Ketogénna strava pre športovcov - budujte viac svalov bez trénera sacharidov
Odborné znalosti pre odborníkov v oblasti fitness a zdravotníctva
Má pomôcť budovať svaly, zvyšovať výkonnosť a krátko pred súťažou chudnúť: ketogénna strava, ktorá sa medzi športovcami za nič nevymieňa ako zasvätený tip. Alina Moritz vysvetľuje, čo je dôležité pri implementácii.
Ketogénna diéta je obzvlášť extrémnou formou nízkosacharidovej diéty, v ktorej sa konzumuje tak málo sacharidov, že telo je nútené produkovať glukózu samotnú vo forme ketolátok. To je obzvlášť dôležité pre náš mozog, pretože pracuje iba s glukózou. Ostatné orgány a bunky môžu tiež používať glukózu, ktorá je produkovaná v pečeni a obličkách takzvanou glukoneogenézou, nezávisle od potravy. Týmto spôsobom naše telo zabezpečí, aby sme neprepadli hypoglykémii ani bez sacharidov.
Prázdne zásoby glykogénu
Aby sa dostal do stavu ketózy, musia sa najskôr vyprázdniť zásoby glykogénu z pečene a svalov. Účinkuje dosť rýchlo (okolo 24–72 hodín bez sacharidov). Kým sa však telo naučí plne prijímať tuk ako zdroj energie, môže to trvať asi štyri týždne, pretože najskôr sa musí prispôsobiť celý metabolizmus (napr. Enzýmy). Počas tejto doby musíte dôsledne dbať na to, aby ste denne zjedli menej ako 50 g (lepšie 20 - 30 g) sacharidov, aby ste opäť nevypadli z ketózy. Toto množstvo je už dosiahnuté pri jednom jablku a jednom banáne!
Mali by ste sa tiež vyhnúť nadmernému množstvu bielkovín, pretože veľa aminokyselín má glykogénny účinok, to znamená, že sú premenené na glukózu a môžu tak brániť aj tvorbe ketolátok.
Čo máš na tanieri?
Ketogénne menu obsahuje veľa tučného mäsa, rýb, mliečnych výrobkov a syrov, ako aj rastlinné oleje, orechy a vybranú zeleninu.
Ketogénna strava vo všeobecnosti pozostáva z nasledujúcich podielov makroživín na celkovom energetickom príjme:
• 70–80% tuku (približne 170 g)
• 10 - 25% bielkovín (približne 100 g)
• 5–10% sacharidov (približne 30 g)
Čo treba brať do úvahy pre budovanie svalov?
Bielkoviny hrajú obzvlášť dôležitú úlohu pri regenerácii, pri prísunu živín a samozrejme pri budovaní svalov. ...
Viac sa dočítate v májovom čísle: Do obchodu