Ketogénna strava pre pracujúcich - blog KetoUp
Svaly sú v skutočnosti našim najväčším orgánom, pretože fascie spájajú všetky body medzi našimi väzmi a vytvárajú tak tkanivo, ktoré pokrýva celé naše telo. Výhody štíhlej postavy sú zrejmé, pretože zvyšuje náš metabolizmus, predlžuje našu životnosť, zlepšuje takmer každý biomarker a dokonca zvyšuje naše vnímanie.
V kulturistike panuje všeobecná mylná predstava, že na tvorbu svalov potrebujete sacharidy. Znamená to, že nemôžete úspešne budovať svalovú hmotu na ketogénnej diéte s nízkym obsahom sacharidov (alias keto diéta)?
Ako sa ukázalo, paradigma s vysokým obsahom sacharidov je zastaraná.
Keto diéta môže v skutočnosti pomôcť zvýšiť silu a budovanie svalov pri minimálnom prírastku tuku.
Prečo nepotrebujete sacharidy na budovanie svalov
Tradičný výživový protokol silového trojboja predpokladal, že pre budovanie svalov sú potrebné sacharidy. Pre kulturistov je stále bežné, že hovoria o potrebe glykogénu zo sacharidov na zvýšenie inzulínu a vytvorenie anabolickej odpovede, ktorá pomáha budovať svaly.
Pravdou však je, že budovanie svalov pomocou diéty s nízkym obsahom sacharidov je pri správnom postupe úplne životaschopné.
Štúdie preukázali, že po silovom tréningu (v spojení s ketogénnou stravou) je možné zvýšiť svalovú hmotu bez nadmerného prírastku hmotnosti. Ale to sa nestane zo dňa na deň. Naopak, musíte prejsť od používania glukózy (sacharidov) ako paliva k použitiu tukov ako zdroja energie. Toto sa nazýva „fáza úpravy keto“ a vyžaduje to čas. To znamená, že váš tréningový výkon sa v tejto fáze môže znížiť asi na jeden až štyri týždne.
Prečo sa váš výkon môže znížiť počas fázy úpravy keto
Ak ste v počiatočných štádiách ketogénnej diéty, pravdepodobne nebudete môcť cvičiť s rovnakou intenzitou, ako keď ste konzumovali sacharidy. Je to tak preto, lebo vaše telo prechádza od štiepenia glukózy k produkcii energie (glykolýza) po štiepenie tuku na ketóny.
Ak chcete pomocou ketogénnej diéty úspešne budovať svaly, musíte túto diétu dodržiavať dlhodobo. Pretože je vaše telo zvyknuté na spaľovanie glukózy (zo sacharidov) ako hlavného zdroja energie po celý život, vyžaduje si čas, aby sa prispôsobilo.
Čím dlhšie budete dodržiavať ketogénnu diétu, tým efektívnejší bude váš metabolizmus pri spaľovaní ketónov na energiu a váš tréning bude kvalitnejší. Tým, že vaše telo trénuje na spaľovanie tukov, zlepšuje vašu mitochondriálnu hustotu. Vďaka tomu môžete trénovať rýchlejšie a dlhšie.
Inými slovami, po úplnom dodržaní ketogénnej diéty
prispôsobené, pretože vaše telo syntetizuje viac energie vrátane adenozíntrifosfátu (ATP)
vyvolané z vášho uloženého telesného tuku a z tuku v strave,
na podporu školenia.
Štúdie tiež preukázali, že ketogénna strava s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov má účinky šetriace svaly. To znamená, že akonáhle ste úplne adaptovaní na spaľovanie tukov, vaše telo zabráni tomu, aby sa svaly samy rozpadli, zatiaľ čo váš tuk spaľuje.
Počas keto diéty jedzte viac bielkovín na budovanie svalov
Jednou z najväčších obáv z budovania svalov je, že vysoká spotreba bielkovín vás vyhodí z ketózy.
Existuje proces nazývaný glukoneogenéza, pri ktorom vaše telo premieňa nadbytočné bielkoviny na glukózu v krvi. A je pravda, že prítomnosť glukózy vám bráni vo výrobe ketónov.
Mnoho ľudí však zabudne vziať do úvahy, že telo a mozog potrebujú glukózu, aby prežili. Aj keď ste ketogénni, časť glukózy bude kŕmiť špecializované bunky (najmä mozgové), ktoré pracujú iba s glukózou. Glukózu si dokonca vyrobíte z tukov - mastné kyseliny majú glycerínový hlavný reťazec, ktorý si telo premieňa na glukózu.
Prečo teda prejsť na keto, keď potrebujete glukózu?
Väčšina ľudí prijíma príliš veľa sacharidov, čo spôsobuje inzulínovú rezistenciu a bráni spaľovaniu uloženého telesného tuku na energiu. To vedie k nežiaducemu prírastku tuku, chronicky vysokej hladine cukru v krvi, inzulínovej rezistencii a systémovým zápalom.
Vďaka ketogénnej strave dodáte telu správne množstvo glukózy (z tukov a bielkovín), ktoré potrebuje na prežitie. Produkcia ketónov vám poskytne efektívnejší zdroj energie a umožní vám budovať svaly syntézou bielkovín bez obáv z nadbytočného množstva telesného tuku.
Koľko bielkovín by ste mali konzumovať?
Príjem bielkovín sa líši v závislosti od vašej aktivity.
-
Tu uvádzame všeobecné pokyny pre príjem bielkovín pri ketogénnej diéte:
Je bežné, že ľudia s ketogénnou stravou konzumujú menej, ako je potrebné na vytvorenie svalovej hmoty. Pravdepodobne preto, že keto diéta zvyšuje sýtosť. Inými slovami, toľko toho nezjete, pretože jednoducho nie ste hladní.
Jedzte viac kalórií, aby ste nabrali viac svalov
Monitorovanie kalórií je najrýchlejší spôsob, ako dosiahnuť svoje ciele pre
Na dosiahnutie svalového prírastku alebo chudnutia.
-
Budovanie svalov počas ketogénnej diéty:
Keto je o tom, že každý deň použijete viac kalórií, ako telo spáli. Ak okrem primeraného obsahu bielkovín konzumujete nadbytočné množstvo kalórií, môžete dosiahnuť požadovanú svalovú postavu.
Cielená ketogénna strava pre kulturistov
Cielená ketogénna strava (TKD) podporuje bezprostredne pred alebo po tréningu až 20 - 50 g sacharidov. A áno, to je celkové množstvo sacharidov za deň. Takže vaše telo môže použiť túto rýchlu glukózu na zintenzívnenie tréningu. Ak to urobíte správne, vaše telo tieto sacharidy rýchlo spáli a okamžite sa vrátite do ketózy.
TKD funguje pre ľudí, ktorí držia keto diétu najmenej mesiac, a lepšie pre ľudí, ktorí trénujú naozaj tvrdo.
-
Ale všeobecne platí, že množstvo prijatých sacharidov závisí od intenzity vášho cvičenia. Tu je odhad, koľko sacharidov by ste mali konzumovať na základe vašej aktivity:
Ak práve začínate s keto diétou a vaším hlavným cieľom je
Pri chudnutí sa v žiadnom prípade nepokúšajte o cielenú ketogénnu diétu (TKD)!
Namiesto toho by ste mali zvážiť dodržiavanie štandardného stravovacieho plánu s ketogénnou diétou a zamerať sa na ďalšie faktory zvyšujúce výkonnosť, ako je napríklad dostatok bielkovín.
bonus
Tipy na budovanie svalovej hmoty pri ketogénnej strave
-
Z tejto príručky vyššie ste sa veľa naučili. Ako môžete toto všetko uplatniť? Tu je niekoľko použiteľných tipov:
Ak je viac ako 15 - 20% kalórií zo sacharidov, pravdepodobne nie ste v ketóze - a tiež nepodporujete budovanie svalov.
Neboj sa. Stačí vymeniť sacharidy za zdravé tuky (napríklad MCT olej a orechové maslá alebo avokádo) a zdravé bielkoviny (napríklad srvátkový proteín z hovädzieho dobytka kŕmeného trávou).
Je možné jesť ketogénnu stravu bez nedostatku bielkovín. Nemôžete syntetizovať svalstvo bez veľkého množstva leucínu v krvi.
-
Zvýšenie príjmu bielkovín je našťastie ľahké:
A samozrejme by ste mali starostlivo skontrolovať príjem bielkovín, aby ste sa ubezpečili, že každý deň konzumujete dostatok, ale nie príliš veľa bielkovín!
Aby ste dosiahli svoje ciele v oblasti budovania svalov, musíte sa pustiť do práce. Nemusí sa však cítiť ako v práci. Cvičenie na odpor - čo je osvedčený výťah nálady - môže byť veľmi zábavné.
-
Tu je niekoľko príjemných cvičení na budovanie svalov:
Zoznam pokračuje, takže vyberte jednu alebo dve z nich a určite urýchlite budovanie svalov.
Záver
Dúfame, že sme objasnili, že je absolútne možné pomôcť pri budovaní svalov počas ketogénnej diéty. Postupujte podľa pokynov v tejto príručke a úspech je zaistený - bavte sa školením!