Ketogénna strava a jej problémy - sama o sebe
Možno chcete začať s keto alebo to už možno vyskúšate a nefunguje to, v tomto článku nájdete niektoré možné problémy, ktoré sa môžu pri ketogénnej diéte objaviť.
Ketogénna diéta spočíva v drastickom obmedzení sacharidov a v nátlaku, aby telo využívalo tuky ako hlavné palivo. Po tejto situácii pečeňové bunky produkujú ketolátky, a teda aj názov stravy. Ketóza je normálny metabolický proces, ku ktorému môže dôjsť pri nedostatku potravy (nalačno, hlad), intenzívnom cvičení alebo strave s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov.
Ketogénna diéta sa začala používať na lekárske účely na kontrolu záchvatov u ľudí, ktorí nereagovali na liečbu drogami, a nakoniec z nich bola populárna strava na chudnutie.
Aj keď ma ľudia poznajú najmä pre moju vegánsku minulosť, s ketogénnou stravou mám dlhoročné skúsenosti. Prvýkrát sa to stalo, keď som začal so surovou vegánskou stravou a nevedel som, že musím jesť dostatok ovocia na sacharidy, takže som stavil na oleje, avokádo, orechy a palivové semienka. Čoskoro som začal mať príznaky cukrovky a myslel som si, že za to môže tých pár druhov ovocia, ktoré sme zjedli (nesmejte sa, stalo sa to pred 9 rokmi). Takže som odstránil aj ovocie. To ma v ketóze ešte viac prehĺbilo a za krátky čas som si išiel urobiť testy, pretože nohy mi už začali otupieť a nemal som ani energiu vyšliapať nejaké schody.
Ďalšie experimenty s ketogénnou stravou boli tie, keď som chodil na dlhé behy bez toho, aby som ráno niečo zjedol. Po dojedení posledného jedla o 6 večer a následnom nejedení do rána sme sa vybrali na 20 km beh do hôr. Zaručene som mal vtedy hlbokú ketózu a nebolo to vôbec príjemné.
Keď som sa postila, bola som v ketóze, ale to je už iná diskusia. Posledná skúsenosť s ketogénnou stravou bola na mäsožravej strave, keď som urobil jej keto verziu, najlepšie pre tých, ktorí to chcú vyskúšať. Ak konzumujete iba mäso, je lepšie, aby bielkoviny zostali na maximálnej hodnote 1,5 gramu/kg telesnej hmotnosti a zvyšok kalórií pochádzal z tuku. V opačnom prípade, ak budete jesť iba chudé mäso, je možné si zničiť obličky.
Samozrejme, keto špecialisti mi povedia, že moje skúsenosti neboli naozaj keto a že „diétu som neaplikoval správne“, ako hovoria vegáni, ale vo zvyšku článku použijem na podporu svojich tvrdení štúdie a budem sa odvolávať z mojej skúsenosti iba neoficiálne.
Krátkodobé výhody
Atraktívnou časťou keto diéty je, že telo dokáže ľahšie použiť ketóny na energiu ako glukózu. Rovnako ľahko sa dajú použiť mastné kyseliny s krátkym a stredným reťazcom. Triglyceridy majú v sebe tri mastné kyseliny, teda maximálne 16 atómov uhlíka, ktoré majú asi dvakrát toľko energie ako sacharidy. Zdá sa to ako výhodná situácia v tele, redukujeme sacharidy v strave a telo je nútené využívať tieto vynikajúce zdroje kalórií, triglyceridov (ktoré mnohí ľudia vidia v krvných testoch vysoko), z vrstvy telesného tuku, ktorých je nadbytok svet chce uniknúť) a po metabolizme tukov sa objavia ketolátky, ktoré sa dajú ľahko využiť na energiu, a majú ďalšie výhody.
Výsledkom krátkodobej keto diéty je niekoľko dôvodov:
- Strata vody - glykogén sa v tele zadržiava spolu s vodou. Pri jeho konzumácii má telo pri absencii sacharidov v strave pevný vzhľad na rozdiel od opuchnutého pri štandardnej strave. Stupnica drasticky klesá, pretože voda veľa váži.
- Nedobrovoľné obmedzenie kalórií - Každý, kto má novú diétu, má obdobie, v ktorom nevie, čo má jesť a či sú niektoré potraviny v súlade s novou diétou, takže nedobrovoľne klesá množstvo kalórií.
- Vzdanie sa obilnín a strukovín - potravín, ktoré spôsobujú veľké problémy tráviacemu systému.
- Prijímanie nutrične hustých jedál - to nie je pravidlom a samotný tuk má nízky obsah živín, ale jedlá v keto diéte sú nutrične bohatšie ako tie v štandardnej strave.
Po chvíli na ketogénnej strave sa však začnú objavovať problémy:
Zníženie metabolizmu - Zníženie funkcie štítnej žľazy a hormónu T3
Vo svojej poslednej knihe „8 princípov metabolizmu“ som dal metabolizmus na prvé miesto. Samotná štruktúra bunky je založená na optimálnom toku energie. Bunkové dýchanie predstavuje súhrn vnútrobunkových metabolických procesov, v dôsledku ktorých sa získava energia potrebná na fungovanie. Bunkové dýchanie sa zakladá na dostupnosti hormónu štítnej žľazy, trijódtyronínu (T3), syntetizovaného najmä v pečeni, z prohormónu tyroxínu (T4). Pri podpore optimálneho metabolizmu má T3 dvojakú úlohu:
- Stimuluje spotrebu kyslíka účinnou premenou glukózy, tukov a bielkovín na oxid uhličitý;
- Je to faktor (spolu s vitamínom A a cholesterolom) pri výrobe „hormónov mládeže“: pregnenolón, progesterón, DHEA (dehydroepiandrosterón);
Keď T3 klesá, neaktívny stereoizomér nazývaný reverzný T3 (rT3) sa zvyšuje presmerovaním konverzie T4. V štúdii z roku 1982 sa pozorovalo, ako diéta bez sacharidov viedla k zníženiu T3 a zvýšeniu rT3, pričom hormóny štítnej žľazy sa nezmenili pri strave, ktorá obsahovala dostatok sacharidov. [1] V inej štúdii sa hladiny T3 zvýšili po výmene tukových kalórií za sacharidové kalórie v strave účastníkov experimentov. [2]
V roku 1976 vedci pozorovali, že po 7-18 dňoch hladovania vodou sa hladina T3 obéznych účastníkov znížila o 53%. Tí, ktorí dostávali 800-kalóriovú diétu s nízkym obsahom sacharidov, mali takmer podobný pokles (47%) v hladine T3. Naproti tomu tí, ktorí mali v strave najmenej 50 gramov sacharidov, nemali žiadny pokles T3. [3]
Aj keď v prvej fáze ketogénnej diéty dochádza k značnému úbytku hmotnosti, predstavuje ju hlavne voda zadržaná v tele. Telo reguluje svoj metabolizmus tak, aby sa prispôsobilo nízkemu príjmu sacharidov, a redukcia tukovej vrstvy sa nechá čakať.
Zvyšuje sa kortizol, klesá testosterón
Kortizol je stresový hormón, ktorý športovci používajú ako parameter na zistenie toho, či majú príliš veľa tréningu. Ak je športovec kortizol vysoký, znamená to, že trénoval príliš intenzívne, zásoby glykogénu sa stláčali rýchlejšie, ako by ich bolo možné doplniť sacharidmi v strave. Rovnaká situácia môže nastať aj u bežného človeka, ktorý netrénuje, ale drasticky zníži príjem sacharidov a po niekoľkých dňoch sa zásoby glykogénu vo svaloch a pečeni dostanú na minimum.
V štúdii z roku 2010 vedci dospeli k záveru, že pomer testosterón/kortizol (fTC) by sa mohol použiť ako parameter, ktorý naznačuje stres pri tréningu. Zistilo sa, že u športovcov s nízkym obsahom sacharidov (30% kalórií) sa pomer dramaticky a nepriaznivo zmenil: 43%. U športovcov držiacich diétu s vysokým obsahom sacharidov (60% kalórií) zostal pomer takmer nezmenený (3%). [4] V inej štúdii sa test odolnosti uskutočnil u 6 zdravých jedincov po 3 dňoch štandardnej stravy, ďalšie 3 na diéte s vysokým obsahom sacharidov a ďalšie 3 na diéte s nízkym obsahom sacharidov. Po 3 dňoch diéty s nízkym obsahom sacharidov neboli účastníci schopní test absolvovať. [5] Štúdia z roku 1987 ukazuje, že strava s vysokým obsahom sacharidov je jediná, pri ktorej zostáva kortizol minimálny. [6]
Strata svalov
Svaly sú spojené s bielkovinami, ale štúdie ukazujú, že pri nedostatku sacharidov sa svaly nielen nemôžu vyvinúť, ale sa začnú rozpadať. Štúdia z roku 2001 ukázala, že jedinci stratili svalovú hmotu pri diéte s nízkym obsahom sacharidov, hoci bielkoviny boli dostatočné. [7] V ďalšej štúdii z roku 2010 vedci dospeli k záveru, že cvičenie v situácii, keď nedostatok svalového glykogénu vedie vždy k úbytku svalovej hmoty, bez ohľadu na dostupnosť bielkovín v strave. [8]
Hormonálna nerovnováha u žien
Ženy sú citlivejšie ako muži na zmeny hladiny kalórií v uhľohydrátoch v strave, možno preto, že z evolučného hľadiska je pre udržanie tehotenstva rozhodujúci význam potravy. Hormóny sú regulované tromi žľazami: hypotalamus, hypofýza a nadobličky, ktoré tvoria os hypotalamus-hypofýza-nadobličky (HPA). Mnoho zdrojov naznačuje, že obmedzenie sacharidov vedie k nerovnováhe na osi HPA a spôsobuje hormonálne problémy. HPA je zodpovedný za reguláciu stresu, nálady, emócií, trávenia, metabolizmu, imunitného systému a libida.
Ďalšie problémy, ktoré sa môžu vyskytnúť pri metabolizme tukov
Pretože mastné kyseliny preskočia štádium glykolýzy a vstupujú priamo do aeróbneho štádia, môžu produkovať energiu iba v prítomnosti kyslíka. Ak bunky z nejakého dôvodu (intenzívne cvičenie, choroba, starnutie) nemajú dostatok kyslíka a nemôžu využívať energiu z triglyceridov, zostávajú v krvi.
Pre transport mastných kyselín v mitochondriách je potrebný karnitín, nevyhnutná podmienená aminokyselina. Za určitých podmienok (hlad, nedostatok primeraného príjmu bielkovín, genetické poruchy) môže byť príjem karnitínu v tele nízky, v takom prípade klesá schopnosť spaľovať tuky. Karnitín sa produkuje v obličkách z lyzínu a metionínu. Lyzín je esenciálna aminokyselina, zvyčajne nedostatočná vo vegánskej strave.
Preto v určitých situáciách starnutia, chorôb alebo nedostatkoch výživy môže ketogénna strava spôsobiť väčšie škody, pretože glukóza nie je k dispozícii ako palivo a metabolizmus tukov a lipolýza sú problematické.
Je pochopiteľné, ako ľudia s nadváhou alebo chorí skúšajú ketózu ako metódu na chudnutie alebo liečenie, riešenie však spočíva v obnove metabolizmu a ketogénna strava nepomáha, naopak, metabolizmus spomaľuje.
Zvyšovaním metabolizmu bude každá bunka fungovať optimálne a výrazne sa zvýši kalorická potreba. Optimálne fungujúce telo môže liečiť svoje tkanivá a vzdať sa prebytočného tuku.
Moja kniha predstavuje 8 princípov v prospech metabolizmu a jednoduché sacharidy sú v popredí, pretože sú obľúbeným palivom bunky. Áno, komplexné sacharidy sa musia obmedziť na minimum, čo je pozitívny bod ketogénnych diét, ale ich miesto musia zaujať jednoduché sacharidy, ktoré sa bunkami ľahko premenia na energiu.
Masívna mobilizácia mastných kyselín na energiu nielenže vyvoláva v tele stresový stav, ale ak sú tieto mastné kyseliny polynenasýtené, môžu byť ich následky nepravidelné oxidačné, môžu byť dramatické, toxické. Pri štandardnej strave sa vo veľkej miere používajú rastlinné oleje (polynenasýtené), čo znamená, že rezervy jedinca, ktorý vyskúša ketogénnu stravu, tvoria aj polynenasýtené tuky. Tieto tuky sa musia z tela uvoľňovať postupne a pomocou doplnku vitamínu E sa musia kompenzovať ich škodlivé účinky.
Nikdy som nebol tučný (iba nadváha počas štandardnej stravy). Vyskúšal som ketogénnu stravu pre zdravie a aby som bol „prispôsobený spaľovaniu tukov“. Ale teraz, keď poznám teóriu a mám nejaké skúsenosti s touto diétou, skúsil by som to iba v extrémnych situáciách. Na prometabolickej strave bohatej na jednoduché sacharidy (ovocie, mlieko, med) sa môj metabolizmus začal vracať k normálu, po toľkých skúsenostiach s pochybnými a antimetabolickými diétami (surová vegánska, vegánska, mäsožravá, keto, makrobiotická, pôst s vodou). Spotrebujem 3-4 000 kalórií denne, pohyb sa blíži k nule, trávim viac času v kancelárii a vyzerám takto: