Ketogénna strava a pôst - portál o ketóze
S ketózou v skutočnosti aj tak schudnete a ďalšie opatrenia nie sú nevyhnutne potrebné. Ale ak ste na náhornej plošine alebo veľmi blízko svojej ideálnej hmotnosti, existujú spôsoby, ako vám pomôcť schudnúť.
Pôst a ketóza
Pôst znamená, že určitý čas nejete žiadne použiteľné jedlo. To nezahŕňa iba veci, ktoré máte na tanieri. Zahrnuté je tiež mlieko alebo smotana v káve alebo bielkovinový prášok a smoothies. Počas pôstu môžete piť čiernu kávu, čaj a vodu. Rovnako ako pri ketogénnej strave je to, či sú sladidlá v poriadku, všeobecne kontroverzné. Ak môžete bez toho, super. V opačnom prípade uprednostnite stéviu ako sladidlo namiesto alternatív obsahujúcich sacharidy.
Pôst má dlhoročnú tradíciu v mnohých krajinách a takmer vo všetkých náboženstvách. Napriek tomu sa o pôste dlho diskutovalo o zdraví. Pretože pôst hrozí dve nebezpečenstvá - ako pri všetkých diétach:
Váš bazálny metabolizmus klesá
Ľudia, ktorí obmedzia svoj kalorický príjem, majú zvyčajne nižšiu bazálnu rýchlosť metabolizmu. To znamená, že vaše telo potrebuje menej kalórií ako predtým a že priberáte hneď, ako viac zjete viac. Tento efekt je tiež dôvodom pre jojo pri diétach: Chudnete a keď sa znovu stravujete normálne, rýchlo vážite viac ako predtým.
Strácate svaly
Ak si vaše telo musí vystačiť s malými alebo žiadnymi živinami, odbúrava tiež svaly. Ak budete jesť dlhodobo veľmi málo, stratíte tiež veľa svalovej hmoty. Svaly sú tu nielen na to, aby ste vyzerali pekne a tonizovane, ale tiež spotrebúvajú kalórie. Menej svalov = menšia spotreba kalórií. To znamená, že váš úbytok svalovej hmoty vám pomôže získať rovnaký počet kalórií ako predtým, keď sa po diéte opäť normálne stravujete.
(Pre tých z vás, ktorí sa riadia iba zdravím a nie sú vôbec márniví, sú svaly dôležité aj pri predchádzaní nehodám a pri dlhšom živote.)
Ako bezpečne ketogénne rýchlo
Kvôli úbytku svalov a zmenám v bazálnom metabolizme by som hladovanie neodporúčal. Kratší pôst, tiež známy ako „prerušovaný pôst“, sa na druhej strane zdá byť podľa posledných štúdií celkom bezpečný. Bezpečné znamená, že váš bazálny metabolizmus sa v dôsledku pôstu nezhorší. Dobrá vec je, že ak sa držíte nalačno 48 hodín alebo menej, zdá sa, že váš bazálny metabolizmus stúpa.
Okrem toho testované osoby stratili malú alebo žiadnu svalovú hmotu.
V niektorých z týchto štúdií sa ľudia postili 24 hodín, v niektorých 48 alebo dokonca viac. Niekto za ten čas nekonzumoval žiadne kalórie, niekto niečo zjedol raz denne. Existujú teda rôzne spôsoby pôstu, a nie ten „pravý“.
Cvičenie a pôst
Niektorí hovoria, že by ste sa mali postiť v dňoch, keď necvičíte. V každom prípade, ak po cvičení nebudete nič jesť, nenaberiete veľa svalov.
Na druhej strane je dobré cvičiť každú chvíľu nalačno. Má sa tým zvýšiť citlivosť na inzulín.
Vzrušujúce štúdium tu! (Odpustte, aby sa ľudia v štúdii domnievali, že hladina inzulínu sa mení vďaka tukom.)
Po cvičení so zdravými bielkovinami sa môžete rýchlo rozbiť a mať istotu, že vaše telo dokáže budovať svaly. (Nezabudni sa dostatočne vyspať, pretože stavia, keď máš zavreté oči. Nemá rád, keď ho niekto sleduje ...)
Keď máte malú alebo žiadnu nadváhu
Tieto štúdie majú spoločné to, že subjekty štúdie mali väčšinou nadváhu alebo veľkú nadváhu. To znamená, že vaše telo malo potenciálne veľa tuku na spálenie skôr, ako sa pustilo do svalov.
Ak sa chcete postiť a nemáte alebo mierne nadváhu, odporúčam vám, aby ste sa najskôr nepostili dlhšie ako 24 až 48 hodín a rozhodne konzumovali dostatok bielkovín pred a po (prípadne aj medzi tým). Ak sa chcete viac postiť, mohla by vám pomôcť stupnica na meranie svalovej hmoty (môžete si ju kúpiť, ale má ju veľa telocviční. Táto má veľmi dobré recenzie: Digitálne osobné váhy, telesné váhy). Takto zistíte, či tiež strácate iba tuk alebo svaly. Ak máte pochybnosti, je lepšie postiť sa častejšie ako dlho.
Aké druhy pôstu existujú?
Pôst - obmedzte čas jedenia
Čas jedla obmedzte na okno od jednej do šiestich hodín. Po zvyšok dňa sa postíte.
Najlepšie je nejesť skoro, ale iba v čase obeda, keď ste skutočne hladní. Ak to môžete nechať na jedenkrát za deň, super. V opačnom prípade môžete jesť o pár hodín neskôr druhýkrát.
Mnoho ketanov tento typ pôstu neprijíma ťažko, pretože aj tak nie sú tak často hladní. Ak ste boli zvyknutí jesť viackrát denne a potrebujete sa prispôsobiť, cítite sa dobre. Na začiatku môžete trochu potlačiť raňajky a potom ich rozširovať, kým sa raňajky a obed v určitom okamihu nezhodujú.
Napríklad niektoré ketány používajú tento druh pôstu, keď cestujú. Predtým, ako nastúpia do lietadla, zjedia niečo ketogénne a nabudúce sa najedia v cieľovom mieste. Ak si to chcete vyskúšať: Najlepšie je mať so sebou zálohu, pre prípad, že neodoláte vôni jedla v lietadle. Prípadne stačí zjesť vajíčko alebo bielkoviny a nízkosacharidovú zeleninu z jedál lietadla. Je veľmi pravdepodobné, že to bude ketogénne.
Ako rýchlo
Keď som doma nalačno, prvý raz jem medzi poludním a druhou popoludní. Druhýkrát sa snažím jesť v okne od dvoch do štyroch hodín. V tomto období pijem aj kávu so smotanou alebo maslom, ak na to mám chuť. Po druhom jedle si dávam iba čaj a vodu do poludnia nasledujúceho dňa.
Keto pôst s tukom
Jedným zo spôsobov pôstu, keď máte menší hlad, je pripraviť si kávu s MCT olejom a maslom alebo ghí raz denne a po zvyšok dňa nerobiť nič iné.
Môže to byť skvelý spôsob, ako vystúpiť z náhornej plošiny a pri pôste príliš nehladovať.
Nemali by ste sa držať hladovku viac ako tri dni po sebe.
Keto pôst s tukom a bielkovinami
Najradšej mám pôst s trochou tukov a bielkovín.
Tuk v zmesi vás bude dlho cítiť sýty a mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom v MCT oleji alebo kokosovom oleji vám pomôžu dostať sa hlbšie do ketózy.
Proteínový prášok alebo kolagén zaisťuje, že vaše svaly majú dostatok výživy a zostávajú tam, kde sú.
Kakaový prášok, stévia a smotana sú len pre chuť. Ak ich nepotrebujete, radšej ich vynechajte.
(Mimochodom, vyššie uvedené produktové odkazy sú pridruženými odkazmi. Vynaložili sme veľa úsilia na to, aby sme pre vás našli produkty vhodné pre keto. Tieto odporúčané produkty by sme si kupovali sami (alebo ich už máme). Ak kupujete produkty prostredníctvom jedného z týchto odkazov, dostanete ich my, portál pre ketózu, malý príspevok. Nebojte sa, produkty pre vás nebudú nákladnejšie! S príjmom môžeme publikovať ďalšie články o ketogénnej strave, nízkom obsahu sacharidov a LCHF. Dúfame, že vám dáme nejaký čas a Môžete tak znížiť nákupné úsilie.)
Ako rýchlo
Myslím si, že táto forma pôstu je skvelá na cestovanie. Stravujem sa výdatne v jeden deň, ale iba raz, zvyčajne na obed alebo večeru formou bufetu.
Bufet stojí energiu, pretože musíte odolať možnostiam dezertov, cestovinám a chlebu, ale na druhej strane takmer vždy nájdem dostatok bielkovín a šalátov alebo zeleniny. Môžem si tiež prezrieť jedlo predtým, ako sa rozhodnem (čo mi hovorí viac o možných skrytých sacharidoch ako čašníkovi), a často tam je zelenina a šaláty úplne bez omáčok. V neposlednom rade nemusím riešiť čašníkov, s ktorými nehovorím spoločným jazykom (to sa v Ázii stáva). Ako ketár máte často ďalšie požiadavky alebo otázky. Aspoň sa zvyčajne pýtam na zeleninu namiesto ryže alebo rezancov alebo chcem vedieť, ktorá príloha je súčasťou jedla.
Na druhý deň poobede si dám jednu z dvoch možností pôstu (proteínový prášok na ľade alebo káva s kolagénom).
Niekedy je jesť ketogénne trikrát denne náročné, alebo len časovo náročné alebo drahé. Aj keď si chcem kúpiť jedlo, v supermarketoch to môže byť stále náročné a/alebo drahé. Ketogénny výber vecí, ktoré rád konzumujem, je napríklad v Kórei pomerne malý. To isté platí pre chladničku v hoteli. Typické keto potraviny v Kórei sú tiež drahé: Maslo stojí deväť eur, bio maslo 26 eur. Krém stojí štyri eurá a nájdete ho iba vo veľkých supermarketoch. Tvaroh a plnotučný jogurt bez cukru som zatiaľ nenašla. Tu klobáske neverím. Avokádo je zriedkavé, a keď sa tak stane, stojí každé asi štyri eurá.
Ceny a možnosť získavania ketogénnych potravín sa v jednotlivých krajinách líšia. Napríklad v Austrálii som dostal v mnohých rohoch rezeň so šalátom. Nie lacné, ale aj tak keto.
Pôst teda nie je prospešný iba pre moje zdravie. Šetrím tiež nervy, peniaze a čas.
Ketóza nalačno: úroveň hardcore
Pre všetkých, ktorí už pôst praktizovali alebo chcú byť špinaví: Môžete sa postiť 48 hodín iba vodou, čajom a kávou. (Nedostali ste to odo mňa ... ale niektorí ľudia, ktorí nezdravo žijú, pijú aj diétny koks alebo colu nulu.)
Pred a po konzumácii ketogénnej látky ako obvykle. Nezabudnite na bielkoviny, aby vaše svaly netrpeli!
To vás pravdepodobne dostane do pomerne hlbokej ketózy a vaše telo sa bude ako zdroj potravy používať iba veľa hodín. Je ideálne, ak vaše telo na to využíva iba svoj vlastný tuk.
Ak máte malú alebo žiadnu nadváhu, sledujte, koľko svalovej hmoty máte predtým a potom, aby ste zistili, či na svoje svaly útočíte dvojdňovým pôstom.
Túto formu pôstu by som odporučil, iba ak ste už vyskúšali ostatné a mali ste podľa toho určité skúsenosti. Hlad môže byť náhle silný a potom máte Snickers z minibaru v ruke rýchlejšie, ako poviete „Ahhhh“. (Ehm ... nikdy by sa mi nestalo ... ehm ...).
Tiež sa mi stalo, že som sa po pár hodinách pôstu zrazu dostal do záchvatového prejedania (plného stravovania). Zjedol som toľko keto palaciniek so smotanou, že som si myslel, že musím ísť do nemocnice.
S praxou si vaše telo zvykne, lepšie spoznáte svoje telo a pocit hladu a sami si môžete vypracovať stratégie, ako svoj hlad zvládnuť.
Čaj je moja tajná zbraň, keď sa postím. Často vypijem dva až tri litre horúceho bylinného, ovocného alebo rooibosového čaju. To pomáha proti hladu.
Čo vám môže pomôcť vytrvať
- Pite horúci čaj
- Rozptýliť ťa
- Odstráňte všetky pokušenia z bytu alebo aspoň z dohľadu
- Nepostite sa, keď máte schôdzku na večeru
- Nepostite sa v dôležité dátumy
- Predtým, ako sa začnete postiť, zjedzte dostatok tuku
- Požiadajte priateľov, rodinu alebo partnerov o podporu
- Neplánujte si príliš veľa pôstnych cyklov za sebou
- Majte v dome ketogénnu zálohu - teda niečo dobré na zjedenie, keď máte chuť a nedokážete ju udržať (napr. Vajcia, bielkovinový prášok, tvaroh, tmavá čokoláda)
- Cvičenie - začnite pomaly
- Dobrá zmes disciplíny a sebalásky
Mimochodom, v priebehu času sa pôst stáva ľahším. Aspoň to si hovorím a mnohí to hovoria o sebe.
Čo môžem jednoznačne povedať: Pôst je ľahší, keď už máte ketózu. Vaše telo je už nalačno (metabolizmus tukov) a máte menej alebo menej brutálnych záchvatov hladu, ako keď je vaše telo v metabolizme glukózy.
Pre ľudí, ktorí teraz po ďalších pokusoch o diétu skončili na ketóze a nízkom obsahu sacharidov
Môže sa stať, že vaše telo je v mechanizme prežitia a váš bazálny metabolizmus taký nízky, že nemá zmysel ho priamo zaťažovať pokusmi o ketogénnu diétu. Predtým, ako sa začnete postiť alebo dokonca obmedziť kalórie, odporúčam vám chvíľu sa najesť. Jedzte ketogénnu stravu, konzumujte zdravé tuky, chutnú zeleninu, bobule a dobré bielkoviny. Pokúste sa jesť ovocie a časť zeleniny surové. Investujte do ekologického mäsa, ak môžete. Ale to všetko (zatiaľ) nie s cieľom schudnúť. Vaše telo je tak zmätené a sústredené na udržanie všetkého, čo dostane, že nemá zmysel hneď začať s diétami. Dajte mu čas na úpravu hormónov a bazálneho metabolizmu.
Cvičte - zistíte, že máte viac sily, keď vaše telo zrazu prijme dostatok energie. Budovanie svalov je o niečo dôležitejšie ako kardio.
Ak trochu priberiete, nebojte sa. Súčasťou toho je pravdepodobne svalová hmota. A ďalšiu časť, ktorej sa zvyčajne zbavíte po niekoľkých mesiacoch.
Je dôležité, aby vaše telo vyšlo z hladovej pasce!
Tu je niekoľko ďalších článkov pre tých, ktorí sa chcú na vlastné oči presvedčiť, čo nezdravá strava môže spôsobiť ich vlastnému telu: