Ketogénna strava v súťažných športoch

Odkedy sa prvé diéty s nízkym obsahom sacharidov stali populárnymi v 70. rokoch, stalo sa toho veľa. Už dnes najmä športovci objavili výhody, ktoré spočíva v tom, že sa sacharidom do značnej miery vyhýbajú v prospech iných makroživín. Ketogénna strava pôvodne nepochádza z cvičení alebo špeciálnych programov na chudnutie.

Bol vyvinutý skôr na potlačenie účinkov epilepsie a určitých metabolických porúch, pretože sa zdá, že strava bohatá na nenasýtené mastné kyseliny brzdí zápalové procesy v mozgu. Ketogénna strava sa spolieha hlavne na tuky, pričom nenasýtené tuky predstavujú 80% spotrebovaných tukov.

Iba malú časť tvoria sacharidy, až asi 50 gramov denne a asi 20 - 25 percent z bielkovín. Tajomstvo ketogénnej diéty spočíva v tom, že telo energiu nezískava ako obvykle, ale z tukov. Tento proces je známy ako „ketóza“.

Ako funguje ketóza?

Bunky tela zvyčajne používajú na výrobu energie glukózu, ktorá sa získava hlavne rozkladom potravín obsahujúcich sacharidy. Ak sa tento zdroj výživných látok z tela odvádza, t. J. Pokiaľ sa vo veľkej miere vyhýbate uhľohydrátom, telo prechádza na alternatívnu výrobu energie z ketolátok, ktoré získava z mastných kyselín a prostredníctvom ktorých môžu bunky vyrábať energiu z tukov. Táto zmena sa samozrejme nestane okamžite, ale až po dlhom období „stiahnutia“ zo sacharidov.

Ako dlho trvá stanovenie ketózy, závisí od mnohých faktorov. Napríklad ketóza nastáva po fyzicky namáhavom tréningu, pri ktorom telo už využilo dostupné sacharidy na prácu svalov. Aj po niekoľkých hodinách hladovania, napríklad v noci, môže nastať mierna forma ketózy, ale účinok sa po raňajkách bohatých na sacharidy vráti. Všeobecne trvá nastavenie ketózy asi štyri dni až dva týždne a telo sa vyrovná a viac-menej optimalizuje svoju produkciu energie s metabolizmom tukov.

Hneď ako nastane ketóza, môže telo získať energiu z uložených tukových zásob. Pretože táto zmena je pre organizmus namáhavá, môžu sa v tejto fáze vyskytnúť príznaky ako únava alebo bolesti hlavy, ktoré sa ľudovo nazývajú aj „Keto chrípka“. Ketogénna diéta je špeciálna forma takzvanej nízkosacharidovej diéty, ktorá má však nižší obsah bielkovín, pretože by tak mohla zabrániť ketóze.

Pravidlá pre ketogénnu diétu

Ak chcete vyskúšať ketogénnu stravu, či už pri chudnutí alebo pri využívaní pozitívnych účinkov na váš metabolizmus, musíte dodržiavať nasledujúce pravidlo:

Maximálne množstvo sacharidov, ktoré je možné denne skonzumovať, je asi 50 gramov, pri extrémnej forme ketogénnej stravy iba asi 20 gramov.
Asi 70 až 75% kalórií prijatých denne by malo pozostávať z tuku, aj keď je potrebné poznamenať, že nasýtené tuky tvoria iba asi 20% z celkového množstva tuku.
Zvyšných 20 až 25% vašich denných kalórií tvoria bielkoviny.

Výhody ketózy

Dnes existuje veľa štúdií, ktoré ukazujú, že ketogénna strava, ktorá je prevažne bez sacharidov a má vysoký obsah tukov a stredný obsah bielkovín, môže mať pozitívne účinky. Ketónové telieska produkované pri ketóze inhibujú nárast inzulínu v krvi, hormónu zodpovedného za štiepenie glukózy. Pri poklese hladiny glukózy vznikajú pocity hladu, ktorým sa do istej miery predchádza ketogénnou stravou.

To je samozrejme veľkou výhodou pri chudnutí a tiež v súťažných športoch, kde nižšie výkyvy hladiny cukru v krvi môžu tiež viesť k stálejšiemu výkonu. Metaštúdia z University of Cambridge zistila, že jedinci, ktorí jedli ketogénnu stravu, stratili výrazne viac telesnej hmotnosti a mali lepšie hodnoty v krvi, najmä tiež lepšie hodnoty cholesterolu, ako jedinci s nízkokalorickou a nízkotučnou stravou.

Reguláciou hladiny cukru v krvi môžu byť ketogénne diéty efektívnym spôsobom v boji proti cukrovke. Ďalšia štúdia naznačuje, že strava s vysokým obsahom tukov môže viesť k zvýšeniu určitých enzýmov vo svalových bunkách, ktoré pomáhajú budovať svalovú hmotu. Samotné to však nie je známkou skutočného zvýšenia výkonu pomocou ketogénnej diéty, pretože svalový metabolizmus je zložitý proces a nemožno skutočne odvodiť skutočný vyšší výkon iba zo zvýšenia jediného enzýmu.

Porovnávacia štúdia medzi ketogénnou stravou a zmiešanou stravou z roku 2014 naopak zistila, že parametre ako srdcová frekvencia a limit maximálnej záťaže boli pri ketogénnej diéte horšie ako pri vyváženej zmiešanej strave.

obmedzenia

Ako už bolo uvedené v predchádzajúcej časti, vedecké štúdie o ketogénnej strave sú v súčasnosti stále veľmi kontroverzné. Niektoré majú pozitívny vplyv na metabolizmus, najmä pokiaľ ide o zníženie telesného tuku, môže byť ketogénna diéta celkom úspešná. Z dlhodobého hľadiska by sa však k nej malo, tak ako pri všetkých druhoch stravovania, pri ktorých sa niektorým potravinám úplne vyhýbame, venovať pôvodne iba opatrne. Ketogénnu diétu by ste preto mali skúšať iba po konzultácii so skúseným lekárom alebo odborníkom na výživu.

Pretože robiť bez sacharidov znamená tiež zaobísť sa bez veľkého množstva dôležitých minerálov a vitamínov, ktoré sú v hojnom množstve obsiahnuté v obilninách alebo napríklad v ovocí a škrobovej zelenine, ale menej v potravinách obsahujúcich tuky a bielkoviny, ako sú mliečne výrobky, rastlinné oleje, ryby a mäso. Pretože väčšina kalórií je pokrytá tukmi a bielkovinami, je ketogénna strava vhodná pre vegetariánov a vegánov iba v obmedzenej miere a vyžaduje veľa plánovania a úsilia.