Ketogénne stravovacie menu
Ketogénna diéta je dnes jednou z najobľúbenejších diét, a to jednak kvôli skutočne úžasným výsledkom získaným po jej dodržaní, jednak vďaka tolerancii potravín, ktoré je možné konzumovať. Jedálny lístok ketogénnej stravy by mali obsahovať potraviny s vysokým obsahom tukov, ale s nízkym obsahom sacharidov. Množstvo prijatej bielkoviny by malo byť mierne.
Tu je niekoľko krátkych informácií o tejto diéte a niekoľko odporúčaní, ako by malo vyzerať menu ketogénnej stravy.!
O ketogénnej strave
Je dôležité mať na pamäti, že pri tejto diéte je potrebné rozdeliť celkové množstvo kalórií, ktoré sa denne konzumujú: 65% pochádza z tukov, 30% z bielkovín a iba 5% zo sacharidov. Konzumácia veľkého množstva tuku spôsobuje ketózu, tj akumuláciu ketolátok v krvi, ktoré sa dajú využiť ako zdroj energie. Výsledky získané vstupom do stavu ketózy v tele sú zrýchlenie popálenín, rýchle nastolenie pocitu sýtosti a regulácia hladiny cukru v krvi.
Potraviny povolené v tejto strave zahŕňajú: živočíšne orgány, slanina, tučné mäso a ryby, klobásy, tučné mliečne výrobky, vajcia, orechy, avokádo, olivy. Zeleninu je možné konzumovať ľubovoľne, s výnimkou zemiakov, mrkvy, zeleru, paštrnáku alebo cvikly, ktoré majú vysoký obsah sacharidov. Odporúčané ovocie je lesné ovocie s nízkym obsahom sacharidov. Ak poznáte všetky tieto veci, budete môcť ľahko vytvoriť a menu špecifické pre ketogénnu diétu.
Menu 1 ketogénna strava
Raňajky: omeleta z 2 celých vajec a 40 gr slaniny; 50 g ovčieho syra; nesladený čaj alebo káva, do ktorej je možné pridať trochu šľahačky;
Obed: 6 plátkov šunky s brokolicou a špargľovou oblohou. Zelenina môže byť dusená a dochutená olivovým olejom, cesnakom a korením (bazalka, kurkuma, zázvor); hrsť tekvicových semien;
Večera: 4 kuracie alebo morčacie fašírky s pareným špenátom a posypané citrónovou šťavou.
Menu 2 ketogénna strava
Raňajky: 300 ml tučného jogurtu s hrsťou orechov alebo niekoľkými bobuľami; krajec chleba s 82% tuku masla; čaj alebo káva bez cukru, iba so šľahačkou;
Obed: 4-5 bravčových fašírok s omáčkou z kyslej smotany s cesnakom a dusenou brokolicou;
Večera: pečeň na panvici so zeleninovým šalátom s 30 ml oleja.
Menu 3 ketogénna strava
Raňajky: dva sendviče so suchou salámou, syrom Telemea a zeleninou; nesladený čaj alebo káva, len s trochou šľahačky;
Obed: 40 g klobásy; 100 g bobúľ alebo zeleninový šalát, do ktorého sa pridá 20 ml oleja; 50 g kyslej smotany s 30% tuku;
Večera: 45 g klobásy; 100 g bobúľ alebo grapefruit alebo zeleninový šalát, do ktorého sa pridá 35 ml oleja.
Menu 4 ketogénna strava
Raňajky: dva sendviče s morčou šunkou, mozzarellou a zeleninou; nesladený čaj alebo káva, len s trochou šľahačky;
Obed: 20 gr tučného syra; 100 g bobúľ alebo zeleninový šalát, do ktorého sa pridá 25 ml oleja; 55 gr kyslej smotany s 30% tuku;
Večera: 40 gr bravčovej paštéty s tenkým krajcom chleba; zeleninový šalát s 30 ml oleja.
Menu 5 ketogénna strava
Raňajky: 3-vaječná omeleta s dostatkom strúhaného syra; hrsť mandlí a hrsť vlašských orechov;
Obed: 50 gr syra s 30 g kyslej smotany s 30% tuku; zeleninový šalát s 20 ml oleja;
Večera: namazaná ryba pripravená v rúre, do ktorej sú pridané jedna alebo dve polievkové lyžice masla; zeleninový šalát s 30 ml oleja.
Menu 6 ketogénna strava
Raňajky: dva sendviče s kuracím mäsom, syrom feta a zeleninou; čaj alebo káva bez cukru s trochou šľahačky;
Obed: 30 gr cestovín ochutených 30 g kyslej smotany s 30% tuku; zeleninový šalát s 20 ml oleja alebo 70 gr bobúľ;
Večera: 25 gr tučného syra; 100 g bobúľ alebo grapefruitu alebo zeleninový šalát, do ktorého sa pridá 40 ml oleja.
Menu 7 ketogénna strava
Raňajky: cheeseburger pripravený z 30 gr mletého hovädzieho mäsa, 10 gr syra telemea, 25 gr masla, 30 gr kyslej smotany, pár listov hlávkového šalátu a žemle;
obed: 200 gr kuracích pŕs osmažených na masle s tekvicovým pyré; 25 gr syra feta s niekoľkými reďkovkami alebo cherry paradajkami;
Večera: tuniakový šalát pripravený z 30 g tuniaka, 30 g majonézy, 10 g zeleru, 30 g kyslej smotany a niekoľkých listov šalátu.
Menu 8 ketogénna strava
Raňajky: dva krajce chleba s maslom s 82% tuku a 2 krajce kravy alebo syra telemea; niekoľko plátkov paradajok, uhoriek, papriky a reďkovky;
Obed: 20 gr mäsa alebo mastných rýb alebo vajcia; 100 g bobúľ alebo zeleninový šalát, do ktorého sa pridá 30 ml oleja; 45 gr kyslej smotany s 30% tuku;
Večera: 30 gr mäsa alebo mastných rýb alebo vajcia; 100 g bobúľ alebo grapefruitu alebo zeleninový šalát, do ktorého sa pridá 45 ml oleja.
Menu 9 ketogénna strava
Raňajky: 2 praženica na masle s tenkým krajcom chleba; 200 ml tučného jogurtu s orechmi alebo rôznymi semenami;
Obed: bravčové svaly na grile s restovanými hubami; 100 g bobúľ;
Večera: kúsok mastnej ryby uvarenej v rúre so smotanovou omáčkou s 30% tuku a brokolicou sparenou na pare.
Menu 10 ketogénna strava
Raňajky: omeleta z 2 vajec a 3 plátkov slaniny, s petržlenovou vňaťou a cherry paradajkami; hrsť mandlí;
Obed: 2 kusy bravčového svalstva opečené na masle s dusenou zeleninovou oblohou a smotanovou omáčkou 30% tuku;
Večera: plátok mozzarelly; praženicu na masle; zeleninový šalát so 40 ml oleja alebo grapefruit.
Upozorňujeme, že ak máte medzi jedlami pocit hladu, máte právo na občerstvenie pozostávajúce buď z hrsti mastného ovocia (orechy, mandle, pistácie, kešu) alebo zo semien (slnečnica alebo tekvica), buď z avokáda, alebo z koktailov na báze šľahačky, vajec a rôznych príchutí. Vo chvíľach, keď čelíte túžbe po sladkom, môžete sa predstaviť ponuka ketogénnej stravy jedlá ako: tvarohový koláč bez cukru, mascarpone s bobuľami alebo tmavá čokoláda. Nerobte si však zvykom vychutnať si tieto pochúťky každý deň! Radšej ich ponúknite za odmenu cez víkend.
Pre dosiahnutie optimálnych výsledkov nezabudnite na správnu hydratáciu (minimálne 2 litre vody denne) a nacvičujte fyzickú aktivitu bez ohľadu na to, aká ľahká, každý deň hodinu.
Držali ste doteraz túto diétu? Tento príklad jedálnička z ketogénnej stravy môžete nám dať viac?