Ketogénna strava pre pracujúcich - blog KetoUp

Aromatické plnotučné prísady poliate krémovými plniacimi omáčkami ... Keto môže byť dekadentné! Tuk je vynikajúci zvýrazňovač chutí - vďaka čomu všetko lepšie chutí. A ak budete jesť dostatok tuku, budete sa dlho cítiť sýti.

Čo je to vlastne tuk a akú rolu hrá v tele

Diétny tuk sa nachádza u zvierat aj rastlín. Aj keď jeho hlavnou funkciou je udržiavať vaše telo nabité energiou, v tele zohráva množstvo ďalších dôležitých rolí, vrátane:

Regulácia zápalu a imunity
Pomáha vám prijímať vitamíny A, D, E a K1 rozpustné v tukoch
Dodáva jedlu sýtosť, vďaka ktorej sa budete cítiť dlhšie sýti a spokojní
Vedie to k udržaniu zdravia vašich buniek vrátane buniek pokožky a vlasov

Tuk v potravinách pochádza z triglyceridov. Každý triglycerid obsahuje molekulu glycerínu pripojenú k trom reťazcom mastných kyselín tvoreným atómami uhlíka a vodíka.
Mastné kyseliny sú klasifikované podľa počtu väzieb medzi uhlíkmi v ich reťazcoch, ako aj podľa dĺžky ich reťazcov.

Aké druhy tukov by ste mali jesť?

Odporúčame jesť tuky, ktoré sa prirodzene nachádzajú v potravinách a boli spracované iba minimálne.
Nasýtený tuk sa nachádza v mnohých zdravých potravinách, ktoré môžu a mali by im chutiť pri vyváženej ketogénnej strave.
Žiadna potravina navyše neobsahuje 100% nasýtených, mononenasýtených alebo polynenasýtených tukov. Napríklad tučné mäso obsahuje zhruba rovnaké množstvo mononenasýtených a nasýtených tukov a malé množstvo polynenasýtených tukov.
V niektorých potravinách však zvyčajne prevláda jeden druh tuku. Napríklad považujeme maslo za dobrý zdroj nasýtených tukov a olivový olej za dobrý zdroj mononenasýtených tukov.
Ďalej uvádzame niektoré zdravé zdroje pre každý typ tuku.

Nasýtené tuky

Tučná smotana, šľahačka a kokosový krém
Maslo a ghee (vyčerené maslo)
Kokosový olej
Bravčová masť a loj
syr

Mononenasýtené tuky

Avokádo a avokádový olej
Olivy a olivový olej
Makadamie a makadamiový olej
Bravčová masť a loj
Mandle, para orechy, lieskové orechy, pekanové orechy

Polynenasýtené tuky

Omega 3

Pasienkové zvieratá
Mastné ryby (losos, makrela, sleď, sardinka, sardela)
Mliečne výrobky zo zvierat kŕmených trávou
Vajcia od pasúcich sa sliepok
Chia semená
Morské riasy
ľanové semienko
Vlašské orechy
Konopné semená

Omega-6

Rastlinné a semenné oleje (najmä slnečnicový olej, svetlicový olej, sójový olej a kukuričný olej) a spracované potraviny. Odporúčame minimálne použitie týchto rastlinných a semenných olejov, pretože sú veľmi spracované.
Nachádza sa takmer vo všetkých potravinách vrátane mäsa, orechov a semien.
Snaží sa o zdravý pomer omega-6 k omega-3

Nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny

Nasýtené tuky nemajú dvojité väzby medzi uhlíkmi v ich reťazcoch. Sú „nasýtené“ vodíkom a pri izbovej teplote zostávajú tuhé. Medzi zdravé zdroje nasýtených tukov patrí smotana, maslo a ghí.
Mononenasýtené tuky majú dvojitú väzbu medzi uhlíkmi vo vašich reťazcoch. Medzi zdravé zdroje mononenasýtených tukov patria avokádo, olivový olej a orechy.
Polynenasýtené tuky majú viac ako jednu dvojitú väzbu medzi uhlíkmi v ich reťazcoch. Medzi zdravé zdroje polynenasýtených tukov patrí mäso zo zvierat kŕmených trávami, mastné ryby a vajcia sliepok chovaných na pastvinách.

Dĺžka reťazca mastných kyselín

Mastné kyseliny s krátkym reťazcom majú 5 alebo menej uhlíkov. Mastné kyseliny s krátkym reťazcom sa nachádzajú v malom množstve v masle a smotane.
Mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom (tiež známe ako triglyceridy so stredným reťazcom alebo MCT) majú 6 až 12 atómov uhlíka. Príklady potravín, ktoré obsahujú mastné kyseliny so stredným reťazcom, sú kokosový olej a MCT olej. Maslo a smotana tiež obsahujú malé množstvo MCT.
Mastné kyseliny s dlhým reťazcom majú 13 alebo viac uhlíkov. Väčšina tukov v potravinách je tvorená mastnými kyselinami s dlhým reťazcom. Príklady potravín, ktoré obsahujú mastné kyseliny s dlhým reťazcom, sú hydina, mäso, ryby, orechy, avokádo, mliečne výrobky, semená a olivy.

Začnite s celými a tučnými prísadami

Dajte zbohom produktom s nízkym obsahom tuku a bez tuku. Zakážte zo svojej komory a chladničky všetky výrobky označené „svetlom“.
Zabudnite na nízkotučné mliečne výrobky. Prehodnoťte svoj nákupný zoznam a naplňte chladničku a špajzu skutočnými celými jedlami. Skúšal pridať prírodný tuk.
Mastné kusy mäsa môžu byť chutnejšie, jemnejšie a lacnejšie ako chudé kusy mäsa. Losos a sardinky majú vysoký obsah zdravých tukov a sú tiež skvelým doplnkom.

Používa rôzne tuky pre rôzne príchute

Tuky môžu zmeniť chuť jedla a tým spestriť vaše jedlo. Napríklad zelená fazuľa s maslom robí známu chuť. Alebo ich orestujte na arašidovom oleji a pokvapkajte sezamovým olejom, aby ste získali lahodný nádych inšpirovaný Áziou.

Experimentujte s novými kombináciami a zistite, čo sa vám najviac páči. Pri varení používajte tieto tuky:

Bravčová masť, loj, kačací tuk a iný živočíšny tuk
maslo
Kokosový olej
Avokádový olej
olivový olej
arašidový olej
sezamový olej
iné orechové oleje (makadamiový, mandľový, orechový atď.)

Už nemusíte jesť bezvládnu dusenú zeleninu alebo suché kuracie prsia. Varí zeleninu, mäso, ryby a vajcia na chutných prírodných tukoch, ako je maslo alebo kačací tuk. Alebo použite ďalšie tuky uvedené vyššie. Použite toľko, koľko potrebujete.

Najzdravšie tuky na varenie

Na vyprážanie a na vyprážanie sú najlepšie nasýtené tuky ako maslo, ghí, kokosový olej a masť. Tieto tuky sú tepelne odolné a pri vysokých teplotách neoxidujú ako menej stabilné polynenasýtené tuky v rastlinných a semenných olejoch.
Niektoré mononenasýtené tuky, ako napríklad olivový olej, dobre fungujú aj pri príprave jedál na vysokej teplote, pretože pri zahrievaní zostávajú pekne stabilné.
Pri varení pri veľmi vysokých teplotách by ste sa mali vyhýbať polynenasýteným tukom, ako je bodliak alebo kukuričný olej. Pri zahriatí je pravdepodobnejšie, že tieto tuky oxidujú alebo sa poškodia.
Avokádový olej s vysokým obsahom mononenasýtených mastných kyselín tiež ľahko oxiduje, ak je vystavený vysokým teplotám.
V súčasnosti existujú dôkazy, že rastlinné oleje sú vhodné na krátke obdobie pri nízkej teplote. Aby ste však minimalizovali riziko, odporúčame varenie na masle, masti alebo iných tepelne odolných tukoch. Avokádový olej by sa mal radšej používať na prípravu šalátových zálievok, majonézy alebo iných jedál, ktoré nie je potrebné ohrievať.

Do vašich jedál pridaný olej, dresing, omáčky alebo maslo

Lyžicu zalejeme olejom, dressingom, holandskou, zalejeme kyslou smotanou, rozpustíme maslo. Pridajte do svojich jedál jednu z mnohých možností s vysokým obsahom tukov.

Uistite sa, že občerstvenie obsahuje tuk

Spravidla je najlepšie vyhnúť sa občerstveniu, ale ak ste príliš hladní, aby ste si uľahčili ďalšie jedlo, vyskúšajte pravé, tučné občerstvenie. Medzi zrejmé možnosti patria orechy, syr a vajcia uvarené na tvrdo.

Ozdobte mastnými jedlami

Syr. Avokádo. Olivy. Orechy. Tieto celé pokrmy dodávajú chuť a výživné látky, prirodzene a tiež bohaté na tuky! S týmito ozdobami zjemní takmer každé jedlo. Tu je niekoľko nápadov na zdobenie:

strúhaný parmezán
strúhaný čedar
rozpadnutá feta
roztopený Gruyere
avokádo nakrájané na kocky
Kocky slaniny
Nakrájaná pancetta
nasekané čierne olivy
dusené píniové oriešky
opekané sezamové semiačka
mandle
Kokosové vločky

Zmieša tuk v káve alebo čaji

Roztopenie masla alebo kokosového oleja v káve alebo čaji je rýchle a ľahké. Môžete tiež použiť ťažkú šľahačku. Táto teplá a upokojujúca mastnota môže nahradiť raňajky, potlačiť návaly hladu medzi jedlami alebo nahradiť dezert, keď nie ste úplne plní.
Pri používaní opatrne. U niektorých ľudí to môže viesť k nadmernému chudnutiu alebo zvýšeniu hladiny cholesterolu, najmä ak ho pijete, keď nemáte hlad.

Veľká bomba na dezert?

Ak si niekedy chcete dopriať niečo špeciálne, vyhľadajte recepty s vysokým obsahom tuku. Nesladená ťažká šľahačka na malinách je perfektnou voľbou. Tu je niekoľko našich obľúbených položiek:

Ketogénne vhodné, pečené v brie - elegantné. Krémová. Prospešné. Keto. Vychutnajte si úžasnú chuť teplého brie spolu s výdatnou zmesou čerstvých bylín a pražených orechov.

Keto čokoláda a oriešková nátierka - svieža čokoláda a lieskové orechy = čisté šťastie! Táto nátierka je sýta a krémová na keto palacinkách, vaflách alebo závitkoch. Páči sa nám tiež ako dip k čerstvým bobuľkám.

Low Carb Berry Coconut Cream - Vyskúšajte túto vynikajúcu voľbu bez mliečnych výrobkov, ktorá má príchuť bobule a kokos.

Záver

Počas ketogénnej diéty musíte jesť veľa tukov. Teraz už viete, ktoré tuky by ste mali používať a v ktorých jedlách môžu najlepšie prejaviť svoj účinok. Neprehliadnite náš obchod, pretože existuje množstvo zdravých zdrojov tukov a tiež oleje MCT.