Ketogénna strava - príručka pre začiatočníkov - Dr.

Doktor cukrovky, výživy a metabolické choroby

Dátum: 8. júna 2017
Autor: Dr. Daniela Petrache
Komentáre: 0 Komentáre
Kategórie: Výživa

Ketogénna strava je strava s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov, ktorá zlepšuje zdravie.

Viac ako 20 štúdií ukazuje, že tento typ stravovania vám môže pomôcť schudnúť a zlepšiť zdravie.

Ketogénna strava pomáha kontrolovať rôzne chronické choroby, ako je cukrovka, rakovina, epilepsia a Alzheimerova choroba.

Nasledujúci článok je sprievodcom pre začiatočníkov po ketogénnej strave.

Sprievodca nižšie obsahuje všetko, čo potrebujete vedieť o ketogénnej strave.

ČO JE KETOGÉNNA DIÉTA?

Ketogénna diéta (bežne sa nazýva keto) je strava s nízkym obsahom tukov a vysokým obsahom tukov, ktorá má veľa prvkov podobných Atkinsovej diéte a iným nízkosacharidovým diétam.

Keď nastane tento stav, telo začne spaľovať tuky na energiu. Telo tiež premieňa tuk na ketóny v pečeni, aby poskytlo mozgu potrebnú energiu.

Ketogénna diéta môže viesť k výraznému zníženiu hladiny cukru v krvi, ale aj hladiny inzulínu. Zníženie hladiny cukru v krvi a inzulínu spolu s nárastom ketónov ponúka mnoho výhod.

Stručne povedané: Ketogénna diéta (keto) je strava s nízkym obsahom sacharidov a bohatá na tuky. Znižuje hladinu cukru v krvi a inzulínu, spôsobuje, že telo spaľuje tuky a ketóny na úkor sacharidov.

RÔZNE DRUHY KETOGÉNNYCH DIÉT

Existuje niekoľko verzií ketogénnych diét, ktoré zahŕňajú:

  • Štandardná ketogénna strava: Jedná sa o diétu s veľmi nízkym obsahom sacharidov, miernym obsahom bielkovín a vysokým obsahom tukov. Zvyčajne obsahuje 75% tuku, 20% bielkovín a iba 5% sacharidov.
  • Cyklická ketogénna diéta: Táto diéta zahŕňa odpočinku bohaté na sacharidy, napríklad 5 ketogénnych dní, po ktorých nasledujú dva dni s vysokým príjmom sacharidov.
  • Cielená ketogénna diéta: Táto diéta vám umožňuje pridávať sacharidy, keď cvičíte.
  • Ketogénna strava bohatá na bielkoviny: Táto strava je podobná ketogénnej strave, ale obsahuje veľa bielkovín. Dávka je často 60% tuku, 35% bielkovín a 5% sacharidov.

príručka
Podrobnejšie sa však študovala iba štandardná ketogénna strava a ketogénna strava s vysokým obsahom bielkovín. Cyklické a cielené ketogénne diéty sú pokročilejšie metódy a používajú ich hlavne športovci alebo kulturisti.

Informácie v tomto článku sa týkajú najmä štandardnej ketogénnej stravy, aj keď mnohé z princípov, na ktorých funguje, platia aj pre iné verzie.

Stručne povedané: Existuje niekoľko verzií ketogénnej stravy. Štandardná ketogénna strava je najviac preskúmaná a odporúčaná.

KETOGÉNNA DIÉTA MÔŽE POMOCI CHUDNÚŤ

Ketogénna strava je efektívny spôsob chudnutia, znižuje tiež rizikové faktory mnohých chorôb.

Výskum v skutočnosti ukazuje, že ketogénna strava je oveľa efektívnejšia a odporúčanejšia ako diéta s nízkym obsahom tukov.

Diéta je navyše taká plná, že môžete schudnúť bez počítania kalórií alebo váženia jedla.

Existuje niekoľko dôvodov, prečo je ketogénna strava lepšia ako strava s nízkym obsahom tukov. Najskôr zvýšený príjem bielkovín poskytuje veľa výhod.

Zvýšené ketóny znižujú hladinu cukru v krvi a zlepšujú citlivosť na inzulín.

Stručne povedané: Ketogénna strava vám môže pomôcť schudnúť viac ako diéta s nízkym obsahom tukov. S touto diétou nehladujte.

KETOGÉNNA DIÉTA PRE DIABETY A PREDIABETY

Cukrovka sa vyznačuje zmenami v metabolizme, hyperglykémiou a zhoršenou funkciou inzulínu.

Ketogénna diéta vám môže pomôcť stratiť nadbytočné tukové tkanivo, čo je jednou z príčin cukrovky typu 2, prediabetes a metabolického syndrómu.

Štúdia ukazuje, že keto diéta zlepšila citlivosť na inzulín o 75%.

ketogénna
Ďalšia štúdia pacientov s cukrovkou 2. typu zistila, že 7 z 21 účastníkov bolo schopných vysadiť všetky svoje antidiabetické lieky.

V inej štúdii stratila ketogénna skupina 11,1 kg, zatiaľ čo skupina držiaca diétu s vysokým obsahom sacharidov 6,9 kg. Toto je dôležitá výhoda pri zvažovaní súvislosti medzi hmotnosťou a cukrovkou 2. typu.

Okrem toho 95,2% ketogénnej skupiny dokázalo ukončiť alebo obmedziť antidiabetické lieky v porovnaní so 62% pacientov v skupine s vysokosacharidovou diétou.

Stručne povedané: Ketogénna diéta môže zvýšiť citlivosť na inzulín a znížiť obsah tuku, čo zlepšuje cukrovku a prediabetes typu 2.

ĎALŠIE ZDRAVOTNÉ VÝHODY PROSTREDNÍCTVOM KETOGÉNNEJ STRAVY

Ketogénna strava sa zrodila na liečbu neurologických chorôb, ako je epilepsia.

Štúdie preukázali, že strava môže byť prospešná pre širokú škálu chorôb:

  • Srdcovo-cievne ochorenia: Ketogénna strava môže zlepšiť rizikové faktory, ako sú telesný tuk, hladiny HDL, krvný tlak a hladina cukru v krvi.
  • Rakovina: Diéta sa používa na liečbu niekoľkých druhov rakoviny a na spomalenie rastu nádorov.
  • Alzheimerova choroba: Diéta môže zmierniť príznaky Alzheimerovej choroby a môže spomaliť progresiu ochorenia.
  • epilepsia: výskum ukázal, že ketogénna diéta môže viesť k zníženiu počtu záchvatov u detí.
  • Parkinsonova choroba: Jedna štúdia zistila, že diéta pomohla zlepšiť príznaky Parkinsonovej choroby.
  • Syndróm polycystických vaječníkov: ketogénna strava môže pomôcť znížiť hladinu inzulínu, takže môže hrať úlohu pri syndróme polycystických vaječníkov.
  • Poranenia mozgu: Štúdia na zvieratách preukázala, že strava môže pomôcť zotaviť sa z traumy hlavy.
  • Akné: Nízka hladina inzulínu a menej cukru alebo spracovaných potravín môže pomôcť pri zlepšovaní akné.

Pamätajte však, že údaje o výhodách tejto diéty nie sú ani zďaleka presvedčivé.

Stručne povedané: Ketogénna strava môže priniesť veľa zdravotných výhod, najmä pri metabolických, neurologických a inzulínových ochoreniach.

JEDLO, KTORÉMU SA VYHNITE

Stručne povedané, akékoľvek jedlo s vysokým obsahom sacharidov by malo byť obmedzené.

Tu je zoznam potravín, ktoré by ste mali v ketogénnej strave obmedziť alebo vylúčiť:

  • Sladké jedlá: cola, ovocné džúsy, koláče, zmrzlina, cukríky atď.
  • Obilniny alebo škrobové jedlá: výrobky na báze múky, ryže, cestovín, obilnín atď.
  • ovocie: všetko ovocie okrem malých častí jahôd.
  • Bobule: hrášok, sušená fazuľa, šošovica atď.
  • Koreňová zelenina: zemiaky, sladké zemiaky, mrkva atď.
  • Nízkotučné výrobky alebo dietetické výrobky: jedná sa o mimoriadne spracované potraviny, ktoré obsahujú vysoké množstvo sacharidov.
  • Niektoré koreniny a omáčky: Zvyčajne obsahujú cukor a nezdravé tuky.
  • Nezdravé tuky: Obmedzte spotrebu spracovaných olejov, majonézy atď.
  • Alkohol: Vďaka vysokému obsahu uhľohydrátov vás veľa alkoholických nápojov môže dostať z ketózy.
  • Diétne jedlá bez cukru: Spravidla sú mimoriadne spracované.

Stručne povedané: Vyhýbajte sa sacharidovým potravinám, ako sú obilniny, cukor, zelenina, ryža, zemiaky, cukríky, džúsy a dokonca ani väčšina ovocia.

JEDLO, KTORÉ MÔŽETE PRIŠLI

Väčšinu jedál by ste mali zakladať na nasledujúcich potravinách:

  • Mäso: červené mäso, šunka, slanina, klobásy, kuracie a morčacie mäso.
  • Mastné ryby: ako losos, tuniak a makrela.
  • vajcia.
  • Maslo a kyslá smotana.
  • Vlašské orechy a semená.
  • Zdravé oleje: hlavne extra panenský olivový olej, kokosový olej a avokádový olej.
  • Avokádo: surové avokádo alebo čerstvý guacamole.
  • Nízkosacharidová zelenina: väčšina zelenej zeleniny, paradajok, cibule, papriky atď.
  • korenie: môžete použiť soľ, korenie a rôzne zdravé bylinky a koreniny.

Je dobré, aby ste svoju stravu zakladali na celých potravinách, na jedlách s jedinou prísadou.

V skratke: celú stravu založte na potravinách, ako sú ryby, mäso, vajcia, maslo, orechy, zdravé oleje, avokádo a čo najviac zeleniny s nízkym obsahom sacharidov.

PRÍKLAD KETOGÉNNEJ DIÉTY NA TÝŽdeň

Tu je ukážka týždenného ketogénneho stravovacieho plánu, ktorý vám pomôže začať:

  • Raňajky: slanina, vajcia a paradajky.
  • Obed: kurací šalát s olivovým olejom a syrom feta.
  • Večera: losos so špargľou uvarený na masle.

  • Raňajky: vaječná omeleta, paradajky, bazalka a kozí syr.
  • Obed: mliečny kokteil z mandľového mlieka, arašidové maslo, kakao a stévia.
  • Večera: fašírky, syr čedar a zelenina.

  • Raňajky: ketogénny mliečny koktail.
  • Obed: krevetový šalát s olivovým a avokádovým olejom.
  • Večera: bravčový šalát s parmezánom, brokolicou a šalátom.

  • Raňajky: omeleta s avokádom, salsou, paprikou, cibuľou a korením.
  • Obed: hrsť vlašských orechov a zelerových tyčiniek s guacamole a salsou.
  • Večera: kuracie mäso plnené pestom a tvarohom so zeleninou.

  • Raňajky: jogurt bez cukru s arašidovým maslom, kakaom a stéviou.
  • Obed: hovädzí steak varený na kokosovom oleji so zeleninou.
  • Večera: Burger bez žemle so slaninou, vajcami a syrom.

  • Raňajky: omeleta so šunkou a syrom so zeleninou.
  • Obed: plátky šunky a syra s orechmi.
  • Večera: biela ryba, vajcia a špenát uvarené na kokosovom oleji.

  • Raňajky: praženica so slaninou a hubami.
  • Obed: hamburger bez žemle so salsou, syrom a guacamole.
  • Večera: steak s vajcami a k ​​tomu šalát.

Vždy sa snažte striedať zeleninu a mäso, každé ponúka iné živiny a rôzne zdravotné výhody.

ZDRAVÉ KRABICE V KETOGÉNNEJ STRAVE

Ak vás bude medzi jedlami hlad, tu je niekoľko zdravých ketogénnych pochutín:

  • tučné mäso alebo ryby;
  • syr;
  • hrsť orechov alebo semien;
  • olivový syr;
  • tvrdé vajce;
  • 90% tmavá čokoláda;
  • nízkosacharidový mliečny koktail s mandľovým mliekom, kakaom a orechovým maslom;
  • tučný jogurt zmiešaný s orechovým maslom a kakaom;
  • jahody a kyslá smotana;
  • zeler so salsou a guacamole;
  • zo stola zostali malé porcie.

V skratke: ideálne občerstvenie pre keto diétu zahŕňa kúsky mäsa, syra, olív, varených vajec, orechov a tmavej čokolády.

AKO SA STRAVOVAŤ V MESTE, KEĎ SLEDUJETE KETOGÉNNU DIÉTU

Pri jedle v meste je veľmi dôležité vedieť dodržiavať svoju stravu.

Väčšina reštaurácií ponúka jedno alebo viac jedál z mäsa alebo rýb. Objednajte si ich a jedlá bohaté na uhľohydráty nahraďte viac zeleninou.

Ďalšou dobrou možnosťou sú hamburgery bez žemlí. Môžete tiež odložiť buchtu a zemiaky, aby ste mohli pridať zeleninu. Pridajte avokádo, syr, slaninu a vajcia.

V mexických reštauráciách si môžete vychutnať akýkoľvek druh mäsa s extra syrom, guacamole, salsou a kyslou smotanou.

Ako dezert si vypýtajte niekoľko druhov jahodového syra.

V skratke: keď sa stravujete v meste, vyberte si jedlá založené na mäse, rybách alebo vajciach. Objednajte si namiesto sacharidov zeleninu a ako dezert si doprajte syr.

NEŽIADUCE ÚČINKY A AKO ICH ZMENIŤ

Aj keď je ketogénna strava pre zdravých ľudí bezpečná, môžu sa spočiatku vyskytnúť nežiaduce účinky, ktoré si telo prispôsobí.

Toto obdobie sa nazýva keto chrípka a zvyčajne končí o niekoľko dní.

Keto chrípka zahŕňa zníženie fyzickej a intelektuálnej sily, zvýšený hlad, problémy so spánkom, nevoľnosť, tráviace ťažkosti a zníženie fyzickej výkonnosti.

Ketogénna strava môže tiež zmeniť rovnováhu vody a minerálov v tele, takže si môžete jedlo trochu viac osoliť alebo si môžete vziať minerálne doplnky.

Pokiaľ ide o minerály, pokúste sa užívať 3000 - 4 000 mg sodíka, 1 000 mg draslíka a 300 mg horčíka denne, aby ste znížili vedľajšie účinky.

Aspoň na začiatku je dôležité jesť až do sýtosti a vyhýbať sa príliš prísnym stratám kalórií.

Stručne povedané: mnohé z vedľajších účinkov možno zmierniť, ak užívate minerálne doplnky.

ČASTÉ OTÁZKY

Tu sú odpovede na niektoré z najbežnejších otázok týkajúcich sa ketogénnej stravy.

Už nikdy nemôžem jesť sacharidy?

Áno. Je však dôležité najskôr vylúčiť sacharidy. Po prvých 2 - 3 mesiacoch môžete jesť sacharidy pri zvláštnych príležitostiach - za predpokladu, že okamžite obnovíte stravu.

Zníži sa mi svalová hmota?

V dôsledku tohto režimu existuje riziko straty svalovej hmoty. Vysoký príjem bielkovín a vysoké hladiny ketónov však môžu pomôcť, najmä ak máte nadváhu.

Na ketogénnej diéte môžem dvíhať činky?

Áno, ale nemusí to fungovať tak dobre ako diéta s nízkym obsahom sacharidov.

Koľko bielkovín môžem zjesť?

Príjem bielkovín by mal byť mierny, pretože nadmerný príjem bielkovín môže spôsobiť náhle zvýšenie hladiny inzulínu a zníženie ketónov. Asi 35% z celkového príjmu kalórií by mali byť bielkoviny.

Ale ak som vždy unavený, slabý alebo vyčerpaný?

Možno nemáte úplnú ketózu alebo nemusíte efektívne používať tuky a ketóny. Ak to chcete napraviť, znížte príjem sacharidov.

Vonia mi moč po ovocí? Čo to je?

Nezľaknite sa. Je to spôsobené vylučovaním biologických produktov vznikajúcich počas ketózy.

Cítim dych. Čo môžem urobiť?

Toto je častý vedľajší účinok. Skúste žuvačku bez cukru.

Počul som, že ketóza je mimoriadne nebezpečná. Toto je pravda?

Ľudia si mýlia ketózu s ketoacidózou. Prvý je prirodzený, posledný sa vyskytuje iba pri nekontrolovanom cukrovke.

Ketoacidóza je nebezpečná, ale ketóza v ketogénnej strave je úplne normálna a zdravá.

Mám problémy s trávením a mám hnačka. Čo môžem urobiť?

Tento častý vedľajší účinok zvyčajne ustúpi po prvých 3 - 4 týždňoch. Ak pretrváva, skúste jesť viac zeleniny s vysokým obsahom vlákniny. Pri zápche môžu pomôcť aj doplnky horčíka.

KETOGÉNNA DIÉTA JE ÚŽASNÁ, ALE NIE JE TO PRE KAŽDÉHO

Ketogénna strava môže byť skvelá pre ľudí s nadváhou, diabetikov alebo pre tých, ktorí sa snažia zlepšiť svoj metabolizmus.

Ale ketogénna strava nie je najlepšou voľbou pre športovcov alebo pre tých, ktorí chcú zvýšiť svalovú hmotu.

Rovnako ako každá diéta, aj ketogénna diéta bude fungovať, iba ak budete svedomití a budete ju dodržiavať dlhší čas.