Ketogénna strava od A po Z - časopis FUCSIA
Je to jedna z najpopulárnejších diét súčasnosti, je efektívna a rýchla. Zoznámte sa s ketogénnou diétou (keto).
A ketogénna strava (keto) je diéta s veľmi nízkym obsahom sacharidov, ktorá premení telo na stroj na spaľovanie tukov. Prispieva k chudnutiu, udržiavaniu zdravia, ale aj k zvyšovaniu indexov fyzickej výkonnosti, má však aj niektoré vedľajšie účinky v prvých týždňoch.
A dieta keto je špeciálne navrhnutý na indukciu ketóza. Ketóza je normálny metabolický proces, pri ktorom telo rozkladá tuk na získanie energie.
Ketóza je normálny metabolický proces, ktorý ponúka množstvo zdravotných výhod. Počas ketózy telo premieňa tuk na zlúčeniny známe ako ketóny a začína ich používať ako svoj hlavný zdroj energie.
Štúdie zistili, že diéty podporujúce ketózu sú mimoriadne prospešné pri chudnutí kvôli účinkom potláčajúcim chuť do jedla. Výskum naznačuje, že ketóza môže byť užitočná aj pri cukrovke 2. typu a neurologických poruchách.
Znížte príjem sacharidov
Prijatie diéty s nízkym obsahom sacharidov je najdôležitejším faktorom v ketogénnej strave. Bunky normálne používajú glukózu ako hlavný zdroj paliva.
Väčšina buniek však môže využívať ďalšie zdroje energie, medzi ktoré patria mastné kyseliny, ketolátky, glukóza uložená v zásobách glykogénu.
Úroveň obmedzenia sacharidov potrebná na vyvolanie ketózy je do istej miery individuálna. Niektorí ľudia musia obmedziť príjem sacharidov na 20 gramov denne, zatiaľ čo iní môžu dosiahnuť ketózu pri konzumácii dvojnásobného množstva alebo dokonca viac.
Zahrňte do stravy kokosový olej
Konzumácia kokosového oleja vám môže pomôcť dostať sa do ketózy, pretože obsahuje tuky nazývané triglyceridy so stredným reťazcom (MCT).
Na rozdiel od väčšiny tukov sa MCT rýchlo vstrebávajú a transportujú priamo do pečene, kde sa môžu okamžite použiť na energiu alebo premeniť na ketóny.
Kokosový olej môže byť jedným z najlepších spôsobov, ako zvýšiť hladinu ketónov u ľudí s Alzheimerovou chorobou a inými poruchami nervového systému, nevyhnutných v ketogénnej strave.
Venujte viac času fyzickej aktivite
Prístup k zdravému životnému štýlu a pravidelné cvičenie vám môžu pomôcť dostať sa do ketózy.
Pri fyzickej námahe v tele dochádza k odbúravaniu zásob glykogénu na glukózu a jej použitiu ako paliva. Ak sú zásoby nedostatočné z dôvodu nízkeho príjmu sacharidov, potom pečeň zvyšuje produkciu ketónov používaných ako alternatívny zdroj paliva.
Ukázalo sa, že pri fyzickej činnosti v pokoji odpočíva ešte viac hladinu ketónu v krvi.
Jedzte viac zdravých tukov
Ketogénne diéty majú veľmi nízky obsah sacharidov, ale majú vysoký obsah tukov. Príkladom je strava na chudnutie, stimuláciu metabolizmu a zvýšený športový výkon, pri ktorej takmer 60 - 85% kalórií pochádza z tukov.
Klasická ketogénna strava na liečbu epilepsie obsahuje ešte viac tuku. 85-90% kalórií pochádza z tukov.
Pretože tuk je v ketogénnej strave také vysoké percento, je dôležité zvoliť si vysoko kvalitné zdroje. Dobré tuky zastupujú: olivový olej, avokádový olej, kokosový olej, maslo a loj. Existuje veľa zdravých jedál s vysokým obsahom tukov, ktoré majú veľmi nízky obsah sacharidov.
Ak je však vaším cieľom schudnúť pomocou ketogénnej diéty, je dôležité sa uistiť, že nespotrebujete celkovo príliš veľa kalórií, pretože to môže viesť k zlyhaniu.
Robte si prestávky niekoľko hodín denne, keď nič nejete
Ďalším spôsobom, ako sa dostať do ketózy, je vzdať sa jedla na niekoľko hodín. V skutočnosti veľa ľudí upadne medzi večerou a raňajkami do miernej ketózy.
Deti s epilepsiou niekedy podliehajú takýmto obmedzeniam 24-48 hodín pred začatím ketogénnej diéty. To sa deje preto, aby ste sa rýchlo dostali do ketózy, aby sa znížili záchvaty.
Konzumácia asi 1 000 kalórií denne, z ktorých 85-90% pochádza z tukov, je kombináciou nízkeho kalorického obsahu a veľmi vysokého príjmu tukov a môže vám pomôcť oveľa rýchlejšie získať ketózu.
Poskytuje telu dostatočný prísun bielkovín
Dosiahnutie ketózy si vyžaduje primeraný príjem bielkovín, nie však nadmerný.
Po prvé, je dôležité konzumovať dostatok bielkovín, ktoré dodajú pečeni aminokyseliny, ktoré sa dajú použiť na glukoneogenézu, čo v preklade znamená „znovu vytvárať glukózu“.
V tomto procese pečeň poskytuje glukózu pre niektoré bunky a orgány v tele, ktoré nemôžu používať ketóny ako palivo, sú to červené krvinky a niektoré časti obličiek a mozgu.
Po druhé, príjem bielkovín by mal byť dostatočne vysoký na udržanie svalovej hmoty, keď je príjem sacharidov nízky, najmä počas chudnutia.
Aj keď proces chudnutia zvyčajne vedie k úbytku svalov a tukov, konzumácia dostatočného množstva bielkovín na základe ketogénnej stravy (veľmi nízky obsah sacharidov) môže pomôcť udržiavať svalovú hmotu.
Zvyčajne sa dostanete na ketózu tri dni, počas ktorých sa môžete cítiť slabý a bez energie, preto sa odporúčajú minerálne a vitamínové doplnky.
Časť uvoľnenej ketózy sa dostane do ústnej dutiny a moču, a preto sa vám zdá, že máte v ústach zvláštny zápach a farba moču sa mení. Existujú aj pásma, pomocou ktorých môžete merať ketózu.
Ako viete, že máte ketózu? Tu je desať znakov, ktoré to potvrdzujú.
Dýchanie so špecifickým zápachom
Po vstupe do ketózy hlásia niektorí ľudia zreteľnú zmenu vône ich dychu. Je to vlastne vedľajší účinok, ktorý prechádza časom a je spôsobený vysokou hladinou ketónov.
Konkrétnym vinníkom je acetón, ketón, ktorý opúšťa telo močom a dýchaním. Dobrým riešením je umývať si zuby niekoľkokrát denne alebo vo svojej ketogénnej strave použiť žuvačky bez cukru.
Strata váhy
Pretože to je hlavný účel, pre ktorý väčšina ľudí dodržiava túto diétu, pravdepodobne budete chudnúť stále. Prvý týždeň pôjde kg rýchlejšie vďaka eliminácii vody, ktorá sa doteraz zadržiavala v tkanivách.
Po vylúčení prebytočnej vody prichádza na rad tukové tkanivo, iba to, že bude oxidovať pomalšie a neustále, pokiaľ zostanete na ketogénnej strave a máte kalorický deficit.
Zvyšovanie hladiny ketolátok v krvi
Jedným z charakteristických znakov ketogénnej stravy je zníženie hladiny cukru v krvi a zvýšenie hladiny ketónov. Postupom v ketogénnej strave začnete spaľovať tuky z obchodov a výsledné ketóny budú slúžiť ako hlavný zdroj paliva.
Najbezpečnejšou a najpresnejšou metódou kontroly na ketózu je meranie hladiny ketónov v krvi pomocou špeciálnych testov, ktoré je možné zakúpiť v lekárni.
Merajú hladinu ketónu výpočtom množstva beta-hydroxybutyrátu (BHB), jedného z primárnych ketónov prítomných v krvi.
Zvýšená hladina ketónu v exspirovanom vzduchu a moči
Ďalším spôsobom, ako merať hladinu ketolátok, je analyzátor dychu. Monitoruje acetón, jeden z troch hlavných ketónov, ktoré vznikajú počas ketózy.
Ďalšou účinnou možnosťou je meranie prítomnosti ketónov v moči pomocou špeciálnych pásiem vybavených indikátormi.
Potlačenie chuti do jedla
Mnoho ľudí udáva pokles hladu pri dodržiavaní ketogénnej diéty. Dôvody tejto skutočnosti sa stále skúmajú.
Predpokladá sa však, že zníženie hladu môže byť spôsobené zvýšeným príjmom rastlinných bielkovín, ale tiež zmenami v hormónoch, ktoré hlad spôsobujú.
Zvýšená svalová sila a energia
Keď začnete s veľmi nízkosacharidovou diétou, môžu sa u vás vyskytnúť pocity únavy a závraty. Tento jav sa nazýva „keto chrípka“.
Avšak tí, ktorí ketogenickú stravu držia dlhší čas, majú vo väčšine prípadov prebytok energie.
Krátkodobá únava
Je to prirodzený vedľajší účinok, ktorý často spôsobuje, že sa ľudia vzdajú stravy skôr, ako vstúpia do úplnej ketózy a získajú mnoho z jej dlhodobých výhod.
Po desaťročiach fungovania na palivovom systéme založenom na sacharidoch je vaše telo nútené prispôsobiť sa inému systému. Toto prepínanie sa neuskutočňuje cez noc, zvyčajne trvá 7-30 dní, kým úplne vstúpi do ketózy.
Ak chcete znížiť únavu, môžete užívať elektrolytické doplnky obsahujúce sodík, draslík, horčík, pretože spolu s vodou ste stratili časť elektrolytov.
Znížený výkon pri krátkodobej fyzickej aktivite
Ako bolo uvedené vyššie, vylúčenie sacharidov môže spočiatku viesť k všeobecnej únave, ale tiež k zníženiu fyzickej výkonnosti.
Je to spôsobené hlavne redukciou zásob glykogénu, ktoré boli pred stravou hlavným zdrojom paliva počas všetkých foriem vysoko intenzívneho tréningu.
Ketogénna diéta zahŕňa zásadné zmeny v stravovaní a spočiatku sú pomerne časté vedľajšie účinky tráviace ťažkosti, ako sú zápcha a hnačky.
Spravidla zmiznú po prechodnom období.
Na začiatku nízkokalorickej diéty, keď dôjde k drastickému zníženiu konzumácie sacharidov, sa niektorí ľudia sťažujú na nespavosť alebo časté prebúdzanie sa počas noci.
Je to nepríjemné, ale nebude to trvať dlho, iba kým sa organizmus nenastaví, niektorí dokonca tvrdia, že po tom, ako sa adaptujú na stravu, spia lepšie ako predtým.
Cyklická ketogénna diéta sa spolieha na konštantné množstvo čistých sacharidov v prvom mesiaci liečby, čo je množstvo, ktoré by nemalo presiahnuť 30 gramov denne. Od druhého mesiaca je strava tolerantnejšia: umožňuje jeden deň v týždni, v ktorom sa vykonáva „načítanie“, tj. Vysoké množstvo sacharidov sa spotrebuje iba v ten deň.
„Je tu jeden deň v týždni, od druhého mesiaca diéty, v ktorej môžete „podvádzať“ - v tom zmysle, že počas týždňa držíme diétu a v nedeľu povedzme prahneme “- Dr. Andrei Laslau
Tieto striedajúce sa obdobia určujú názov cyklická ketogénna strava. V zásade strieda obdobia nízkej spotreby sacharidov a vysokého obsahu bielkovín a tukov s obdobiami vysokej spotreby sacharidov a bielkovín a nízkym obsahom tuku.
To znamená, že 5-6 dní jete potraviny s nízkym obsahom sacharidov a 1-2 dni jete potraviny s vysokým obsahom sacharidov, a to podľa cyklickej cesty.
Alebo ako nevrátiť späť víkend z kilogramov stratených počas týždňa. Deň „naloženia“ na uhľohydráty je jediný deň v týždni, keď vyznávači ketogénnej diéty majú voľný obsah cukru.
Mnohí si to mýlia so skutočným kuchárskym zhýralosťou a tým trpí účinnosť stravy. S prihliadnutím na nasledujúce tipy určite nespadáte do tejto kategórie:
- Uistite sa, že prvé jedlo dňa zostáva s nízkym obsahom sacharidov
Ak nechcete v deň nakládky pribrať, nezačínajte tým, že po 6 dňoch nízkej alebo miernej konzumácie dodáte telu vysokú dávku cukru.
Doprajte si obvyklé raňajky bohaté na bielkoviny a nerozpustnú vlákninu (aby ste nemali problémy s trávením). Rovnaké raňajky s hyperproteínmi, aj keď sú to bielkovinové smoothie alebo omeleta so šalátom a zeleninou, udržujú pocit sýtosti dlhšie a podnecujú vaše chute.
Rastlinná vláknina vás navyše zbaví tráviacich problémov, ako sú hnačky v ketogénnej strave.
- Konzumujte čo najviac tekutín
Voda nemá zázračné vlastnosti, ktoré vám pomáhajú spaľovať tuky, ale môže byť doplnkom pri udržiavaní vyváženej stravy aj v deň nakládky. Ak svoje telo správne hydratujete, vyhnite sa prejedaniu a náhlej chuti.
Ak navyše vytlačíte šťavu z čerstvého citrónu, pridáte niekoľko listov mäty a dve kocky ľadu, získate detoxikačný nápoj, ktorý vylučuje toxíny nahromadené v jedlách bohatých na sacharidy a kalórie.
Čistú vodu s citrónovou alebo citrusovou šťavou konzumujte 30 minút pred jedlom v deň naloženia z ketogénnej stravy.
- Zvýšte svoju citlivosť na inzulín
Ocot, zelený čaj, orechy a korenie patria medzi najobľúbenejšie potraviny, ktoré zvyšujú inzulínovú rezistenciu a sú schopné zlepšiť schopnosť tela ukladať namiesto tuku sacharidy skonzumované vo forme svalového glykogénu.
Zelený čaj sa ľahko pripravuje vo forme infúzie alebo sa môže konzumovať ako doplnok výživy vo forme kapsúl. Ďalšími doplnkami výživy, ktoré zvyšujú citlivosť na inzulín, sú: rybí olej, chróm, extrakt z bielej fazule, DHEA, vitamín D, horčík, flavonoidy, kakaové polyfenoly, resveratrol atď.
Aj keď sa uvoľňuje bez lekárskeho predpisu, príslušné dávkovanie pre každého jednotlivca stanoví odborník na výživu po kompletných krvných testoch.
- Dajte sacharidy do práce!
V deň zaťaženia ketogénnou stravou sa fyzického tréningu nevzdávajte. Dajte pozor, aby sa tieto dve prestávky nezhodovali. Ak chcete minimalizovať účinky jedla bohatého na sacharidy, konzumujte ho po intenzívnom tréningu. Poklesne, práve keď telo potrebuje sacharidy na vyrovnanie hladiny cukru v krvi.
Nemôžete sa dostať do telocvične?
Timothy Ferris, autor knihy The 4-Hour Body, prichádza s oveľa atraktívnejším riešením: 60 - 90 sekúnd pravidelných cvičení (ohyby kolena, plaváky na stene, bočné predĺženia pomocou gumičky atď.), Ktoré sa vykonávajú intenzívnym tempom, predtým jedlo a asi 90 minút po jedle.
- Keď budete jesť viac sacharidov, obmedzte tuky
Odporúča to Dr. Andrei Laslau, ktorý popularizoval ketogénnu stravu v Rumunsku na svojej facebookovej stránke. Nedeľa je deň naloženia lekárom, „deň podvádzania týždenne, v ktorom sa dá skonzumovať viac sacharidov, ale tuky sú obmedzené“.
Máte nízkosacharidovú ketogénnu stravu? Tento zoznam 30 druhov ovocia a zeleniny s nízkym obsahom sacharidov bude pre vás skutočne užitočný. Ako vidíte, nemusíte sa báť šalátov a zelených, ktoré môžete jesť bez akýchkoľvek obmedzení.
Huby a špenát sú skutočné hyperproteínové požehnania a bobule sú skutočné pochúťky.
Zoznam zeleniny a ovocia s nízkym obsahom sacharidov (s nízkym obsahom sacharidov)