Ketogénna strava v tréningu a výkone; Páči sa mi to
Aké výhody má ketogénna strava pre športovcov?
Dlho sa považovalo za nenapadnuteľný fakt, že športovci potrebujú cukor, aby mohli podávať dobrý výkon. Nakladanie sacharidov a cestovinové párty sú preto neoddeliteľnou súčasťou mnohých bežeckých podujatí. Existuje však odpor a mnoho vedcov a športovcov začína pochybovať o starej dogme.
DR. Steven Phinney a Dr. Jeff Volek je jedným z týchto vedcov. Obaja ste športoví lekári a zaoberáte sa ketoadaptáciou a možnými výhodami, ktoré by mohla mať pre športovcov už mnoho desaťročí.
Neustále zásobovanie energiou
Jedným z veľkých problémov, najmä pre vytrvalostných športovcov, je obmedzená kapacita tela na ukladanie sacharidov. Dobre trénovaný športovec dokáže uložiť okolo 2 500 kcal vo forme sacharidov. V súťažiach, ktoré trvajú dlhšie ako 2 - 3 hodiny, môžete ľahko dosiahnuť svoje limity a športovec musí konzumovať glukózu. Väčšinou sa používajú glukózové gély alebo tyčinky, ktoré však môžu u mnohých viesť k gastrointestinálnym problémom. Čo je mimoriadne škodlivé pre výkon. Ďalším problémom je načasovanie. Ak nebude „dobitý“ včas, športovcovi dôjde energia a dôjde k výraznému poklesu výkonu. V prvom rade preto, že v mozgu chýba cukor, čo spustilo letovú alebo bojovú reakciu. Toto sa tiež nazýva „Únava centrálneho potiahnutia“ určený.
Ak však má športovec potrebnú metabolickú flexibilitu a je prispôsobený na prísun ketónov a voľných mastných kyselín, žiadny z vyššie spomenutých problémov nenastane. Rovnako ako v grafe vyššie, aj veľmi štíhli športovci si uložili tisíce kalórií vo forme telesného tuku. Mnoho hodín vysokého výkonu je možné bez toho, aby telu došla energia.
Menej potreby glykogénu
Športovci, ktorí sú keto-adaptovaní, majú menej uloženého svalového glykogénu, ale tiež používajú podstatne menej glykogénu. Ak sa pozriete na RQ (odporúčaný kvocient), môžete vidieť jasný posun z 50/50 sacharidov/tukov na 10/90 sacharidov/tukov.
V tejto štúdii mali športovci v LC iba o polovicu menej svalového glykogénu, ale spotreba sa znížila súčasne o ¾. To znamená, že potreba glykogénu bola iba ¼ pôvodnej hodnoty.
Aké je maximálne množstvo tuku, ktoré môžete spáliť?
V predchádzajúcich štúdiách bola otázka, aké je maximálne množstvo (g) tuku, ktoré je možné oxidovať za jednotku času. Venables a kol. potvrdzuje výsledky predchádzajúcich štúdií, že maximálna je 1 g za minútu alebo 60 g za hodinu. Je zaujímavé, že to neplatí pre keto prispôsobených športovcov. Niekoľko štúdií ukazuje, že maximálne množstvo tuku, ktoré je možné oxidovať za minútu, sa takmer zdvojnásobuje.
Venables a kol.: Absolútne maximum, ktoré môže profesionálny športovec dosiahnuť, je 1 g/minútu. Väčšina elitných športovcov spadá do rozpätia 0,45 - 0,75 g/minútu, strední športovci dosahujú 0,41 g/minútu a menej trénovaní športovci sa pohybujú v rozmedzí 0,27 g/minútu.
Porovnávanie údajov z Venables a kol. a Phinney a kol. je vidieť, že u účastníkov s prispôsobením keto bola najvyššia nameraná rýchlosť oxidácie tukov 112 g/h a najnižšia rýchlosť oxidácie 74 g/h. Naproti tomu najvyššia nameraná rýchlosť oxidácie u ľudí bez keto-adaptácie bola 60 g/h a najnižšia bola 11 g/h. V priemere vidíme rýchlosť oxidácie tukov trikrát vyššiu v skupine s keto-adaptáciou ako v skupine s non-keto-adaptáciou.
RÝCHLEJŠIA štúdia
V marci 2014 Jeff Volek prijal 20 elitných športovcov. Cieľom štúdie bolo empiricky zmerať rozdiely medzi športovcami adaptovanými na glukózu a keto. Štúdia s príslušnou skratkou RÝCHLEJŠIE (FASTER = Fat-Adapted-Substrát oxidation in-Trained-Elite-Runners), sa uskutočňoval v laboratóriu ľudského výkonu (University of Connecticut). Samotná štúdia bude zverejnená najskôr v polovici roku 2015, avšak Dr. Volek predstavil hlavné výsledky štúdie na konferencii koncom roku 2014.
Podrobný popis štúdie nájdete tu:
Účastníci štúdie:
Účastníci štúdie boli vybraní tak, aby obidve testované skupiny boli čo najhomogénnejšie.
Svalová biopsia, rozbor krvi a analýza moču
Výsledky
Zatiaľ čo výsledky skupiny HCD s výsledkami Venables et al. cover, boli výsledky skupiny LCD na úplne inej úrovni. Priemerná rýchlosť oxidácie tukov bola v skupine s HCD viac ako DVOJNÁSOBNÁ. Najnižšia hodnota v skupine LCD bola stále 1,1 g/minútu, a teda vyššia ako najvyššia hodnota v skupine HCD.
Oxidácia tukov v závislosti od intenzity tréningu
V klasickej teórii tréningu sa hovorí o tzv „Križovací bod“. Bod kríženia vyvinuli George Brooks a kol. (UC Berkeley) preskúmané a zavedené. V podstate popisuje bod kríženia, od hlavne oxidácie tukov po oxidáciu glukózy. V závislosti od úrovne tréningu je tento bod medzi 35 - 65% VO2max. Inými slovami, tuk ako zdroj energie hrá úlohu iba v tréningových oblastiach s nízkou a strednou intenzitou.
Tieto hodnoty sa však týkajú iba športovcov „spaľujúcich cukor“. U športovcov prispôsobených keto vyzerá situácia opäť úplne inak. Nielen, ako sme už videli na obrázku 6, výrazne VIAC tukov oxiduje za minútu, ale maximum sa dosiahne pri oveľa vyšších intenzitách. To môže pomôcť zabrániť samotnej oxidácii tukov 80% VO2 max a viac a zohrávajú ústrednú úlohu v dodávkach energie.
Dodávka energie počas submaximálneho tréningu
Pomer, v ktorom sa uhľohydráty a tuky používajú na dodávku energie, sa s prechodom na ketogénnu stravu dramaticky mení.
High Carb Diet (HCD)
Na začiatku cvičenia získa telo niečo viac ako 50% svojej energie z glukózy. Tento pomer sa potom v priebehu tréningu posunie o niečo viac v smere tuku. Asi po 120 minútach asi 40% energie pochádza z glukózy a 60% z tukov. Krivka sa tu vyrovná a toto rozdelenie zostáva po zvyšok tréningu (180 minút).
Nízkosacharidové diéty (LCD)
Po keto adaptácii jednotlivcov vidíme úplne iný obraz. Už od prvej minúty pochádza viac ako 80% energie z tukov iba asi 15% z glukózy. Zaujímavosťou je, že tento pomer sa počas celých 180 minút takmer nezmenil. Ketóza teda šetrí nielen glykogén, ale umožňuje aj efektívny prístup k tukovým zásobám a dodáva z nich väčšinu potrebnej energie.
Zvýšená koncentrácia mastných kyselín a príjem mastných kyselín počas tréningu
Helge a kol. ukazuje, že u športovcov adaptovaných na tuky je koncentrácia voľných mastných kyselín v plazme počas tréningu vyššia ako u športovcov adaptovaných na cukor. Pretože keto-adaptovaný športovec je „stroj na spaľovanie tukov“, mení sa aj bunková schopnosť absorbovať mastné kyseliny. Na obr. 8, obrázok B, je absorpcia mastných kyselín znázornená počas tréningového obdobia 60 minút. Príjem mastných kyselín sa na začiatku tréningu extrémne zvyšuje a počas celého tréningu zostáva na vysokej úrovni. Rozdiel medzi skupinou FET a skupinou CHO je významný.
Záver
Správne zostavená ketogénna strava môže byť implementovaná nielen bez rizika straty výkonu, najmä pre športovcov v oblasti vytrvalosti a ultra vytrvalosti, ale prináša aj veľké výhody. Medzi výhody patrí: ľahká regulácia hmotnosti, menšia závislosť od ukladania glukózy a glykogénu, a tým zabezpečenie permanentného prísunu energie počas tréningu a súťaží.
Môžem vás v tom podporiť. Zarezervujte si moje keto balenie a získate ...
Keto balíček je vhodný pre každého, kto
- Chcete stratiť telesný tuk bez straty nadmerného množstva svalovej hmoty
- majú nízku toleranciu k sacharidom
- trpia chuťou na jedlo
- ktorí chcú zvýšiť mentálne zameranie a kognitívne výkony
- Vytrvalostní športovci (maratón, ultramaratón, triatlon, ironman, prekážkové preteky, ...)
Po konzultácii s lekárom môžu mať ketogénnu diétu úžitok aj títo ľudia: