Ketogénna strava Kompletný sprievodca s výživovým plánom
Autor: výživový poradca Lukas Lengauer, BSc
Posledná aktualizácia: 2. marca 2020
Ketogénna strava má extrémne nízky obsah sacharidov a vysoký obsah tukov. Môže vám pomôcť pri chudnutí a momentálne zažíva skutočný humbuk. (1)
Na čo by ste si však mali dávať pozor pri ketogénnej strave a ako funguje?
V tomto článku sa bližšie pozrieme na ketogénnu diétu a rozoberieme, aké potraviny sú dovolené jesť. Nájdete tu tiež cenné tipy a plán výživy na 7 dní.
Základy ketogénnej stravy
Pri ketogénnej diéte sa príjem sacharidov veľmi znižuje. To z neho robí extrémnu formu nízkeho sacharidu.
Aj keď existuje niekoľko druhov, väčšina z nich povoľuje maximálne 30 gramov sacharidov denne.
Povolené množstvo sacharidov sa často udáva aj ako percento z príjmu kalórií. Vo väčšine prípadov by iba 5 až 10% kalórií skonzumovaných denne malo pochádzať zo sacharidov. (2)
Pri dennom príjme kalórií 2 000 kcal je to medzi 25 a 50 gramami sacharidov. Celkom malé množstvo, ktoré je stále hlboko pod množstvom sacharidov, ktoré by ste konzumovali pri klasickej nízkosacharidovej strave.
Pretože sacharidy musia byť nahradené iným zdrojom energie, keto sa čoraz viac zameriava na jedlá s vysokým obsahom tuku.
Ľudia sú často presvedčení, že táto diéta predstavuje veľmi bielkovinovú stravu. To je však nesprávne! Väčšina energie by mala pochádzať zo zdravých jedál s vysokým obsahom tuku.
Niekoľko príkladov zdravých tukov je olivový olej, vajcia, avokádo, mastné morské ryby (omega-3 mastné kyseliny) a rôzne orechy.
Ale do potravín, ktoré sú v ketogénnej strave povolené, sa pustíme neskôr. Najskôr sa budeme venovať ketóze a vysvetlím vám, ako môžete zistiť, či ste už dosiahli tento stav.
Na čo slúžia ketogénne diéty? A čo je to ketóza?
Na chudnutie sa najčastejšie používa ketogénna strava. Vynechaním sacharidov mnoho ľudí narazí na kalorický deficit bez toho, aby počítali kalórie.
Niektoré štúdie preukázali, že ketogénna strava je na chudnutie lepšia ako diéta s nízkym obsahom tukov. (3, 4) Ale samozrejme tu existujú aj štúdie, ktoré dospeli k opačnému záveru. (5)
Diéta, známa tiež ako keto, dostala svoje meno podľa takzvanej ketózy. Ketóza je stav, do ktorého sa dostane naše telo, keď jeme veľmi málo sacharidov. (6)
Pri „normálnej“ diéte s nízkym obsahom sacharidov, ktorá obsahuje o niečo viac sacharidov, sa zvyčajne nedostanete do ketózy.
Pri ketóze sa mastné kyseliny premieňajú na takzvané ketónové telieska. Tieto ketolátky potom slúžia ako zdroj energie pre telo. (7)
Ako zistiť, či máte ketózu?
Existujú 3 rôzne spôsoby, ako zistiť, či už máte ketózu. Ďalej uvádzame vysvetlenie každej metódy.
1.) Meranie v moči
Táto metóda sa používa najčastejšie, pretože je veľmi jednoduchá. Testovací prúžok sa jednoducho vloží do ranného moču, aby sa zistilo, či už máte ketózu.
Výsledky však nie sú veľmi presné a ak ste dlhodobo v ketóze, test môže byť falošne negatívny. Ale toto odhodlanie je veľmi jednoduché a lacné.
2.) Stanovenie krvou
Druhou metódou je stanovenie počtu ketónov v krvi. To zahŕňa bodnutie prsta malou ihlou a natiahnutie kvapky krvi.
Pomocou špeciálneho prístroja alebo testovacieho prúžku je potom možné detekovať ketolátky. Aj keď je táto metóda trochu presnejšia, je tiež pracnejšia, pretože vyžaduje malé množstvo krvi.
3.) Meranie ketolátok v dychu
Poslednou metódou je meranie ketolátok v dychu. Meria koncentráciu dvoch ketónových teliesok nazývaných acetón a acetát.
Na vykonanie testu potrebujete drahé zariadenie. Z tohto dôvodu túto metódu ponúkajú hlavne laboratóriá. Toto meranie je užitočné, iba ak jeden z nejakého dôvodu nechce alebo nemôže vykonať ďalšie dve metódy.
Potraviny vhodné pre ketogénnu diétu
Ak sa chcete stravovať ketogénne, veľa jedál neprichádza do úvahy. Ďalej nájdete jasný zoznam ketogénnych potravín.
Vhodné potraviny:
Mäso: Povolené sú všetky druhy mäsa. Môžu sa použiť aj mastné varianty. Spracované mäso, ako napríklad šunka a slanina, by sa nemalo konzumovať vo veľkom množstve, pretože je vysoko spracované a obsahuje veľa soli. (8.)
Ryby: Povolené sú všetky druhy rýb. Mastné ryby z mora by sa mali do stravy dostávať častejšie, aby absorbovali omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom.
Vajcia: Vajcia poskytujú vysoko kvalitné bielkoviny, takmer žiadne sacharidy a obsahujú všetky vitamíny okrem vitamínu C. Pre mnohých fanúšikov keto sú akousi základnou potravinou.
Zelenina s nízkym obsahom sacharidov: Zeleninu by ste mali určite jesť, inak sa neabsorbuje dostatok vlákniny a mikroživín. Keto je obzvlášť vhodné na zeleninu s nízkym obsahom sacharidov a na mikroživiny, ako je brokolica, karfiol, špenát a zelené fazuľky.
Mliečne výrobky: Počas ketogénnej diéty je povolené maslo, smotana, syr s nízkym obsahom sacharidov, malé množstvo jogurtu a mlieko. Rovnako ako všetky živočíšne jedlá si myslím, že by mali pochádzať z čo najlepšieho chovu.
Orechy: Orechy sú mimoriadne zdravé a výborné na chudnutie. (9, 10) Orechy s nízkym obsahom sacharidov sú povolené aj počas keto.
Rastlinné oleje: Tu by ste sa mali zamerať na zdravé rastlinné oleje vysokej kvality. Medzi ne patrí olivový olej, orechový olej, makadamiový olej a avokádový olej. Pre všetky je výhodnejší variant lisovaný za studena („extra natívny“).
V malom množstve sa môžu použiť aj iné oleje. Malo by sa však zabezpečiť, aby pomer omega 3 a omega 6 mastných kyselín nebol nevyvážený. Je to tak preto, lebo sa podporuje zápal. (11)
Avokádo: Avokádo je povolené aj v keto. Toto jedlo sa vyznačuje vysokým obsahom kyseliny olejovej a vitamínu E. Avokádo tiež vynikajúco chutí a môže mať pozitívny vplyv na hladinu lipidov v krvi. (12)
Nevhodné jedlá
Nasledujúce potraviny sú absolútne nevhodné:
Všetky druhy obilnín (pšenica, ovos, špalda, raž.) A výrobky z nich (pizza, cestoviny, chlieb, raňajkové cereálie atď.)
Zemiaky, bataty a tekvica hokkaido
Sladké jedlá (koláče, koláče, sladké pečivo, cukrovinky atď.), Čistý cukor a sladké nápoje (džúsy, limonády.)
Alkoholické nápoje so sacharidmi (pivo, koktaily, sladké víno atď.)
Strukoviny (šošovica, fazuľa, hrach,.)
Omáčky a hotové výrobky, ktoré obsahujú sacharidy
Zelenina s vysokým obsahom sacharidov
V mnohých prípadoch je dôvod, prečo sú tieto potraviny nevhodné, jednoducho vysoký obsah sacharidov. Napríklad ovocie a zemiaky sú jedlá, ktoré sú pre zdravú výživu absolútne odporúčané.
Bezplatný výživový plán pre ketogénnu diétu
Ďalej by mohol vyzerať plán ketogénnej stravy. V závislosti od vašej výšky, úrovne aktivity a hmotnosti budete samozrejme musieť prispôsobiť dané jedlá svojim potrebám.
Výživový plán celkovo obsahuje tri jedlá denne. Môžete samozrejme zahrnúť ďalšie občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov, ako sú orechy alebo kokosové lupienky.
Raňajky: praženica so slaninou, s brokolicou
Obed: steak so šalátom rukolou, paradajkami, dostatkom olivového oleja a parmezánom
Večera: filet z lososa s miešanou restovanou zeleninou
Raňajky: omeleta so špenátom a gorgonzolou
Obed: Smoothie z tvarohu s vysokým obsahom tukov, erytritolu, trochu kakaa a mandľového masla
Večera: Kuracie prsia v krémovej hubovej omáčke
Raňajky: Pečené paradajky so syrom feta v rúre
Obed: tvaroh s vysokým obsahom tuku s vysušeným kokosom, erytritolom a kakaom na pečenie
Večera: Pečené kuracie stehná s karfiolovým pyré
Raňajky: Polovice avokáda plnené vajíčkom
Obed: uhorkové tyčinky s tvarohovým dipom
Večera: steak s bylinkovým maslom a opečenými zemiakmi kalerábom
Raňajky: kaša vyrobená z mletých mandlí a plnotučného mlieka
Obed: mini pizze z baklažánu s miešaným šalátom
Večera: pečené bravčové mäso s kyslou kapustou
Raňajky: omeleta plnená restovanou cuketou a syrom feta
Obed: Šalát s lososom, olivami a avokádom
Večera: panvica z mletého mäsa so zeleninou
Raňajky: tuniakový šalát so zeleninovými tyčinkami
Večera: sashimi s miešaným šalátom
Ako vidíte hneď, plán ketogénnej stravy sa dá rýchlo zostaviť, pokiaľ viete, aké potraviny sú bezpečné na konzumáciu.
Ak ste vegetariáni alebo vegáni, tento plán samozrejme nie je vhodný.
Ak sa chcete stravovať vegetariánsky a ketogénne, čoraz častejšie sa uchyľujete k vajciam, orechom a mliečnym výrobkom.
Pri vegánskom variante je povolené zahrnúť do stravovacieho plánu niekoľko potravín vyrobených z fermentovaných sójových bôbov, napríklad tofu. Celkovo je vegánske keto realizovateľné veľmi ťažko, pretože veľa rastlinných potravín sa vo veľkej miere skladá zo sacharidov.
Existujú nejaké výhody pri chudnutí?
Často sa hovorí, že ketogénna strava je na chudnutie lepšia ako iné diéty. Preto použijeme vedecké štúdie, aby sme zistili, či je to pravda. Pozrime sa tiež na klady a zápory keta.
Pri rovnakom príjme kalórií a bielkovín nedochádza pri ketogénnej diéte k vyššiemu odbúravaniu tukov
Ketogénna diéta nepovedie k vyššiemu odbúravaniu tukov, ak je rovnaké množstvo spotrebovaných kalórií a bielkovín. Toto tvrdenie pochádza z novej vedeckej štúdie, ktorá porovnávala stravu s vysokým obsahom sacharidov s ketogénnou stravou. (13)
Počas štúdie vedci spočiatku dokázali zistiť, že účastníci, ktorí dodržiavali ketogénnu diétu, konzumovali o niečo viac kalórií. Ale tento efekt bol taký malý, že skupina s vysokým obsahom sacharidov nakoniec stratila úplne rovnaké množstvo tuku.
Ďalšia vedecká štúdia sa zaoberala rôznymi účinkami stravy s vysokým obsahom sacharidov a ketogénnej stravy. (14)
Ani tu sa nenašli významné rozdiely medzi skupinami. Výsledkom ketogénnej diéty nebolo, že účastníci stratili viac telesného tuku.
Inými slovami, keto nebolo o nič lepšie ako vysokosacharidová diéta na chudnutie.
To môže byť pre mnohých na ketogénnej diéte prekvapením. Znamená to však automaticky, že ketogénna strava je úplný nezmysel? Nie, samozrejme, že nie!
Prečo pre vás môže mať ketogénna strava stále zmysel
Takže pri chudnutí z ketogénnej diéty neexistujú žiadne zásadné priame výhody.
Napriek tomu sa zdá, že je tu malá výhoda: Mnoho ľudí tvrdí, že počas keto sú ťažko hladní.
Tieto správy sú pravdepodobne spôsobené skutočnosťou, že ketogénna strava má priamy vplyv na hormóny hladu a sýtosti. (15)
Nevýhody ketogénnej stravy
Ketogénna strava bohužiaľ veľmi obmedzuje váš výber jedla. To znamená, že nie je skutočne flexibilný a vhodný na každodenné použitie.
Je tiež nepravdepodobné, že by to bolo ideálne pre ľudí, ktorí sa venujú silovému tréningu alebo iným intenzívnym športom. Pri týchto športoch sa sacharidy používajú hlavne na výrobu energie, čo môže viesť k strate výkonu.
V neposlednom rade je potrebné povedať, že neexistujú takmer žiadne dlhodobé štúdie. Výrazne zvýšený príjem nasýtených mastných kyselín môže okrem iného spôsobiť zvýšenie hladiny cholesterolu. (16) Mali by ste sa preto riadiť odporúčaniami pre ketogénnu diétu a dbať na to, aby nasýtené tuky tvorili najviac jednu tretinu vášho denného príjmu tukov. (17)
Moje vlastné skúsenosti s keto
Ketogénnu diétu som dodržal iba raz v živote.
To nebolo vôbec pre mňa.
Túto diétu som považoval za príliš obmedzujúcu a nepružnú. Aj keď ste pri iných metódach chudnutia dosť flexibilní, v prípade keta to tak nebolo.
Negatívne účinky som pocítil aj na športovej úrovni. Takže som bol často unavený a už som nemohol vystupovať ako predtým.
Záver
Ak vám vyhovuje ketogénna strava a už ste s ňou mali úspech, môže to byť pre vás správna metóda chudnutia. Zdravým ľuďom by som v podstate odporučil inú stravu.
Ketogénna strava je z môjho pohľadu príliš obmedzujúca a na to, aby sa dospelo k definitívnemu záveru, sú potrebné ďalšie štúdie.
Mali ste už nejaké skúsenosti s ketogénnou diétou? Alebo ich chcete vyskúšať, pretože ste o koncepcii presvedčení?
Zanechajte komentár teraz, aj keď máte akékoľvek otázky!
Zdravím a čoskoro sa uvidíme, Lukáš a tím redukcie hmotnosti Lecker.