Ketogénna strava Úspešne chudnite s ketózou nu3

Kedy Keto diéta znamená všetky diéty, ktoré idú tak ďaleko bez sacharidov dostať sa tým tzv „Ketóza“ sa vyrába. Keď dôjde k tomuto metabolickému stavu, telo pokryje väčšinu svojej energetickej potreby z tukov. Tu zistíte, čo sa deje v tele počas ketózy, a výhody ketogénnej diéty.

Aká je ketogénna strava?

Ketogénna strava je diéta, v ktorej je málo sacharidov (Nízka Auto), kým sa nespotrebuje veľmi málo sacharidov (bez sacharidov). To znamená, že denná strava pozostáva hlavne z rýb, mäsa, morských plodov, mliečnych výrobkov, orechov, jadier, strukovín a ovocia a zeleniny s nízkym obsahom cukru. Potravinám s vysokým obsahom sacharidov, ako sú cereálne výrobky alebo zemiaky, sa však vyhýbame.

Cieľom ketogénnej diéty je uviesť telo do špeciálneho metabolického stavu tzv „Ketóza“ pohnúť. Tento stav nastáva, keď sa do tela pridá len veľmi málo sacharidov (menej ako 50 g denne) a vyčerpal zásoby glykogénu (trvá to asi 2 až 3 dni).

S jedným choďte aj na ketogénnu diétu Deficit kalórií ruka v ruke je to otázka jedného strava, čo môže viesť k chudnutiu. Ketogénnu diétu je možné vykonávať aj s vyváženou alebo pozitívnou kalorickou rovnováhou (porovnaj. Anabolická strava). V tomto prípade sa pozornosť nezameriava na odbúravanie tukov, ale na ďalšie ciele, ako je liečba určitých neurologických a metabolických chorôb alebo budovanie svalov.

Pretože dostupné množstvo sacharidov je jediným rozhodujúcim faktorom pre vznik ketózy, termíny „ketogénna diéta“, „diéta s nízkym obsahom sacharidov“ alebo „diéta bez sacharidov“ a niekedy aj „paleo diéta“ sa často používajú synonymne. Známe stravovacie formy keto diéty sú napríklad „Atkinsova diéta“, „Newyorská diéta“ alebo „South Beach Diet“.

Stručne povedané, predpokladá sa, že všetky diéty s obsahom ketózy sú tuky, ktoré z nás robia tuky, pretože vedú k viac alebo menej vysokej hladine inzulínu a okrem iného inzulín zaisťuje tvorbu telesného tuku.

Čo je to ketóza?

Ketóza je špeciálny metabolický stav, ktorý umožňuje telu dosiahnuť svoje Energia hlavne z štiepenia mastných kyselín zakryť. Normálne to nie je možné, pretože „tuky sa spaľujú v ohni sacharidov“, ako sa to v profesionálnom svete nazýva. [1] Prečo?

Na výrobu energie sa sacharidy najskôr štiepia na glukózu (hroznový cukor) a potom ďalej na kyselinu pyrohroznovú (pyruvát). To je zase v aktivovaná kyselina octová (acetyl-koenzým A) transformovaná, pričom sa ako vedľajší produkt vytvorí kyselina oxaloctová (oxaloacetát). Mastné a ketogénne aminokyseliny sa tiež štiepia na acetyl-koenzým A na účely výroby energie, ale bez tvorby oxaloacetátu.

Acetyl-koenzým A sa môže podieľať na ďalšom procese energetického metabolizmu (cyklus kyseliny citrónovej a dýchací reťazec), iba ak je k dispozícii dostatok kyseliny oxaloctovej. Ak to tak nie je, práve preto, že sa nerozštiepili žiadne sacharidy, ale iba mastné a ketogénne aminokyseliny, je acetyl koenzým A ten pravý. Prístup do cyklu kyseliny citrónovej je takpovediac zablokovaný.

Telo reaguje a usmerňuje acetyl koenzým A do pečeň v okolí, kde je to v tri ketónové telieska Rozkladá sa acetoacetát, beta-hydroxybutyrát a acetón. Posledne menovaný už nehrá úlohu v ďalšom metabolizme a vylučuje sa obličkami alebo močom alebo sa vydychuje dýchaním (zápachom).

Acetoacetát a beta-hydroxybutyrát sú však Zdroj energie, pričom sa energia nemôže uvoľniť v samotnej pečeni. Preto sú tieto dve ketolátky transportované krvou do ďalších orgánov. V mieste určenia sa ketónové telieska prevedú späť na acetyl-koenzým A a potom sa zavedú do cyklu kyseliny citrónovej.

Obchádzkou ketózy môže telo efektívne využívať mastné kyseliny a ketogénne aminokyseliny na výrobu energie, a to aj bez sacharidov alebo kyseliny oxaloctovej. Z toho profitujú najmä také orgány mozog, ktoré napríklad na rozdiel od svalových buniek zvyčajne získavajú energiu výlučne z glukózy, a nie alternatívne z tuku.

Dôkazy môže Ketóza charakteristickým acetónovým zápachom z dychu a v laboratóriu: testovacie prúžky sa dajú použiť na detekciu ketolátok v krvi a moči (ketonúria) (nitroprusidová metóda).

Takto sa dostanete do ketózy

Zatiaľ čo niektoré orgány, ako sú svaly, môžu získavať energiu z tukov aj zo sacharidov, iné orgány, ako napríklad mozog, sú zvyčajne závislé od energie zo sacharidov vo forme glukózy. Denne Minimálna potreba glukózy dospelého asi 200 g.

Ak jedlo neposkytuje toto množstvo glukózy, telo najskôr použije svoj vlastný glykogén, teda zásoby sacharidov. Ak sú prázdne, začne produkovať glukózu v pečeni a samotnej obličkovej kôre (Glukoneogenéza) a hlavne z aminokyselín (bielkovín), ktoré pochádzajú z rozkladu potravy a svalov. Časť požadovanej glukózy sa dá syntetizovať aj z glycerínu (tuku). Telo dokáže vyprodukovať toľko glukózy, koľko nevyhnutne potrebuje na prežitie, okolo 200 g denne.

Ak však nedostatok sacharidov bude pokračovať, urobí mu problém, koniec koncov, neustále odbúrava svaly, aby ich zmenil na glukózu. A tiež potrebuje svaly, aby prežil. Organizmus reaguje zapnutím metabolizmu Ketóza pretože s ketolátkami môže dodávať centrálnemu nervovému systému energiu, ktorá nepochádza z glukózy. Takže svaly (zásoby bielkovín) sú ušetrené. Prevádzka svalov môže byť tiež pokrytá telesným tukom bez ketózy - aspoň ak záťaž nie je príliš intenzívna.

Dostanete sa teda do ketózy, ak ťažko konzumujete akékoľvek sacharidy a čakáte, kým sa vám zásoby glykogénu vyprázdnia. Čím dlhšie si tento stav udržujete, tým viac sa mení váš metabolizmus: Ak si telo samo na začiatku obdobia bez sacharidov vyprodukuje okolo 150 g glukózy denne, je to po 5 - 6 týždňoch iba okolo 25 g. [2]

Koľko tukov zjete?

Tí, ktorí sa chcú venovať pracovnej ketogénnej strave, to nemusia len robiť Znížte obsah sacharidov na menej ako 50 g denne, ale tiež udržujte miernu konzumáciu bielkovín, pretože telo môže produkovať glukózu z bielkovín, čo zabraňuje výskytu ketózy.

Denne Kalórie sú s jedným klasická ketogénna strava distribuované jednotlivým makroživinám zhruba nasledovne: 90% tukov, 8% bielkovín a 2% sacharidov. [3]

Odporúčané rozloženie živín nu3

Hodnoty klasickej ketogénnej stravy sú však na hodnote Kalorické diéty nie veľmi praktické. Ak si to spočítate na 1 500 kcal denne, čo je typická denná kalorická hodnota pre stravu (pre ženy), získate len 7 g sacharidov denne. Dokonca aj tvrdý veterán z ketogénnej stravy, Robert Atkins, umožňuje 20 g sacharidov denne v najprísnejšej fáze svojej stravy. [4]

V prípade 1500 kcal stravy by sa bielkoviny dodávali tiež len vo veľmi malom rozsahu: každý deň by na tanieri bolo iba 29 g bielkovín. DGE odporúča 0,8 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne iba pre každodenné použitie, nie pre diéty. [5] Počas diéty: Potreba bielkovín Mnoho odborníkov na fitnes a výživu to nastavilo ešte vyššie: Prečítajte si odporúčania, ktoré dosahujú až 2,5 g na kg hmotnosti a viac.

Poďme sa na to pozrieť Príklad prípadu ženy s hmotnosťou 70 kg ktorá dodržiava keto diétu s 1 500 kcal denne: Mali by ste jesť viac bielkovín ako pri vyváženej kalorickej rovnováhe, ale nie až tak, aby bola ohrozená ketóza. 1 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti by tu mohol predstavovať dobrý kompromis, ktorého výsledkom by bolo 70 g bielkovín za deň - čo zodpovedá 287 kcal. Atkinsom odporúčaných 20 g sacharidov zodpovedá 82 kcal.

Ak tieto praktickejšie hodnoty prevediete na percentá, nasledujúce výsledky budú mať hodnotu 1500 kcal za deň Distribúcia makroživín (pozri schému):

75% tuku
19% bielkovín
6% sacharidov

To je stále a tvrdý stravovací plán, Nakoniec, 20 g sacharidov denne nie je takmer nič: Toto množstvo pokryjete dvoma veľkými mrkvami (spolu 300 g), 3 plátkami tenkého ražného chrumkavého chleba alebo jedenástimi gumovými medveďmi. [6]

Dokážete rýchlo schudnúť pomocou keto diéty?

Často sa číta, že človek prechádza ketogénnymi diétami a nástupom ketózy schudnúť obzvlášť rýchlo mohol. Prax to zrejme potvrdzuje - aspoň ak držíte diétu iba niekoľko týždňov: kilogramy klesajú rýchlejšie ako pri nízkotučných diétach.

Ak to však vezmete dlhšie obdobia vo vzhľade sa obrázok zmení. The Rozdiely medzi formami stravovania sú sotva znateľné: Ketogénne diéty, ako je nízky obsah sacharidov a predtým populárnejšia diéta s nízkym obsahom tukov, vedú k podobným stratám hmotnosti a podobným jo-jo efektom. [7]

Prečo však ketogénna strava boduje najmä na začiatku?

Strata vody na začiatku ketózovej diéty

Hlavným dôvodom relatívne vysokého úbytku hmotnosti na začiatku ketogénnych diét je to vyčerpané zásoby glykogénu tela. [8] Všetky uhľohydráty sa najskôr v tele rozkladajú na glukózu (hroznový cukor) a potom sa buď spotrebujú, alebo uložia ako glykogén do svalov a pečene.

Tento glykogén v tele, ktorý pridáva až 200-400 g, viaže ďalších 600-1200 g vody. Ak sa obchody vyprázdnia, viazaný bude tiež Voda vylučovaná. Tomu zodpovedá aj chudnutie. Ak budete opäť jesť sacharidy, zásoby glykogénu sa opäť naplnia a voda sa znova naviaže. Váha ide vysoko.

Rozhodujúci je deficit kalórií

Niektoré opisy ketogénnej diéty vytvárajú dojem, že ketóza je rozhodujúca pre úbytok telesného tuku. To však nie je správne: Ak ako dodávatelia energie chýbajú sacharidy, organizmus spaľuje intenzívnejšie Mastné a aminokyseliny, ale tieto môže rovnako ľahko pochádzať z potravy aj z jej buniek.

Ak je energetická rovnováha vyrovnaná alebo pozitívna, to znamená, že ak sa prijíma dostatok alebo nadmerné množstvo kalórií konzumáciou tukov a bielkovín, telo nemusí využívať tukové bunky, aby to vydržalo - ketóza alebo nie. O tom, koľko tuku spálite pri ketogénnych diétach, rozhoduje hlavne to Deficit kalórií. [9]

Čo môžem jesť na keto diéte?

Neexistujú žiadne podobné ketogénne potraviny, pretože ketóza sa odohráva práve vo vašom tele. Určitým spôsobom sa však dá hovoriť o „ketogénnych potravinách“. Človek si potom myslí všetky potraviny, ktoré nestoja v ceste ketóze, tak Potraviny neobsahujúce sacharidy alebo také, ktoré ich obsahujú iba zopár.

Zaujíma vás, ktorých jedál a nápojov sa to týka? Potom sa pozrite na tieto naše tri strany. Ukážu vám rýchlu a bezpečnú cestu ku ketogénnej strave - aj keď žijete vegetariánsky alebo vegánsky:

Budovanie svalovej hmoty pomocou anabolickej stravy?

Ketogénna strava je odvtedy známa na scéne kulturistiky a fitnes 70. roky Roky ako „anabolická strava“. [10] V tom čase ho popularizoval kanadský lekár a menoval vzpierač DR. Mauro DiPasquale, z nich v jeho Kniha "Anabolická strava" ponúkaný.

DiPasquale predložil tézu, že Budovanie svalov s anabolickou stravou optimalizované pretože vysoká spotreba tukov vytvára hormonálne prostredie podobné tomu, keď sa užíva anabolické steroidy. Nízka hladina inzulínu by zároveň mala umožniť odbúravanie telesného tuku - sen každého kulturistu.

Priebeh anabolickej diéty sa líši od „normálnej“ ketogénnej stravy spočiatku v množstve kalórií konzumovaných denne: Kalorická rovnováha je menovite jednoznačne pozitívny, nakoniec by sa malo vybudovať tkanivo (anabolický metabolizmus).

Druhým rozdielom je, že ketóza končí každých pár dní. Nasledujúci jeden až dva „nabíjacie dni“, ktoré konzumujú dostatok sacharidov, ale len malé až mierne množstvo tuku. Tieto dni sa využívajú na doplnenie zásob sacharidov, aby bolo dostatok energie na silový tréning. V týchto dňoch sa navyše uvoľňuje veľa inzulínu, ktorý stimuluje budovanie svalov.

Vidí to odborný autor Christian von Loeffelholz Kritický prístup. Aj keď je anabolická strava „potenciálne vhodná pre fázu budovania“, medzi profesionálnymi kulturistami „nie je príliš častá“ a medzi amatérskymi športovcami dokonca „ešte menej populárna“. [11] Podľa jeho názoru to má dva dôvody:

The implementácia anabolická strava veľmi nepríjemné: Pretože sú svaly pri silovom tréningu namáhané tak, že ako zdroj energie (prísun energie z „anaeróbnej glykolýzy“ [12]) môžu slúžiť iba glukóza a nie tukové alebo ketónové telieska, musí telo najskôr premieňať bielkoviny na glukózu - čo je len pomaly pokračuje. [13] Okrem toho by sa zvyšovala neochota jesť jedlá s vysokým obsahom tukov a pravdepodobne problémy s tvorbou nadbytočných kalórií, opuchy po dňoch naloženia, stres a ťažkosti so sústredením. Podľa von Loeffelholza všetky tieto nepríjemnosti nestoja za to, pretože
the Výsledky byť skromný, pretože pre vysoko efektívne budovanie svalov je potrebné časté uvoľňovanie inzulínu. A to sa deje iba raz alebo dvakrát týždenne. Navyše „nemôže dôjsť k súčasnému budovaniu svalov a odbúravaniu tukov, a to ani pri anabolickej diéte“. [14]