Ketogénna strava - Diétny plán, riziká, výhody, nevýhody a náklady - diéty »
Ketogénna strava nie je pre každého
V posledných rokoch pribúda čoraz viac stravovacích programov, ktoré sa spoliehajú na stravu s nízkym obsahom sacharidov.
Extrémnou formou týchto nízkosacharidových diét je ketogénna strava, pri ktorej sa sacharidy môžu konzumovať iba v malom množstve.
Ketogénna strava sa používa hlavne na liečbu chorôb a nie je vhodná na chudnutie pre každého.
Nižšie nájdete výhody a nevýhody tejto diéty, ako vyzerá stravovací plán, ako presne funguje a oveľa viac!
Aká je ketogénna strava?
Ketogénna diéta je extrémnou formou diéty s nízkym obsahom sacharidov. Pri ketogénnej diéte sa takmer úplne zabráni konzumácii sacharidov, a preto je podiel tukov a bielkovín veľmi vysoký. Ketogénna diéta sa používa na liečbu niektorých chorôb, ale je vhodná iba na chudnutie s obmedzeniami.
Ketogénna strava je pomenovaná podľa stavu ketózy, ktorý popisuje metabolizmus hladu. V tomto stave telo premieňa mastné kyseliny na ketogénne telá, aby uspokojilo svoje energetické potreby.
V závislosti od osobných charakteristík, ako sú vek, pohlavie, váha a svalové percento, sa metabolizmus hladu nastavuje na rôzne zloženie stravy.
Z tohto dôvodu sa pri lekársky indukovanej ketogénnej diéte optimálny výživový plán počíta z rôznych faktorov. Ketogénna diéta sa používa napríklad pri liečbe nádorov a rakoviny, pretože nádorové bunky nemôžu využívať mastné kyseliny.
Vďaka takmer úplnému vylúčeniu sacharidov je pre väčšinu ľudí ketogénna strava ťažko implementovateľná. Existuje však veľa foriem nízkosacharidových diét, napríklad Atkinsova diéta, ktoré sa dajú dobre implementovať aj pri chudnutí.
Princíp ketogénnej diéty je veľmi prísny a odmieta akékoľvek prerušenie. Obhajcovia stravy sa domnievajú, že akékoľvek prerušenie predchádza ketóze.
funkčnosť
Takto funguje ketogénna strava!
Ketogénna diéta využíva prirodzený mechanizmus v tele. Sacharidy, ktoré telo okamžite nepotrebuje, sa premieňajú na tuk a ukladajú sa. Uvoľňuje sa inzulín, ktorý tiež zabraňuje spaľovaniu tukov. Vyvarovaním sa sacharidov v strave sa stimuluje spaľovanie tukov. Telo sa dáva do metabolizmu hladu, ketózy.
Redukciou sacharidov sa podporuje spaľovanie tukov
Maximálne množstvo sacharidov, ktoré je možné konzumovať, sa líši - okolo 30 g sacharidov je maximálne množstvo potrebné na dosiahnutie metabolizmu hladu. Napríklad sa nesmie zjesť viac ako 40 g cestovín denne. To je problematické v tom, že Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča jesť najmenej 200 g sacharidov s potrebou kalórií 2 000 kalórií.
Namiesto toho, aby sme telu dodávali kalórie prostredníctvom sacharidov, dodáva sa veľa bielkovín, ktoré pochádzajú z mäsa, mliečnych výrobkov a vajec. To nezabráni tomu, aby sa svaly pri chudnutí rozpadli. Okrem toho sa zvyšuje percento tuku. To by malo zabezpečiť, že si telo už nebude ukladať tuky, pretože sa nebojí, že je ich k dispozícii príliš málo.
Zložky ketogénnej stravy sú vybrané tak, aby bolo k dispozícii 70-80% tuku. 20 - 25% stravy by mali tvoriť bielkoviny, zatiaľ čo maximálne 5% tvoria sacharidy. Iné prístupy obsahujú viac sacharidov v strave, takže ich podiel je až 20%. Za týmto účelom sa potom obsah tuku zníži na 70% a obsah bielkovín na 10%. Aby sa dosiahlo väčšie zníženie hmotnosti v takýchto miernych variantoch, tuky sa vyberajú tak, aby sa prostredníctvom nich tvorilo viac ketolátok. To sa dosiahne mastnými kyselinami so stredným reťazcom, ktoré sa nachádzajú napríklad v kokosovom oleji.
Čas a trvanie
Aká dlhá je ketogénna strava?
Nízkosacharidová diéta by sa nemala implementovať natrvalo. Obzvlášť extrémnu formu ketogénnej stravy je možné zaviesť iba v sprievode lekára, ktorý kontroluje trvanie a fyzické zmeny.
Strata váhy?
To prináša ketogénna diéta - koľko chudnete?
V zásade neexistuje odpoveď na to, ako veľmi chudnete na ketogénnej diéte. Odborníci na výživu odporúčajú schudnúť najviac pol až pol kilogramu týždenne. Chudnutie pomaly znižuje vedľajšie účinky. Trvalá zmena stravovania navyše zabraňuje jojo efektu.
Kompaktný stravovací plán
Väčšina kalórií je dodávaná tukmi. Podiel zodpovedá 60 - 75% dennej dávky. Obsah tuku by mal pozostávať predovšetkým z mononenasýtených mastných kyselín.
- 15-30% kalórií je pokrytých bielkovinami.
- Iba 5 - 10% sú sacharidy, čo zodpovedá maximálne 50 g.
Ovocie by sa malo jesť iba v malom množstve. Ak chcete jesť ovocie, mali by ste jesť hlavne bobule alebo avokádo.
Množstvo jedla sa zásadne neznižuje - jesť by ste však mali iba vtedy, keď budete hladní a kým nebudete sýti. Na ketogénnu stravu však nemusíte hladovať.
Diétne riziká
Extrémna forma diéty s nízkym obsahom sacharidov, t. J. Ketogénna diéta, by sa mala vždy uskutočňovať po konzultácii s lekárom. Aj keď už v minulosti nedošlo k žiadnym ochoreniam, môže byť táto forma stravovania pre organizmus veľmi stresujúca a sekundárne ochorenia môžu vyplynúť z nevhodnej alebo nesprávne zostavenej ketogénnej stravy.
V najhoršom prípade môže mať zvýšená absorpcia tuku za následok usadeniny na stenách ciev, ktoré zvyšujú riziko mŕtvice alebo srdcového infarktu. Zároveň sa zvyšuje produkcia kyseliny močovej, ktorá podporuje výskyt dny. Pravidelné lekárske kontroly sú preto nevyhnutné.
Výhody nevýhody
Ketogénna diéta áno výhoda, že to bolo skutočne veľmi efektívne v porovnávacích štúdiách s diétou s nízkym obsahom tukov. Na rozdiel od mnohých iných diét nemusí ketogénna diéta všeobecne dodržiavať žiadne kalorické hodnoty. Pretože sa zameriavame na príjem bielkovín, je pozitívne ovplyvnená aj hladina inzulínu, čo pomáha pri chudnutí.
Ketogénna diéta funguje dobre pre diabetikov
Ketogénna diéta sa môže používať pri mnohých chorobách, napríklad pri cukrovke typu 2, a môže výrazne zlepšiť telesnú hmotnosť a celkovú pohodu. Ak ste však mali v minulosti ochorenie, mali by ste sa s každou diétou a najmä s takouto drastickou zmenou stravovania poradiť s lekárom. Pretože najmä pri už existujúcich stavoch, ako je cukrovka, je potrebné stravu vždy koordinovať s diagnostikou a terapiou.
Na začiatku ketogénnej diéty je telo zmenou stravovania veľmi namáhané. Problematická môže byť únava a vyčerpanie, ale aj problémy s trávením. Tieto príznaky zvyčajne ustúpia po niekoľkých dňoch. Je užitočné začať pomaly a najskôr zvoliť miernu formu diéty s nízkym obsahom sacharidov. To dáva telu čas zvyknúť si.
Všeobecne zatiaľ nie je veľa štúdií, takže účinnosť ešte nie je dostatočne preukázaná. Ketogénna diéta je zvlášť vhodná, ak sa má diéta realizovať s predchádzajúcim ochorením, ako je cukrovka, alebo napriek nemu. Ketogénna strava sa tiež niekedy odporúča na liečbu alebo podporu Alzheimerovej choroby alebo rakoviny.
negatívny: Aj pri ketogénnej diéte po ukončení zostáva jo-jo efekt. Chudnutie môže fungovať iba prostredníctvom trvalej a vyváženej zmeny stravovania a dostatočného pohybu.
Odpovedať na otázky
Ďalej nájdete odpovede na najčastejšie otázky (FAQ) týkajúce sa ketogénnej diéty.
Aké ťažké je držať sa tejto diéty?
Ketogénna diéta vyžaduje určité úsilie. Prechod na diétu s nízkym obsahom sacharidov je pre mnohých ľudí veľmi ťažký. Väčšinou sa musia vymeniť potraviny ako cestoviny, chlieb a zemiaky. Aby ste ich nahradili, veľa jedál si musíte pripraviť sami a mali by ste starostlivo sledovať pomer bielkovín k tukom.
Pri ketogénnej strave môžete zvyčajne jesť dosť, až kým nebudete sýti. To vám môže pomôcť lepšie držať diétu.
Ktoré sťažnosti môžu okrem iného vzniknúť?
Najmä v prvých dňoch ketogénnej diéty sa môžu vyskytnúť vedľajšie účinky zmeny stravovania. Ide hlavne o vyčerpanie alebo zažívacie ťažkosti, ktoré by však mali po niekoľkých dňoch ustúpiť. Pretože ketogénnu diétu by mal vždy užívať lekár, mali by ste s ním prekonzultovať závažnejšie vedľajšie účinky.
Opatrnosť sa odporúča najmä v prípade zvýšenej hladiny kyseliny močovej, ku ktorej môže dôjsť v dôsledku zvýšenej tvorby kyseliny močovej v krvi. Pretože existuje riziko dny, je potrebné pravidelne kontrolovať krvný obraz.
Aké náklady možno očakávať?
V zásade neexistujú žiadne ďalšie náklady na ketogénnu diétu. To, či denné nakupovanie stojí viac ako pred diétou, závisí od toho, ako je diéta implementovaná a ako ste sa stravovali predtým. Aby ste zdravo chudli, mali by ste si kupovať a jesť čo najpestrejšie jedlo vysokej kvality. Čím rozmanitejšie, tým menšie je riziko podvýživy.
Náš záver o strave!
Ketogénna diéta je vhodná na chudnutie, ale mala by sa vykonávať iba pod lekárskym dohľadom. Ak chcete trvale schudnúť, mali by ste v zásade zmeniť svoje stravovacie návyky a pokúsiť sa čo najviac pohybu začleniť do každodenného života. Extrémna diéta s nízkym obsahom sacharidov sa ťažko implementuje a mala by sa zvoliť iba vo výnimočných prípadoch.