dôležité živiny ako vitamín C a vláknina.
K dispozícii sú tiež:
- 4. Atkinsova diéta
- 5. Eco Atkins
- 6. Škandinávska low-carb, high-fat diéta (LCHF)
- 7. Stredomorská strava s nízkym obsahom sacharidov
- 8. Tim Ferriss ‘Slow Carb Diet
- 9. Diéta Whole30
- A ketogénna strava
Nízkosacharidová vs ketogénna strava - čo je lepšie pre chudnutie?
Zatiaľ sme nenašli štúdiu, ktorá by porovnávala neketo-nízkosacharidovú stravu (ktorá nespúšťa pretrvávajúcu ketózu) s ketogénnou stravou. Preto je ťažké urobiť priame porovnanie z hľadiska chudnutia. Teoreticky je lákavé domnievať sa, že ketogénne diéty sú lepšie, pretože obmedzujú viac sacharidov ako väčšina diét s nízkym obsahom sacharidov.
Všetky tieto tri diéty - keto, nízkosacharidové a nízkotučné - nám môžu pomôcť zhodiť podobné množstvo hmotnosti po 6 mesiacoch.
Ketogénna strava má viac výhod ako len chudnutie!
Koľko ďalších chudnutí môže niekto dostať z ketózy, je nejasné.
Musíme si však uvedomiť, že chudnutie nie je jediná vec, na ktorú by sme sa pri rozhodovaní o diéte mali zamerať. Najdôležitejšou premennou, ktorú je potrebné vziať do úvahy, je to, ako vaša strava a životný štýl ovplyvňujú vaše celkové zdravie.
Niektoré z najštudovanejších a najznámejších biomarkerov sú triglyceridy, cholesterol, hladina cukru v krvi a krvný tlak a zistilo sa, že odstránenie sacharidov v strave (pre väčšinu ľudí) sa významne zlepšuje.
Výskum tiež ukazuje, že diéty s nízkym obsahom sacharidov môžu ľuďom pomôcť pri nasledujúcich stavoch:
- cukrovka 1. typu
- cukrovka 2. typu
- Vysoký krvný tlak
- ochorenie srdca
- Vysoká hladina cukru v krvi
- Mastné ochorenie pečene
- akné
- syndróm polycystických vaječníkov
Niektoré dôkazy naznačujú, že ketogénna strava môže byť účinnejšia ako menej obmedzujúca diéta s nízkym obsahom sacharidov u ľudí s cukrovkou, vysokou hladinou cukru v krvi, vysokým krvným tlakom, stukovatením pečene a syndrómom polycystických vaječníkov. Ďalej sa zistilo, že ketogénne diéty môžu pacientom pomôcť aj pri:
- Parkinsonova choroba
- Alzheimerova choroba
- epilepsia
- dna
- porucha autistického spektra
- rakovina
Ketóza vyvolaná stravou je tajnou zložkou pozitívnych účinkov, ktoré môže mať ketogénna strava na vyššie uvedené neurologické stavy, dnu a mnoho druhov rakoviny.
Záver
Stručne povedané, ketogénna strava môže byť užitočnejšia a zdravšia ako menej obmedzujúca strava s nízkym obsahom sacharidov. Okrem toho hrá konzumácia sacharidov dôležitú úlohu pre naše zdravie. Nízkosacharidové diéty nie sú ketogénne diéty, ale ketogénna strava je nízkosacharidová diéta!