Ketogénna strava - chudnite rýchlo, udržateľne a zdravo
Nie je tajomstvom, že som dobrý kamarát s jedlom. Preto nebolo prekvapujúce, že ste si to mohli prečítať na mojom obvode pása. Teraz, keď mám všetko svoje oblečenie, povedzme, niečo sa zmenšila, teraz by mal byť čas na chudnutie. Ľahšie sa to však hovorí, ako robí. Len keby to nebol hlad a chute.
V každom prípade som narazil na stravu, ktorá umožňuje jesť do sýtosti - a chutné jedlá, ktoré milujem. A napriek tomu klesá.
Znie to ako zázračná diéta. Ale keď sa bližšie pozriete na metabolizmus ľudského tela, potom bude jasné, prečo funguje (napriek tomu mi mnohí neveria, že som za účelom Môže schudnúť).
No najlepšie zo všetkého vysvetlím postupne.
Prečo je väčšina diét taká nepríjemná
- hlad: ak zjete menej, ako spotrebujete, dostanete hlad. To sťažuje dlhodobé držanie diéty. Nepribrali ste, pretože vám nechutí jedlo.
- disciplína: Jesť menej, keď máte hlad, si vyžaduje zdravú dávku sebadisciplíny. To je rovnako nevyhnutné, ak chcete konečne viac športovať. Väčšina z nich stratí nadšenie pre šport, akonáhle dorazí novoobjednaný rotoped a človek urobí niekoľko „kôl“.
Pohľad pod kapotu rýchlo vysvetlí, prečo často jeme viac, ako je potrebné:
Všetky sacharidy (t. J. Cukor; múka, zemiaky, ryža, ...) sa v tele premieňajú na cukor. A potom stúpne hladina cukru v krvi. Proti zvýšeniu sa uvoľňuje inzulín. To opäť znižuje hladinu cukru v krvi - a potom vás prepadne hlad.
Aj keď ste predtým zjedli toľko, že by z toho mohla žiť celá spoločnosť viac hodín - hlad kričí po ďalších. A to je presne ten problém.
No, problém rozpoznaný - nebezpečenstvo bolo odvrátené.
Poďme sa však na to pozrieť bližšie. Čo sa vlastne stane s cukrom, ktorý je v krvi? V zásade tri veci:
- Časť cukru sa konzumuje priamo.
- Ďalšia časť je uložená ako glykogén, kým nie je pamäť prakticky plná. Glykogén sa dá veľmi rýchlo premeniť späť na cukor, ale rezerva u normálnych ľudí trvá len asi deň.
- Zvyšok sa premení na tuk. No a je to.
Takže ak radi jete toľko ako ja, je pravdepodobné, že z poriadneho množstva cukru sa stane tuk. Z dôvodu chute (keď hladina cukru v krvi klesne) potom začnete znova jesť - hoci prebytočná energia sa práve vložila do tukových zásob.
Potrebujeme teda metódu, pri ktorej bude telo vynútený je spadnúť späť na tukové zásoby - bez toho, aby ste boli hladní.
Možno nasledujúcou metódou?
Veľmi najrýchlejšia metóda
Problém s tým je, že strácate nielen tuk, ale aj svalovú hmotu. Energiu ale spotrebúvajú aj svaly. Takže: menej svalov, menšia spotreba energie. A s menším počtom svalov už nie si tak fit.
Telo sa navyše počas dlhodobého pôstu prepne do akéhosi režimu úspory energie. Bazálny metabolizmus klesá a vy máte menej kalórií. To znamená: po diéte priberáte o to rýchlejšie.
ďalší proteín
Tak som sa dal na ketogénnu stravu.
Takmer rovnako rýchle, ale vynikajúce: ketogénna strava
Tuk teda hrá pri chudnutí rozhodujúcu úlohu.
V zásade veľmi jednoduché: jednoducho vynecháte sacharidy. Potom zmiznú aj vzostupy a poklesy hladiny cukru v krvi. A s tým už nemáte žiadnu chuť. Bielkoviny zabraňujú odbúravaniu svalov a tuk vás udrží dlho sýty. Pomocou neho potom môžete tiež znížiť príjem kalórií bez toho, aby vás to poškodilo.
Inými slovami: šťavnatý steak a k tomu poriadna porcia zeleniny alebo šalát. No moje ústa slzia.
A tak by ste mali byť schopní schudnúť?
Ale je to presne tak. A prečo? Pretože teraz sa v tele deje nasledovné.
- Telu dochádza cukor. Čo teda robiť Najskôr vstúpte do zásob glykogénu. Pre človeka, ktorý sedí hlavne za stolom, to stačí asi na deň.
- Telo sa najskôr snaží získať chýbajúci cukor z bielkovín (preto pri tejto diéte konzumujete bielkoviny, aby svaly neboli napadnuté). Tento proces je mimochodom veľmi neefektívny. Preto sa bielkovinové kalórie počítajú iba na polovicu.
- Telo zároveň teraz začína získavať energiu z tukov. Toto však nepremieňa na cukor, ale na ketolátky. Bude však trvať niekoľko dní, kým všetko prebehne bez problémov.
Ketónové telieska sú váš priateľ. Tieto vám dodajú energiu bez toho, aby ste sa museli spoliehať na sacharidy.
Prvý deň alebo dva stratíte veľmi rýchlo asi 2 kg. Je to tak preto, lebo glykokín viaže veľa vody. Potom ide do tukových zásob.
Prvých pár dní by sa však malo brať do úvahy s abstinenčnými príznakmi. Pretože telo bolo roky zvyknuté získavať energiu z cukru. Ak ste začali, postupne dostanete kondíciu. Väčšina uvádza, že sa cítia lepšie ako pred diétou.
Cheat Day (alias Schlamper Day)
Čo si o tom myslím? Teraz dve veci:
- Na jednej strane si nemyslím, že je dobrý nápad na začiatku integrovať cheat day. Vyhliadka na takúto výnimku vás môže motivovať k zvládnutiu fázy premeny, ale telo potrebuje čas na prispôsobenie sa. Mozog sa tiež musí naučiť, že sacharidy nie sú nositeľom spásy. Cukor totiž oslovuje centrum odmien v mozgu, a preto je túžba po sladkom veľmi pretrvávajúca. A keď hovorím o sladkých veciach, myslím tým aj sacharidy, ktoré sa v tele premieňajú iba na cukor.
- V priebehu diéty sa mi niekedy zdá, že nedbalý deň nie je vôbec zlý. Neviem si predstaviť, že by som sa trvalo vzdal sacharidov, teda navždy a navždy. Keď sa telo úspešne prepne na spaľovanie tukov, bude ľahké prepínať medzi spaľovaním tukov a spaľovaním cukru. Potom vás jediný deň nevráti späť.
Počas môjho výskumu som však narazil na štúdiu (ktorá sa však uskutočnila iba na 9 mužoch). Tam dostali testované osoby nápoj so 75 gramami glukózy - pred začatím diéty a potom opäť po týždni. Zistilo sa, že glukózový nápoj má po tomto týždni u niektorých ľudí negatívne účinky na cievy.
Samotné tieto údaje samozrejme nie sú zmysluplné, pretože bolo vyšetrených iba 9 ľudí, ktorí diétu dodržiavali iba jeden týždeň. A namiesto normálneho jedla dostali glukózový nápoj. Napriek tomu by som odporučil, aby ste v cheat day za každú cenu nenarazili naraz čo najviac sacharidov. Ale so zmyslom pre proporciu a zdravým rozumom.
denník
Prvý týždeň
1. deň: utorok, 2020-01-28
2. deň: streda, 2020-01-29
3. deň: štvrtok, 2020-01-30
4. deň: piatok, 2020-01-31
5. deň: sobota, 2020-02-01
6. deň: nedeľa, 2020-02-02
7. deň: pondelok, 20. 2. 2020
Odteraz budem v tomto bode podávať správy iba týždenne.
Druhý týždeň
Tretí týždeň
Štvrtý týždeň
Piaty týždeň
Šiesty týždeň
Siedmy týždeň
Ôsmy týždeň
Deviaty týždeň
Desiaty týždeň
Jedenásty týždeň
Dvanásty týždeň
13. týždeň
14. týždeň
15. týždeň
16. týždeň
Ako som už povedal, minulý týždeň som začal poobede občerstvovať. Robím to iba za „kontrolovaných podmienok“. V mojom prípade to znamená: Mám okno na 4 hodiny, počas ktorého môžem konzumovať sacharidy - ale tiež nie každý deň. Presne tak, ako to cítim. Dáva mi to tiež príležitosť vyskúšať si niekoľko vecí. Momentálne vyvíjam copycat recepty na Müllerovo mlieko. Pravdepodobne budú zverejnené v sekcii receptov a na mojom kanáli YouTube budúci týždeň.
Čo hovoria váhy
| Deň | Váha | telesný tuk | voda | Svaly | kosť |
| 0 | 83,7 kg | ? | ? | ? | ? |
| 1 | 84,1 kg | 27,9% | 49,5% | 37,3% | 13,1% |
| 2 | 83,2 kg | 27,4% | 49,9% | 37,6% | 13,2% |
| 3 | ? | ? | ? | ? | ? |
| 4 | 82,0 kg | 25,6% | 51,1% | 38,5% | 13,2% |
| 5 | 82,5 kg | 25,9% | 50,9% | 38,4% | 13,2% |
| 6. | 82,2 kg | 26,4% | 50,6% | 38,1% | 13,2% |
| 7. | 82,4 kg | 26,9% | 50,2% | 37,7% | 13,2% |
Prvý týždeň som teda schudol 1,3 kg. Je zaujímavé, že sa zvýšilo množstvo vody v tele. Vyčerpaním zásob glykogénu som mal vlastne stratiť veľa vody. Zvýšenie pripisujem tomu, že som bol viac smädný (uvedomujem si to potom). Teraz je obsah vody 50% v normálnom rozmedzí. Vzhľadom na vyšší obsah vody je úbytok hmotnosti 1,3 kg v prvom týždni veľmi dobrý údaj.
Pozrime sa teda na ďalšie týždne:
| týždeň | Váha | tučný | voda | Svaly | kosť |
| 0 | 83,7 kg | ? | ? | ? | ? |
| 1 | 82,4 kg | 26,9% | 50,2% | 37,7% | 13,2% |
| 2 | 81,1 kg | 26,3% | 50,6% | 38,1% | 13,3% |
| 3 | 81,0 kg | 24,6% | 51,8% | 39,0% | 13,3% |
| 4 | 80,0 kg | 26,1% | 50,8% | 38,2% | 13,3% |
| 5 | 79,8 kg | 24,6% | 51,8% | 39,0% | 13,4% |
| 6. | 79,7 kg | 25,9% | 50,9% | 38,3% | 13,4% |
| 7. | 78,5 kg | 25,5% | 51,2% | 38,5% | 13,4% |
| 8. | 77,4 kg | 25,0% | 51,5% | 38,7% | 13,5% |
| 9 | 78,3 kg | 25,3% | 51,3% | 38,6% | 13,5% |
| 10 | 77,6 kg | 25,1% | 51,4% | 38,6% | 13,5% |
| 11 | 78,1 kg | 25,0% | 51,5% | 38,7% | 13,5% |
| 12 | 78,0 kg | 25,2% | 51,4% | 38,7% | 13,5% |
| 13 | 76,3 kg | 24,5% | 51,9% | 39,0% | 13,6% |
| 14 | 77,0 kg | 24,7% | 51,7% | 38,9% | 13,5% |
| 15 | 77,0 kg | 24,5% | 51,9% | 39,0% | 13,6% |
| 16 | 76,5 kg | 24,6% | 51,8% | 38,9% | 13,6% |
| 17 | nasleduje. |
Vedľajšie účinky
Keto chrípka/keto chrípka
Ale po niekoľkých dňoch (približne 3 až 7) tieto abstinenčné príznaky ustúpia a budete sa cítiť čoraz lepšie.
Pozitívne vedľajšie účinky
epilepsia
cukrovka
Pečeň je opäť odtučnená
A viac
Každopádne nie som lekár. Preto vám odporúčam vyhľadať odbornú pomoc, najmä ak máte konkrétne choroby alebo si ich chcete liečiť.
Na začiatok odporúčam knihu Keto Compass, ktorá veľmi dobre vysvetľuje, ako sa stravovať v ketogénnej strave a na čo je táto diéta dobrá.
Keto kompasV tejto knihe tím štyroch odborníkov na keto vysvetľuje, prečo je keto zdraviu prospešné a ktoré potraviny podporujú tvorbu ketónov. Vedci a lekári z celého sveta uvádzajú, ako a kedy terapeuticky používajú ketózu. Ako ľahko môžu chutiť ketogénne pokrmy, ukazuje 30 ľahko pripraviteľných receptov z modernej keto kuchyne. Keto kompas je základnou prácou pre všetkých, ktorí si chcú vyskúšať keto diétu na vlastnej koži alebo chcú v liečbe používať ketóny.
Mimochodom, variáciami ketogénnej stravy sú No Carb, Very Low Carb, LCHF alebo Atkinsova diéta.
Co si myslis? Vložte ho do komentárov nižšie!
Čítajte často
Vo výnosovom trojuholníku DAX na prvý pohľad uvidíte, či sa oplatí investovať do akcií z dlhodobého hľadiska.
Konečný sprievodca tým, ako plniť fľaše CO2 pre výrobcov sódy (napríklad SodaStream) pomocou plynovej fľaše. Prehľad, pokyny a zdroje dodávok.
Znovu a znovu sa vynára otázka: aký je rozdiel medzi hotovostným tokom a ziskom spoločnosti?
Môže byť iba jedna: Coca Cola, Skutočná vec. Išiel som hľadať recept. Tu sú moje skúsenosti.
Čo som počul o akciách: kasíno, hazard, výplaty, peniaze by zarobil iba investičný poradca.