Ketogénna strava a prerušovaný pôst; Diasan Medical Center Cluj Napoca

Ketogénna strava a prerušovaný pôst

Ketogénna strava a prerušovaný pôst majú spoločné oveľa viac, ako by ste si mysleli. Keď sa tieto dve zložky spoja, proces spaľovania tukov a zvýšenie metabolizmu je oveľa rýchlejší.

Obe diéty zvyšujú produkciu ketolátok a „spaľujú“ ukladanie tuku v tele. Prerušovaný pôst v kombinácii s hyperlipidátovou diétou vám môže pomôcť dosiahnuť váhu, o ktorej snívate.

Je známe, že prerušované hladovanie sa odporúča pri chudnutí a pri znižovaní inzulínovej rezistencie. Ketogénna diéta sa odporúča na zvýšenie metabolizmu a zvýšenie svalovej hmoty.

Ak chcete vyskúšať jednu z týchto dvoch možností, prečo ich nevyskúšať súčasne?

Ketogénna strava je založená na nízkej konzumácii sacharidov (uhľohydrátov) bez ohľadu na celkový kalorický príjem. Túto diétu možno označiť ako hyperlipidickú hypoglykemickú diétu, prostredníctvom ktorej sa ketónové telieska vytvárajú v dôsledku procesu spaľovania tukov v tele, ktorý vedie k štádiu ketózy.

Naše telo je schopné prijímať energiu zo sacharidov aj z tukov, v závislosti od toho, čo má k dispozícii.

Molekuly sacharidov sa v tele premieňajú na glukózu, používajú sa na energiu a ukladajú sa v pečeni ako glykogén. Glykogén sa medzi jedlami uvoľňuje pomaly, aby sa udržala hladina cukru v krvi. Ak už sacharidy nie sú súčasťou jedálnička, telo sa naučí využívať ďalší zdroj energie, keď sa vyčerpá zásoba glykogénu.

Existujú dva spôsoby, ako vyvolať ketózu:

1. Endogénna ketóza: hypoglykemickou hyperlipidickou diétou a nalačno (telo si vyrába ketolátky samo)

2. Exogénna ketóza (ketolátky sa odoberajú z vonkajšieho zdroja - napríklad z doplnkov)

Výhody ketózy

Centrálny nervový systém aj telo môžu využívať tuk ako zdroj energie na svoje fungovanie, nielen glukózu. Výhody ketózy sú rozmanité: zvyšuje schopnosť sústrediť sa, cítiť sa plný, kontrolovať hladinu cukru v krvi (pri cukrovke typu II), zvyšovať svalovú hmotu.

Zakázané jedlo

sladké jedlá: kyslé džúsy, ovocné šťavy, sušené ovocie, akékoľvek sladkosti (čokoláda, sušienky, koláče atď.)
obilniny: pšeničné výrobky, ryža, cestoviny, chlieb, pečivo
ovocie: všetko ovocie musí byť odstránené, s výnimkou bobúľ, v obmedzenom množstve
fazuľa, šošovica, hrášok, hrášok
zemiaky, mrkva, repa
diétne alebo nízkotučné výrobky (pretože sú zvyčajne vysoko spracované a majú vysoký obsah cukru)
nejaké korenie alebo omáčky, ktoré obsahujú cukor
niektoré tuky: obmedzte konzumáciu majonézy, spracovaných rastlinných olejov
alkohol: kvôli vysokému obsahu sacharidov

Strava povolená

mäso: kuracie, hovädzie, morčacie, bravčové (varené/grilované/pečené), pastrami alebo svalovina
ryby: varené/pečené/konzervované (vlastná alebo paradajková šťava)
vajcia 5-6/týždeň
maslo a kyslá smotana: s vysokým obsahom tuku (bez tuku)
syr: pokiaľ možno nespracovaný, syr. kedder, mozzarella atd.
orechy a semená: mandle, vlašské orechy, ľanové semiačka, tekvicové semiačka, chia semienka atď.
zdravé oleje: predovšetkým extra panenský olivový olej, kokosový olej a avokádový olej (surový, vyprážaný)
avokádo
zelenina s nízkym obsahom sacharidov: všeobecne zelená, červená zelenina, cibuľa, paprika atď.
korenie: soľ, korenie a rôzne aromatické byliny.

Prerušovaný pôst

Najlepšou metódou na detoxikáciu tela je hladovanie tekutinami. Ak telo nie je kŕmené (neprijíma energiu z potravy), začína „spaľovať“ tukové zásoby, ktoré využíva ako zdroj energie (najmä „spaľuje“ brušný tuk).

Výhody pôstu s tekutinami sú rôzne:

Chudnutie - brušný tuk (na steatózu pečene)
Znižuje hladinu cukru v krvi a inzulínovú rezistenciu (pri cukrovke)
Znižuje vysoký krvný tlak
Znižuje triglyceridy, cholesterol v krvi
Zvyšuje metabolizmus, zvyšuje rastový hormón a adrenalín
Pre centrálny nervový systém (zabraňuje Alzheimerovej chorobe, Parkinsonovej chorobe)
Antiaging, životnosť

Existuje niekoľko spôsobov, ako sa postiť tekutinami:

Prerušovaný príspevok (8/16 h): počas dňa jedzte do 8 hodín a nejedzte 16 hodín (môžu sa piť iba tieto tekutiny: voda, čaj, káva bez cukru alebo sladidla). Príklady časového intervalu na jedlo: 9-17, 10-18, 11-19, 12-20. Žiadny problém, ak vynecháte jedlo. Nesmie byť stanovená pevná doba jedla (rovnaká každý deň).

Príklad jedál 11-19:

8/9: 1 šálka vody + 1 šálka čaju alebo prírodnej kávy s trochou mlieka
11 hodín: ochutnajte
13-14: obed
16:00: ochutnajte
18:30: večera (do 19:00)
20-21: 1 šálka čaju bez cukru/sladidla

Ďalšie varianty prerušovaného príspevku:

plán 6/18 (jesť do 6 hodín a 18 h nejesť)
plán 4/20 (jete medzi 4 hodinami a 20 hodinami, ktoré nejete - niekoľko dní v týždni)

Pôst s tekutinami 24 hodín

Jeden deň v týždni pite po dobu 24 hodín iba tekutiny (voda, čaj, káva bez cukru alebo sladidla, precedená čistá polievka). Príklad: ak budete večerať vo štvrtok o 18.00, ďalšie jedlo bude v piatok o 18.00, počas ktorého budete piť iba uvedené tekutiny.

Spaľujete oveľa viac tukového tkaniva (z tukovej zásoby tela)

Budete žiť dlhšie - štúdie hovoria, že ľudia, ktorí jedia menej často denne, žijú dlhšie a sú zdravší

Zlepšujete svoje zdravie a zvyšujete metabolizmus - výhody pre črevnú flóru, spánok, zníženie hladiny cukru v krvi a krvný tlak, zníženie zápalu

Počas života máte oveľa nižšie riziko vzniku cukrovky

Kalorické obmedzenie

Jednoduché kalorické obmedzenie nemá na organizmus rovnaký účinok ako prerušované hladovanie alebo ketogénna strava. Hovorí sa, že ak vynecháte jedlo, je to zlé pre váš metabolizmus, čo je nepravdivé. Staré odporúčania s 3 jedlami a 2 občerstveniami už nie sú relevantné a časom vedú k zvýšeniu (miera obezity a cukrovky sa zvýšila na celom svete).

Prerušovaný pôst + ketogénna diéta

Tieto dve metódy môžu skvele spolupracovať pri zvyšovaní hladiny ketolátok. Môžete držať prerušovaný pôst 8/16 a v 8-hodinovom okne jesť hypoglykemicky.

Ketogénna strava sa zameriava na typ živín, ktoré konzumujete, a jednu na kalórie: konzumovať čo najviac tukov a bielkovín a čo najmenej sacharidov. Pôst sa zameriava na časové okno (kedy jete a koľko toho jete). Hyperlipidová diéta môže dopĺňať pôst a pomôcť vám zostať v ketóze čo najdlhšie.

Tento článok pôvodne publikoval HVMN