Ketogénna strava pre športovcov bláznivý experiment
Apríl: Škótsko, 153 km. Máj: Istria, 160 km. Jún: Saská cesta, 71 km. Júl: z tímu Mora na Severný mys, 24 hodín denne, 7 dní v týždni na kolieskových lyžiach alebo v behu, 1 600 km. To, čo sa číta ako denník šialeného športovca, je možno presne to:) A pretože to nestačí, Heiko Weirauch, hosťujúca autorka tohto článku, urobila všetko pomocou ketogénnej diéty, aby otestovala, ako to funguje. Ako sa cítil on a jeho priatelia, sa dozviete v tomto súhrne jeho zážitkov.
Môžete (veľa) športovať s ketogénnou stravou?
Väčšina mojich čitateľov sa nemusí nevyhnutne zaujímať o cvičenie, pretože chcú začať s chudnutím. Pokiaľ ide o bláznivé veci, určite to tak nie je. Ale dnes mám medzi sebou niečo pre bláznov ‘. Reč je o príspevku hosťa Heiko Weirauch, ktorá si spolu s niekoľkými priateľmi trúfla na mimoriadny experiment s ketogénnou stravou v súvislosti s cvičením od apríla do júla 2016. Presnejšie, bežali, behali veľa kilometrov.
Nechajme o tom hovoriť Heiko. Poznámka: všetky ďalšie odkazy, ktoré boli vložené, pochádzajú odo mňa, nie od autora.
„Cítila som sa ako naštvaná ...“
Ak som práve začal behať, ako absolvujem 3 ultramaratóny za 3 mesiace? Prečo úplne zmeníte svoje stravovacie návyky, ak ste nikdy nebežali viac ako 10 km za sebou? Pretože nepotrebujete viac ako hrsť mandlí a 12 týždňov prípravy.
Bol som dosť plochý. Boli sme na bicykloch už 3 dni, so snehom a vetrom pod nulou. Prešli sme viac ako 400 km k nemeckým hraniciam. Pohľad dopredu bol vytriezvený. Mal som pocit, že moja nádrž je prázdna. Lenže tankovanie nebolo možné. Nemal som chuť do jedla a keď som niečo zjedol, žalúdok bol len chorý a chorý. Dostali sme sa do Anglicka, ale krásne je niečo iné.
Počas turné som si prvýkrát uvedomil, že štandardné odporúčania boli kecy. Neustála konzumácia jedla - čo najviac energie - a najmä cukru. Tak som sa to naučil, keď som študoval športovú vedu a neskôr nutričnú terapiu. To mi však nešlo. Musel som niečo vymyslieť, pretože turné do Anglicka bol iba začiatok.
Bol to február tohto roku. Chceli sme sa dostať do ultramaratónskeho biznisu. Máme tým na mysli Daniela, Ronnyho, Marcusa a Reného, ktorí rovnako radi experimentujú ako ja. Mali sme dva problémy: nebol čas na ultra školenia a problém výroby energie. Tréning som kompletne prepol na funkčné nárazové zaťaženie, aby sme mohli stále behať ultras so 150 km s priemerom 30 km zabehnutých kilometrov za týždeň. A k téme energia - skrátene: ketóza.
Vždy som experimentoval s nízkosacharidovými diétami. Ale iba v priebehu všeobecného obmedzenia kalórií a prerušovaného pôstu. Už som teda vedel, že počas tréningu dokážem relatívne dobre vychádzať s malým jedlom. Teraz sme však chceli ísť oveľa ďalej. Prešiel som teda nespočetné množstvo štúdií a literatúry o tejto téme a začali sme. Výsledok bol absolútne zdrvujúci. Každý z nás reagoval na program mierne odlišne, ale funguje to. Jediným problémom bolo udržať vegánskeho diabetika v ketóze. To však prichádza v inom príspevku.
Najprv by ste si mali zaobstarať testovacie prúžky na meranie moču a krvi (a prístroj na to). Dôvera je dobrá, kontrola lepšia. Cieľom nášho plánu bolo spočiatku dostať sa do stabilnej ketózy. To znamená konzumovať menej ako 15 g sacharidov denne, kým sa nedosiahne stabilná hodnota ketózy v krvi nad 0,6 mmol/l. Celkovo to trvá až 14 dní. Pravdaže, pod plným tréningovým zaťažením bolo mojich prvých 7 dní peklom. Cítil som sa napuchnutý a totálne vyčerpaný. Beh 10 kilometrov mi pripadal ako posledné kilometre maratónu pri 50 stupňoch v tieni, kde som bojoval o prežitie. Ale ak plávate proti prúdu dostatočne dlho, nakoniec prídete k zdroju!
„... ale od 8. dňa urobilo„ kliknutie ““
Od ôsmeho dňa „klikalo“ a prepínač sa otočil. Ostatným chlapom to niekedy trvalo iba 5, niekedy 10 dní. Každý ďalší deň sa zvyšoval výkon. Vychádzali sme dobre s 5-6 hodinami spánku v noci, aj napriek dennému cvičeniu. Na tréningu sme sa cítili silní. V určitom okamihu som mal pocit, akoby sme mali nevyčerpateľné zásoby energie.
Čo sme urobili presne:
Po prísnej vstupnej fáze 14 dní sme zostali 5 dní v týždni s maximom 15 g sacharidov denne. Jedlo pozostávalo z mletého hovädzieho mäsa, divého lososa, vajec (prepáčte všetkým vegánom - pracujem na riešení), mandlí a orechov, ako aj zelených šalátov (špenát, mangold, rukola, čakanka, jahňací šalát ...) a uhorky, paradajok a samozrejme avokáda všetka organická kvalita. Z avokáda sa dá vykúzliť super čokoládová pena. Recept nájdete na konci tohto článku. Skutočný vrchol pre obdobie ketózy. Je to ako vziať si dovolenku z večere.
„Prasa vypustite“, keď ste na kete
Občas sme si dopriali pohár mimoriadne suchého bieleho vína (lahodné chudnutie s lahodnými receptami - bez počítania kalórií!
Takže ak to chcete implementovať, skutočne odporúčam - aj keď to bude náročné - prvých 14 dní zostať pod 15 g uhľohydrátov a potom vyskúšať, či môžete naďalej zostať v ketóze s 30 g alebo 50 g sacharidov denne. Ak klesnete pod 0,2 mmol/l, je čas opäť znížiť príjem sacharidov.
Deň pretekov
Závod West Highland Way Race 27. mája 2016. Čo na to povedať ... večný stroj. Ostali sme v zelenom (GA1) tempe a išlo to dobre. Žiadny hlad, žiadny smäd. Ako núdzovú dávku sme museli dať 100g mandlí ... až do konca. Na občerstvovacích staniciach každých 10 - 15 míľ sme si s pokojným svedomím dopriali syrový toast s čiernym čajom. Na kilometri 60 bolo tiež pivo a Daniel, náš pravý Angličan, tam zjedol niečo skutočne úžasné: Škóti nám vyrobili párky v rožku a jedia to s maslom na chlebe! (bez komentára)
Na záver môžem zhrnúť, že na takéto preteky môžem ketózu iba odporučiť. K dispozícii máte prakticky neobmedzené energetické rezervy. Ak stále existujú sacharidy každých 15-20 km, nie zlé: použite dodatočné palivo, pretože ketóza zostáva stabilná aj pri tomto zaťažení.
To fungovalo aj na našom 7-dňovom výlete krížovými valcami k Severnému mysu ...
Keto recept: avokádová pena z čokolády
Ako sme sľúbili, tu je recept na avokádovú penu z čokolády:
- 2 zrelé avokádo
- 1-2 lyžice mandľového masla, nesladené
- Stevia alebo glycín podľa potreby
- 4 lyžice surového kakaového prášku, nesladené
- 2 lyžice minerálnej vody alebo mandľového mlieka
- Nahrubo nasekané lieskové orechy alebo mandle, opečené na panvici bez tuku
- 2 lyžice kokosového oleja, panenský
- Stevia alebo glycín podľa potreby
- 2 lyžice surového kakaového prášku, nesladené
Olúpte, zbavte jadier a nakrájajte avokádo. Všetko spolu pretlačte do krémova. Orechy nahrubo nasekáme a krátko opražíme. V hrnci na miernom ohni rozpustíme kokosový olej k čokoládovej omáčke. Zmiešajte so stéviou/glycínom a kakaovým práškom. Nalejte čokoládovú penu do dezertných misiek, pokvapkajte čokoládovou omáčkou a podávajte s orechmi a niekoľkými malinami.
Máte otázky k tomuto šialenému experimentu?;) Potom prosím použite funkciu komentárov pod týmto príspevkom. Nižšie zanechajte komentár, ak chcete, aby Heiko napísala viac o týchto skúsenostiach a zašla podrobnejšie.
