Ketogénna strava a riziká, ktorým ste vystavení, keď ju budete dodržiavať
Ketogénna diéta spôsobila rozruch medzi ľuďmi, ktorí chcú schudnúť. Koľko z nich skutočne vie, že to má aj riziká?
-Tuky v ketogénnej strave:
- lieskové orechy, surové mandle, iné semená a orechy, ľan, kokos, konope, makadamia, pšeničné klíčky, avokádo, vlašské orechy, tekvicové semiačka, olivy, kukurica, hroznové jadrá atď., fermentovaná smotana, maslo, avokádo, kokos, slanina, dreň, mozog, pečeň.
- Bielkoviny:
- hovädzie, bravčové, ovce, ryby, fermentované syry, bielkovinové koncentráty a/alebo aminokyseliny s pomalým vstrebávaním, vajcia. Proteín budete mať aj v lieskových orechoch, orechoch, mandliach.
- Vláknina a sacharidy:
- šalát, vláknitá zelenina s nízkym obsahom sacharidov: špenát, brokolica, kapusta, cibuľa, cesnak, paprika, zelené fazule, uhorky, paradajky (v obmedzenom množstve), citrusy - len v určitých časoch a v obmedzenom množstve. Významné množstvo vlákniny obsahujú aj lieskové orechy, vlašské orechy a mandle. Vláknina môže byť v tabuľkách uvedená ako sacharid, ale nedokáže ju stráviť organizmus.
V ketogénnej strave by počet jedál mal byť minimálne 4 denne. Je veľmi dôležité nevynechávať jedlo, aspoň kým si vaše telo nezvykne spaľovať tuky na energiu.
Na zníženie hmotnosti bude musieť byť počet kalórií asi 500 jednotiek, čo bude zodpovedať úrovni údržby v ketogénnej strave.
Najlepšie je mať doma povolené iba jedlo a vziať si ho na ďalšie jedlo so sebou.
Sacharidy v ketogénnej strave by sa mali udržiavať v rozmedzí od 30 do 50 gramov denne. Vláknina sa tiež udržiavala v rozmedzí 20 - 30 gramov denne. Zdá sa to ťažké, ale nie je to nemožné.
V prípade bielkovín je diskusia trochu dlhšia. Sú veľmi potrebné, pretože primárne udržiavajú svalovú hmotu. Poskytuje väčší pocit sýtosti, spaľuje kalórie v procese trávenia, je veľmi nepravdepodobné, že sa premení na tuk, aj keď je nadmerne konzumovaný. V ketogénnej strave budete potrebovať 1-1,5 gramu bielkovín na každý gram ideálnej telesnej hmoty vrátane rastlinných zdrojov.
Dôležité sú aj tuky v ketogénnej strave. Pri každom jedle musíte jesť bielkoviny a tuky. Množstvo tuku sa počíta na základe celkového počtu kalórií povolených za deň mínus kalórie pokryté bielkovinami a sacharidmi. V ideálnom prípade by ste mali konzumovať množstvo tuku v gramoch, minimálne rovnaké ako bielkoviny. Jediný čas, ktorý sa neodporúča jesť tuk, je po silovom tréningu.
Zakázané potraviny v ketogénnej strave:
-akýkoľvek druh obilnín a výrobky z nich (vločky, cestoviny, chlieb)
-kukurica, zemiaky, ovocie (až na pár výnimiek)
-nekvasené mliečne výrobky (môžu obsahovať laktózu, mliečny cukor)
Ako sa pripraviť na ketogénnu stravu?
Pred začatím ketogénnej diéty musíte podstúpiť súbor lekárskych testov. Len čo sa ubezpečíte, že sú lekárske testy v poriadku, môžete prejsť k ďalšiemu kroku.
Potom si kúpte potravinovú váhu s presnosťou na 1 gram. Bude to veľmi užitočné v prvých týždňoch. Testy moču „Ketodiabur“ vám ukážu hladinu ketózy v tele. Použite tabuľku s obsahom jedla, ktoré by ste mali mať vždy po ruke.
Ak po štyroch týždňoch nemáte žiadne výsledky a stále sa cítite bez energie, aj keď ste dodržiavali pravidlá, znamená to, že to musíte zastaviť a hľadať vyváženejšiu možnosť. Úspech!