Ketogénna strava - nevyhnutný absolútny sprievodca (dôležitý)

Ketogénna diéta (alebo skrátene keto diéta) je v dnešnej dobe veľmi populárna ...

Ale väčšina ľudí si to mýli s nízkosacharidovou diétou a nevie, ako z toho mať skutočný úžitok.

V tomto článku preskúmame pravdu o ketogénnej strave a zistíme, či sa ju oplatí používať a ako ju môžete čo najlepšie využiť.

Čo je to ketogénna diéta?

Ketogénna strava je špeciálna strava pôvodne navrhnutá v 20. rokoch 20. storočia pre pacientov s epilepsiou.

Vedci z Johns Hopkins Medical Center zistili, že hladovanie (krátkodobé vyhýbanie sa jedlu), ktoré pomáha znižovať kŕče u pacientov, má mnoho ďalších pozitívnych účinkov na tukové tkanivo, cukor v krvi, cholesterolu a hladu.

Ako si však viete predstaviť, čierny pôst nie je životaschopnou možnosťou na viac ako pár dní. Preto bola ketogénna diéta navrhnutá - aby napodobňovala účinky pôstu a mala z nich dlhodobý prospech.

Toto sa deje pomocou minimalizácia potravín, ktoré spôsobujú izolalogénnu odpoveď a navodenie stavu fyziologickej „ketózy“.

Čo je to ketóza

Ketóza je názov pre stav, v ktorom naše telo využíva na výrobu energie hlavne ketolátky.

Ketónové telieska (ketóny) sú typom molekuly (acetoacetát, beta-hydroxybutyrát a acetón), ktoré môžu byť použité ako energia vo väčšine tkanív vrátane mozgu.

Vyrábajú sa v pečeni rozkladom tukov (proces nazývaný beta-oxidácia), keď sú hladiny glukózy nedostatočné.

Ak sú hladiny ketónov (ketolátok) v krvi vyššie ako 1,5 mmol/liter, predpokladá sa, že sme v stave ketózy a že z tohto alternatívneho zdroja energie máme maximálny úžitok.

Dôležité: Ketóza by sa nemala zamieňať s ketoacidózou, ktorá je závažnou komplikáciou cukrovky, keď telo produkuje nadbytočné ketóny (alebo kyseliny v krvi).

Ako a kedy získať ketózu

Ketóza nastáva, keď sa glukóza dramaticky zníži, čo núti telo hľadať ďalší zdroj paliva: tuk.

Ketózu možno v zásade získať pomocou nalačno alebo strava s veľmi nízkym obsahom sacharidov (5% kalórií alebo maximálne 20 - 50 g) a miernym obsahom bielkovín, pravdepodobne spojené s konkrétnou fyzickou námahou, ktorá spotrebováva zásoby glykogénu.

Rôzni ľudia prejdú do ketózy viac alebo menej času v závislosti od predchádzajúceho životného štýlu, ale kým sa do tohto stavu dostanú, zvyčajne to trvá 2 až 4 dni nalačno alebo viac dní ketogénnej stravy.

Optimálny stav sa dosiahne, ale iba vtedy, keď telo zostane v ketóze najmenej niekoľko týždňov, kedy sa výrazne zníži akýkoľvek typ vedľajších účinkov a výhody sú oveľa výraznejšie a telo sa stane skutočným spaľovačom tukov.

Výhody ketogénnej diéty

Spaľovanie telesného tuku a redukcia hmotnosti

Dodržiavanie keto diéty, spaľovanie tukov a chudnutie môže byť veľmi významný a rýchly (najmä pre tých, ktorí začínajú s nadváhou alebo obezitou).

Štúdia zverejnená v British Journal of Nutrition z roku 2013 zistila, že:

„Tí, ktorí dodržiavali ketogénnu diétu, dosiahli lepšiu dlhodobú telesnú hmotnosť a lepšie zvládnutie kardiovaskulárnych rizikových faktorov v porovnaní s jedincami, ktorí dodržiavali konvenčné diéty s nízkym obsahom tuku“ (tj. Strava s menším obsahom tuku). kalórie, z ktorých menej ako 30% pochádzalo z tukov).

Súhrn niekoľkých štúdií publikovaných v Medzinárodnom vestníku výskumu životného prostredia a verejného zdravia uvádza:

„Jednou z najštudovanejších stratégií chudnutia za posledné roky je ketogénna diéta. Mnoho štúdií preukázalo, že tento typ výživy má pevný fyziologický a biochemický základ a je schopný vyvolať účinné chudnutie spolu so zlepšením niekoľkých parametrov kardiovaskulárneho rizika. ““

Okrem zmeny zdroja energie zo sacharidov na tuky tiež ketogénna strava môže pomôcť udržať telesnú hmotnosť výrazným znížením hladu a chute.

Udržiavanie svalovej hmoty

Ďalšou obrovskou výhodou oproti väčšine diét je udržanie svalovej hmoty napriek tomu, že konzumujete menšie množstvo bielkovín. Takto nielenže vyzeráte lepšie a ste schopnejšie, ale udržujete alebo dokonca rozvíjate schopnosť „motora“, ktorý spaľuje telesný tuk.

Dôvodom je skutočnosť, že ketóny znižujú potrebu oxidácie aminokyselín (ako je leucín a mnoho ďalších), a preto postačuje mierne množstvo bielkovín na udržanie požadovanej hladiny aminokyselín v krvi.

Vysoká duševná jasnosť

Mnoho ľudí, ktorí používajú ketogénnu stravu, uvádza vysokú koncentráciu a väčšiu duševnú čistotu, niektorí podnikatelia ju používajú špeciálne na poznávacie výhody.

Predpokladá sa, že dôvodom týchto výhod je eliminácia voľných radikálov a ďalších sekundárnych zlúčenín (zvyčajne vznikajúcich pri spaľovaní glukózy), keď sa telo presunie k čistejšiemu zdroju energie (ketóny), a optimalizácia mitochondrií v mozgových bunkách.

Zníženie rizika cukrovky 2. typu

Ketogénna diéta významným znížením sacharidov a mierneho obsahu bielkovín v potrave zabráni častému alebo významnému uvoľňovaniu inzulínu, čo vedie časom k zvráteniu „inzulínovej rezistencie“ buniek, ktoré spôsobujú cukrovku 2. typu.

Poznámka: Diabetici na inzulíne (typ 1) by mali pred začatím ketogénnej diéty kontaktovať svojho lekára, pretože bude možno potrebné upraviť dávky inzulínu.

Znižovanie rizika srdcových chorôb

Napriek vysokému množstvu tukov v strave je nepravdepodobné, že by keto diéta mala negatívny vplyv na hladinu cholesterolu.

V skutočnosti je schopný znížiť kardiovaskulárne rizikové faktory, najmä u obéznych ľudí.

Štúdia, ktorá stála za to, zistila, že dodržiavanie zoznamu ketogénnych potravín počas 24 týždňov viedlo u významného percenta pacientov k zníženiu hladín triglyceridov, LDL cholesterolu („zlý“), a zároveň k zvýšeniu hladiny HDL cholesterolu ( Dobrý ").

Pomoc v oblasti prevencie rakoviny

Niektoré štúdie naznačujú, že ketogénne diéty môžu „vyhladovať“ rakovinové bunky.

Bežné bunky nachádzajúce sa v našom tele sú schopné využívať tuk na energiu, predpokladá sa však, že rakovinové bunky nemôžu metabolicky prejsť na použitie tukov (ketolátok) namiesto glukózy.

Existuje niekoľko lekárskych štúdií, napríklad dva, ktoré uskutočnili Klinika onkológie a rádiológie v Holdenovom komplexnom onkologickom centre na univerzite v Iowe a Národný inštitút neurologických porúch a mozgovej príhody Národného ústavu zdravotníctva, ktoré ukazujú, že ketogénna strava je účinná liečba rakoviny a iných vážnych zdravotných problémov.

Za zmienku tiež stojí, že niektoré z najlepších potravín, ktoré bojujú proti rakovine, sú na zozname keto diétnych potravín.

Boj proti chorobám mozgu a neurologickým poruchám

V uplynulom storočí sa ketogénne diéty používali na liečbu neurologických a kognitívnych porúch vrátane epilepsie a Alzheimerovej choroby.

Štúdia v European Journal of Clinical Nutrition nedávno naznačila terapeutické použitie ketogénnych diét pri rôznych ďalších poruchách, ako sú: bolesti hlavy, neurónové traumy, Parkinsonova choroba, poruchy spánku, rakovina mozgu a skleróza multiplex.

Dôvod súvisí so skutočnosťou, že náš mozog je schopný používať ketóny ako alternatívny a čistejší zdroj energie, ktorý indukuje neuroprotektívny účinok pomocou korekcie abnormalít vo využívaní bunkovej energie (častých pri mnohých neurologických poruchách).

Ketogénna diéta tiež pracuje na zvrátení mnohých vedľajších účinkov, ktoré sa vyskytujú ako vedľajší účinok konvenčných liekov na poruchy mozgu, ako je priberanie na váhe, cukrovka 2. typu a kardiovaskulárne choroby.

Predĺženie života

Existujú dokonca dôkazy, že strava s nízkym obsahom tukov a tukov predlžuje život v porovnaní s diétou s nízkym obsahom tukov a vysokých sacharidov.

V štúdii uskutočnenej americkým časopisom „The Lancet“, ktorá skúmala viac ako 135 000 dospelých v 18 krajinách, bola vysoká spotreba sacharidov spojená s vyšším rizikom celkovej úmrtnosti, zatiaľ čo celkové tuky a jednotlivé druhy tukov boli spojené s nižšou celkovou úmrtnosťou. Celkový obsah tukov a tukových typov nesúvisel s kardiovaskulárnymi chorobami, infarktom myokardu alebo úmrtnosťou na kardiovaskulárne ochorenia.

V skutočnosti mal príjem nasýtených tukov inverznú súvislosť s rizikom mŕtvice, čo znamená, že čím viac nasýtených tukov mal človek v potrave, tým viac ochrany vyzeralo.

Nevýhody ketogénnej diéty

Zdá sa, že ketogénna strava nemá zdravotné nevýhody, ale prináša aj rôzne výzvy:

Trvá vôľa niekoľko dní alebo týždňov, kým dôjde k adaptácii a chuť na sladké a sacharidy sa automaticky zníži na minimum.
Obmedzuje väčšinu potravín, ktoré sa nachádzajú všade, a môže kvôli tomu spôsobiť dlhodobú frustráciu
Môže znížiť výkon športových aktivít, ktoré sú založené hlavne na glykogéne ako zdroji energie a nie sú ideálne pre rast svalovej hmoty.
Podľa mesta je ťažké jesť v meste - prijímať dostatok sacharidov a dostatok zdravých tukov (nie oxidovaných olejov)
Vyžaduje si naučiť sa nové recepty a pripraviť si vlastné jedlo (čo nemusí byť nevyhnutne ťažké), aby ste si mohli vychutnať viac rozmanitosti a chuti.

Pre koho je určená ketogénna diéta?

Stojí za to začať s ketogénnou diétou?

Odpoveď závisí od viacerých faktorov. Napr .:

Trpíte niektorým zo zdravotných stavov, ktoré ich môžu liečiť? Určite to stojí za to.
Máte schudnúť 10 a viac kíl? Áno. Použi to. Tu je špeciálny sprievodca.
Bojujete s chuťou na sladké alebo vám nefungovala väčšina diét, ktoré ste vyskúšali? Opäť áno - stojí za to ho použiť.
Ste aktívna žena s trochou telesného tuku a malou chuťou do jedla? Je pravdepodobné, že to nie je dobrý nápad pre vás.
Chcete z dlhodobého hľadiska optimalizovať svoje zdravie a stavbu tela (tuk vs. sval)? Perfektné. Vyskúšajte cyklický variant.
Chcete rásť svalovú hmotu čo najrýchlejšie? Je to možné aj pri ketogénnej diéte, ale nie je to najlepšie riešenie.
Venujete sa športu, ktorý vyžaduje veľa mierneho až intenzívneho úsilia? Športový výkon v ketogénnej strave môže trpieť, najmä ak často cvičíte. Voľný čas, raz alebo dvakrát týždenne, nie je žiadny problém.

Čo môžete jesť v keto diéte

Pozrime sa, aké jedlá vám umožňujú jesť veľké množstvo tukov, mierne bielkoviny a málo sacharidov.

Potraviny povolené v ketogénnej strave

Tu je zoznam najpoužívanejších potravín v ketogénnej strave:

Mastné mäso a vnútorné orgány z hovädzieho, bravčového atď. - ideálne zo zvierat chovaných čo najprirodzenejšie
Mastné ryby: losos, sardinky atď
Vajcia
Mliečne výrobky: tučné syry (syr, čedar), kyslá smotana, maslo, ghí (vyčerené maslo)
Zelenina a zelenina s nízkym obsahom škrobu: karfiol, avokádo, kapusta, brokolica, cuketa, špenát, špargľa, uhorky, baklažán, paradajky, olivy, zeler, hlávkový šalát, paprika, šampiňóny, cesnak atď.
Orechy a semená: vlašské orechy, mandle, makadamia, tekvicové semená, slnečnicové semienka atď.
Korenie: soľ, korenie, zázvor, kurkuma, škorica, oregano a mnoho ďalších
Oleje: extra panenské olivy, kokos, avokádo, mandle atď.
Avokádo

Dôležité: Na proporciách makroživín záleží nesmierne!

Nestačí jesť potraviny zo zoznamu vyššie. Ak chcete dodržiavať ketogénnu diétu v pravom slova zmysle a využívať jej výhody, musíte dbať na to, aby ste dosiahli určité množstvo bielkovín, sacharidov a tukov.

Viac o tejto téme v nasledujúcej kapitole.

Zakázané jedlá v keto diéte

Tu je zoznam potravín, ktoré by vás mohli ľahko dostať z ketózy, a preto by mali byť obmedzené alebo úplne odstránené z vášho denného jedla:

Cukor vo všetkých formách, vrátane prírodných cukrov, ako je surový med alebo javorový sirup
Všetky druhy obilnín, obilnín a výrobky z múky. Patria sem ovos, ryža, quinoa, kukurica, chlieb a všetky pekárske výrobky.
Ovocie, až na niekoľko výnimiek, ako sú bobule, avokádo atď
Všetka zelenina bohatá na sacharidy, ako sú zemiaky, kukurica, fazuľa, hrášok, šošovica atď.
Kalorické nápoje vrátane alkoholu a mlieka

Prakticky všetky jedlá, ktoré vám prinesú viac sacharidov, ako sú vaše denné odporúčania (viac podrobností v nasledujúcej kapitole).

Poznámka: „Zakázané“ je trochu prehnané.

Všetko závisí od množstva.

Napríklad vysoký a svalnatý muž by mohol skonzumovať až 50 g sacharidov denne bez toho, aby sa dostal z ketózy. Preto by ste mohli denne pridať ovocie alebo jogurt bez prekročenia limitu, aj keď sa stravujete zdravo s mnohými odporúčanými potravinami, ako je rôzna zelenina a zelenina, avokádo a ďalšie, ktoré už obsahujú málo sacharidov.

Lepšie by sa však malo vyhnúť sacharidom s vysokým glykemickým indexom, a pokiaľ si nie ste istí ich množstvami alebo sa jednoducho nechcete trápiť s výpočtami, je najlepšie považovať všetky vyššie uvedené potraviny za „zakázané“.

Koľko môžete jesť v ketogénnej strave

a štandardná ketogénna strava (niekedy nazývané „prísne“) musia dosahovať nasledujúce pomery makroživín:

Bielkoviny: 15-20% kalórií
Sacharidy: 5% kalórií
Tuky: 75-80% kalórií

Tu je príklad výpočtu:

Krok 1: Pomocou počítača online odhadnite svoj denný cieľ kalórií. Zadáte svoj vek, výšku, váhu, úroveň aktivity a cieľ (chudnutie) a bude to pre vás odporúčanie.

Povedzme, že je to 2 800 kalórií.

Krok 2: Vypočítajte potrebné množstvo makroživín.

Kalorický proteín = 15% x 2800 = 420

Kalórie zo sacharidov = 5% x 2800 = 140

Kalórie v tuku = 80% x 2800 = 2240

Ak poznáme kalórie na gram makroživiny, môžeme ľahko vypočítať počet gramov:

Gramy bielkovín = kalórie z bielkovín/4 kalórie na gram = 420/4 = 105

Gramy sacharidov = kalórie zo sacharidov/4 kalórie na gram = 140/4 = 35

Gramy tuku = kalórie v tuku/9 kalórií na gram = 2240/9 = 249

Krok 3: Rozmýšľate, ako si ich rozdelíte na celý deň a uistite sa, že ich získavate z jedál, ktoré konzumujete.

Preto budete potrebovať vedieť, koľko gramov bielkovín, sacharidov a tukov sa nachádza vo všetkom, čo zjete, aby ste ich mohli zhromaždiť a upraviť ...

Alebo postupujte podľa pripraveného plánu pre svoje kalorické potreby. V takom prípade vám odporúčam použiť riešenie v tomto videu, ktoré vám pomôže rýchlo schudnúť bez obáv z priberania.

Nech sa už rozhodnete pre ktorúkoľvek metódu, je nesmierne dôležité dosiahnuť tieto rozmery.

Rovnako ako sa nedostanete do ketózy tým, že budete jesť viac sacharidov alebo to preženiete s bielkovinami, nie je lepšie, keď budete jesť menej tukov.!

Iba v týchto množstvách a pomeroch budete skutočne profitovať z výhod stravy.

Dlhodobá ketogénna strava

Ketogénna diéta je jednou z mála výživových diét, ktorá môže priniesť obrovské dlhodobé zdravotné výhody.

(Je zrejmé, že pokiaľ jete kvalitné jedlo a berte do úvahy zvyšok zdravých výživových postupov, nielen podiel makronutrientov)

Dnes to však väčšina lekárov a odborníkov v odbore odporúča cyklický výstup a opätovný vstup v stave ketózy po počiatočnom období niekoľkých týždňov adaptácie na ketogénnu diétu.

To, ako často sa stravujete ketogénne a ako často pridávate sacharidy (ideálne zo zdravších zdrojov, ako sú ovocie, ryža, zemiaky atď.), Závisí od vašich potrieb a priorít. Môže to byť 1 - 2 dni v týždni, ak trénujete často a intenzívne, alebo to môže byť 1 deň každých 10 - 14 týždňov, ak máte prevažne sedavý životný štýl.

„Najvyššia“ diéta pre optimálne chudnutie

Ak vás láka dodržiavať ketogénnu diétu (niekoľko trikov navyše), aby ste schudli čo najrýchlejšie, čím minimalizujete šance na opätovné získanie tuku, odporúčam vám pozrieť sa na toto špeciálna prezentácia.

Riešenie, ktoré vám predstavujem, obsahuje podrobné výživové plány krok za krokom, automaticky vypočítané pre potreby vášho tela na základe ketogénnej stravy a ďalších špičkových stratégií, ako sa čo najrýchlejšie zbaviť nežiaduceho tuku.